Macronutrienții sunt grăsimi, carbohidrați și proteine. Nu voi intra în detalii privind cifre exacte și procente fixe ale ponderii fiecărui macronutrien din meniul nostru. Pentru că nu cred că această abordare este viabilă pentru omul obișnuit, nu suntem șoareci de laborator, cel puțin nu toți. Omul obișnuit are deja de calculat facturile și zilele de naștere și greutatea zilnică acumulată sau ce vă mai place vouă să măsurați.
Voi descrie o modalitate de a înțelege și aplica practic aceste concepte. O metodă de a gândi, după care fiecare să înțeleagă ce anume are de făcut și să își poată customiza singur propriul plan de alimentație sau meniu, ca să nu sune prea inaccesibil.
În primul rând vreau să stabilesc niște premise de la care plecăm și fără de care orice altă discuție este inutilă.
- Presupunem oameni sănătoși, al căror organism funcționează normal.
- Presupunem că acești oameni sănătoși consumă minim 80% din mâncare alimente naturale și nu bombe de chimicale cu efect disruptiv asupra hormonilor și sistemelor de senzori interni.
Primul și cel mai important aspect pe care l-am dezvoltat în articolel despre carbohidrați (1,2)este combustibilul utilizat. Alimentația poate să fie privită anticipativ sau corectiv în funcție de tipul de efort efectuat.
Dacă faci efort lejer ești ca un motor diesel, așa că folosești carburant diesel. În cazul de față vorbim de grăsimi, care sunt stocate din belșug la nivelul corpului. Motorul nostru intern funcționează cel mai bine când îi dăm combustibilul pe care vrea să îl ardă. Pentru această situație nu este nevoie de măsuri anticipative, adică nu mănânci înainte să îți fie foame ca o să faci efort. Mănânci când îți este foame, că înseamnă că atunci s-a golit rezervorul. Cu cât răspunzi mai alert la senzația de foame cu atât stagnezi mai ușor la greutatea ta naturală. Cu cât anticipezi senzația de foame și mănânci de poftă o să crești depozitele. Dacă rabzi de foame înevitabil ele vor scădea.
Notă
Dacă mănânci mâncare procesată și plină de droguri, senzația de foame nu mai este de încredere.
Vi se pare simplu? Acest mecanism funcționează fluent cât timp nu arunci cantități mari de benzină în rezervor, în cazul de față benzina este reprezentată de carbohidrați.
Când vrem ca motorul să funcționeze rapid, să accelereze să meargă cu viteză mare (efort intens) are nevoie de benzină. Rezervorul de benzină, este ceva mai mic. Așa că acesta trebuie gestionat anticipativ și corectiv. Este normal să fie așa, că organismul nostru este o mașină foarte eficientă și efortul intens este doar o fracțiune din efortul ușor. Dacă forțăm motorul să meargă tare, fără benzină în el, îl stricăm. Pentru că începe să transforme alte parți din mașină în combustibil.
Orientativ, motorul nostru poate să susțină cam o oră de efort intens. Așa că după o astfel de oră trebuie reîncărcat pentru a putea fi refolosit. Acum vine întrebarea, cât de mult să reîncărcăm rezevorul și cât de repede.
Legat de cât de repede eu zic că cu cât mai repede cu atât mai bine. Legat de cât de mult aici încep să apară nuanțe. Corpul nostru nu este o foaie de hărtie pe care facem calcule. Este un sistem complex în care procesele durează timp. În funcție de gradul de adaptare eu cred că există un debit specific și o valoare maximă de absorție a combustibilului ce variază în funcție de fiecare om.
Așa că e nevoie de încercări. Nu vă pun să faceți mari teste de laborator. E nevoie doar să urmăriți ce vă spune corpul. Dacă după antrenament mănânc 200g de paste cu sos de roși și mă simt bine, înseamnă că e totul în regulă. Dacă încerc să mănânc 300g și simt că sângele mi-a venit în cap, că am o stare de indigestie urmată de moleșeală și disconfort e evident că ceva e greșit. Poate alimentul alese, poate cantitatea. Ca să înțelegeți cam ce înseamnă să te încarci complet cu carbohidrați = benzină. Se consideră că e nevoie de două zile cu o rată de 8-12 grame / kg corp zilnic.
Adică o medie de 800 de grame de carbohidrați pentru un atlet de 80 de kilograme zilnic timp de două zile.
Mie cantitatea asta mi se pare exagerată pentru sportivi care nu participă în evenimente de anduranță și mi se pare foarte greu de atins din alimente naturale. Dar este important de înțeles cantitatea pe care o poate tolera un atlet sănătos care se antrenează frecvent și intens.
Mai este un principiu care spune să te antrenezi cu puțin combustibil si să concurezi cu mult. Adică nu trebuie să fii zilnic cu rezervele pline.
Cert este că din stare de bine și nivelul de energie plus capacitățiile de digestie ale fiecăruia cu timpul ajungeți să simțiți cam care e ritmul vostru normal de încărcare cu benzină.
Când facem efort intens stricăm corpul și acesta pornește o alarmă de reparare. Aceasta e responsabilă de adaptarea progresivă pe care o produce antrenamentul. Deci în afară de combustibil corpul mai are nevoie și de piese de schimb. Piesele de schimb sunt proteinele, acestea trebuiesc aduse corectiv. Ele nu se stochează decât în cantități mici așa că dacă nu ai nevoie de ele nu are sens să bagi în disperare (o anume cantitate, 50-100g se consumă zilnic în uzura normală). Dacă bagi prea multe piese de schimb corpul e atât de înteligent și eficient încât le transformă în benzină pe care dacă nu are unde să o pună o transformă în diesel.
Concluzii:
- Când mergem în regim de repaus sau efort ușor acționăm corectiv. Întâi consumăm apoi realimentăm. Cu cât ne dorim să scădem rezervele cu atât trebuie să așteptăm foamea.
- Când mergem rapid trebuie să avem deja benzină în rezervor așa că acționăm anticipativ și corectiv. După golire trebuie să încărcăm după CÂT MAI RAPID, indiferent dacă vrem să slăbim sau nu. Slăbirea se face mai ales în repaus, prin metabolism accelerat, generat de nevoia de recuperare post efort.
- Când avem nevoie să ne recuperăm trebuie să venim cu piese de schimb, o altă acțiune corectivă.
- Alarma de la rezervorul gol suna mai tare dar mai puțin timp ca alarma de la lipsă piese de schimb. Așa că aceea trebuie adresată prima. Altfel băgăm piese de schimb în rezervor și exact cum sună, motorul va avea de tras. D-aia nu suport dietele hiperproteice și shake-urile fara carbohidrați după antrenament.
- Direcția de conversie este următoarea. Piesele de schimb pot fi transformate în benzină. Benzina poate fi stocată ca motorină. Alte conversii nu se pot face. Din nefericire motorina aka grăsime nu devine carbohidrat și nu poate alimenta motorul în regim de eform maximal.
- Încercați să înțelegeți logic ce se petrece și să învățați semnele când ceva este necesar și în ce cantitate. Semnele pot fi pofte alimentare, senzații post prandiale (după masă), nivel de energie, stări psihice, libidou, sistem imunitar, o creștere a accidentărilor, slăbire, îngrășare.
Asta este ultimul articol de nutritie pentru o vreme, de acum încolo mai vorbim și despre mușchi.
