Progres la alergare din crossfit

Acum două săptămâni am făcut prima alergare pe anul ăsta. Am alergat 9 km în 50 de minute. cu o viteză medie de 10,6 km/h.

Sâmbătă am alergat aceeași distanță în 47':24" cu o viteză medie de 11,26 km/h . Un progres semnificativ pentru o perioadă așa de scurtă în care nu am mai alergat deloc. Inevitabil, apare întrebarea, de unde a apărut progresul?
Antrenamentele mele din ultima vreme arată așa.
Fac 2 sedințe de crossfit pe săptămână și două-trei antrenamente de BJJ.
Crossfit înseamnă că încep cu o parte de forță compusă în general din presă umeri și genuflexiuni si cateva miscari de haltere, iar la final închei cu un circuit de exerciții cu greutatea corpului. Flotări la paralele, tracțiuni, burpee și abdomene.
Nimic complicat, fac aproximativ aceleași exerciții la care încerc să cresc greutate sau număr de repetări pe serie, antrenamentul nu durează mai mult de o oră.
Un antrenament destul bizar pentru a îmi crește eficiența la alergat. Nu știu dacă aș fi avut rezultate mai bune antrenându-ma exclusiv cu alergări și nu știu dacă progresul va fi liniar sau dacă se va opri în curând. Oricum, sunt mulțumit de creșterea imediată și vizibilă a condiției fizice venită din acest antrenament.
Crossfitul are un potențial extraordinar de a ne crește capacitățile fizice.O creștere a forței în picioare îmi permite să alerg cu o viteză mai ridicată iar o eficiență mai bună a sistemului cardiovascular, venită din intervale, îmi permite să mențin ritmul acesta ridicat. Deci, deși nu alerg deloc am progresat și la alergat.

Read more ...

Concentratul proteic din zer

Cred că v-ați prins până acum că nu sunt chiar un mare fan al suplimentelor. În general le privesc cu suspiciune și cred că majoritatea sunt o escrocherie și câteva dintre ele nocive de-a binelea. Totuși, în sufletul meu, exista o rază de speranță. O speranță ce mă împinge să citesc în continuare tot felul de review-uri ale cercetărilor și studiilor științifice despre diverse suplimente.

Deși puține, există totuși câteva pe care rezultatele le sugerează ca fiind utile și atâta timp cât nu voi găsi ceva negativ despre ele le păstrez pe lista scurtă suplimente acceptate.
Unul dintre ele este concentratul proteic de zer. Acesta fiind una dintre multele versiuni de shake proteic disponibile. Îmi doresc de ceva vreme să găsesc proteine de zer, izolate sau nu, într-o formulă simplă. Care să nu conțină arome și conservați. În cele din urmă am găsit un produs pe care intenționez să-l testez.
Pentru început am testat gustul. Care, ținând cont că nu are nici un fel de aromă, pot spune că este acceptabil, aduce cu laptele praf neîndulcit. Recomandat este să combinăm proteinele cu carbohidrați într-un raport de 1/2, așa că există loc de îmbunătățire. Am testat produsul amestecat cu apă, pentru a îi simți gustul și pentru a observa dacă îmi produce vreo senzație negativă.
După părerea mea aceasta este o metoda foarte bună de a testa un produs. Corpul uman este un adevărat laborator chimic și senzorii săi ne anunță întotdeauna dacă ceva este în neregulă. Tot ce ai de făcut este să fii atent. Din acest punct de vedere lucrurile au fost în regulă.
În continuare am încerca și în combinație pentru a găsi varianta cea mai convenabilă pentru shake -ul de după antrenament.
Rețeta mea a fost:

• 400ml lapte bătut
• 2 banane mici 
• apă pentru a ajunge la consistența dorită
• un pumn de fructe de pădure (congelate)
• o cupă de 25g izolat de zer (23g proteine)
• o linguriță de creatină micronizată

Gustul a fost foarte bun, textura de asemenea, digerabilitatea fără probleme, l-am ținut la frigider 8 ore înainte de a-l consuma și nu și-a schimbat proprietățile.
Eu cred că este mai util să cumperi un concentrat proteic cât mai simplu și să îl combini tu cu ce carbohidrați dorești și cu creatină în ce raport consideri de cuvință. Decât să mergi pe formule gata făcute pline de conservanți coloranți și arome.
Așa pot să folosesc banane proaspete, miere, lapte, fulgi de ovăz și orice alte tipuri de carbohidrați îmi doresc atunci când îmi prepar shake -ul. Întotdeauna am mai multă încredere în alimente complete decât în elementele lor componente. Proteina din zer fiind una dintre excepțiile pe care vreau să le verific.
Care ar fi avantajele utilizării proteinei din zer?
Conform unei meta-analize (analiza a mai multor studii) s-au tras următoarele concluzii.
Textul complet
"Majoritatea, dar nu toate studiile, au arătat că suplimentarea cu proteină de zer singură sau în combinație cu carbohidrați, imediat după și posibil înainte sau în timpul antrenamentului poate îmbunătăți hipertrofia indusă de antrenamentele de forță în cazul adulților."
Deci există indicii că suplimentarea cu proteine poate crește hipertrofia indusă de antrenament. Dacă nu faci antrenament nu există stimulul necesar hipertrofiei și deci nici efectele. Aviz amatorilor care uită să se mai și antreneze sperând în efectele magice ale unor shake-uri. Este interesant ca nu toate studiile au reușit să producă aceleași rezultate deci lucrurile nu sunt pe deplin înțelese.
Mai departe "Acest răspuns pare să apară în cazul proteinei de zer în favoarea produselor placebo, a celor doar cu carbohidrați sau proteină de soia. Unele studii de asemenea  sugerează că proteina de zer ar ajuta la recuperare și posibil la minimizarea efectelor febrei musculare. Astfel, în timp, se poate îmbunătăți răspunsul adaptiv la antrenamentele de forță permițând creșterea volumului de muncă și scăzând riscul de supraantrenament."
Deci, proteina de zer este superioară altor surse de proteine sau unor carbohidrați simpli dar încă mai sunt multe de înțeles în ce privește dozajul și temporizarea administrării. Acestea fiind datele în continuare suntem pe teritoriul experienței practice, a celor ce lucrează în industria sportului. Evident aici subiectivitatea este mai mare dar putem să ascultăm anumiți oameni ale căror rezultate și interese sau mai corect lipsa unor interese îi recomandă.
Din ce am citit până acum concluziile mele (gata să le schimb în lumina unor noi probe) sunt că un shake de proteine de zer poate ajuta, mai ales atunci când nu ești foarte sigur că îți asiguri necesarul proteic din alimentație. De asemenea, nu pare să dăuneze cu nimic decât poate bugetului. Momentul cel mai propice fiind după antrenament, fără ca acesta să fie singurul moment când ne va aduce efecte pozitive și fără să existe o fereastra foarte îngustă de timp din care dacă ieși totul este inutil. Deci se poate ajunge acasă să ne preparăm un shake cu ingrediente proaspete și nu neapărat suntem constrânși să consumăm orice mizerie de culoare albastră.
Dacă aveți o experiență proprie sau o părere despre acest subiect putem dezbate în continuare prin comentarii.
Produsul pe care îl testez mi-a fost oferit de producător gratuit (dar ales de mine dintre produsele lor) sub rezerva de a îi face un review imparțial și obiectiv. Voi reveni peste o lună cu opinia mea despre eficiența efectivă a produsului asupra mea.

Read more ...

BeltLeague Tecuci editia 2014

Am participat în weekend-ul acesta la faza de la Tecuci a competiției BeltLeague. Am câștigat locul întâi la categoria mea de greutate și locul doi la open (+76 kg).

Emoțiile au început să se mai domolească dar, în continuare nu am capul limpede în timpul meciurilor. Din punct de vedere fizic s-a văzut efectul ultimei perioade de antrenament. Deși am avut meciuri cu oameni mai grei nu am mai simțit pe nimeni semnificativ mai puternic. Ca și condiționare am fost de asemenea în forma bună. Am observat mai multe greșeli tehnice pe care le fac și puncte slabe pe care trebuie să le întăresc în perioada următoare.
Voi continua cu programul de forță stil crossfit și voi acorda atenție și pregătirii cardiovasculare. Anul acesta plănuiesc să mai alerg un maraton.
Per total a fost o experiență plăcută și foarte utila. Aștept cu nerăbdare prima mea competiție internațională la BJJ. Încă nu m-am decis unde va fi dar anul este abia la început.

Read more ...

Prima alergare pe anul asta

Aseară nu m-am putut abține și am ieșit la alergat. Eram curios cum stau ținând cont că am câteva luni bune în care nu am mai alergat și mai bine de doi ani de când o fac doar sporadic. Antrenamente fac regulat, dar în principal BJJ și forță, cu câteva scăpări la crossfit.

A fost pentru prima oara când am folosit o aplicație de smartphone, care îți înregistrează traseul viteza și alte minunății. Așa că am aflat și eu că traseul meu de 10 km are de fapt 9 și totodată am aflat și viteza medie cu are am alergat. Partea îmbucurătoare este că nu am scos un timp mai prost decât de obicei.
Viteaza medie a fost de 10.62km/h, începutul a fost mai lent dar s-a îmbunătățit pe ultima parte a cursei. Așa cum v-am mai povestit, durează puțin până pornește metabolismul aerobic și în perioada aceea treaba merge mai slab. Când pornesc motoarele diesel simți cum totul merge ca uns.
Oricum, viteza și distanța au contat din motive pur tehnice, sunt inginer și mă încântă orice aplicație. Singurul aspect care contează este că pot oricând să pun o pereche de adidași în picioare și să alerg o oră. E vorba de sentimentul acela de libertate pe care ți-l conferă sănătatea și condiția fizică bună. Pentru mine este important să fiu apt din punct de vedere fizic ca nivel de forță, ca nivel de aptitudini, cât și ca anduranță. Îmi doresc să fiu un om funcțional din toate punctele de vedere până la o vârstă înaintată.
Nu sper la atingerea unor performanțe deosebite pe nici un plan. Faptul că pot să ridic, să alerg, să înot, să mă joc și să mă lupt este tot ce am nevoie. Întotdeauna caut metode de antrenament care să dezvolte mai multe calități în același timp. Specializarea nu este pentru mine, deși o apreciez la cei din jur.
Oricum stimulat de noua mea jucărie cred că voi alerga mai mult anul acesta. Până atunci sâmbătă pe 8 martie am o competiție de BJJ. Este vorba de etapa de la Tecuci a competiției BeltLeague.

Read more ...