Primul pas este să își facă o selecție de exerciții care să răspundă nevoilor sale și al doilea și unul foarte important, să le ordoneze într-un program coerent.
Indiferent de motive și de obiectivele urmărite există o serie de aspecte pe care trebuie să le aibă în vedere atunci când își stabilești ordinea exercițiilor. Această ordine nu se va baza pe ce aparat este liber în sală, deși uneori acesta poate fi un criiteriu semnificativ.
Principiul 1
Aceasta este și regula de aur, exercițiile de bază se plasează la începutul antrenamentului. Exercițiile de baza sunt acele câteva exerciții complexe care asigură activarea musculară a întregului corp. Cele mai cunoscute sunt genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept sau de la umeri. Motivul este simplu, acestea necesită resurse mari și oferă avantaje pe măsură. Cu cât le facem mai odihniți putem să mutăm mai multă greutate, de mai multe ori și să culegem roadele cel mai eficient.
Principiul 2
Cum orice regulă care se respectă are și anumite exceptii nici prima regulă nu se dezminte. Dacă aveți de gând să faceți exerciții din haltere olimpice, smuls sau aruncat, acestea intra înaintea celor de bază. Aceste exerciții se execută exploziv și pentru un număr mic de repetări în serii de câte 1 maxim 3 execuții. Plus că aceste exerciții necesită un nivel tehnic ridicat, care se deteriorează după apariția oboselii.
Principiul 3
Deja am ajuns în zona gri. Aici regulile trebuie privite ca și ghidaje, nimic nu mai este cu titlu de absolut. Dacă executați un exercițiu cu grad mare de dificultate este bine să fie efectuat la începutul antrenamentului sau măcar înainte de alte exerciții care i-ar efectua execuția. Cel mai ușor exemplu care îmi vine în minte este genuflexiunile cu bara desupra capului. Acest exercițiu este mai puțin solicitat pentru coapse dar este foarte solicitat pentru trunchi. Stabilizarea barei deasupra capului necesită ca musculatura trunchiului să fie odihnită și aptă de efort. Nu aș pune exercițiul acesta după un exercițiu foarte dificil și care să mă secătuiască de resurse, cum sunt genuflexiunile cu bara în spate sau îndreptările. Dar poate fi pus dupa smuls sau aruncat. Pentru ca la acestea din urma volumul de muncă este destul de scăzut și ne putem recupera suficient în pauza dintre exerciții.
Principiul 4
Este puțin legată de principiul trei, nu pune un exercițiu care are nevoie de stabilizarea coloanei dupa ce ți-ai muncit puternic abdominalii și zona inferioară a spatelui. Nu este o decizie inteligentă să pui extensiile spate înainte de îndreptări de exemplu. Decât dacă le faci fără greutate doar cu scop în activarea și încălzirea musculaturii. Eu lucrez extensiile spate cu câte discuri pot să țin în mână. Pot ajunge la 50-60 de kg. La final am spatele prăjit, acela nu este momentul să fac nici un exercițiu care să se bazeze pe musculatura spatelui pentru protejarea coloanei. Abdominalii au același rol așa că nu se fac genuflexiuni, îndreptări sau ramat după o sedință serioasă de abdomene.
Principiul 5
Poți folosi exercițiile cu greutate mică pe post de încălzire pentru cele cu greutate mai mare. Poți să faci fandări fara greutate sau îndreptări într-un picior înainte de îndreptări sau genufelxiuni astfel acoperi și partea unilaterală a antrenamentului.
Principiul 6
Încearcă să nu pui unu după altul exerciții care sunt limitate de aceeași grupă musculară fără ca aceasta să fie grupa musculară vizată. De exemplu, la îndreptări priza este adesea factor limitator, astfel că o priză foarte obosită de îndreptări îți va limita eficiența la tracțiuni sau ramat. Poți băga între ele un exercițiu care să permită odihnirea prizei, de exemplu good morning, sau poți folosi chingi pentru a nu lăsa priza să interfereze cu dezvoltarea altor grupe musculare. Asta nu înseamnă că încurajez utilizarea chingilor, priza slaba este un paznic foarte bun la sanătatea vertebrelor, dacă scurcircuităm acest mecanism de protecție putem să ne accidetăm destul de serios. Ele trebuie folosite cu discernământ, dacă ne permit să executăm doua tracțiuni în plus este un câștig, dacă ne permit să executăm două repetari la ramatul cu bara cu formă corecta este iarăși un câștig. Dacă ne permit să mai stoarcem o repetare cu formă proastă este cu siguranță un risc nejustificat.
Principiul 7
Este oarecum inversă față de principiul 5, putem utiliza exercițiile de izolare pentru a epuiza complet o grupă musculară lucrată cu un exercițiu complex. De exemplu, eu obișnuiesc să lucrez flexii biceps după ce am lucrat tracțiuni. Deja sunt pe jumătate obosiți așa că nu mai au nevoie decât de câteva serii de flexii cu gantera pentru a îi muncii serios pe antrenamentul respectiv. Acestă abordare este utilizată când timpul alocat antrenamentului este redus și orice curbă tăiată te ajută. Trebuie să înțelegi că rezultatele acestei abordări vor fi inferioare unui program mai lung cu pauze mai mari și atac din mai multe unghiuri al mușhiului.
Principiul 8
Cu unele exerciții poți să fii flexibil, nu contează dacă faci flexiile ciocan înainte sau după cele clasice, nu contează ordinea în care faci crunch-urile și nici fluturările pentru umeri. Mai bine mergi unde găsești loc să faci un exercițiu decât să te cramponezi de fiecare detaliu nesemnificativ. Doar de cele importante e bine să te cramponezi. Discernământul ne permite să extragem maximul de beneficii cu minimum de efort.
Dacă aveți mintea deschisă puteți învăța din experiență fiecărui antrenament. Multe din regulile pe care le-am enunțat aici sunt observații proprii pe care le-am făcut în urma unor alegeri proaste. Când notezi pe o foaie de hârtie un program de antrenament nu vei sesiza toate detaliile pe care le observi în teren. E bine să cauți mereu să îți crești corectitudinea și beneficiile obținute în urma antrenamentului.
Voi după ce logică vă stabiliți ordinea exercițiilor?
