Postul negru de lunga durata

Acest articol are legătura cu articolul anterior. În acela am pus un documentar despre postul negru prelungit și efectele sale benefice asupra sănătății. Experiența mea cu postul negru a fost până acum pe perioade scurte de 24 maxim 36 de ore și le-am trecut fără mare dificultate.

 
Ceea ce încerc acum este însă altceva. Dacă pentru perioadele scurte nu cred ca există riscuri pentru o persoana sănătoasă acum nu pot să spun aceleași lucruri. Personal eu cred cu tărie că suntem adaptați să suportăm perioade mai lungi de foame dar nu am pregătirea medicală încât să cunosc toate riscurile implicate așa că NU ÎNCERCAȚI AȘA CEVA ACASĂ.
Curiozitatea mea este însă destul de puternică încât să fiu dispus să risc un drum cu salvarea la spital.
Pe scurt ceea ce vreau să încerc este să țin post negru pentru o perioada nedeterminată. Din ce am înțeles după 3 zile de post ar trebui să dispară senzația de foame și când aceasta reapare ar cam fi timpul să sistez postul. Ca și obiectiv sper să mă duc spre o săptămână, dar să vedem dacă și corpul meu este de acord cu mine. În continuare voi ține un fel de jurnal al experimentului.
Am început postul duminică seara. Ultima masă a fost duminică seara și a constat din lapte cu cereale și apoi o gustare formată din șorici.
Luni dimineață 
cântarul arată 84 de kilograme.
după 18 de ore
Deja foamea își spune cuvântul, dar cum pe lângă resetul fiziologic vreau ca această experiență să fie și un antrenament al voinței am fost să fac cumpărături pentru soția mea și am și gătit. Chestia ciudata este ca mi s-a părut mai dificil să fac cumpărături decât să gătesc. În supermarket parcă toate produsele se cereau puse în coș și toate îmi făceau pofta.
În schimb când am gătit simțurile erau ceva mai alerte și parcă puteam gusta ingredientele atunci când le amestecam. Nu mi-a fost extrem de greu să nu gust și să le simt mirosul. Nu spun că a fost ușor, doar ca nu mi se pare o tortură.

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

după 36 de ore
Dimineața m-am trezit normal fără vreo foame exagerată, cântarul arată 82 de kilograme. Practic mi-am consumat glicogenul stocat în mușchi și am pierdut apa aferenta, de acum corpul va avea ca surse de energie proteina din mușchi și depozitele de grăsime. Îmi simt gura încărcată cu o salivă mai densă.  Foamea se menține la un nivel moderat și nu este o dificultate să o ignori. Am unele momente când mă simt de-focalizat. Parcă îmi este greu să privesc atent și concentrat într-o direcție. Ca stare generală aș zice că sunt de nota 7-8, deci nimic îngrijorător. Pe seară plănuiesc să mă duc la antrenament, să vedem cum decurg lucrurile acolo.
După 48 de ore
În acest timp am băut 2 căni de ceai verde și apă la liber. Ca activitate fizică am mers pe jos și am făcut câteva mișcări de gimnastică, genuflexiuni flotări etc. Pe seara am fost la antrenament am făcut o oră de BJJ și o ora de MMA. Nu am forțat, m-am simțit normal pe parcursul antrenamentului și ca nivel de energie și ca stare generală. După antrenament mi-a fost puțin cam greu să nu mănânc. Am observat că devine dificil atunci când în cadrul rutinei zilnice venea momentul să mănânci. Am pregătit o salată pentru soție ca să mai învârt puțin cuțitul și am încheiat seara.
 

După 4,5 zile de post negru și 4,6 kg pierdute

 După 60 de ore
Dimineața cântarul arată 80,07 kg, o diferența destul de mare o pun si pe seama faptului că am două ore de sport seara trecută. Sper să se tempereze scăderea în greutate cât mai curând. Interesul meu nefiind să pierd în greutate prea mult în urma acestui experiment.
Ziua de azi a fost cea mai grea, foamea m-a chinuit toată ziua, nu atât sub forma unei dureri de stomac cât mai mai mult ca o senzație de frustrare. Similară cu ce simți atunci când ești mic și ți se pune un nod în gât înainte să plângi. Destul de neplăcut dar oricum suportabil, gândul fuge destul de des la mâncare și poftele te tentează clipă de clipă. Am gătit și azi ca să testez cum mă simt în preajma mâncării și lucrurile sunt gestionabile. Maine sper să intre pe un făgaș mai normal.
După 72 de ore
M-am simțit amețit când m-am ridicat de jos, am o privire cețoasă. Tensiunea 10,9 cu 6,5 Pulsul 52 și glicemia 74, consider că sunt în limite normale dată fiind situația în care mă aflu. Tensiunea puțin scăzută și glicemia mică sunt vinovate pentru starea generală neplăcută. Mă simt de nota 5-6, nimic îngrijorător, doar o stare per-total neplăcută. Ca și activitate fizică am făcut 20 de minute de yoga.
După 3 zile jumătate
Dimineața cântarul arată 80,2kg deja pierderea în greutate s-a redus. Foamea este dispărută complet am un nivel de energie scăzut și mă dor mușchii, corpul e probabil în catabolism. Am mers pe jos în ritm alert 6 km, chestie care m-a făcut să mă simt ceva mai bine. Am continuat rutina cu gătitul.
După 4 zile.
Am hotărât să întrerup postul a doua zi dimineață. Cu cât ai mai multe zile de pauză alimentară cu atât ai nevoie de mai multe zile de revenire. Cum urmează sărbătorile nu cred că este prea inteligent să închei postul prea aproape de Crăciun și de mesele abundente aferente. Plus că experiența este destul de stresantă și simt că îmi irosesc concediul.
 

Supa cu cel mai bun morcov fiert din lume

 După 4 zile și jumătate
Cântarul arată 79,4 kg urmează ieșirea din post. Am început dimineața gătindu-mi o supă de găină de casă cu tătiței, am păstrat și legumele fierte în ea.
Prima masă a constat din zeamă și un morcov fiert.
A doua masă am mâncat zeamă și legume fierte din supă, țelina, morcov, păstârnac.
Masa a treia a conținut și carnea fiartă din supă spate, gât și ghiare.
Spre seară am îndrăznit să mănânc caju și merișor.
Sistemul digestiv a revenit la normal și a doua zi am putut trece la o nutriție normală, fără să exagerez cu grăsimile.
Concluziile:
Un post de lungă durată nu este ceva imposibil sau greu de realizat. Este nevoie de puțină voință și de un nivel de stres extern cât mai scăzut. Nu recomand dublarea postului de lungă durată cu efort fizic intens. Dacă la postul de 1-3 zile catabolismul nu este foarte pronunțat la postul mai lung deja discutăm de altă situație. Din punct de vedere al avantajelor în ce privește sănătatea cred că este mai bine să ai posturi scurte 24-48 de ore la intervale regulate decât un post lung anual sau ceva de genul acesta. Dacă în timpul posturilor scurte m-am simțit revigorat după acesta mai lung nu pot să spun același lucru. Este adevărat că nici acesta nu a fost suficient de lung ca să îmi formez o opinie mai fermă dar pentru că eu oricum am o stare de sănătate bună și un nivel scăzut de grăsime corporală nu am dorit o pierdere mai mare în greutate. Deja am pierdut 4,6kg și este mai mult decât sunt dispus să scad. Nu folosiți postul negru prelungit ca o modalitate de a slăbi. Deși este foarte eficient la  arderea grăsimilor veți avea dificultăți în a menține greutate de la final. Singura strategie corectă de a slăbi este să faceți schimbări menite să rămână în modul de nutriție și în nivelul de activitate. La finalul postului o să aveți mai multe pofte ca la început și pentru un gurmand asta este catastrofal.

Read more ...

Postul ca terapie alternativa

Nu este prima dată când scriu despre postul negru. Nu este un secret ca sunt un mare suporter al acestei practici. Am găsit un documentar interesant despre subiect, poate va crește încrederea celor curioși să încerce măcar perioade scurte de 18-24-36 de ore, ce nu ar trebui să prezinte nici un fel de risc pentru persoanele sănătoase și nici nu necesită supraveghere medicală.

Titlul documentarului mi se pare foarte neinspirat ales. Nu poți numi postul o nouă terapie, când este recomandat în toate religiile pentru purificarea minții și a trupului. Dar așa ne place nouă să bravăm când înțelegem în sfârșit ce alții înaintea noastră pricepuseră de mult.
Dacă aveți experiențe personale despre acest subiect vă rog împărtășiți-le folosind rubrica comentarii.

Read more ...

Pregatirea pentru sarcina - Antrenament

Acesta este ultimul articol din pregătirea pentru sarcină. Vom discuta despre antrenamentul ce va pregăti corpul viitoarei mame pentru cele 9 luni de sarcină.

Varianta de antrenament oferită de mine nu este singura posibilă. Este doar o varianta simplă de antrenament ce va asigura viitoarei mame o dezvoltare musculară normală. Zonele critice pe care o viitoare mamă trebuie să le aibă în vedere sunt.

• Spate
• Abdomen
• Coapse
• Fund

Asta nu înseamnă că restul trebuie neglijat. Dar din motive de simplitate și presupunând că există mai multe șanse de a fi adoptat voi pleca de la un minim critic. Sperând că odată înglobat în rutina curent beneficiile vor tenta practicantele să încerce mai mult. Puteți folosi rubrica de comentarii pentru mai multe detalii sau formularul de contact dacă doriți ceva mai specific.

Exerciții (fiecare exercițiu conține un link explicativ)

• Genuflexiuni sau Fandari
• Extensii bazin
• Îndreptari  intr-un picior
• Extensii spate
• Plank sau Hollow body position

Toate exercitiile se pot executa casa și fără nici un fel de greutate. Pentru a fi cât mai simplu de executat vă recomand următorul mod de lucru.
Începeți executând fiecare exercițiu să fie făcut până la apariția senzației de oboseala în mușchi. Fără a forța sau încerca să mai executați câteva repetiții. Ziua următoare se execută același număr de repetări plus 1. Fără a executa mai multe serii pe exercițiu fără alte scheme complicate. Pur și simplu creștem cu o repetare pe zi. În 6 luni de zile numărul de repetiții poate ajunge semnificativ. NU este nevoie sa fie un progres continuu, se poate tempera creșterea atunci când repetările devin prea mult. Ținând cont că este un program atât de simplu pentru a funcționa și a ne atinge obiectivele este nevoie de 4-6 antrenamente pe săptămână. În faza de început nu va dura mai mult de câteva minute și probabil că nu va depăși 20, 30 de minute după câteva luni bune.
Acolo unde am pus sau se pot alterna acele exerciții pentru a nu interveni plictiseala. Antrenamentul se poate executa atât seara cât și dimineața nu necesită modificări în alimentație în afară de recomandările din articolul de nutriție. Programul acesta nu este decât o modalitate de a ajunge la un corp funcțional și suficient de puternic pentru a se auto-susține.

Read more ...

Pregatire pentru sarcina - Dieta

Continuăm articolul Pregătirea pentru sarcină cu dieta în vederea sarcinii.
Când vreau sa discut despre dieta în vederea sarcinii nu vreau să abordez subiectul de o maniera detaliată ci mai de grabă conceptuală. NU voi da rețete sau recomandări stricte privind alimentele.

Este o utopie sa îți închipui că poți generaliza dieta anterioară sarcinii pentru o infinitate de cazuri.
De fapt nici nu este vorba de o dieta propriu zis ci de o strategie pe termen mediu de a îți pune ordine în alimentație. Principalele aspecte pe care trebuie să le ai în vedere sunt următoarele.

• Toleranța tot mai scăzută la carbohidrați
• Poftele specifice
• Nutrienții necesari și sistemul imunitar

Despre toleranta la carbohidrați am scris articole destul de detaliate pe care vă invit să le citiți pentru mai multe detalii. Dar, pe scurt, problema este că pe fondul unui dezechilibru între consumul și necesarul de carbohidrați corpul începe să aibă probleme cu scăderea glicemiei. Receptorii de insulină își scad sensibilitatea și pancreasul este forțat să producă mai multă insulină. Este o fază premergătoare diabetului de tip 2. În cazul sarcinii se numește diabet de sarcină și este o condiție destul de frecvent întâlnită. Partea bună este că putem scădea riscul acestui fapt dacă înainte de sarcină viitoarea mama va avea o toleranță bună la carbohidrați. Pentru aceasta este nevoie de mișcare să golim depozitele de glicogen, este nevoie să avem o alimentație echilibrată din care să eliminăm carbohidrații procesați. Pâine, zahăr, sucuri și produsele cu îndulcitori.
În general după o perioadă mai dificilă de 2, 3 săptămâni similară cu un sevraj corpul scapă de dependența de zahar și ne este mult mai ușor să evităm produsele pe bază de zahar. recomandarea mea nu este să alegeți o dietă low carb. Eu consider că se pot consuma în continuare legume sau cereale nu indice glicemic mai mare atâta timp cât nu se exagerează cu cantitățile. Cartofi, orez, ovăz, fructe ar fi cele mai simple și comune alegeri pentru sursele bogate în carbohidrați.
Un alt instrument pe care îl agreez este postul negru. Acesta poate fi folosit înainte de sarcină dar nu și în timpul sarcinii, când ar fi un stres prea puternic.

 După părerea mea poftele exagerate pot avea două cauze. Consumul frecvent de potențiatori de gust, consumul frecvent de produse cu zahar sau lipsa unor anume nutrienți. Am discutat de necesitatea reducerii consumului de zaharuri deci rămâne eliminarea completă dacă se poate a potențiatorilor de gust. Monoglutamantul de sodiu abundă în produsele de tip fast food în cipsuri și în mezeluri. Cu cât evităm mai mult aceste produse cu atât vom gestiona mai ușor poftele în sarcină.
Și acum ajungem nutrienți. Lipsa nutrienților poate da pofte bizare. Acestea sunt pofte pe care nu cred ca e cazul să le suprimă-m. Dar pentru a nu intra într-o spirală a mâncatului cel mai bine este ca viitoarea mamă se se preocupe de calitatea nutritivă a mâncării din timp. Pentru a avea toate cele necesare în organism înainte de a începe conceperea unui nou organism în interiorul ei. Vitamine, minerale, proteine, grasimi sanatoase, sunt cele mai importante și aș adăuga și o atenție la probiotice și fibre. Pentru echilibrul sistemului digestiv stiut fiind că pe timpul sarcinii constipația poate fi o problemă. Recomandarea mea este să evităm obsesiile și înainte de a ajunge la suplimente să ne asigurăm că am epuizat toate variantele naturale de a obține acești nutrienți. Poate că fructele de Goji sunt ridicate în slăvi dar cu siguranță sunt la fel de dense nutritiv și măceșele, cătina, fructele de pădure. Este plin internetul de rețete minune cu ingrediente scumpe și exotice.

 

Eu aș prefera să cheltuiți banii pe legume crescute în condiții naturale și pe carne provenita din agricultura ecologică. M-aș  preocupa de o sursă de animale hrănite cu iarbă și lăsate la soare ca sursă de proteine și aș lăsa spirulina pe un plan secundar. Înțelegeți unde bat, spre o eficientizare a costurilor. În ordinea cantităților eu aș vedea astfel importanta alimentelor

• Legume de calitate
• Fructe de calitate (prioritare fiind cele autohtone)
• Carne, oua și lactate
• nuci și semințe
• probiotice (iaurt, murături în saramura, varza murata etc.)
• cereale
• suplimente
• condimente

As evita leguminoasele (mazăre, fasole, năut) pentru că o alimentație bazate pe ele va trebuie restructurata pe perioada sarcinii și a alăptării, când acestea devin contraindicate. 
Ca și o concluzie generală ar fi schimbarea trebuie făcută în pași mici dar constanți, fără extremism nutrițional, fără obsesii pentru alimente greu accesibile și fără o preocupare excesivă pentru suplimente. O astfel de dietă va fi ușor adaptabilă la perioada sarcinii și a alăptării. Când oricum alte stresuri vor fi prezente și o restructurare la 180 de grade a alimentației va deveni destul de dificile.

Read more ...

Bjj - NO GI

Vreau să vă arăt unul dintre cele mai bine realizate highlight-uri pe care l-am văzut până acum. Chiar și cei care nu sunt înnebuniți după competițiile de grappling cred că nu vor considera că au pierdut 5 minute vizionându-l.

Meciurile de BJJ fără GI (kimono) sunt mult mai dinamice și mai agresive. Sportivii care se descurcă mai bine la aceste competiții sunt în general mai atletici. Fără a însemna că partea tehnică este mai puțin importantă. Doar că viteza și lipsa prizelor permite schimbarea pozițiilor mai rapid și ieșirea din încercările de finalizare ce nu sunt perfect executate.

Read more ...

Pregatirea pentru sarcina

Următorul articol este adresat femeilor care plănuiesc să rămână însărcinate și reprezintă concluziile mele după ce am observat cu ce s-a confruntat soția mea, în cele 8 luni de sarcină și perioada imediat următoare.

Sarcina este una dintre cele mai stresante experiențe imaginabile pentru corpul unei femei. Într-o perioada extrem de scurtă de  timp femeia va fi purtată printr-un veritabil carusel  de transformări incredibile. De la transformări fiziologice evidente, până la schimbări extreme ale profilului hormonal și nu în ultimul rând la schimbări ale stilului de viață.
Ținând cont că o sarcină implică atâtea schimbări și momente de cumpănă ce facem noi înainte de a începe aducerea pe lume a unui copil? În cele mai dese cazuri nimeni nu face nimic pregătitor. Poate doar câteva analize care să ne asigure că nu exista vreo problema gravă. Dar, nu prea există o conduită de pregătire pentru sarcină.
Acest gol sper să-l acopăr cu o serie de articole. Nu vreau să intru în detalii plictisitoare și nici nu încerc să abordez problema de o manieră medicală. Nu acesta este locul unde vreți să citiți astfel de lucruri. Aici veniți să citiți despre lucruri simple pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea, performanța sportivă și calitatea vieții.
Fără alte introduceri voi intra direct în subiect. Principale aspecte pe care le-am observat eu în timpul sarcinii sunt următoarele:
Cel mai evident este creșterea în dimensiuni a burți.
O să spuneți așa și ce e cu asta? Păi, atunci când în decurs de câteva luni te trezești cu câteva kilograme bune în dreptul burții musculatura nu mai are capacitatea de a susține o postura corectă și pentru a compensa deplasarea centrului de greutate în față femeile gravide ajunge cu spatele într-o hiper-extensie. Această lordoză duce la dureri destul de neplăcute de spate în zona lombară.

Cum ne putem pregăti pentru așa ceva? Întărind prin exerciții specifice mușchii responsabili cu postura. Vorbim mai ales de lombari, abdominali și fesieri. Dacă musculatura va fi pregătita anticipat femeie însărcinată va avea mult mai puține dificultăți de deplasare și dureri reduse de spate.
Creșterea sânilor
Volumul acestora se poate mări semnificativ și odată cu acesta și greutatea pe care femeia o va purta zi de zi clipă de clipă. Variația aceasta rapidă de greutate nu va permite o adaptare a musculaturii și va apărea o altă sursă de dureri de spate.

De data acesta în zona superioară a spatelui. Pentru a preîntâmpina această situație este nevoie de întărirea mușchiului trapez.
Pe parcursul sarcinii greutatea corpului va crește cu minim 10 kilograme.
Astfel spre finalul sarcinii vor apărea dificultăți serioase de deplasare și de ridicare. Pentru ca femeie însărcinată să nu se trezească mai incapabilă decât ar trebui va avea nevoie de picioare puternice, apte să poarte oricând o greutate corporală mai mare. De asemenea, înainte de a rămâne însărcinată o femeie ar trebui să aibă pe cât posibil o greutate corporală normală.
Apetit crescut, dereglări ale tiroidei și o toleranță mult mai scăzută la glucide.
Există posibilitatea apariției unui diabet de sarcină. Este evident că pe fondul unui apetit crescut și un sedentarism din ce în ce mai pronunțat femeia însărcinată se va lovi spre finalul sarcinii de dificultăți în a-și menține glicemia în limite normale. Pentru a scădea șansa ca așa ceva să se petreacă este nevoie ca viitoarea gravidă să aibă deja o conduită alimentară corectă și o toleranță la carbohidrați cât mai bună. Să elimine dulciurile, alimentele procesate și să reducă la minim consumul de potențiator de gust. Astfel încât  poftele să se mențină în limite normale.
După părerea mea pentru a putea implementa toate aceste modificări este nevoie de minim 6 luni de zile de pregătire. Poate părea mult dar credeți-mă  și orice femeie care a trecut prin asta poate să ateste că nu vor fi eforturi irosite.
Pe scurt ceea ce recomand eu este

• un program de exerciții
• principii alimentare pe care o viitoare gravidă să le urmeze cu minim 6 luni de zile înainte de a rămâne gravidă, pentru a nu experimenta un calvar în următoarele 9 luni.

Va urma un articol cu programul de antrenament și un articol despre conduita alimentară.

Read more ...

Bucuresti Kizomba Fest

În acest weekend am participat la un curs intensiv de Kizomba susținut de Salsa Imperius. Am făcut mari eforturi și sacrificii să îmi pot rezerva tot finalul de săptămână acestui eveniment. Mai ales că sâmbătă dimineață am avut prima mea competiție de BJJ la avansați. Ca o paranteză, am pierdut ambele meciuri dar am identificat principala greșeală tehnică la care am de lucrat, deci a fost un final de săptămână fructuos. Dar, despre asta, cu altă ocazie.

Acum să revenim la dans. Eu am mai avut câteva contacte cu acest stil de dans și impresia inițială a fost că este mult mai facil decât salsa sau bachata. În ignoranța mea inițială chiar am considerat că este un stil de dans ușor, pe care îl poți deprinde în câteva ședințe de curs. După ultimele trei zile, în care am adunat peste 10 ore de studiu, am început să înțeleg cu ce se mănâncă și să îmi dau seama de noianul de finețuri ce sunt cuprinse de acest dans aparent simplu.
Nu mă înțelegeți greșit, nu spun ca am învățat să dansez, spun că măcar încep să pricep în ce consta acest stil de dans.
Adevărata frumusețe și senzualitate este greu de perceput din afară, pentru că se bazează foarte mult pe controlul permanent al centrului de greutate al parteneri și pe un contact foarte strâns între cei doi parteneri. Dacă salsa e un dans activ și jucăuș iar bachata este un dans pasional atunci kizomba este cu siguranță un dans intens. Odată deprinse principiile de bază se dansează cu lejeritate, totuși aceste principii de bază sunt destul de bine ascunse observației și micile chichițe fac diferența.
Pentru iubitorii acestui dans senzațional am să fac un anunț important. În luna octombrie va avea loc la București un festival de Kizomba. Festivalul este organizat tot de Salsa Imperius și vă dau link-ul cu evenimentul depe facebook. La acest festival vor ține seminarii unii dintre cei mai mari dansatori de Kizomba pe plan mondial. Personal eu cred ca acest festival este o ocazie unică de a întâlni nume mari din dansul mondial. În continuare găsiți o serie de clipuri cu unii din instructorii prezenți la festival.

Read more ...

ADCC 2014

Mâine 6 septembrie are loc la sala Apollo competiția  ADCC de la București.
ADCC World Championship este cea mai prestigioasa competitie de lupta la sol din lume, creata in 1998 de Sheik Tahnoon Bin Zayed Al Nahyan, fiul fostului Presedinte al Emiratelor Arabe Unite, Sheikh Zayed bin Sultan Al Nahyan. ADCC World Championship se desfasoara odata la doi ani si este considerata o olimpiada a grappling-ului, reunind la start competitori din cele mai variate arte martiale si sporturi de contact, in special cele care au o importanta componenta de grappling: BJJ (Brazilian Jiu Jitsu), Judo, Lupte Libere si Greco-Romane, Sambo etc.

 La nivel mondial competitiile ADCC sunt guvernate de ADCC World Federation, al carui Presedinte este Marko Leisten. ADCC este prezent in peste 45 de tari, precum Anglia, Brazilia, China, Japonia, Israel, SUA, Venezuela s.a.

In Romania, ADCC este reprezentanta de Tudor Mihaita, președintele clubului Absoluto. El a fost numit reprezentant ADCC Romania in anul 2012 in Ljubljana, la intrunirea reprezentantilor ADCC din zona Balcani, de catre Presedintele Marko Leisten (foto Tudor si Marko).

ADCC Romania isi propune sa sprijine fenomenul sportiv din tara noastra, prin organizarea de competitii, stagii, seminarii, cursuri de arbitraj etc.

Mai multe detalii puteți afla pe site ADCC Romania

Partea interesantă este că anul acesta competiția va fi filmată și transmisă  live la următoarele link-uri.

http://www.ustream.tv/channel/zapping-free 

http://www.ustream.tv/channel/zapping-tv1 

http://www.ustream.tv/channel/zapping-tv-2  

http://www.ustream.tv/channel/zapping-tv-3

Va fi prima competiție la care particip în cadrul categoriei de avansați. Sper ca lucrurile să meargă bine și măcar să fac meciuri frumoase, dacă nu voi reuși să înving.

Read more ...

Sa-i dam un nume

Am primit de aproape o lună un cadou, pe care mi-l doream de mult. Dar, prins cu o serie de competiții de BJJ, nu am avut timp de el. După sâmbăta aceasta, când are loc ADCC-ul de la Brăila  îmi voi concentra toată atenția asupra micuțului.

Până atunci însă este extrem de important să-i găsesc un nume. Orice kettlebell care se respecta are un nume. Aceasta este tradiția și micuțul merită un nume frumos.
Așa că vă aștept sugestiile.Cum să numesc acest un purceluș frumușel de 32 de kilograme, mi-e așa un drag de el.
Planul este să-l îmblânzesc. Pentru asta trebuie să pot face cu el cam orice exercițiu se face cu un kettlebell. Planul are următoarele etape:

• Clasicul swing obiectivul este să pot face fără probleme 5 serii de 20 de repetări
• Clean este următorul și am ca obiectiv să pot face 5 serii de câte 10 repetări
• Odată adusă greutatea în poziția de sus voi lucra genuflexiuni 
• Presă este următoarea treaptă. Am ca tință 3 serii de câte 5 pe fiecare mână. Pentru început cu ajutor din picioare și apoi presă strictă.

După ce voi stăpâni aceste exerciții de bază voi trece la combinații de exerciții și la exerciții mai complicate.

Nu mi-am stabilit un orizont de timp pentru nici una dintre etape. Voi încerca să mă joc cu dragălășenia de câte ori am ocazia și să observ ritmul în care se îmblânzește și efectele pe care le are asupra forței mele.
În continuare vă las cu niște melodii numai bune de antrenament.

Read more ...

Intensitatea iti poate economisi timp

Am continuat cu alergarea de la sfârșit de săptămână. Pentru că îmi place să alerg, deși alergarea asta nu mai plăcută nu este, pentru că simt că mai am loc de avansat la capitolul cardio și nu în ultimul rând din curiozitate.

 
Sunt foarte curios dacă poți să progresezi la capitolul cardio antrenându-te specific relativ rar. Pentru că timpul este prețios și pentru că antrenamentele de anduranță nu sunt la fel de incitante ca antrenamentele de forță, crossfit sau arte marțiale, încerc să îmi mențin nivelul condiției fizice în minimul timp posibil.
Metoda testată este de a face o singură alergare pe săptămână. Cu o lungime de 9 km și intensitatea maximă posibilă. Mai pe scurt, alerg 9 km prin iad.
Logica pentru aceste alergări o puteți găsi în articolul despre capacitatea aerobică maximă, dar fără să urmez recomandările de acolo în ce privește volumul. Din punct de vedere al ritmului cardiac oscilez între 173 și 177 bpm cu un vârf de intensitate pe ultimul kilometru, când ajung în zona 180 bpm. Din ce am observat, nu pot rezista prea mult peste 177 bpm, încep să simt imediat cum se acumulează oboseala în mușchi.
După o serie de timpi mai proști scoși din diverse motive: alimentația din ziua alergării, terenul diferit sau vânt puternic din față, în ultimele două săptămâni lucrurile au început să arate iarăși bine.
Dacă acum o lună am scos pe 9 km 47':27'' alergând cu o medie de 11,26 km/h
Ultimii timpi au fost

• 47':07'' cu viteza de 11,46 km/h
• 46':33'' cu viteza de 11,6 km/h

Creșterile nu sunt spectaculoase, dar atâta timp cât sunt creșteri este un lucru bun. Până la urmă alerg o singură data pe săptămână, mai puțin de o ora. Ca și percepție este foarte stresantă alergarea asta pentru că încerc să împing intensitatea cât mai sus. Am observat că ajută să mă concentrez foarte mult pe forma alergării. Să încerc să simt fiecare pas și să optimizez lungimea pasului, frecvența lor și modul cum pășesc pentru a economisi cât mai multă energie și a alerga cât mai repede în același timp. Oricum, economisirea energiei primează și nu creșterile punctuale de viteză . Este o călătorie de autocunoaștere, atât a propriului corp cât și a minții. Pentru că, atunci când lucrezi în zona de vârf a intensității, mintea trimite semnale de alarmă și încearcă prin toate mijloacele să te facă să te oprești sau să încetinești.
Gânduri ca "Hai să mă opresc", "Să scad ritmul puțin că nu mai pot", "Pentru ce mă chinui eu aici", nu îți vor da pace. Metoda mea de a le combate este să le înec în afirmații pozitive. Încerc să îmi țin permanent un discurs optimist.

-Hai că poți! Durerea asta este doar percepție. Simțeai că nu mai poți și acum 5 minute și uite acum te simți mai bine. Mișcă picioarele mai repede, respiră liniștit, calmează-ți pulsul. etc.

Poate părea ilar, dar până nu te afli în situația în care fiecare gând este unul deznădăjduit, nu poți să înțelegi cât de valoroase sunt discursurile astea încurajatoare.
O mică finețe pe care încerc să o implementez, este de a schimba puțin rolurile. Acum există o voce interioară care se plânge și caută scăpare și o voce conștientă care îi răspunde și o încurajează. Ceea ce înseamnă ca până la urmă există un acord între ele cum că mă aflu într-o situație dificilă, doar că o parte din mine ar renunța și alta nu.
Ceea ce încerc să fac este să nu mai percep situația ca fiind dificilă de la început. Să mă detașez cumva de senzațiile fizice, dar în același timp să le observ cu atenție. Ar fi o prostie să credeți că oboseala este doar ceva mental. Clar motoarele trebuie turate la o anume intensitate pentru a scoate din ele ce este mai bun fără să le faci să se blocheze. Cum spuneam, să fiu șofer și mașină în același timp și să depășesc limitatoarele de siguranță puse de corp, conștient fiind că sunt puse acolo cu un scop și că ignorarea lor ar duce la accidentări sau mai rău.
Oricum, este o experiență intensă și destul de bogată, ca sentimente strădania asta. Voi mai reveni cu impresii  despre acest subiect. Momentan sunt în faza incitantă a descoperitului și autoanalizatului.

Read more ...

Efectele slabirii asupra performantei

Marea majoritate a articolelor pe care le scriu vin din experiențele mele pozitive sau negative cu diferite aspecte ale sportului și nutriției. Și deși cel mai plăcut este să înveți din experiențele pozitive și din reușite, cel mai mult înveți din eșecuri.

A durat puțin să îmi ling rănile și să pot scrie acest articol. Dar, vreau să o fac ca un instrument de a cristaliza ce am învățat și ca o asumare completă a greșelilor făcute.
V-am povestit cum am urmat un program de masă musculară, care a funcționat neașteptat de bine. Până aici toate bune și frumoase, doar că trebuia să particip la o competiție (care de fapt au fost două) de jiu jitsu brazilian peste trei săptămâni și aveam obligația să mă înscriu la o anumită categorie de greutate. Trei săptămâni am considerat eu că reprezintă suficient timp să ajung de la 88kg la 85 kg. Îmi controlez greutatea destul de ușor și am calculat că o simplă reducere a consumului de alimente mă va duce în mod natural la 85kg.
Ce am scăpat eu din vedere a fost inerția acestui consum alimentar pe care mi l-am impus în timpul programului de masă. Pentru a acumula 4 kg într-o lună am crescut simțitor ritmul mâncatului. Iar la terminarea programului acest ritm nu s-a întors instantaneu la normalul anterior. Mi-am crescut practic capacitatea și disponibilitatea de a mânca, așa că am continuat să mănânc în același ritm. Colac peste pupăză în viața mea personală au intervenit câteva aspecte care mi-au solicitat atenția și timpul, deci am avut pauză de 3 săptămâni de la antrenament.
Știu, nu e cel mai bun mod de a te pregăti pentru un concurs. Cu toate acestea eram încrezător, pentru că înainte de aceste 3 săptămâni de pauză lucrurile mergeau foarte bine. Una peste alta, am ajuns cu o săptămâna înainte de competiție cântărind nici mai mult nici mai puțin de 88 de kg. Așa că era timpul pentru măsuri disperate.
Am ținut 2 zile de post negru, am redus semnificativ cantitatea de mâncare consumată în restul zilelor și am eliminat mare parte din carbohidrați. Rezultatul a fost că sâmbătă în ziua primei competiții în care aveam nevoie de 86 de kg aveam aproximativ 85,5.  Competiția a decurs prost pentru mine. Am avut trei meciuri, din care unul câștigat și două pierdute. Unul dintre meciuri l-am pierdut prin descalificare și chestia asta mi-a cam scăzut moralul.
După terminarea concursului m-am temut să mănânc prea mult pentru a nu depăși categoria la concursul de duminică, unde aveam nevoie de 85 de kg. Prin urmare am făcut în continuare slăbire și duminică dimineață aveam 84 de kg. Evident că mare parte din pierderea de greutate nu a fost venită din grăsime. A fost glicogen muscular și apa aferentă, alături de masă musculară și probabil grăsime în cea mai mică măsură; subliniez faptul că nu am făcut deshidratare.
Efectul a fost că m-am simțit destul de rău în timpul meciurilor și între ele. Din punct de vedere al rezultatelor am stat mai bine, am avut 4 victorii și o înfrângere. Am câștigat o medalie de aur și una de bronz. Dar ceea ce contează cel mai mult nu sunt nici victoriile, nici înfrângerea. Contează cum m-am simțit în meciuri și cum am pierdut meciul pe mâna mea.
Contează că, deși m-am simțit bine înainte de începerea concursului, după primele două minute de efort intens starea mea fizică s-a deteriorat rapid. Capacitatea de recuperare post efort a fost foarte puternic afectată. După terminarea meciurilor mă confruntam cu grețuri și amețeli.
Am încercat să mănânc câte ceva, dar timpul scurt între meciuri nu mi-a permis. Pe scurt am luptat mult sub așteptările mele.

Reflectând acum la toată situația, mi-am dat seama că nici măcar nu eram condiționat de greutate, puteam să mă înscriu foarte bine la următoarea categorie, ținând cont că am luptat și la proba unde nu mai conta categoria de greutate. Am făcut o greșeală strategică mergând pe încrederea prostească a faptului că sunt într-o formă fizică bună. Realitatea, în schimb, mi-a dovedit că atunci când vine vorba de a performa, forma fizică bună nu este totul.
Contează extrem de mult nutriția, odihna și moralul tău înainte de eveniment. Odată ce intervine oboseala aceasta aduce cu ea și o lipsă de inițiativă. Instinctul de conservare începe să lucreze și orice nu se află în zona de amenințare imediată nu mai declanșează niciun foc interior. Iar punctele pierdute într-un concurs sunt plasate pe o poziție inferioară în fața unei epuizări fizice.
Ce am învățat de aici este că nu poți face slăbire fără să ai o experiență anterioară cu așa ceva. Deși poți atinge greutatea dorită, pierderile de performanță nu vor fi în zona acceptabilă.
O altă părere personală este că nu este o decizie înțeleaptă să faci slăbire pentru competiții care durează mai mult de câteva secunde. Mecanismele de revenire sunt grav afectate. Tot ce depășește câteva minute te va duce într-o zona de epuizare fizică și psihică. Mintea va începe să lucreze împotriva ta. În tot ce înseamnă sporturi cu o puternică componentă strategică, mintea este mult mai importantă decât mușchii. Așa că un tonus mental ridicat îți poate da un avantaj net asupra adversarului.

Știu că a fost destul de plictisitor acest articol și probabil că puțini dintre voi sunt interesați de aspectele competițiilor sportive. Dar, participarea la o competiție este o experiență unică și merită experimentată de cât mai mulți.
Poate vă gândiți că este prea târziu pentru o competiție, că nu sunteți pregătiți pentru așa ceva. Poate credeți că nu există competiții la care un sportiv sau un om obișnuit să poată participa. Acum câțiva ani aceasta era situația. Dar astăzi există o pleiadă de competiții pentru toate gusturile. Unele de forță, altele de anduranță sau pe diferite domenii sportive.
Dacă acum câțiva ani nu găseai 4, 5 evenimente la care să participi, acum a devenit o problemă pe care să le alegi, la cat sunt de multe și interesante.
Sfatul meu este să vă alegeți un domeniu sportiv care vă interesează și să participați la o competiție în acel domeniu. Veți descoperi mai multe despre aluatul din care sunteți creat, decât după un an de psihanaliză.

Read more ...

O luna de izolat de zer

Am făcut unu mic test pe durata unei luni. Am vrut să văd care sunt creșterile de masă musculară dacă folosesc concentrat proteic de zer. Întâi și întâi să vedem de unde am plecat.

De mai bine de o luna făceam un program general de forță în care combinam exerciții complexe și circuite. Deci primele efecte de adaptare sunt deja trecute.
Pe data de 24.03.2014 aveam următoarele măsuri.

• Coapse 60 cm
• gambe 39/38cm
• abdomen 82 cm
• piept 112 cm
• umeri 129,5 cm
• gat 41 cm
•  greutate 84 kg

Programul de antrenament săptămânal
 Antrenamente de forță în stil crossfit (2-3 pe săptămână), am repetat aceeași schemă de lucru crescând greutatea și numarul de repetări atunci când a fost posibil.

• Încălzire generală și căteva repetări ridicări olimpice, smuls sau aruncat cu greutate medie.

• Genuflexiuni cu bara sus (am alternat de la un antrenament la altul repetări puține cu greutate mare si repetari multe cu greutate medie)

• Presă umeri în zona 5-10 repetări pe serie cu greutatea în creștere de la o serie la alta.

• Circuit cu greutate corpului. 5 serii de tracțiuni/flotări la paralele/burpee/abdomene.

După fiecare antrenament de forță a urmat 1,5 ore de BJJ. Sunt convins ca acest fapt nu a ajutat la creșterea de masă dar constrângerile de timp au impus-o.În weekend am făcut câte 1 o oră de cardio, alergat sau înot
Nutriția
Shake după antrenament

• O cupa de pudra proteica de zer Myprotein, 
• 400g de lapte batut, 
• 1-2 banane, 
• un pumn de fructe de padure 
• o lingura seminte de canepă și 
• o linguriță de creatină monohidrată.

4 mese pe zi în care am crescut ponderea proteinelor. Am încercat să am o nutriție echilibrată consumând alimente puțin procesate și mâncare gătită de mine. Față de cantitatea normală am consumat cu aproximativ 50% mai mult. La începutul lunii lucrurile au mers mai lent dar treptat pofta de mâncare a devenit așa de mare încât nu au mai fost probleme.

Rezultatele după aproximativ o lună

• Pe data de 26.04.2014
• coapse 62.5
• gambe 39/38
• abdomen 82 (diferențe minime în stratul de grăsime)
• piept 113
• umeri  131
• gat 42
• 88 kg

Ca și forță fără să îmi testez efectiv maximele am ajuns la următoarele valori, din păcate nu știu la toate de unde am plecat.

• Genuflexiuni cu bara sus 5x120 kg (de la 90 kg)
• Presa umeri 3x70 kg (de la 3x60)
• Power clean 60 kg
• Tracțiuni 3 x bw + 30 kg
• Biceps cu haltera 3x70 kg (când ești aproape singurul care folosește stativul de genuflexiuni ai voie să faci și biceps acolo) . Exercițiul acesta l-am testat din amuzament, pentru că nu am făcut nimic specific pentru brațe de ceva vreme.

Din punct de vedere cardiovascular am progresat dublând numărul de repetări pe care le făceam pe fiecare serie din circuit, la final arăta așa.
5x 11 tractiuni/15 flotari la paralele/ 10 burpee/20 de abdomene
Concluzii
Rezultatele au fost peste așteptări, cât din aceste rezultate au fost datorate pudrei proteice, cât creatinei și cât creșterii numărului de calorii consumat nu am nici cea mai mică idee. Ce pot să spun este că am perceput o recuperare mai rapidă și un nivel mai scăzut de febra musculară după ce am introdus shake-ul.
Principalul avantaj al unui shake postworkout mi se pare starea aia de liniște pe care ți-o conferă. Simți în sinea ta că ai furnizat materialul necesar reconstrucției musculare și că antrenamentul va avea un efect benefic. Poate că este doar efect placebo poate că nu, dar pentru mine este suficient să consider izolatul de zer un supliment util. Nu neapărat indispensabil sau absolut necesar dar util și destul de comod.

În altă rodine de idei am timp până pe 17 mai să ajung iar sub 86 de kg pentru că urmează ultima etapă a competiției Bealtleague, faza de la Valcea și trebuie să mă mențin la aceeași categorie la care am participat până acum.

Read more ...

Cum am invatat sa inot pe internet

Știu, titlul poate părea puțin stupid dar nu sunt singurul care a făcut-o :D.

Deși îmi place apa la nebunie și ador să înot nu sunt deloc un înotător bun. Am învățat de unul singur să înot și am făcut-o destul de târziu. Evident am multe lacune tehnice. Dar, odată ce înveți să înveți ceva această aptitudine este transferabilă în noile domenii de interes. Eu sunt constant într-un proces de auto învățare, nu doar în domeniu sportiv sau al nutriției ci și în alte direcții, total diferite.
Învățatul este una dintre cele mai mari plăceri pe care le putem experimenta și este păcat ca din frică sau din lipsă de încredere în rezultate să neglijăm acest adevăr.
Așa că urmându-mi propria predică am căutat în ultima vreme să îmi cresc eficiența în ce privește înotul.
Destulă introducere, să trecem la cifre și la fapte. Totul a plecat de la citirea unui articol ce m-a luminat asupra unor detalii. Nu mai știu unde am citit articolul respectiv și este oricum de mică importanță, pentru că odată începută căutarea am găsit resurse mult mai valoroase, pe care așa cum v-am obișnuit doresc șă le împărtășesc cu voi.
Întâi de toate eu cred că înotul este un demers personal, un antrenor te poate corecta și te poate ajuta să te perfecționezi dar pentru a ajunge de la teorie la practică este nevoie de mult exercițiu. Exercițiu pe care nu îl poate face nimeni în locul tău.
De unde am plecat.
Înainte să citesc articolul performanța mea, în ce privește înotul, se ridica la 12 piscine de 25 de m într-o oră. Deci un om cu o condiție fizică peste medie reușea să parcurgă penibila distanță de 300m. După fiecare bazin aveam nevoie de o pauză lungă să îmi dispară oboseala din umeri tensiunea din tot corpul și starea de sufocare. Chiar și pentru un înotător mediocru cifrele astea sunt convins că sunt absolut penibile.

Primul pas a fost atenția la mișcările capului și modul cum respir. Astfel am reușit să cresc distanța la 500 m într-o oră.
A urmat corectarea poziției gâtului și a trunchiului, m-am concentrat pe extinderea brațului și am scăzut forța utilizată. Asta m-a dus de la 500- la 700m. Surprinzător oboseala din umeri a dispărut ca prin farmec și pauzele au fost doar pentru a îmi recăpăta ritmul respirației.
Corectând modul cum scoteam mâna din apă m-a făcut să cresc de la 700 la 1000m în următoarea ședință.

Ultima oară am reușit șă înot legat câte două bazine. Deja muscular nu am mai am probleme, dar respirația mă forțează să mă opresc câteva zeci de secunde după două bazine. Oricum am ajuns la 1500m. În continuare distanța este rizibilă, tehnica este departe de optim și mai am enorm de mult de lucrat.

Următoare dată trebuie să lucrez la mișcarea din picioare, partea pe care am neglijat-o până acum. Sper să îmi crească autonomia măcar la 1700m dacă nu mai mult.

Totuși progresul a fost extraordinar pentru mine, doar un înotător începător poate înțelege ce vorbesc. Am urcat de la 300m pe ora la 1500 în doar 5 vizite la bazin întinse pe mai bine de 3 luni de zile.NU sunt în situația de a da sfaturi cuiva despre ce înseamnă să înoți corect, dar pot să dau câteva sfaturi despre ce înseamnă să înveți ceva.
Mărturisesc cu mâna pe inimă, că am dus o bătălie asiduă să nu las totul baltă. Este extrem de frustrant să te lupți cu disconfortul lipsei de oxigen, cu oboseala, cu neputința de a realiza câteva mișcări simple. Ce m-a făcut să continui a fost credința nestrămutată că nu există nimic ce nu poate fi învățat și că fiecare clipă petrecută în bazin mă va ajuta să mă simt din ce în ce mai natural în apă și poate într-o zi să îmi realizez un vis mai vechi. Să particip la un triatlon.
Cu fiecare progres am simțit o satisfacție greu de descris. Fiecare mișcare devenită reflex este ca o piatră pe care nu o mai cari după tine și îți permite să te bucuri mai mult de apă. Chiar dacă nu pare așa de distractiv vă provoc să încercați să abordați înotul într-o manieră mai didactică și veți înregistra rapid progrese pe care nu le-ați obținut în ani de zile de înot neglijent. Eu știu că în aproape 18 de ani nu am progresat deloc și în câteva sesiuni de înot conștient mi-am crescut eficiența cu câteva ordine de mărime.
Să auzim de bine ;).

Read more ...

Sinteza dietelor pentru cei care vor sa se mentina sau sa se ingrase

Continuăm cu concluziile din sinteza dietelor aplicabile pentru celelalte două cazuri rămase.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun
5. Concluziile pentru cei care își doresc să slăbească

Începem cu cel care își dorește să se mențină. Un om care este într-un echilibru energetic și care este mulțumit de actuala sa compoziție corporală.

Pentru acesta recomandarea mea este să plece de la unu număr de 3-4 mese pe zi. Mesele vor fi formate preponderent din alimente cât mai puțin procesate.
Combinațiile vor fi alese după cât de digerabile sunt. Se vor evita alimentele care dau balonări sau alte efecte adverse ce denotă o digestie compromisă.
De asemenea se vor evita combinațiile care dau o senzație de somnolență puternică. Aceste mese au darul de a ne împinge spre rezistența la insulină. Mai ales dacă se repetă prea des și persoana în cauză nu are o viață activă fizic.
Persoanele care au o compoziție corporală bună și își doresc să se mențină sunt în situația privilegiată dar normală de a își permite ocazionale momente de plăcere culinară. Din experiența mea pentru o astfel de persoana consumarea a 3 deserturi pe săptămâna nu le vor afecta cu nimic compoziția corporală. Corpul poate să se descurce cu un ocazional surplus caloric fără să ajungă la stocare de grăsime.
Atenție totuși, dacă acest ocazional ajunge să se transforme în ritual zilnic efectele nocive mai devreme sau mai târziu vor apărea.
Din punct de vedere al consumului de proteine o persoana care își dorește să se mențină și nu face efort fizic excesiv are un necesar proteic scăzut. Aceste persoane pot cu ușurință să adopte chiar și un regim preponderent vegetarian. Dacă acest regim nu va fi unul restrictiv caloric.
Dar în situația efectuării periodice de efort fizic este recomandat să aibă un consum proteic potrivit susținerii reparaților de țesuturi, inevitabile după un astfel de efort.
Din dieta acestor persoane nu trebuie să lipsească nici grăsimile și nici carbohidrații. În general se va mânca după apariția stării de foame și cantitățile de mâncare vor fi suficiente pentru a apărea sațietatea. Adică un comportament alimentar normal.
Cam atât despre cei normali, nu e prea mult de spus despre cei care sunt bine decât să continue ceea ce fac.
Ultimul caz și cel mai dificil este al celor care îți doresc să se îngrașe.
Situația acestora este chiar mai sensibila decât a celor care vor să slăbească. Aceștia în general deși vor jura că mănâncă mult în realitate ei nu consuma suficiente calorii. De cele mai multe ori sunt persoane care mănâncă de 2 ori pe zi, uneori mese gigantice și alteori normale. Motiv pentru care se cred niște mâncăi.

 Numărul de mese recomandat de mine pentru această categori este de 6 pe zi. Nu pentru că acest număr ar avea o influență magică, ci pentru că este un număr suficient de mare ca să oblige persoana în cauză să mănănce mai mult și suficient de mic ca să nu devină extrem de deranjant. Nu putem acum nici să-i punem să umble cu perfuzia în mână.
Dacă grași trebuie dezmățați să mai mănânce când nu au nevoie aceștia trebuie antrenați efectiv să mănânce. Începutul unei astfel de perioade pentru un slab natural este destul de neplăcută. El se va simți tot timpul sătul și va trăi cu impresia că se îndoapă. Lucru relativ adevărat. Pentru că durează o perioadă de timp până când digestia lor începe să o ia la galop și eficiența asimilării crește consistența și disciplina sunt cele mai importante.
O altă problemă a acestor persoane este că de multe ori sunt pretențioși la mâncare și refuză un număr mare de alimente sau se satura repede de un aliment anume. Pentru a rezolva această problemă recomand consumarea a mai multor alimente la o masă. Acestea trebuie inteligent alese pentru a nu bloca digestia. Astfel grăsimile nu vor fi combinate cu carbohidrații simplii. Deși pare intuitiv să arunci într-un slab cât mai mult junk-food nu este o strategie bună. Slabii sunt destul de sensibili la alimente toxice așa că o astfel de masă le va tăia pofta de mâncare pentru mult timp.
Mai bine mesele lor conțin alimente sănătoase în combinații ușor digerabile. Cu cât ajung să mănânce mai des cu atât mai bine.
Deși fac mai multe recomandări nu trebuie toate implementate în același timp.
Ca și la un antrenament de forță se începe de unde ești și se crește treptat greutate cu care lucrezi. Așa și pentru antrenarea sistemului digestiv se va porni crescând treptat aportul caloric. La început se va introduce câte o gustare. Ce va conține preponderent carbohidrați sănătoși, poate fi vorba de fructe sau lactate.
Acești carbohidrați în cantități mici vor crește apetitul și vor permite aportul caloric mai ridicat la masa următoare. Apoi gustarea se va transforma într-o masă moderată ce poate conține două trei ingrediente. Acestea vor fi atent alese pentru a nu tăia foamea până la masa următoare. Preferabil carbohidrați cu ceva proteine ușor asimilabile. Acestea vor contribui la construcția de masă musculară. Pentru că întotdeauna slabii au o rezervă de masă musculară pe care organismul își dorește să o construiască dar nu a avut cu ce.
Nu voi continua cu mai mult sfaturi pentru că mi-aș dori să aud întrebările și părerile voastre. O dezbatere este mult mai constructivă decât o prelegere.

Read more ...

Progres la alergare din crossfit

Acum două săptămâni am făcut prima alergare pe anul ăsta. Am alergat 9 km în 50 de minute. cu o viteză medie de 10,6 km/h.

Sâmbătă am alergat aceeași distanță în 47':24" cu o viteză medie de 11,26 km/h . Un progres semnificativ pentru o perioadă așa de scurtă în care nu am mai alergat deloc. Inevitabil, apare întrebarea, de unde a apărut progresul?
Antrenamentele mele din ultima vreme arată așa.
Fac 2 sedințe de crossfit pe săptămână și două-trei antrenamente de BJJ.
Crossfit înseamnă că încep cu o parte de forță compusă în general din presă umeri și genuflexiuni si cateva miscari de haltere, iar la final închei cu un circuit de exerciții cu greutatea corpului. Flotări la paralele, tracțiuni, burpee și abdomene.
Nimic complicat, fac aproximativ aceleași exerciții la care încerc să cresc greutate sau număr de repetări pe serie, antrenamentul nu durează mai mult de o oră.
Un antrenament destul bizar pentru a îmi crește eficiența la alergat. Nu știu dacă aș fi avut rezultate mai bune antrenându-ma exclusiv cu alergări și nu știu dacă progresul va fi liniar sau dacă se va opri în curând. Oricum, sunt mulțumit de creșterea imediată și vizibilă a condiției fizice venită din acest antrenament.
Crossfitul are un potențial extraordinar de a ne crește capacitățile fizice.O creștere a forței în picioare îmi permite să alerg cu o viteză mai ridicată iar o eficiență mai bună a sistemului cardiovascular, venită din intervale, îmi permite să mențin ritmul acesta ridicat. Deci, deși nu alerg deloc am progresat și la alergat.

Read more ...

Concentratul proteic din zer

Cred că v-ați prins până acum că nu sunt chiar un mare fan al suplimentelor. În general le privesc cu suspiciune și cred că majoritatea sunt o escrocherie și câteva dintre ele nocive de-a binelea. Totuși, în sufletul meu, exista o rază de speranță. O speranță ce mă împinge să citesc în continuare tot felul de review-uri ale cercetărilor și studiilor științifice despre diverse suplimente.

Deși puține, există totuși câteva pe care rezultatele le sugerează ca fiind utile și atâta timp cât nu voi găsi ceva negativ despre ele le păstrez pe lista scurtă suplimente acceptate.
Unul dintre ele este concentratul proteic de zer. Acesta fiind una dintre multele versiuni de shake proteic disponibile. Îmi doresc de ceva vreme să găsesc proteine de zer, izolate sau nu, într-o formulă simplă. Care să nu conțină arome și conservați. În cele din urmă am găsit un produs pe care intenționez să-l testez.
Pentru început am testat gustul. Care, ținând cont că nu are nici un fel de aromă, pot spune că este acceptabil, aduce cu laptele praf neîndulcit. Recomandat este să combinăm proteinele cu carbohidrați într-un raport de 1/2, așa că există loc de îmbunătățire. Am testat produsul amestecat cu apă, pentru a îi simți gustul și pentru a observa dacă îmi produce vreo senzație negativă.
După părerea mea aceasta este o metoda foarte bună de a testa un produs. Corpul uman este un adevărat laborator chimic și senzorii săi ne anunță întotdeauna dacă ceva este în neregulă. Tot ce ai de făcut este să fii atent. Din acest punct de vedere lucrurile au fost în regulă.
În continuare am încerca și în combinație pentru a găsi varianta cea mai convenabilă pentru shake -ul de după antrenament.
Rețeta mea a fost:

• 400ml lapte bătut
• 2 banane mici 
• apă pentru a ajunge la consistența dorită
• un pumn de fructe de pădure (congelate)
• o cupă de 25g izolat de zer (23g proteine)
• o linguriță de creatină micronizată

Gustul a fost foarte bun, textura de asemenea, digerabilitatea fără probleme, l-am ținut la frigider 8 ore înainte de a-l consuma și nu și-a schimbat proprietățile.
Eu cred că este mai util să cumperi un concentrat proteic cât mai simplu și să îl combini tu cu ce carbohidrați dorești și cu creatină în ce raport consideri de cuvință. Decât să mergi pe formule gata făcute pline de conservanți coloranți și arome.
Așa pot să folosesc banane proaspete, miere, lapte, fulgi de ovăz și orice alte tipuri de carbohidrați îmi doresc atunci când îmi prepar shake -ul. Întotdeauna am mai multă încredere în alimente complete decât în elementele lor componente. Proteina din zer fiind una dintre excepțiile pe care vreau să le verific.
Care ar fi avantajele utilizării proteinei din zer?
Conform unei meta-analize (analiza a mai multor studii) s-au tras următoarele concluzii.
Textul complet
"Majoritatea, dar nu toate studiile, au arătat că suplimentarea cu proteină de zer singură sau în combinație cu carbohidrați, imediat după și posibil înainte sau în timpul antrenamentului poate îmbunătăți hipertrofia indusă de antrenamentele de forță în cazul adulților."
Deci există indicii că suplimentarea cu proteine poate crește hipertrofia indusă de antrenament. Dacă nu faci antrenament nu există stimulul necesar hipertrofiei și deci nici efectele. Aviz amatorilor care uită să se mai și antreneze sperând în efectele magice ale unor shake-uri. Este interesant ca nu toate studiile au reușit să producă aceleași rezultate deci lucrurile nu sunt pe deplin înțelese.
Mai departe "Acest răspuns pare să apară în cazul proteinei de zer în favoarea produselor placebo, a celor doar cu carbohidrați sau proteină de soia. Unele studii de asemenea  sugerează că proteina de zer ar ajuta la recuperare și posibil la minimizarea efectelor febrei musculare. Astfel, în timp, se poate îmbunătăți răspunsul adaptiv la antrenamentele de forță permițând creșterea volumului de muncă și scăzând riscul de supraantrenament."
Deci, proteina de zer este superioară altor surse de proteine sau unor carbohidrați simpli dar încă mai sunt multe de înțeles în ce privește dozajul și temporizarea administrării. Acestea fiind datele în continuare suntem pe teritoriul experienței practice, a celor ce lucrează în industria sportului. Evident aici subiectivitatea este mai mare dar putem să ascultăm anumiți oameni ale căror rezultate și interese sau mai corect lipsa unor interese îi recomandă.
Din ce am citit până acum concluziile mele (gata să le schimb în lumina unor noi probe) sunt că un shake de proteine de zer poate ajuta, mai ales atunci când nu ești foarte sigur că îți asiguri necesarul proteic din alimentație. De asemenea, nu pare să dăuneze cu nimic decât poate bugetului. Momentul cel mai propice fiind după antrenament, fără ca acesta să fie singurul moment când ne va aduce efecte pozitive și fără să existe o fereastra foarte îngustă de timp din care dacă ieși totul este inutil. Deci se poate ajunge acasă să ne preparăm un shake cu ingrediente proaspete și nu neapărat suntem constrânși să consumăm orice mizerie de culoare albastră.
Dacă aveți o experiență proprie sau o părere despre acest subiect putem dezbate în continuare prin comentarii.
Produsul pe care îl testez mi-a fost oferit de producător gratuit (dar ales de mine dintre produsele lor) sub rezerva de a îi face un review imparțial și obiectiv. Voi reveni peste o lună cu opinia mea despre eficiența efectivă a produsului asupra mea.

Read more ...

BeltLeague Tecuci editia 2014

Am participat în weekend-ul acesta la faza de la Tecuci a competiției BeltLeague. Am câștigat locul întâi la categoria mea de greutate și locul doi la open (+76 kg).

Emoțiile au început să se mai domolească dar, în continuare nu am capul limpede în timpul meciurilor. Din punct de vedere fizic s-a văzut efectul ultimei perioade de antrenament. Deși am avut meciuri cu oameni mai grei nu am mai simțit pe nimeni semnificativ mai puternic. Ca și condiționare am fost de asemenea în forma bună. Am observat mai multe greșeli tehnice pe care le fac și puncte slabe pe care trebuie să le întăresc în perioada următoare.
Voi continua cu programul de forță stil crossfit și voi acorda atenție și pregătirii cardiovasculare. Anul acesta plănuiesc să mai alerg un maraton.
Per total a fost o experiență plăcută și foarte utila. Aștept cu nerăbdare prima mea competiție internațională la BJJ. Încă nu m-am decis unde va fi dar anul este abia la început.

Read more ...

Prima alergare pe anul asta

Aseară nu m-am putut abține și am ieșit la alergat. Eram curios cum stau ținând cont că am câteva luni bune în care nu am mai alergat și mai bine de doi ani de când o fac doar sporadic. Antrenamente fac regulat, dar în principal BJJ și forță, cu câteva scăpări la crossfit.

A fost pentru prima oara când am folosit o aplicație de smartphone, care îți înregistrează traseul viteza și alte minunății. Așa că am aflat și eu că traseul meu de 10 km are de fapt 9 și totodată am aflat și viteza medie cu are am alergat. Partea îmbucurătoare este că nu am scos un timp mai prost decât de obicei.
Viteaza medie a fost de 10.62km/h, începutul a fost mai lent dar s-a îmbunătățit pe ultima parte a cursei. Așa cum v-am mai povestit, durează puțin până pornește metabolismul aerobic și în perioada aceea treaba merge mai slab. Când pornesc motoarele diesel simți cum totul merge ca uns.
Oricum, viteza și distanța au contat din motive pur tehnice, sunt inginer și mă încântă orice aplicație. Singurul aspect care contează este că pot oricând să pun o pereche de adidași în picioare și să alerg o oră. E vorba de sentimentul acela de libertate pe care ți-l conferă sănătatea și condiția fizică bună. Pentru mine este important să fiu apt din punct de vedere fizic ca nivel de forță, ca nivel de aptitudini, cât și ca anduranță. Îmi doresc să fiu un om funcțional din toate punctele de vedere până la o vârstă înaintată.
Nu sper la atingerea unor performanțe deosebite pe nici un plan. Faptul că pot să ridic, să alerg, să înot, să mă joc și să mă lupt este tot ce am nevoie. Întotdeauna caut metode de antrenament care să dezvolte mai multe calități în același timp. Specializarea nu este pentru mine, deși o apreciez la cei din jur.
Oricum stimulat de noua mea jucărie cred că voi alerga mai mult anul acesta. Până atunci sâmbătă pe 8 martie am o competiție de BJJ. Este vorba de etapa de la Tecuci a competiției BeltLeague.

Read more ...

Siteza dietelor pentru cei care vor să slăbească

După o lungă pauză am ajuns și la concluzii în seria sinteza dietelor.

1. Balanta energetică
2. Ketogenică-Proteică-Low carb
3. Partea a III a
4. Micul dejun

Aceste concluzii reprezintă opinia mea personală și actuală despre cele mai bune modalități de a îți controla greutatea și sănătatea prin intermediul nutriției.

Articolul acesta va fi destul de greu de structurat, pentru că principala mea intenție în urma acestei serii de articole nu este de a construi o dietă fixă, de urmată orbește și care să aducă 10 kg de grăsime în minus în numai două săptămâni. Intenția mea este de a extrage un algoritm, un mod de a gândi, aplicabil fiecărui individ în parte. Vreau să vă învăț să vă alcătuiți singuri o dietă normală, ce să ofere atât o valoare calorică echilibrată cât și macro și micronutrienții necesari sănătății.
Așa că voi încerca să cuprind anumite principii utile ce și-au dovedit valabilitatea în tot felul de diete, enumerate în articolele anterioare.
Vom presupune trei indivizi:

1. Unul care dorește să scadă în greutate, 
2. Unul care își dorește să se mențină
3. Un al treilea care dorește să crească în greutate.

Cazul 1 și cel mai întâlnit, persoana care își dorește să slăbească.
Slăbirea sănătoasă o definim ca și scăderea procentului de grăsime corporală. Persoana aflată în această situație are nevoie să creeze un deficit caloric, deci să obțină din alimente o cantitate de calorii mai mică decât consumul de energie zilnic. Acest deficit este indicat să fie în jurul valorii de 500 de kcal. Totuși, abordarea matematică nu este întotdeauna utilă unei persoane obișnuite.
Mult mai utila este următoarea abordare.
Un om supraponderal a ajuns supraponderal din anumite cauze. Pentru că organismul nostru are un sistem de reglare interior prin care își menține greutatea corporală în limite normale. Vorbim de limite normale din punct de vedere al sănătății nu al pozelor din reviste. Destabilizarea acestui sistem de reglare duce la acumulare excesivă de grăsime. Pentru a rezolva problema trebuie să corectăm cauzele. Așa că înainte de a vorbi de orice calcul trebuie să eliminăm treptat cât mai multe dintre erorile marcante. O vom face prin eliminarea zahărului și a potențiatorilor de arome. Pe linie de consecință directă ajungem la a elimina tot ce înseamna produse procesate. Îmi pare rău să vă zic dar monoglutamatul de sodiu și zaharul acționează ca niște droguri și tot ca de niște droguri va trebui să scăpați de ele.
Va fi greu, veți avea pofta de KFC, de Mc, de înghețată, mezeluri și alte porcării încărcate cu drogul favorit. Dar vă promit că după 2-4 săptămâni de  eliminare completă a lor din alimentație pofta aceasta va dispărea și veți reîncepe să le sesizați iar exact așa cum sunt. Niște produse chimice, fără nici o legătură cu mâncarea și care îți lasă un gust ciudat în gură.
După ce eliminăm tot ce ne afectează funcționarea normală a organismului trecem la manipularea strategică a alimentelor pentru a ne atinge scopul. Scopul principal este controlul apetitului și un consum de calorii cât mai scăzut, fără să ajungem să ne înfometăm. Rețineți acest aspect, fără să ajungem să ne înfometăm.

Masa de dimineață
Ziua bună începe de dimineață așa că vom vorbi despre masa de dimineață. Personal, pentru cineva care își dorește să slăbească, eu aș recomanda să mănânce dimineața. Dar mai important decât să mănânce este ce mănâncă. Un om care vrea să slăbească trebuie să aibă o grijă de bază. Să nu își stimuleze apetitul cu un consum de carbohidrați prea ridicat și nici să nu cadă în extrema cealaltă în care elimină complet carbohidrații și ajunge să îi viseze noaptea sau să nu mai aibă nici un pic de energie. Soluția cea mai bună este o masă bogată în grăsimi și proteine dar neapărat alături de puțini carbodirați și de ceva mai multe fibre.
Variante

• Omletă cu brocolii și niște murături mi se pare o variantă excelentă pentru masa de dimineață.
• Măr cu 10 migdale hidratate peste noapte
• Ou fiert, spanac sau saltă verde, ardei gras, măsline, puțină brânză și câteva boabe de porumb.
• Tărâțe de ovăz cu semințe de psyllium și cu lapte de migdale plus câteva stafide.

O altă opțiune este să sărim peste masa de dimineață, dacă suntem genul care nu poate să mănânce de dimineață la prima ora. Oricum mai bine așa decât să mâncăm cereale glazurate cu lapte sau alte prostii pline de carbohidrați.
Gustare
Dacă am ales varianta micului dejun sățios gustarea devine nenecesară și următoarea masă poate să aibă loc după 4 sau chiar cinci ore. Dar nu când ajungem copleșiți de foame ci atunci când începem să simțim stomacul gol și cum foamea ne dă timidă târcoale.
Dacă am consumat doar puține alimente la micul dejun sau chiar deloc atunci gustarea este o strategie inteligentă. Gustarea are rolul de a ne tempera foamea până la următoarea masă principală. Asta înseamnă că va fi formată din alimente cu indice glicemic mic. Variante

• Un măr verde,
• Un pumn de nuci sau alune de pădure,
• O felie de Wassa cu unt, alături de rucola și capere
• Câteva felii de pomelo
• Miez de nucă de cocos proaspăt

Masa de prânz
Masa de prânz este masa principală a zilei, pilonul central, acum apetitul este deschis și nevoia de energie este destul de mare, după consumul din timpul zilei. Vom merge în continuare pe combinația proteine cu carbohidrați cu digestie lentă și fibre.
Variante

• Mixt de legume cu carne de pește și salata de varză cruda.
• Orez cu legume și ciuperci alături de o salată
• Cartofi copți cu iaurt și brânză dulce
• Pipote cu mazăre și salată

Mereu vom alătura legume cu o sursă de proteine și cu o salată lângă.
Gustarea
Pentru a nu ajunge seara prea înfometați și a nu depăși măsura la masa de seară recomand încă o gustare între aceste mese. O gustare care va respecta aceleași caracteristici ca și prima.
Variante

• Fructe de pădure cu iaurt
• Ananas crud
• Nuci cu kiwi

Masa de seara
Aceasta este problema principală pentru cei mai mulți. Acum, la finalul zilei, eventualul deficit caloric începe să își ceară drepturile. Acum e momentul când dorim să ne relaxăm și când de multe ori alegem să mâncăm la televizor. Trebuie să rezistăm tentației. Totuși destul de bizar o să vă recomand chiar ca această masă să fie normală și să conțină ceva mai mulți carbohidrați ca cea de la prânz, unde alegem proporția de fibre mai mare. La masa de seară preferabil să reducem grăsimile și să ne concentrăm pe proteina slabă, carbo și fibre.  
NU începem să facem prosti și să mâncăm dulciuri. Dar putem mânca niște orez integral, niște cartofi, niște fructe, atâta timp cât le alăturăm cu fibre din belșug. Efectul va fi că ne va fi mai ușor să adormim și rezervele de glicogen se vor încărca. Variante:

• Cartofi copți cu murături
• Cartofi fierți cu păstrăv
• Ouă ochi cu spanac și mămăligă
• Ton cu porumb și ceapă
• Orez cu legume și salată de varză
• Banane cu kiwi și semințe de cânepă

Cantitățile
Aici este nevoie de puțina finețe. Pentru că cine este gras și-a dezvoltat în tip capacitatea de a mânca mult la o masă. Trebuie redusă treptat cantitatea de mâncare. Principala metodă este să mestecăm mai mult și să conștientizăm momentul când ne simțim sătui. De asemenea, să nu combinăm prea multe alimente la o masă. Combinațiile ne fac să mâncăm mai mult, gustul monoton ne ajută să ne ridicăm mai repede de la masă. Alimentele procesate mai puțin ne forțează să mestecăm mai bine și ne satură mai rapid. Evitați texturile de tip piureu sau budincă la fel cum trebuie să evitați sucurile.
Cele mai bogate alimente în carbohidrați acceptate sunt orezul, cartoful fiert sau copt dar nu piure și fructele. Aceste alimente se consumă doar în cantități moderate, preferabil combinate cu altele mai bogate în fibre. NU se depășesc 200g la o masă din aceste alimente.
Alimente ce pot fi consumate în cantități mai mari sunt brocoli, conopidă, mazăre, fasole teci, ciuperci, mere, kiwi, pomelo, ananas, fructe de pădure, varză, sfecla roșie, morcovi, țelină, păstârnac.
Alimentele bogate în grăsimi sunt indicate dar în cantității moderate și cu fibre alături. Țineți cont că au o încărcătură calorică mare.
Orientativ dacă grăsimile vor constitui 30% din caloriile zilnice atunci cantitativ nu vor depăși 15%. Poți întinde unt pe o felie de wassa sau poți să pui câteva bucățele să se topească peste conopida făcută la abur, dar nu poți să mănânci smântână cu lingura și să te consolezi cu gândul că nu îți ridică insulina.

Am încercat să cuprind cât mai multe aspecte, dacă mai aveți neclarități aștept comentarii la articol și vă voi răspunde la fiecare în parte. Trebuie să înțelegeți că acestea sunt niște puncte de pornire, de la care să începeți să ajustați în funcție de propriile toleranțe și gusturi. Dacă apare slăbirea mergeți asa, dacă nu reduceți cantitățile, dacă vă e greu să le reduceți creșteți cantitatea de fibre și proteine și scădeți carbohidrații.
Atenție: Toate variantele de mese sunt doar exemple, nu sunt singurele și nici cele mai bune posibil, sunt doar câteva combinații pe care eu le tolerez mai bine și care îmi plac mie. 
Va urma continuare cu celelalte două cazuri.

Read more ...