Genuflexiunile într-un picior sunt un exercițiu foarte parșiv. Deși la prima vedere ai fi tentat să crezi că este vorba doar de forță, la a doua ai reevalua crezând naiv că e vorba și de ceva echilibru doar când vei încerca să le faci vei constata ca e vorba și de mobilitate.
Trebuie să recunosc că nu stăpânesc foarte bine acest exercițiu, reușind să screm cu greu câteva repetari pe fiecare picior și din nefericire mai multe pe dreptul decât pe stângul. Având aici dovada irefutabila a unui dezechilibru de forță-flexibilitate-stabilitate între cele două picioare/șolduri.
Asta în situația în care am făcut 1150 de genuflexiuni într-o oră, o repetare cu 140 de kg în spate și 15 repetări cu 100 de kilograme. De asemenea am un echilibru destul de bun într-un picior, inclusiv în mișcare, dupa ani de zile de arte marțiale. În ce privește flexibilitate, stau destul de prost pe anumite planuri dar destul de bine când vine vorba de genufelxiuni.
Deși am înglobat adesea în programul meu exerciții unilaterale un exercițiu cu greutatea corpului a reușit să îmi arate anumite puncte slabe pe care le-am trecut cu vederea. Genufelxiunile într-un picior sunt geniale pentru a descoperi punctele slabe, atat de forță cît și de mobilitate.
Problema cea mai mare când vorbim despre genufelxiuni într-un picior este... ei bine este că nu putem să le facem. Suna stupid, dar din nefericire acesta este adevărul. Foarte puțini oameni sunt capabili să facă o genufelxiuni într-un picior cu formă perfectă și fără sprijin. Eu nu eram capabil până de curând.
Așa că mi-am căutat o serie de exerciții de la ușor la greu care să mă ajute să fac o genufelxiuni corectă de la cap la coadă fără să mă sprijin de ceva și fără să cad.
Scopul acestui articol este să vă ajut să faceți o genufelxiuni într-un picior corectă. Dacă deja puteți să faceți asta închideți pagina dacă nu să purcedem mai departe.
Atenție
Nu recomand nimic din acest articol persoanelor care deja au probleme la genunchi. Nu spun că problemele le vor fi agravate sau că exercițiile următoare sunt dăunătoare sau periculoase. Dar vorbim de o serie de exerciții complexe și unele probabil că necesită articulații sănătoase.
 | |
| Genuflexiunile intr-un picior lucreaza intens fesierii |
Modul de lucru:
Efectuați fiecare din exercițile de mai jos în ordinea dată, dacă puteți face 10 repetări pentru un exercițiu în general vei putea face măcare o repetare pentru următorul.Dacă nu continuați să le lucrați pe cele pe care puteți până veți progresa la următorul
Mobilitatea
1. Genuflexiuni la liber
2.Genufelxiuni cu talpile apropiate, arata la fel ca cele de mai sus dar distanta dintre talpi să fie doar de câțiva cm. Pe tot parcursul exercițiului talpile vor rămâne lipite de sol. Când avem tălpile coborâm până când coapsele se vor lipi de gambe.
Forța
3.Step-up progresați urcând pe o platforma din ce în ce mai înaltă, până ajungeți la una cu doar câțiva cm mai joasă decât șoldul. Coborarea se face lent și controlat și ridicarea se face fără a împinge în varful piciorului. Folosind pe cat posibil doar piciorul din față. Nu este nevoie să folosim greutăți adiționale.
4.Genufelxiuni cu sprijin puteți să vă sprijiniți doar cu o mână pe un suport lateral sau o bară.
Echilibru
5.Genufelxiuni într-un picior pe bancuță joasă. La fel ca mai sus doar că ne vom așeza pe o bancuță astfel nu mai avem nevoie de sprijin.
Stabilitate
6. Menținerea poziției de jos fără ajutor. Pur și ne așezăm ajutându-ne de mâini sau în orice mod dorim în poziția de jos și încercăm să menținem cât mai stabil acea poziție. Dacă puteți sta stabil 10 secunde avansați la următorul exercițiu.
 |
| Poziția de jos |
Final
Executați o genufelxiuni într-un picior cu formă perfectă și fără sprijin.
Urmând aceste exerciții eu am reușit să fac genufelxiuni într-un picior în cadrul unui singur antrenament. Practic forța era acolo, mobilitate și echilibrul la fel dar îmi lipsea stabilitatea și tehnica. Pentru un începator probabil ca va dura între 5 și 10 antrenamente, până va reuși să facă prima sa genufelxiuni corectă. Dar sunt convins că bucuria realizării va fi pe măsură. Eu știu că m-am bucurat foarte tare.
Ca și utilitate genufelxiunile într-un picior pot fi o metoda de a îți antrenana intens picioarele atunci când nu ai greutăți prea mari la îndemână. De asemenea sunt un barometru al funcționalității, vor arăta cu precizie ce aveți nevoie să dezvoltați în conntinuare pentru a deveni o versiune mai buna a voastră.
