- Sinteza dietelor - Balanta energetica
- Sinteza dietelor - Ketogenică-Proteică-Low Carb
- Sinteza dietelor partea a III-a
Sunt aceste afirmații adevărate sau așa cum am descoperit și în articolele anterioare și micul dejun este doar un instrument pentru a facilita restricția calorică, dar nu și o etapă absolut necesară?
Ca de obicei, când avem dubii, cel mai bine este să căutăm răspunsurile în literatura de specialitate. În cazul acesta însă ne așteaptă o situație paradoxală. Conform unei meta-analize făcute în 2013, asupra literaturii de specialitate pe acest subiect, s-a constatat o puternică influență a credințelor în defavoarea probelor științifice.
Dar să nu ne oprim la atât. Acest studiu ne dezvăluie modul în care cercetările sunt interpretate eronat. Principale problemele evidențiate sunt:
Tendința oamenilor de a favoriza informațiile ce le confirmă propriile credințe.
Acest fenomen este dificil de sesizat și cu toții suntem mai mult sau mai puțin afectați de el.
Mai ales în partea de concluzii a studiilor sunt accentuate toate rezultatele ce sunt în acord cu ipoteza dorită, că micul dejun previne obezitatea, în timp ce rezultatele ce nu susțin această ipoteză sunt neglijate sau prezentate ca și note de subsol.
Utilizarea unui limbaj impropriu
Există afirmații ce nu sunt susținute de datele obținute în studiu. Afirmații ce susțin corelații deși aceste corelații nu există și practic nu s-a putut determina nici o relație cauzală între presupusa cauză și efect.
Citarea eronată a altor studii
Pur și simplu se alterează concluziile obținute în alte studii, de multe ori chiar în direcție diametral opusă. Un studiu ale cărui rezultate erau chiar defavorabile ipotezei ca micul dejun combate obezitatea a fost citat corect în 17% din cazuri și în mai mult de jumătate a fost adus ca argument pro micul dejun.
Utilizarea improprie a unui limbaj cauzal citând alte studii
Astfel un studiu care observă menținerea greutății pentru persoane care iau micul dejun ajunge doar în 29% de studii în forma corecta, în 26% se transformă în asociere iar în 22% dintre ele să devină relație cauzală.
Dacă la nivel științific lucrurile se petrec astfel, atunci când vorbim de canalele predilecte de informare, ale marelui public, lucrurile stau și mai dezastros.
- "Când încerci să slăbești pur și simplu nu poți să sari peste micul dejun" Dr. Oz
- "Sărind peste micul dejun îți crești riscul de obezitate" Mayo Clinic
- "Vrei să îți reduci talia? Încearcă să mănânci micul dejun" Academy of Nutrition and Dietetics
Dar ce știm efectiv până la momentul actual?
Adevărul este că există un număr destul de mic de studii clinice randomizat controlate, care să cerceteze legătura între micul dejun și variațiile de masă corporală. Iar rezultatele lor sunt mixte, ca să nu zicem chiar defavorabile acestei ipoteze.
Nici ipoteza conform căreia micul dejun ajută la un consum caloric mai scăzut pe parcursul zilei nu a fost demonstrată cu succes în literatura de specialitate.
Să nu cădem în capcana de a crede că aceste ipoteza a fost infirmată. Rezultatele sunt pur și simplu mixte și nu se poate determina o relație clară între micul dejun și pierderea în greutate.
În final, ceea ce știm cu siguranță este că există un curent puternic în favoarea micului dejun ca și factor preventiv pentru obezitate. Atâta timp cât nu vom scăpa de aceste favorizări, nu vom afla cu siguranță dacă micul dejun influențează sau nu fluctuațiile de greutate.
Părerea mea legată de acest subiect este că există multe mici detalii ce pot înclina balanța într-o direcție sau altă. Cele mai importante din punctul meu de vedere sunt următoarele:
- Dacă ești un om care nu poate să mănânce la micul dejun atunci se poate slăbi și în condițiile astea.
- Dacă ești un om care nu numai că mănâncă la micul dejun, dar are chiar o mare pofta de mâncare, se poate slăbi și în aceste circumstanțe.
- Dacă în schimb mănânci la micul dejun carbohidrați (cereale crocante și lapte, cineva?) sau fructe, atunci în cele mai multe cazuri vei declanșa o reacție în lanț ce te va face să aduni mai multe calorii până la finele zilei. Așa că, pentru cei care la scurt timp după micul dejun ajung să fie înfometați, este nevoie de o schimbare,
Dacă în schimb simți nevoia de a mânca ceva la micul dejun, atunci este important să testezi diferite alimente până găsești combinația potrivită PENTRU TINE, care să îți țină și de foame.
ATENȚIE, există două moduri ca o masă să îți țină de foame.
- Când masa conține alimente sau combinații indigeste, acestea rămân ca un bolovan în stomac și tu resimți o stare ca de ușoară intoxicare. Stare de greață, cu balonări, gaze și alte minuni, care pur și simplu îți omoară pofta de mâncare. Acestă stare este foarte defavorabilă sănătății, duce la intestin permeabil, care duce la rândul ei la inflamație cronică, afecțiuni autoimune sau alergii.
- A doua situație este când alimentele pur și simplu au o durată mai mare de digerare (grăsimi/proteine) și conțin carbohidrați cu absorbție lentă, care nu produc vârfuri înalte de insulină și care conferă o energie pe întreaga perioadă a dimineții. Această din urmă variantă este cea dorită și de noi.
Pentru a reuși să avem un mic dejun care să ne țină de foame 3-5 ore, recomandarea de baza pe care v-o fac este să încercați o combinație de proteine sau grăsimi cu fibre și o mică cantitate de carbohidrați. Foamea, de care vrem să ne ferim, este cea instalată între 30 de minute și 2 ore după micul dejun și care depășește în intensitate o foame venită în mod natural și gradual. Este accea senzație furibundă de a mânca ceva și cu predilecție ceva dulce (uneori apare deși simțim ca nu avem stomacul gol),
Exemple de mic dejun sănătos și sățios:
- O omletă cu legume și salată
- O combinație de orez, mazăre, fasole păstăi cu carne de pește
- Mere verzi cu migdale.
