Programul de forta 5/3/1

Nu fără motiv am scris despre cum ne alegem exercițiile ce ne alcatuiesc programul de forță și despre cum să le stabilim ordinea în antrenament. Pentru că, în continuare vreau să vă vorbesc despre unul dintre cele mai flexibile și bine gândite programe de forță și hipertrofie musculară, atât pentru intermediari cât și pentru avansați.

Jim Wendler

Dacă ești începător parerea mea este că ai mult mai multe beneficii, printre care și un progres mai rapid, începând cu programul 5x5.
Programul se numește 5/3/1 și este inventat și promovat de Jim Wendler. Omul arata si ridică greutăți ca și cum vorbește serios. Pe lângă faptul că ca are niște cifre serioase la lift-urile principale a fost și jucător de fotbal american. Așa că, nu neglijeaza partea de condiționare ca alții din lumea powerliftingului. Vorbește și despre sprinturi și despre sărit coarda și mersul fermierului, ca și antrenamente complementare pe lângă schema programului 5/3/1.
Acum să lăsam introducerea deoparte și să intrăm în pâine.
Întâi, pe scurt filozofia programului, pentru că odată înțeleasă această filozofie va fi mult mai ușor să îl adaptezi propriilor nevoi.

• Prioritare sunt mișcările complexe la care participă mai multe articulații. genuflexiuni, îndreptări, împins umeri, împins de la piept.
• Începe cu greutăți ridicol de mici.
• Progresează încet, stabileșteți următorul obiectiv la distanța mică de unde te afli. 10 kilograme adăugate la greutatea maximală la îndreptări este un lucru mare. O repetare în plus la o serie de genuflexiuni este o sărbătoare.
• Depășește-ți recordurile personale cât mai des posibil. Dacă faci 15 repetări cu 100 de kilograme, să faci 16 repetări înseamnă că ești mai puternic.

Folosește aceste principii și astfel îți vei păstra motivația când intri în sală și vei progresa timp îndelungat.
Schema de lucru: 3-4 zile pe săptămână.
Fiecare antrenament va fi axat pe o mișcare principală: presă umeri, genuflexiuni, împins de la piept, îndreptări.

 Un ciclu de antrenament durează 4 săptămâni.

• prima săptămână vei face 3 seturi de 5 repetări
• săptămâna a doua vei face 3 seturi de 3 repetări
• săptămâna a treia vei face un set de 5 repetări, unu de 3 și unul de o repetare
• săptămâna a patra este săptămâna de descărcare în care faci iar 3 seturi de câte 5 repetari.

Ziua1	Ziua2	Ziua3	Ziua4
Incalzire	Incalzire	Incalzire	Incalzire
Presa umeri	Indreptari	Impins de la piept	Genufelxiuni
Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta	Exercitii de asistenta

Cel mai natural este să te antrenzei o zi da, una nu. Dar poți să folosești și o schema mai flexibilă. Important este să poți răspunde Da la următoarea întrebare:
M-am recuperat suficient ca să pot face astazi o ședință de antrenament OPTIMĂ? Pentru mai multe detalii citiți despre supraantrenament.
Greutatea de lucru pentru exercițiile principale este calculata prin metoda expusa mai jos (eu folosesc un fisier in excel pe care vi-l pot trimite pe email daca nu vă descurcați singuri).
Primul pas este determinarea valorii maxime pentru o repetare pentru cele patru exerciții de bază.

Executați maximul de repetări cu aproximativ 80% din maximul pe care îl știți acum. Dacă nu aveți  ideee care este maximul la exercițiile de bază, programul nu e pentru dumneavoastră. Sugerez 5x5 pentru o vreme.

Greutate*NR Repetări*0.0333+Greutate=Maximul estimat


 Greutățile de lucru pe săptămâni se calculează așa:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
65% x 5 rep	70% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
75% x 5 rep	80% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

O altă variantă este:

Saptamana 1	Saptamana 2	Saptamana 3	Saptamana 4
75% x 5 rep	80% x 3 rep	75% x 5 rep	40% x 5 rep
80% x 5 rep	85% x 3 rep	85% x 3 rep	50% x 5 rep
85% x 5 rep +	90% x 3 rep +	95% x 1 rep +	60% x 5 rep

Ultimul set
Acolo unde este trecut un plus înseamnă că se efectuează câte repetări se pot face (nu și în săptămâna de descărcare). Practic acolo e locul unde batem recorduri personale, fară ca să modificăm greutatea la fiecare antrenament.

Când terminăm un ciclu, crește maximul estimat cu 5-10 kilograme sau chiar cu mai puțin. Dacă apare stagnarea, atunci se reduce maximul estimat la 90% și se reia programul (sub cateva luni bune de progres nu avem de ce sa vorbim de așa ceva, decât dacă din lipsă de răbdare am crescut greutățile prea brusc).
Inainte de seriile de lucru există și serii de încălzire. Acestea sunt la latitudinea fiecăruia, dar o recomandare ar fi:

• 1x5 @ 40%
• 1x5 @ 50%
• 1x3 @ 60%

Dupa seriile de încălzire urmeaza, seturile de lucru.

Exercițiile de asistență
Aici este zona unde avem putem să devenim creativi și să atacăm obiectivele proprii de o manieră mai specifică. Aceste exerciții au următoarele scopuri:

• Să întărească părțile slabe
• Să asiste exercițiile de bază
• Să furnizeze echilibru și simetrie corpului
• Să producă masă musculară

Exerciții sugerate pentru asistență sunt:
Flotări la paralele, tracțiuni, flotări, ramat cu gantera, ramat cu haltera, ridicări de umeri cu haltera, împins cu gantera, impins de la umeri cu gantera, fandări, step-ups, presă picioare, extensii spate, indreptări românești, good morning, abdomene, ridicări de picioare.

Exercițile de asistență se lucrează după modelul culturiștilor: 8-12 repetări, 3-5 serii.

Se adaugă la exercițiul de bază 3-4 exerciții de asistență pe zi. Recomandabil este să nu se schimbe prea des, dar este la latitudinea fiecaruia ce simte că îi merge mai bine. Eu le schimb cam odată pe lună, parțial sau total, în funcție de rezultatele obținute și de ce urmăresc în continuare.

Concluzii

• Este un program flexibil și foarte bine gândit. 
• Ține cont de progresie și în ce privește numărul de repetări și greutatea maximală. 
• Ține cont de săptămâna de descărcare, chestie care este o scăpare frecventă pe care o fac chiar și mulți avansați. 
• Permite suficientă flexibilitate cu exercițiile de asistență dar și suficientă ordine cu cele principale. Volumul de muncă poate fi ușor reglat prin adăugarea sau scoaterea unui exercițiu de asistență.
• Poate oferi creșteri susținute pe perioade lungi de timp

Vă promit și niște  povești de succes obținute cu acest program, atât în ce privește creșterea de forță, cât și în ce privește creșterea în masă musculară.