M-am inspirat dintr-un articol mai amplu și mi-am creat următorul program de forță și condiționare, după care vreau să lucrez în perioada imediat următoare.
Încălzirea trebuie înțelesă ca o parte foarte personalizată a antrenamentului. Știu că în general se merge pe încălzirea fiecărei zone în parte. Dar ăsta este privilegiul celor complet sănătoși. Atunci când începi să suferi de anumite accidentări trebuie să gândești încălzirea ca o pregătire a corpului TĂU pentru efort. Poate că ai zone care necesită mai multă atenție în timp ce altele se descurcă cu ce prind pe parcurs. De exemplu eu am probleme cu umărul drept, așa că trebuie să îi încălzesc pentru a putea să fac încălzirea. Fac aceasta cu dislocări de umăr cu banda elastică. Găsesc acest exercițiu mai blând decât cel cu bățul dar mai eficient decât dacă aș roti mâinile la liber. Am adăugat de asemenea niște exerciții care să îmi crească mobilitatea la sol.
20 dislocări umăr
20 burpees
20 alte miscari la sol
20 pași mersul crocodilului
Partea de putere a antrenamentului.
Aici iau pauze mari de 2 minute între seriile de lucru pentru a mă recupera complet. Caut explozia pe execuție. Caut o funcționare cât mai unitară a corpului. Să elimin punctele unde se pierde putere. Mișcarea este inițiată din bazin și transmisă prin trunchi și brațe către greutate. Greutatea este aruncată în sus și doar direcționată de brațe.
Power clean cu kettlbell
3 serii de câte 6 repetări pentru fiecare mână în parte cu 20kg
High pull cu kettbell
3 serii de câte 6 repetări pentru fiecare mână cu 20kg
Partea de forță și cardio
Lucrez în superseturi de exerciții complementare. Genuflexiuni care folosesc cvadricepsul alternate cu swing care folosesc bicepsul femural, apoi flotări alternate cu tracțiuni. Exercițiile le execut cu pauze minime. Încerc să am o porțiune de cca. 20 de minute de efort neîntrerupt, făcut într-un ritm constant.
3 serii
- 10 genuflexiuni cu kettlbell cu 2x20 kg și 20 Swing cu 20 kg
- Flotări 20 și Tracțiuni 10
Presa umeri 6 repetări pentru fiecare mână, cu 16 kg
Abdomen și intercostali
La final lucrez musculatura trunchiului, abdominali și intercostali în special. Nu exagerez cu efortul aici, dar încerc să combin cât mai multe exerciții.
Plank
Leg rise
Montain climber
Stretching
Antrenamentul se încheie cu stretching, aici fiecare face ce simte nevoia. Eu pun accentul pe bicepsul femural si pe flexibilitatea spatelui.
Aceasta este versiunea 0.1 a antrenamentului, probabil dupa 2-4 săptamani o sa fac câteva modificări. Primul obiectiv este să reduc pauzele la minim și să termin antrenamentul fără să mă epuizez total. Sper să lucrez de 2-3 ori pe săptămână acest antrenament.
