Sunt convins că sunt destui oameni care preferă antrenamentele făcute afară și fară echipamente așa că o să vă descriu ultimul antrenament pe care l-am făcut pentru picioare.
Antrenamentul pe care îl descriu poate fi folosit de cineva care dorește să își crească condiția fizică, să dezvolte ceva masă musculară sau să slăbească. Eu mă antrenez așa pentru că scopul primordial pe care îl urmăresc în perioada asta este o creștere a funcționalității corpului și o scădere a nivelui de grăsime. Doar e vară și arătăm mai bine când suntem mai definiți.
Antrenamentul conține o serie de exerciții pe care le puteți face într-un parc, cu propria greutate, dar care vă vor acoperi echilibrat întreaga musculatură a picioarelor. Voi da ca și exemplu și volumul de muncă pe care l-am făcut eu, în paranteză pentru fiecare exercițiu. Asta nu înseamnă că e nevoie să faceți la fel. Fiecare trebuie să lucreze conform nivelului său.
1. Alergare ușoară cu aterizarea pe partea din față a tălpii. Lucram intens gambele și ne încălzim bine pentru următoarele exerciții. Se alearga pe o distanță și cu o viteză care să nu ne lase sleiți de puteri(eu am alergat 3 km, )
2. 6 sprinturi alternate cu alergare ușoară de revenire sau mers. Sprinturile se fac la o intensitate de 70-80% din maxim. (eu am făcut cca. 100 m sprint cu 700 m alergare ușoară de revenire, fără pauză. )
3. 500 m mers, apoi genufelxiuni într-un picior sau normale. (am făcut o progresie pentru genufelxiuni într-un picior, pe care o voi explica într-un articol viitor)
4. 3 serii de mers fandat, până la imposibilitate de a mai face un pas corect. între serii mers de revenire până trece senzația de arsură din mușchi. (40 de pași, 30 pași 30 pași cu cca. 100m mers)
5. 500 m mers și stretching, pentru revenire și pentru a scădea eventuale febre musculare ulterioare.
Antrenamentul asta lucrează intens toți mușchii picioarelor inclusiv mușchii fesieri.
De asemenea, ajută la creșterea vitezei de alergare și la arderea grăsimii. Plus că este un antrenament funcțional, toate mișcările sunt naturale și vă vor ajuta în viața de zi cu zi.
Dificultatea poate fi ușor reglată prin volumul fiecarui exercițiu. Doar serile de mers fandat de la final se fac până la epuizare completă, în rest ne oprim cât încă mai este benzină în rezervor.
Nu recomand acest antrenament mai des de trei ori pe săptămână pentru că este destul de complex și veți avea nevoie de ceva timp de recuperare.
Pentru cine nu este acest antrenament?
- Pentru cineva cu mușchi la picioare foarte bine dezvoltați și care își dorește un antrenament optim pentru creștere în masă musculară. Pentru asta e nevoie de genuflexiuni cu greutate și îndreptări.
- Pentru persoane supraponderale sau obeze, eu nu recomand alergări oamenilor cu mai mult de 10-15 kg de grăsime în plus. Impactul poate fi dăunător pentru articulații, e nevoie de alte tipuri de exerciții până ce nivelul de grăsime scade și alergările nu mai sunt periculoase.
Vă urez spor la treabă și aștept păreri după ce îl încercați. Nu aveți nevoie de aparatură specială pentru acest antrenament și vă garantează niște picioare puternice, o condiție fizică foarte bună și un un nivel de grăsime corporală sanătos.
