Astăzi sunt foarte populare dietele diete low-carb, ketogenică sau paleo și promit beneficii în ce privește greutatea corporală și starea de sănătate generală. Cum am spus în articolul anterior, aceste diete sunt potrivite pentru persoane sedentare sau ușor active, dar nu sunt la fel de potrivite pentru sportivi.
Pentru a înțelege ce anume se potrivește stilului nostru de viață, să punem puțin ordine în informațiile existente. Reiau povestea de baza din articolul anterior.
Pentru a înțelege necesarul de carbohidrații, în primul rând trebuie să înțelegem ce, unde sunt stocați și cum sunt folosiți.
După îngerare carbohidrații ajung:
- În sânge sub formă de glucoză, câteva grame.
- În ficat, sub formă de glicogen, 80-100g.
- În mușchi, sub formă de glicogen intramuscular, între 300 - 600 g (în funcție de masa musculară și nivelul de adaptare).
- Excesul este stocat ca și grăsime în adipocite în cantitate nedeterminată.
Acum să vedem cum sunt folosiți acești carbohidrați:
- În regim de repaos sau efort de joasă intensitate (mers pe jos, alergare ușoară) ne bazăm pe metabolismului aerobic pentru necesarul de energie. Acesta utilizează acizi grași eliberați din celulele de grăsime și o mică cantitate de glicogen din ficat sau mușchi (întodeauna este arsă și o mică cantitate de carbohidrați).
- În timpul efortului intens capacitățiile de furnizare a energiei ale metabolismului aerobic sunt depășite, așa că intră în scenă metabolismul anaerobic. Acesta se bazează preponderent pe utilizarea glucozei. Rezervele de glucoză poate să fie glicogenul intramusculuar și glicogenul din ficat. Când aceste surse se epuizează pentru a continua efortul organismul trece la măsuri disperate. Începe să catabolizeze masa musculară, în urma descompunerii mușchilor obține glucoza pe care o arde ca și energie.
Încă un aspect foarte important este că glicogenul nu circulă dintr-un mușchi în altul, după principiul veselor comunicante. Singura sursa de glicogen utilizabilă, după ce o grupă musculară și-a consumat rezervele, este glicogenul din ficat și apoi descompunerea proteinelor.
Dacă facem genuflexiuni și apoi sprinturi si apoi îndreptări urmate de o rutina de pliometrice, toate exercițiile utilizând intens musculatura picioarelor, chiar dacă ați considera că aveți un rezervor de 600-700g de carbo la dipoziție, de fapt aveți mult mai puțin. Doar cantitatea de glicogen stocată în mușchii picioarelor și în ficat.
Rezultatul este că în loc să dezvoltați masă musculară în urma antrenamentelelor, de cele mai multe ori se ajunge la o stare de echilibru sau chiar de pierdere de masă musculară. Într-un regim sărac în carbohidrați acest scenariu devine realitate. Aveți aici și un experiment pe care l-am făcut doar ca să testez pe propria-mi piele acest lucru.
Alte probleme pe care le puteți avea din cauza unei cantități insuficiente de carbohidrați.
- O cantitate insuficientă de carbohidrați în alimentație strică proporția optimă dintre testosteron/cortizol. Probabil că există printre voi cei care pot atesta că în urma unei diete low carb, odată cu subțierea stratului de grăsime de pe abdomen a venit și o scădere a apetitului sexual și a chefului de a merge la sală.
- Lipsa carbohidraților din dietă, într-un regim de antrenament intens, pot afecta funcționarea normală a tiroidei și duce la scăderea ratei metabolice. Vi s-a întâmplat vreodată să mâncați puțin și vă antrenați în disperare și inexplicabil să vă îngrășați?
- Nivelul scăzut de carbohidrați poate afecta producerea de serotonină și dopamine, cu efect neplacut asupra stării de spirit și asupra somnului. Ați avut toane inexplicabile și stările depresive ce trec ca prin minune mâncând o prăjitură?
Ce mâncăm
- Alimentele cu încărcătura mare de carbohidrați ca fructele, cartofii, orezul alb. Orezul alb este o sursă de carbohidrați lipsită de antinutrienți și toxine, spre deosebire de leguminoase sau cereale ce conțin acid fitic și gluten. Orezul integral în schimb are și el antinutrineții din inveliș. Așa că trebuie făcută o demarcație clară. Nu îți iei vitaminele și mineralele din cereale (au cantități infime). le iei din legume și plante. Cerealele sunt surse de energie, nu de micronutrienți.
- Alimente cu încărcătură mică de carbohidrați ca legume, plante, nuci, seminte și rădăcinoase.
Când avem nevoie stringentă de carbohidrați
Cel mai crucial moment pentru a mânca carbohidrați este după antrenament. Atunci avem cea mai mare sensibilitate insulinică, mușchii noștri tânjesc să-și refacă rezervele de glicogen și sansele de a ajunge stocați ca și grăsime sunt nule. După ce rezolvăm problema stringentă putem continua să consumăm carbohidrați inofensivi ca legume și plante până la antrenamentul următor.
Înainte de antrenament, dacă am mers cu un regim sărac în carbohidrați, este un alt moment când putem crește cantitatea de carbohidrați consumați. Totuși trebuie avut grijă să nu fie prea aproape de antrenament și să nu producă un răspuns prea puternic în emisiile de insulină.
În termeni mai simpli, să nu ne ducă în starea aia de somnolență și lipsă de energie pe care o provoacă dulciurile la 20-30 de minute după ce le consumăm.
Notă
Există o categori de sportivi ce poate funcționa bine într-un regim low-carb. Este vorba de sportivii de anduranță, ce lucrează preponderent în regim aerobic. Aceștia își pot crește adaptarea și eficiența în a consuma grăsimi ca și sursă de energie și cum efortul lor poate fi menținut în zona aerobică pot perfroma suficient de bine și fără carbohidrați. Oricum în istoria noastră de ultramaratoniști oamenii nu aveau la dispoziție geluri cu carbohidrați ca să îi propulseze la fiecare 20 de minute.
Cum am implementat eu în meniul meu aceste informații.
- Înainte de antrenament cu cel puțin două ore consum carbohidrați. Excepție făcând zilele când țin post negru.
- După antrenament, în primele 30 de minute, consum carbohidrați serioși și chiar fructoză (banane); fructoza este o sursă preferată de ficat pentru a își reface glicogenul.
- Abia apoi am grijă să consum o cantitate de carbohidrați cu proteine. Dacă ne grăbim cu shake-ul proteic și acesta nu are suficienți carbohidrați în el, vom utiliza proteinele scumpe ca și sursă de energie și nu la construcția musculară, cum ne dorim.
- În continuare, pâna la următorul antrenament, voi avea o alimentație cu o cantitatea moderată, spre scăzută de carbohidrați. Proteinele și grăsimile sănătoase vor ocupa cea mai mare parte din totatul caloriilor.
- Dacă îmi doresc să scad procentul de grăsime, pur și simplu comprim perioadele de mâncat, de exemplu sar peste masa de dimineață, oferind un timp mai lung în care să ard grăsimi. Dacă nu, este suficient trec la reducerea totalului caloric.
- Postul intermintent este o altă strategie utilă atunci când vrei să reduci nivelul de grăsime fără să periclitezi masa musculară.
Pentru sportivii ce vor să facă o categorie de greutate
Vă pregătiți luni de zile, ajungeți la o formă fizică bună și o greutate naturală, care să susțină această formă fizică și înainte de competiții vă apucați să slăbiți să vă deshidratați și să vă catabolizați masa musculară. Este nevoie de peste 24 de ore pentru a ajunge cu rezervele de glicogen la saturație și cu nivelul de hidratare, lucru care de multe ori nu se mai întâmplă între momentul cântarului și competiție.
Nu mai vorbesc de faptul că se produce o scădere de forță. Un studiu făcut pe culturiști a determinat că după o scădere de la 14% procent de grăsime la 4%, dura 4 luni de zile pănă la recuperarea forței inițiale.
O strategie mult mai înteleaptă este să păstrați tot anul un procent scăzut de grăsime, dacă doriți o categorie mai mică. Dacă este o problemă să vă mențineți greutatez de concurs, este momentul să creșteți în categorie și să performați la adevăratul vostru potențial. O succesiune de slăbiri forțate și acumulari rapide în greutate, după competiție, este exact regimul yo-yo indus de curele de slăbire.
Iar știința a demonstrat că efectul este o creștere a numărului celulelor de grăsime și o dificultate din ce în ce mai mare de a îți menține o greutate stabilă. Probabil că ați văzut suficiente cazuri de sportivi care cu timpul ajung obezi.
Un alt aspect pe care trebui să-l aveți în vedere este că atunci când suntem în restricție calorică proteinele sunt folosite ca și surse de energie, așa că vă pot da calculele peste cap.
Concluzii
- Sportivii trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați chiar și când vor să slăbească.
- Cantitatea de carbohidrați trebuie privită în relație cu tipul de antrenament practicat. Înainte și după antrenament sunt necesari, în restul timpului consumăm cu moderație dacă ne dorim un procent scăzut de grasime.
- Atunci când avem 3 zile de pauză nu e necesar să consumăm aceeași cantitate de carbohidrați ca atunci când ne antrenăm zilnic. Aici e nevoie să utilizăm propriul sistem de senzori intern și să învățăm să ne alimentam după nevoile proprii.
- Evităm carbohidrații procesați și utilizăm doar surse naturale de hrană.
- Pentru a ajunge să îți determini cantitatea necesară se trece printr-un proces de încercări. Dacă după masă vă simțiți lipsiți de energie sau aveți o stare de indigestie înseamnă ca ați mâncat o sursă inadecvată de carbohidrați sau ca ați depășit cantitățiile pe care organismul le tolerează.
- Prea multi carbohidrați cu indice glicemic ridicat ne obosesc pancreasul și ne cresc starea de foame. E nevoie de echilibru și moderație dar nu de obsesii maladive și panici artificiale în fața a doi cartofi fierți sau câteva fructe.
- Viața de sportiv vine cu câteva avantaje, printre care acela că putem consuma mai mulți carbohidrați decât compatrioții noștri mai relaxați.
