Indiferent cât de complicată sau magică pare o dietă la finalul zilei toate urmăresc același lucru, restricția calorică.
Acum, înainte să intru cu bocancii în subiectul suculent pe care mi l-am asumat, vă mai recomand să citiți două articole:
Rolul insulinei
Rolul leptinei
Dieta ketogenică.
Pe scurt dieta ketogenică implică:
- Un consum foarte ridicat de grăsime
- Un consum ridicat de proteine
- Un consum extrem de scăzut de carbohidrați.
Privarea de carbohidrați, sursa sa favorită de energie, pe o durată mai mare de timp va forța organismul să se adapteze. Modul de adaptare este intrarea în starea de ketoză. Fără să intrăm în detaliile acestor mecanisme metabolice complexe ce contează este că, nivelul de insulină va scădea și energie va proveni din corpii ketonici. Sau așa cum se spune adesea vei începe să arzi grăsimi.
Dieta funcționează pentru ca odată cu scăderea nivelul de insulină scade și starea de foame. Pe lângă aceasta, proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase decât carbohidrații și se digeră mai lent. Deci fără să îți dai seama ajungi să mănânci mai puține calorii deși, mâncarea este foarte bogat calorică. De aici apare a doua afirmație, că mănânci cât vrei.
Deci esența dietei ketogenice este că astfel ai insulina jos și leptina sus. Având un consum redus de calorii și îți permite să arzi din rezervele de grăsime. Dacă îți plac alimentele implicate în această dietă probabil că o vei putea ține cu ușurință. Dar, există foarte mulți care nu o pot face. Nu înseamnă că sunt lipsiți de voință sau stricați în vreun fel. Înseamnă că această strategie nu este pentru ei. Există și oameni care pot să mănânce foarte mult, chiar respectând dieta ketogenică. Aceștia se vor menține la aceeași greutate sau chiar se vor îngrășa.
Ce informații utile trebuie să reținem:
- Grăsimile nu sunt dușmanul siluetei, așa cum sunt des acuzate, totalul caloric al zilei este.
- Grăsimile pot fi folosite într-un plan nutrițional inteligent, consumate preferabil cu fibre și evitând pe cât posibil carbohidrații. Ele au un factor de sațietate mare și în ansamblul zilei ne pot ajuta să reducem totalul caloric.
- Consumul de grăsimi aduce și o satisfacție psihică, iar acest mic detaliu nu este deloc de neglijat în situația stresantă a unei diete.
- Consumând dimineața o masă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați putem menține starea de ardere a grăsimilor de pe timpul nopții o perioadă mai îndelungată de timp. De asemenea putem împinge următoarea masă la o oră mai târzie și astfel să ajungem la un consum caloric mai mic.
Dieta proteică
Această dietă se bazeză în esență pe:
- Consum ridicat de proteine
- Consum moderat de grăsimi
- Consum scăzut de carbohidrați.
În afara acestor efecte, dorite într-o dietă, ele mai au și avantajul că ajută la păstrarea masei musculare. Un aspect deloc de neglijat în timpul aderării la o dietă. După cum știți pierderea de masă musculară va duce la scăderea necesarului caloric zilnic și implicit la creșterea dificultății de a produce un deficit caloric. Dietele proteice au și un dezavantaj, cresc aciditatea corpului, pot provoca constipația, pot fi destul de nocive dacă sursele de carne sunt contaminate cu hormoni și antibiotice.
Informații de reținut din dietele proteice:
- Proteinele sunt foarte utile pentru controlul apetitului, au viteză de digestie mică și nu ridică insulina.
- Alimentele bogate în proteine au o valoare calorică destul de mică, 4 kcal/g din care 25% se consumă pentru digestie.
- Proteinele ne ajuta să ne păstrăm masa musculară în perioada de restricție calorică
- Proteinele pot fi consumate fără riscuri la orice masă.
Dietele low carb
Acestea sunt un hibrid între cele două de mai sus, fiind caracterizate prin:
- Consum scăzut de carbohidrați
- Restul proteine și grăsimi (poate ajunge să semene cu dieta hiperproteica)
- Periodic câte o zi cu consum mai ridicat de carbohidrați
Principalul aspect urmărit este un consum scăzut de carbohidrați. Astfel se manipulează nivelul de insulină și corpul este pregătit pentru a arde grăsimi și proteine. În general când vorbim de o dietă low carb, aceasta nu ne duce în zona de ketoză. Deci corpul se bazează încă pe arderea carbohidraților și deloc de neglija al proteinelor. Dacă restricția calorică este prea mare dieta low carb poate duce la o lipsă de energie, mai ales dacă mai faci și efort fizic. Astfel că cei care fac efort, folosesc strategia reîncărcării cu carbohidrați, odată la câteva zile. Aceaste diete sunt mai echilibrate și mai puțin restrictive ca cele de mai sus. De asementea, după părerea mea este și mai sănătoasă.
Informații de reținut:
- Carbohidrații în limite scăzute pot facilita arderea de grăsime în situația unei restricții calorice.
- Periodic este necesar totuși o reîncărcare a rezervelor de glicogen, consumând o cantitate mai crescută de carbohidrați. Pentru cei activi perioadele trebuie să fie mai dese iar pentru cei sedentari mai rare.
- Psihologic vorbind o dieta low carb este formată din cicluri de frustrare-satisfacție. Dacă se poate mențină o valoare calorica săptămânală negativa, dieta va funcționa.
- Caloriile în cazul unei diete low carb trebuie calculate pe mai multe zile, pentru că însăși mecanismele ei de funcționare implică anumite zile cu un consum caloric mai ridicat.
- Dieta low carb prost ținută, (prea restrictivă) duce la momente de mâncat necontrolat și vinovăția de rigoare experimentată post factum.
Va urma
