Ideea de baza a plecat de la programul de antrenament HST. Acest program de hipertrofie are unul dintre principiile de baza efectuarea unor serii mai lungi ce cresc nivelul de lactat, cu scopul de a asigura sănătatea tendoanelor.
Cam orice practicant veteran de sport ar trebui să ajungă la concluzia că sănătatea tendonelor este de o importanță vitală. Dacă accidentările la mușchi sunt destul de ușor de vindecat, chiar și fracturile osoase au o rata relativ scurtă de vindecare, atunci când vorbim de rupturi parțiale sau totale de tendoane lucrurile devin brusc foarte complicate. Tendoanele și ligamentele sunt foarte slab vascularizate așa că au o rată de recuperare foarte lungă.
Pe scurt, cel mai bine ar fi să le acordăm o atenție deosebită și să ne planificăm antrenamentele și nutriția ținând cont de ele.
Acidul lactic este de multe ori confundat cu lactatul, diferența dintre ele am mai spus-o când am vorbit despre pragul lactat.
Așa că, de acum în colo vom vorbi doar despre lactat, care este o substanță utilizată ca și sursă de energie, mai ales atunci când metabolismul aerobic începe să rămână în urmă cu furnizarea energiei din cauza intensității mari a efortului.
Lactatul care până nu demult a fost acuzat de producerea febrei musculare, apoi de apariția oboselii musculare sau de producerea acidozei musculare, acum începe să fie perceput ca un ajutor în susținerea efortului intens și chiar un factor care scade acidoza musculară.
Pe de altă parte, s-a crezut că oboseala apare odată cu creșterea acestei acidități. Dar, actualmente s-a constatat că oboseala apare mai devreme ca această aciditate să atingă cote ce ar bloca funcționarea musculară. Fără să intru în detalii mai mult decât este cazul, ideea de bază este că prezenta lactatului în timpul efortului intens este foarte benefică.
Se pare că modul de utilizare al lactatului încă mai avea câteva surprize de oferit. Acesta poate să treacă cu ușurință prin membrana celulelor musculare, unde se produce și de acolo în fluxul sanguin care îl poartă la mușchii ce lucrează la intensitate mai mică, la creier inimă și ficat. Lactatul care ajunge la ficat este convertit în glucoză și retrimis la mușchii care lucrează intens pentru a le completa rezervele de energie. Dar, exista o diferență semnificativă între nivelul de lactat produs de celulele musculare și cel care urmează traseul descris mai sus. Concluzia a fost că de fapt până la 75% din lactat este utilizat local în mitocondrii, ca și sursă de energie.
Antrenamentele de anduranță cresc capacitatea de a utiliza lactatul local, fără totuși să modifice nivelul producției de lactat.
Dar, descoperirile nu s-au oprit aici, ci s-a găsit o legătură între concentrația mare de lactat produsă în urma efortului intens și influențarea unor gene ce guvernează biogeneza mitocondriilor. Cu alte cuvinte, antrenamentele intense ce cresc nivelul de lactat în celule, stimulează nașterea de noi mitocondrii, care sunt uzinele interne de energie ale celulei și de aici rezultă o mai bună adaptare la efort.
Din punct de vedere practic înseamnă ca antrenamentele dincolo de pragul lactat cresc capacitatea atleților de a performa la un nivel mai intens. O concluzie la care se ajunsese deja prin observații empirice.
Totuși atrag atenția că tipul acesta de antrenament este destul de solicitant așa că poate duce la supraantrenament dacă se face abuz. Totuși este recomandabil să se lucreze destul de frecvent și în zona aceea, pentru beneficiile extraordinare pe care le oferă.
Așa, să nu uit de unde am plecat. Nu m-am putut abține să nu divaghez puțin despre acțiunile lactatului, sper că nu v-am pierdut atenția.
Acum influența lactatului în repararea tendoanelor.
Am găsit o serie de studii (în josul paginii) care abordează acest aspect, al efectelor benefice a unei concentrații ridicate de lactat în vindecarea rănilor.
Efectele ar fi legate de producerea de celule noi, sinteza de colagen și repararea tendoanelor. Din nefericire nu am găsit nici unul complet ci doar abstractul, oricum probabil că mi-ar fi fost destul de greu să înțeleg despre ce e vorba în ele. Totuși concluzia mea este că fie că este doar o coincidență sau pur și simplu antrenamentele cu greutate medie ajută prin alte mecanisme regenerarea țesuturilor, acestea au un efect pozitiv.
Astfel că vă sugerez și vouă să vă acordați din când în când (eu îmi programez odată la 4 săptămâni) câte o săptămână de mentenanță în care să lucrați cu greutate medie serii cu un număr mai mare de repetiții.
În funcție de tipul de antrenament favorit sau de obiectivele urmărite de fiecare vă voi da câteva exemple de la care să porniți să vă construiți singuri rutina favorită. A nu se confunda această săptămână cu o săptămână de descărcare, eu chiar o fac după săptămâna de descărcare, pentru că efortul este totuși destul de semnificativ.
- În cazul în care preferați efort cardio: alergare, bicicletă sau înot, faceți sprinturi de 2-5 minute, cu odihnă activă de 2-3 minute.
- Puteți face intervale de 30 -60 de secunde cu odihnă activă de aceeași durată.
- În cazul în care folosim un program de forță. Pentru a ne asigura că avem un nivel ridicat de lactat în mușchi, alegem un exercițiu și o greutate care să ne permită peste 15 repetiții și efectuăm exercițiul acela până la epuizare, apoi luam pauză scurtă de 20 de secunde și reluam o nouă serie, inevitabil mai scurtă ca prima și tot așa până ne simțim mușchii bine pompați. Căutați exerciții compuse care să folosească cât mai multe grupe musculare concomitent. Eu merg pe împins de la piept, împins de la umeri, genuflexiuni și îndreptări. Doar aceste 4 exerciții pe antrenament făcute până la epuizare cu greutate medie, cam 50% din maxim.
- Exagerez cu nivelul detaliilor și articolele ajung greu de înțeles?
- Ați prefera o abordare mai succintă bazată mai mult pe concluzii și mai puțin pe modul cum am ajuns la ele?
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trabold O, Wagner S, Wicke C, Scheuenstuhl H, Hussain MZ, Rosen N,
Seremetiev A, Becker HD, Hunt TK.
Lactate and oxygen constitute a fundamental regulatory mechanism in wound
healing.
Wound Repair Regen. 2003 Nov-Dec;11(6):504-9.
Constant JS, Feng JJ, Zabel DD, Yuan H, Suh DY, Scheuenstuhl H, Hunt TK,
Hussain MZ.
Lactate elicits vascular endothelial growth factor from macrophages: a possible
alternative to hypoxia.
Wound Repair Regen. 2000 Sep-Oct;8(5):353-60.
Klein MB, Pham H, Yalamanchi N, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: the effect of lactate on tendon cell
proliferation and collagen production.
J Hand Surg [Am]. 2001 Sep;26(5):847-54. Erratum in: J Hand Surg [Am] 2002
Jul;27(4):740.
Yalamanchi N, Klein MB, Pham HM, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon wound healing in vitro: lactate up-regulation of TGF-beta
expression and functional activity.
Plast Reconstr Surg. 2004 Feb;113(2):625-32.
Klein MB, Yalamanchi N, Pham H, Longaker MT, Chang J.
Flexor tendon healing in vitro: effects of TGF-beta on tendon cell collagen
production.
J Hand Surg [Am]. 2002 Jul;27(4):615-20.
