Pentru a elimina o sursă de frustrare sugestia mea personală este ca atunci când îți compui programul de forță să ai grijă să nu îți pice niciodată luni ziua de piept.
Articolul acesta are legătură cu articolul despre exerciții cu risc de accidentare al umerilor. V-am promis că o să detaliez mai mult cum putem lucra împinsul de la piept pentru a ne proteja umerii și dacă tot suntem la împinsul de la piept să vorbim și despre antrenarea pieptului.
Împinsul de la piept este vedeta modernă a exercițiilor. Fiecare își dorește să împingă cât mai multe kilograme și să aibă pieptul cât mai mare.
Azi, cred că se acordă exagerat de multă atenție acestei grupe musculare, dar recunosc că am avut și eu pasiunea mea pentru piept. Totuși datorită faptului că geneticul și antrenamentul pe care l-am făcut în tinerețe s-au înțeles, am un piept suficient de bine dezvoltat și am scos de mult de pe lista priorităților această grupă musuclară.
Am căutat care sunt sursele durerilor de umeri atunci când faci împins de la piept. Principala sursă de durere pe care am găsit-o este amplitudinea mișcării. Aud obsesiv și chiar am încurajat și eu atingerea pieptului cu bara. Doar că acest sfat nu prea ține cont de construcția anatomică a umărului.
Osul brațului(humerus) stă fixat în articulația umărului și îmbrăcat de o capsulă, cu rol în stabilitatea articulației. Această capsulă este principalul impediment atunci când vorbim de mobilitatea umărului la împinsul de la piept. Doar țesuturile musculare sunt flexibile și își îmbunătățesc flexibilitatea atunci când facem exerciții de stretching. Deci nu este recomandabil slabirea acestei capsule, slăbire care odată realizată (de exemplu prin luxații și subluxații) nu mai poate fi refăcută (decât poate chirurgical).
Deci nu dorim să mergem cu amplitudinea mișcării mai mult decât specificul anatomiei noastre ne permite. Pentru a determina această amplitudine există un test foarte simplu. Ne așezăm pe banca de împins fără să folosim nici o greutate coborâm brațele în poziția inferioară.
Deci nu dorim să mergem cu amplitudinea mișcării mai mult decât specificul anatomiei noastre ne permite. Pentru a determina această amplitudine există un test foarte simplu. Ne așezăm pe banca de împins fără să folosim nici o greutate coborâm brațele în poziția inferioară.
Observăm unghiul la care acestea stau relaxate fără să avem nici o greutate care să le apese. Acela este gradul nostru de mobilitate natural. Iar pentru persoanele mai înalte, cu antebrațe lungi și pieptul mai puțin gros, nu este anormal ca această poziție finală să fie la cațiva cm deasupra pieptului. Deci raza normală a mișcării pentru aceste persoane, din care fac parte și eu, nu este atingerea pieptului cu bara. Atunci când lucrăm împinsul de la piept recomandarea este chiar să mai introducem o zonă tampon de câțiva cm, pentru a ne asigura că nu transformăm fiecare antrenament pentru piept într-un antrenament distructiv pentru umăr. Pentru cei care nu reușesc să aproximeze vizual cât de mult să coboare bara se poate utiliza o bucată de lemn cum fac cei din powerlifting sau un prosop împăturit.
Acum o să urmeze întrebarea evidentă.
Dar dacă nu cobor bara până jos atunci cum voi obține o dezvoltare cât mai bună a pectoralului?
Se pare că nu este nici o problemă, pentru că în urma antrenării într-o anume rază a mișcării se obține creșteri de forță în acea rază plus 15 grade. Deci chiar dacă ne antrenăm folosind o amplitudine incompletă (deși nu înțeleg cum ar putea fi incompletă când este în raza de mișcare pe care ne-o permite anatomia noastră) ne vom crește forța pe înca 15 grade în plus care acoperă atingerea pieptului cu bara.
Pentru cei care participă la concursuri probabil că un antrenament în zona lor de sănătate nu le va afecta deloc rezultatul atunci când vor executa mișcarea pâna la contactul cu pieptul. Acum nu trebuie să devenim absurzi și să avem impresia că o singură repetare cu o rază mai mare, la câteva luni, ne va distruge umărul. Dar putem să fim siguri că antrenamentul regulat în modul acesta o va face. Am auzit de powerlifteri profesioniști care merg până la contactul cu pieptul doar la competiții. Nu știu cât de reala este povestea dar cel puțin, pentru populația neimplicată în astfel de competiții, putem să fim siguri că modul acesta de antrenament nu va fii dăunător din punct de vedere al forței și hipertrofiei.
Din punct de vedere al siguranței se consideră că cel mai lipsit de riscuri mod de a efectua împinsul de la piept este pe plant declinat. Deci cu capul mai jos decât picioarele. Să vedem cât de eficient este acest tip de împins în ce privește gradul de activare musculară.
Am găsit un articol despre gradul de activare al fibrelor musculare pentru o serie de exerciții.
Exercițiile comparate au fost
- Împinsul de la piept cu haltera
- Fluturări la cabluri(cu încrucișarea brațelor)
- Împinsul cu gantere
- Aparatul de fluturări
- Fluturări cu gantere
- Pullovers cu gantera
După stabilirea eficienței asupra pectoralului în ansamblu, s-a analizat gradul de activare a anumitor zone pentru împinsul de la piept în funcție de unghiul la care se lucrează.
În primul rând să începem cu puțină anatomie. Pectoralul nu este compus din mai multe părți dar anumite exerciții activează mai mult sau mai puțin fibrele din anumite zone. Dacă vom considera trei zone, partea superioară, partea mediană și partea inferioară în urma respectivului studiu rezultă următoarele grade de activare.
După cum se vede împinsul la -15 grade oferă cea mai bună stimulare, încrucișând acestă informație cu faptul că este și cea mai blăndă formă de împins cu umerii. Ii putem da partea regelui acestui exercițiu. În schimb pentru a izola partea superioară este evident că cel mai eficient este împinsul la 45 de grade, pe care îl recomand făcut cu gantere.
În final un program de exerciții pentru piept ar putea arăta așa.
1. Împins în plan declinat pentru dezvoltare generală și forță, (5-10 repetări pe serie)
2. Împins la 45 de grade cu gantere pentru partea superioară, ( 8- 12 repetări pe serie)
3. Cable cross (12-15 repetări pe serie)
4. Flotări la paralele cu greutatea corpului, pentru finalizare (3 seturi până la epuizare)
La celelalte exerciții numarul de serii rămâne la latitudinea personală dar 3 ar putea fi un început.
Din punct de vedere funcțional eu nu simt că niște pectorali impunători vor duce forța de a împinge sau lovi pe culmi spectaculoase. De fapt cred că forța de a împinge sau lovi este direct proporțională cu o dezvoltare a umerilor și a tricepsului și bineînteles a capacității sistemului nervos de a activa cât mai multe fibre concomitent în timp cât mai scurt. Din punct de vedere estetic cred că pectorali prea masivi dau un aspect nenatural. Dar acestea sunt păreri subiective. Fiecare alege pentru el la ce nivel trebuie să ducă dezvoltarea pectoralilor. Instinctul meu, dezvoltat în multele săli de arte marțiale prin care am trecut, m-a învățat că posesorii de pectoralii plați, dar întinși frumos pe tot pieptul, sunt foarte puternici.
Concluzii
- Împinsul de la piept în zona de 5 repetări este sursa forței pentru piept.
- Daca dorești volum și formă estetică mergi pe variații de fluturări cu greutate mai mica și număr mai mare de repetări (10-15).
- Pieptul nu aduce un mare plus funcțional, odată depășit un nivel natural de dezvoltare.
- Pieptul este o grupă musculară în care merită să investiți la începutul drumului și odată ajuns la un nivel respectabil putem să ne ocupăm doar de menținere. Timpul câștigat prin scăderea numărului de exerciții pentru piept poate fi folosit într-un mod mai inteligent pentru grupe cu adevărat utile. Cum sunt fesierii, bicepsul femural, musculatura spatelui, de fapt tot trenul posterior, adevărata sursă a puterii și atleticismului.
