În sfârșit a venit iar momentul pentru o serie de articole despre forță și hipertrofie musculară. În acest articol voi vorbi despre modul în care alegem exercițiile ce ne vor forma programul de forță și masă musculară.
Exercițiile sunt ca florile dintr-o grădină, unele sunt rare, altele sunt frumoase, altele imposibil de ignorat, dar toate ne atrag atenția.
Atunci când îți alcătuiești programul de forță, de multe ori ești copleșit de varietatea foarte mare de exerciții și parcă le-ai dori pe toate introduse în programul tău. Totuși o plaja prea mare de exerciții pe parcursul unui antrenament nu este cea mai buna strategie, pentru hipertrofie și forță, așa că trebuie să avem un sistem după care alegem cele mai eficiente exerciții în care ne investim timpul și resursele fizice.
Factorul limitator
Pentru a antrena un mușchi sau o grupă de mușchi cel mai eficiente este exercițiul în care acel mușchi sau grupă de mușchi vor fi factorul limitator.
Dacă la tracțiuni priza este motivul pentru care nu mai putem efectua o repetar atunci acel exercițiu nu este alegerea cea mai bună pentru a ne antrena spatele și bicepșii.
Acesta este motivul pentru care din punct de vedere al hipertrofiei și al creșterii de forță a unei grupe specifice este mai eficient să alegem exerciții cu stabilitate cât mai bună. De exemplu împinsul deasupra capului cu bara este un exercițiu mult mai eficient pentru umăr decât împinsul cu gantere. Unde stabilitatea devine factor limitator.
Atenție
Nu încerc să invalideaz valoarea acestor exerciții. Discutăm aici cum să folosim anumite unelte pentru a obține maximul de rezultate într-o plaja foarte îngustă. Personal găsesc exercițiile ce solicită grupele stabilizatoare mult mai funcționale și utile în dezvoltarea calităților atletice.
Exercițiu compus
Un exercițiu compus este superior unui exercițiu de izolare, dacă acesta respectă condiția anterioară.
Atâta timp cât partea corpului pe care dorim să o antrenăm este factorul limitator în cadrul exercițiului vom obține mult mai multe efecte adaptative, musculare și neurologice dintr-un exercițiu compus, decât din unul de izolare. De aceea este mult mai eficient să facem genuflexiuni decât presă.
Raza de mișcare
Un exercițiu este cu atât mai eficient cu cât are o rază de mișcare mai mare.
Atenție
Rază de mișcare mai mare se referă doar la raza naturală a articulației. Nu forțați articulația dincolo de raza ei de mișcare, mai ales nu faceți asta cu greutate, sperând gândind că faceți stretching. Limitările unei articulații sunt impuse de elemente lipsite de flexibilitate ca tendoane, ligamente și capsula articulară.
De exemplu la împinsul de la piept unii vor atinge bara cu pieptul dar pentru alții acest lucru nu este recomandat.
Genuflexiunile cu coapsele paralele cu solul sau chiar mai jos de paralel sunt net superioare acelor semi genuflexiuni făcute de cei care își încarcă bara mai mult decât îi țin puterile.
Distribuția stresului
Cu cât stresul este distribuit mai bine asupra părții vizate și mai puțin asupra zonelor periferice, cu atât exercițiul este mai eficient. Cu alte cuvinte, exercițiul trebuie să stimuleze mușchiul și nu tendoanele și articulațiile.
Trebuie evitate mișcările nenaturale cum ar fi flotările la băncuță făcute prea adânc, tracțiunile la ceafă, împinsul de la ceafă. Toate mișcările ce implică ridicat greutăți ar trebui făcute cu spatele drept și în general flexia sau rotirea coloanei încărcate cu greutate ar trebui evitată. Mai multe vedeți aici.
Din punct de vedere al distribuției stresului exercițiile cu gantere sunt mai bune decât exercițiile cu haltera și acestea sunt mai bune decât exercițiile la aparate.
Exercițiile cu lanț cinetic deschis sunt inferioare celor cu lanț cinetic închis. Pentru că cele din urmă permit o distribuție mai naturală a stresului la nivelul articulațiilor.
Exercițiile cu lanț cinetic inchis sunt cele în care se mișcă corpul ca de exemplu flotarile sau tracțiunile iar cele cu lanț cinetic deschis sunte împinsul cu gantere sau tracțiunile la helcometru.
Factorul dinamic.
Exercițiile cu o componenta concentrică (contracția mușchiului) și una excentrică (extensia mușchiului) sunt superioare celor izometrice sau doar concentrice sau doar excentrice.
Mișcarea naturală este modul de a dezvolta cel mai bine musculatura.
Curba de forță să fie similară cu curba de greutate
Mușchiul tinde să fie mai puternic atunci când este parțial contractat și mai slab la extensie totală sau la contracție totală. De exemplu, flexiile biceps pun mai multă greutate pe mușchi la jumătatea mișcării unde mușchiul este mai puternic și mai puțină în zonele unde acesta este mai slab, ele fiind un exercițiu care emulează bine curba de forță. Când un exercițiu emulează bine curba de forță acesta nu are puncte slabe în traiectorie. Cum este de exemplu la împinsul de la piept sau la genuflexiuni zona de jos. Pentru a corecta curba de forță uneori se folosesc lanțuri sau bande elastice care să preia din greutate în zona unde mușchiul nu este eficient și să permită creșterea dinamică a greutății în zona unde acesta este mai eficient.
Incărcarea progresivă
Cu cât putem crește dificultatea exercițiului cu un pas mai mic, cu atât exercițiul devine mai eficient. De exemplu, tracțiunile sunt greu de făcut progresiv atunci când nu poți face una singură, la fel cum devin dificil de încărcat atunci când propria greutate nu mai este suficientă. Pe de altă parte, împinsul de la piept poate fi încărcat destul de precis cu variații mici de greutate.
Factorul de risc.
Ultimul criteriu, dar nu cel din urmă, este evaluarea riscurilor. Pentru a face această evaluare trebuie să ne punem o serie de întrebări.
- Este exercițiu esențial pentru a atinge un obiectiv?
- Dacă da, are o probabilitate mai mare ca alt exercițiu de a produce accidentări?
- Dacă da, este riscul rezonabil când vine vorba de beneficiile obținute?
- Este riscul înțeles și asumat?
- Există variante similare ce pot reduce riscurile și furniza beneficii comparabile?
Exemplu:
1.Dacă analizăm prin prisma acestor factori îndreptările, pentru a dezvolta bicepsul femural, vom descoperi că nu obțin un scor foarte bun. În primul rând suntem limitați de diametrul discurilor pentru poziția de pornire, În al doilea rând de multe ori gripul sau musculatura spatelui sunt factorii limitatori și nu picioarele. Nu se pot lucra la volum mare pentru că necesită un timp mare de recuperare apoi. Faza excentrică este de multe ori neglijată. Pe de altă parte, îndreptările românești cu priza mai largă sunt o variantă mult mai eficientă.
2.Să analizăm din perspectiva factorilor de risc flotările la paralele. Un exercițiu foarte eficient dar cu un grad ridicat de risc de deteriorare al umerilor.
-Este cel mai eficient exercițiu pentru piept și triceps? Nu, există exerciții care lucrează mai bine pieptul și exerciții care lucrează mai bine tricepsul, luate individual.
-Există exerciții cu riscuri mai puține dar cu efecte similare? Da, chiar dacă uneori este nevoie de două pentru a compensa lipsa flotarilor la paralele.
-Merită riscurile?
-Pentru cei cu umerii deja afectați de accidentări cu siguranță nu.
-Pentru cei care nu au probleme la umar și au o formă foarte bună a execuției răspunsul poate să fie da.
Concluzii
Trebuie să întelegeți că nu există o serie de exerciții care să fie perfecte din toate punctele de vedere. Dar există o serie de exerciții care sunt mai favorabile obiectivelor voastre. Acele exerciții trebuie să le găsiți voi și cu ele să vă alcătuiți programul de forță și masă musculară.
