După ce am vorbit despre dietele care manipulează raport de macronutrienți continuăm cu dietele care folosesc numărul de mese ca și principal instrument.
Dieta celor șase mese pe zi
Începem cu dieta cea mai iubită de culturiști și de modele de fitness, implică un număr mare de mese pe zi. Cel mai frecvent este vorba de 6 mese și în general fiecare masă conține și o sursă de proteine. Cum bine ne-am obișnuit și această dietă trebuie într-un fel sau altul să ajungă la același numitor comun, deci la o restricție calorică. Dar care ar fi avantajele meselor dese?
Deși mulți consideră că avanatajul este creșterea ratei metabolice în realitate această afirmație este falsă. Așa cum am vorbit în primul articol atunci când tragem linie contează doar totalul caloric al zilei, nu în câte mese a fost el împărțit. Totuși, un număr ridicat de mese pe zi are câteva avantaje deloc neglijabile.
În primul rând, cel mai important avantaj este controlul foamei. Foamea este principalul dușman, când vine vorba de dietă. Mâncând 6 mese înseamnă că mâncăm din 3 în trei ore. O masă care conține proteine sau lipide nu se digeră mai rapid de 3 ore, astfel nu vom fi niciodată cu stomacul gol. Presupunând că totalul caloric al zilei va fi sub necesarul de menținere diferența negativă dintre cele două cifre va traducere într-o variație negativă a masei corporale. Un alt avantaj este că putem să mâncăm disociat, evitând combinațiile alimentare indigeste și nesănătoase. Un alt avantaj este că putem mânca o cantitate redusă de alimente la o masă și asta în timp va duce la reducerea dimensiunilor stomacului. Strategia aceasta este potrivită mai ales pentru persoanele cu un consum caloric mic. In general femeile se situează în jurul cifrei de 1500 de kcal și se descurcă mai ușor cu mese dese și mici.
Informații de reținut
- Un numar mai mare de mese ne poate ajuta la controlul apetitului
- Un numar mai mare de mese ne permite să avem o alimentație variată dar și să evităm combinațiile alimentare nesănătoase, mai ales atunci când suntem în restricție calorică și când atenția la vitamine și minerale devine mai importantă ca oricând.
- Un aspect extrem de important pentru ca această dietă să reușească este ca fiecare masă să conțină o sursă de proteine și ceva fibre.
- Cea mai proastă variantă ar fi să mâncăm alimente cu încarcătură mare de carbohidrați, care ne va stimula apoi senzația de foame. Exceptând cazul când este masa de după antrenament și carbohidrații aceia se vor duce în mușchi, fără alte efecte nocive.
- Atunci când folosim un număr mare de mese pentru a scădea consumul caloric trebuie să avem grijă la fructe. Ele conțin destui carbohidrați și au o viteză de digestie destul de rapidă. Rezultatul este de multe ori foame crescută după 30 de minute. O soluție ar fi să le combinăm cu fibre. Fungi de ovaz, nuci sau alte fructe mai fibroase. Totuși, este destul de complicat să găsim combinații care să nu violeze regulile digestiei și ale alimentației corecte.
Cum nu toți oamenii sunt născuți egali, unii dintre noi nu se înțeleg deloc cu mesele dese și mici. Unii preferă să facă foamea dar să mănânce pe săturate atunci când se așează la masă. Pentru aceștia există o altă strategie nutrițională care să-i ajute la atingerea unei restricții calorice. Postul negru se face în mai multe moduri, dar punctul de plecare este 2 perioade de 24 de ore pe săptămână. Asta înseamnă un deficit caloric de 3000 de kcal săptămânal chiar și pentru cineva cu 1500 kcal cifră de menținere. Postul intermitent este mai avantajos pentru oamenii cu consum mare caloric. Astfel în 24 de ore deficitul caloric devine semnificativ, plus că aceștia rezistă mai ușor la 24 chiar 36 de ore de post negru.
Informații de reținut
- Putem să folosim perioade de post negru pentru a reduce media consumului caloric.
- Postul negru este o varianta de a ține dietă mai ușoară pentru cei care se pot abține doar atunci când nu gustă.
- Postul negru are și alte avantaje, restabilește sensibilitate insulinică, un aspect foarte important atunci când vrem să slăbim.
Aceasta este un sistem în care beneficiile postului negru sunt combinate cu o nutriție specifică pentru masă musculară. Constă în 8 ore în care se poate consuma mâncare și 16 ore de post negru în care nu se mai consumă nici un aliment ce are calorii. Mecanismul de bază este tot restricție calorică, dublată de o perioadă suficientă în care se curăță sângele de insulină și se arde grăsime. Acordând și o perioadă de odihnă pentru pancreas, spre deosebire de dieta celor 6 mese. Perioada de alimentare nu este nici extrem de scurtă dar nici foarte lungă. Am putea să zicem că această dietă se suprapune peste sfatul generalist, nu mânca nimic peste ora 6 seara. Este doar o coincidență, pentru că nu contează în ce parte a zilei este stabilite perioada de alimentare. Nu ne îngrășam mai repede dacă mâncăm seara decât dacă mâncăm dimineața. Ne îngrășăm doar când mâncăm prea mult.
Informații de reținut.
- Stabilirea unor intervale mai scurte în care mâncăm ne permit să ajungem în restricție calorică dar doar atunci când mesele nu sunt extrem de abundente.
- Prin stabilirea unor intervale de timp scurte putem să măncăm totuși pe săturate.
- Pauzele în care nu ne alimentăm sunt binevenite pentru pancreas și pentru nivelul glicemiei. Deasemenea, sunt un moment în care ardem din depozitele de grăsime și glicogen.
Dietele clasice de restricția calorică
Aceste diete stabilesc, mai mult sau mai puțin arbitrar, o cifra calorică foarte mică prin impunerea unui meniu fix. Știți despre ce vorbesc, despre acele diete cu supă cu varză sau cu un ou fiert la micul dejun și o frunză de salată la prânz. Acestea sunt cele mai proaste variante din punctul meu de vedere. Pentru că după 1-2 săptămâni în care se slăbește datorită restricțiilor drastice, va urma perioada de îngrășare odată reveniți la alimentația normală. Iar greutatea finală în urma acestui proces yoyo este mai mereu ceva mai mare decât cea inițială.
Ce putem învăța din aceste diete?
- Cifra calorică nu poate fi stabilită fără să ținem cont de necesarul caloric al fiecărui individ.
- Deficitul caloric nu trebuie să fie mai mare de 500 kcal pe zi.
- Dietele prea restrictive duc la scăderea metabolismului.
- Dietele prea restrictive duc la o tensiune psihică imposibil de controlat, ce ne va face să încetăm în cele din urmă aderarea la dietă
- După o dietă foarte restrictivă corpul reacționează ca după o perioadă de foamete. Va acumula cât mai mult și cât mai repede. Scăderea nivelului de leptină având o influență semnificativă aici.
Dacă aveți vreo dietă anume pe care doriți să o analizăm lăsați un comentariu la articolul acesta. Dacă nu, cam acestea au fost principalele diete la care m-am gândit până acum. Voi încerca sa sintetizez un algoritm cu aplicare cât mai largă pentru a ajunge la un stil de viață echilibrat și flexibil. Combinând diversele concluzii de la acestă serie de articole.
