Dar m-am gândit că poate există curioși pe care îi interesează acest subiect. Pentru a nu face febra
musculară am scris un ghid amănunțit despre dozarea efortului acum ceva vreme.
Am adăugat o serie de adnotații la finalul textului pentru cuvintele marcate cu *
În primul rând ce este febra musculară?
Cu toții o știm ca durerea aia de mușchi care ține 3-7 zile după o sesiune de efort fizic ce ne-a depășit capacitățile normale de lucru.
Febra musculară este un proces complex ce debutează cu efectuarea unor mișcări excentrice* cu o intensitate pentru care nu suntem obișnuiți. Atunci când mușchiul se lungește sub tensiune teșutul conectiv și microfibre musculare suferă rupturi. Aceste microtraume sunt urmate de un răspuns inflamator.
Febra musculară are ca efect în următoarele 24 de ore o diminuare a forței dezvoltată de mușchii afectați și uneori chiar de cei antagoniști**.
Cum putem preveni febra musculară?
Presupunând că nu am avut la dispoziție opțiunea de dozare a efortului ce alternative mai avem?
S-au identificat o serie de metode care atenuează febra musculară dar din ce știu eu nici una nu este eficientă sută la sută.
- Antinflamatoare nesteroidale, ce pot atenua febra dar nu este recomandată utilizarea lor frecventă. Se speculează că pe lângă efectele negative mai și blochează activitatea celulelor satelit. Care duc la creșterea în masă musculară
- Băile cu apă caldă nu și cele cu apă rece au demonstrat efecte benfice în unele studii
- Masajul a produs efecte benefice. Pe de alta parte stretching-ul nu s-a putut dovedi că ajută. Pare destul de logic să nu fie util atâta timp cât febra înseamnă o serie de microtraume produse la lungirea mușchiului. Legat de masaj nu aș merge pe un masaj prea dur ci doar pe o ușoară activarea a circulației sanguine.
- Mișcarea ușoară este iarăși o modalitate ce scade temporar durerile.
Supliemente care pot ameliora simptomele sunt:
- 500 ml de lapte imediat după antrenament
- 5g de BCAA luate înainte de antrenament s-a dovedit că au efect. Ca fapt divers 5g de BCAA se gasesc cam în 700ml de lapte deci poate să fie efectul aceluiași ingredient.
- 2g de L-carnitină
- 8g citrulina malate
Pe de altă parte statin-ul este un augumentator al febrei musculare.
Acum că am aflat cum să ne ferim de ea ce suplimente o ameliorează să vedem dacă este și utila la ceva. Pentru că mulți asociază prezenta febrei musculare cu progresul și creșterea în masă musculară.
Întâi de toate cum anume se petrece creșterea de masă musculară?
Creșterea de masă musculară se produce în urma unui stres, care produce deteriorarea fibrelor musculare. Urmat de o nutriție care să susțină sinteza proteinelor și refacerea țesuturilor afectat la un nivel mai ridicat, pentru a putea suporta un stres viitor. Deci avem nevoie de stres care este antrenamentul și de o nutriție pe măsură pentru a avea corpul cu ce să construiasă noile tesuturi. Construcția de fibre musculare noi se face cu ajutorul celulelor satelit. Acestea se activează după microtaume și fuzionează unele cu altele generand noi microfibre.
Deci procesul de hipetrofie începe cu o distrugere a mușchilor, care generează o acumulare de calciu la nivelul zone traumatizate care stimulează rapid celulele satelit. Întrucât reacția este direct proporțională cu nivelul distrugerii pare plauzibilă o corelație între gradul de distrugere și gradul de activare al celulelor satelit. Deși febra musculară este indusă mai puternic de partea excentrică a mișcării este totuși ciudat cum componenta eccentrică este cea care produce o activare a mai multor fibre musculare. O explicație ar putea sta în faptul ca pe mișcare excentrică cuplul mecanic este mai mare și probabil că sistemul nervos protejează mușchii de traume mai mari activând mai puține fibre musculare.
Odată ce trauma a fost făcută începe procesul de reparare. Care se realizeză prin reacția inflamatoare a organismului.
Deci deși la începutul unui antrenament febra musculară poate fi un indicator al deteriorări musculare cu timpul deși senzația de febra se diminuează totuși în urma încărcarii progresive microtaumele se produc în continuare și progresul în hepertrofie de asemenea. Din această cauză febea musculară este un indicator slab al progresului.
Acum părerea mea este că atunci când vorbim de hipetrofie vorbim de procese atât de complexe încât e greu să ne limităm la un singur aspect. Probabil că febra musculară este un indicator bun al traumei dar pe de altă parte nu putem știi exact care ne sunt capacitățile de vindecare. Așa că poate este mai bine să înaintăm cu un pas mai mic decât să producem traume din care ne va lua mult timp să ne vindecăm.
Să imaginăm câteva scenerii posibile
- Lucram intens facem febra musculară mare, începe vindecarea, ajungem la nivelul anterior și corpul are motoarele pornite pentru a dezvolta și mai multă masă musculară dar deja ne-a venit timpul să facem următorul antrenament. Producem iar microtraume, resetăm tot sistemul și începe iar procesul reparatoriu și tot așa progresând foarte încet sau chiar bâtând pasul pe loc.
- Lucrăm intens facem febră puternică, luăm pauză mare, se produce o regenerare a teșuturilor și apoi odată procesul reparator terminat în timpul care urmează până la următorul antrenament mușchii se deadaptează revenind la stare inițială
- Lucrăm cu o intensitate potrivită, facem puțină sau deloc febră, deteriorările sunt mici și reparațile se fac repede. În timp scurt putem să ne reantrenăm. Creștem intensitatea cu foarte puțin și iar producem stimulul necesar adaptări. Procesul continuă repetitiv. Astfel creșterile sunt mai continue și adaptarea începe să prindă viteză. Căci organismul deja știe ce are de făcut și își ajustează procesele metabolice în consecință.
Adnotari
*
Contractia izotonica excentrica (sau negativa) este inversul unei contractii concentrice si readuce muschiul la pozitia de start (exemplu: coborarea halterei dupa o flexie a antebratului pe brat). Desi muschii se alungesc, ei tot genereaza forta. Contractia excentrica este cea mai eficienta din punct de vedere al castigului de forta musculara, pentru ca poate fi utilizata incarcatura mai mare decat potentialul maxim al sportivului (raportat la o contractie concentrica), insa este folosita doar ca tehnica de intensitate in cadrul antrenamentului, studiile aratand ca poate provoca degradari serioase la nivel muscular cand se depaseste tensiunea de contractie.(sursa)
**
Muşchii agonişti – aceşti muşchi sunt responsabili de principalul efort depus în îndeplinirea sarcinii specifice;
Muşchii antagonişti – aceşti muşchi se opun acţiunii agoniştilor, în îndeplinirea sarcinii specifice; ei se relaxează în timpul contracţiei agoniştilor. Muşchii agonişti şi muşchii antagonişti sunt localizaţi pe părţi opuse ale articulaţiei;
Muşchii sinergici – muşchii agonişti pot fi ajutaţi în execuţia mişcării de alţi muşchi
(sursa)
