Mda, nici eu nu cred, ne-am distrat destul. Acum să punem mâna la muncă și să depășim acest hop cu cât mai multe lucruri învățate și cu cât mai multe verigi slabe întărite. Ar fi o naivitate din partea mea să nesocotesc importanța accidentării, doar pentru că acum... după trei săptămâni, mi-am recuperat aproape total mobilitatea umărului și chiar capacitatea de a mișca greutate cu mâna aia.
Ar fi o prostie pe care acum câțiva ani aș fi făcut-o fără să clipesc, dar ca dovadă a efectelor trecerii timpului, altele pe lângă faptul că sunt mai puternic și mai sănătos (astea sunt motive pentru care merită să treci și prin accidentări uneori) și să nu uităm mai sexy. Am zis că sunt mai sexy? Că de la MMA mai sufar pierderi de memorie.
Așa că va urma o serie de articole dedicate articulației umărului, pentru că articulația umărului este una din zonele mele slabe. Musculatura umerilor cred că este locul unde mi-ar prinde cel mai bine o creștere de masă. Înainte de aceast accident, aveam în același umăr diverse dureri de la unele exerciții și îmi trosnea la croșeul de dreapta.
Acum să nu vă speriați, vă promit că informația pe care vreau să o împărtășesc cu voi va avea un grad mare de aplicabilitate și utilitate și pentru cei cu umerii sănătoși.
Primul articol va fi despre exercițiile cu potențial distructiv și moduri de a le executa, pentru a nu produce probleme pe termen lung. Există o serie de exerciții foarte comune în mai toate programele de hipertrofie și nu numai, care pot produce afecțiuni acute sau cronice la nivelul umerilor. M-am convins încă o dată că sincronizările există, căci am dat acum câteva zile despre un articol de Rick Kaselj, exact pe tema aceasta.
Ramatul cu o mână
Acesta este un exercițiu pe care nu multă lume îl percepe ca fiind cu potențial riscant pentru umăr. Problema la acest exercițiu poate apărea când permitem extinderea brațului, cu tot cu omoplat. Această mișcare permite întinderea structurilor fixe ale articulației umărului, cum sunt tendoanele și ligamentele. Rezultatul este o instabilitate a umărului cu potențial periculos. Produce după cum spune Rick Kaselj o remodelare a articulației, ce deschide poarta pentru accidentări sau dureri.
Modul sigur de a executa această mișcare este stabilizând întâi articulația umărului, prin retragerea omoplatului și menținerea în această poziție, pe parcursul execuției chiar și atunci când lăsam greutatea la pământ. Cu alte cuvinte, trebuie să ne bazăm pe fixarea umărului în loc cu ajutorul musculaturii. Dacă lăsam umărul moale acesta va ajune să se susțină în ligamente și tendoane slăbind și întinzând aceste structuri inelastice, în timp ducând la stabilitatea umărului.
Dezavantajul este că acțiunea mușchiului trapez va deveni din activă, izometrică. Un dezavantaj pe care eu de acum în colo îl voi accepta, pentru a îmi crește stabilitatea umărului.
Presa umeri este executată de mulți ca un exercițiu de izolare, încercând să alinieze coatele cu linia spatelui pentru a recruta cât mai mult din deltoidul lateral. Problema este că nu toată lumea are mobilitatea necesară pentru a atinge această poziție. Încărcarea articulației în punctul maxim de mobilitate se traduce în solicitări excesive ale acesteia.
Modul sigur este permițând coatelor să ajungă la aproximativ 30 de grade față de trunchi și executând mișcare după un traseu mult mai natural. Dezavantajul de a nu recruta aceleași zone din deltoid poate fi combătut cu alte exerciții, care să lucreze zona dorită. cum ar fi fluturările pe plan inclinat, un exercițiu mult mai eficient pentru partea laterală a deltoidului.
Tracțiuni la helcometru
Din aceleași rațiuni ca și la presa umeri și anume încărcarea cât mai mare a unei anume grupe musculare(marele dorsal), multă lume execută tracțiunile la helcometru la ceafă, lucru valabil și pentru tracțiunile la bară.
Situația este similară ca la presă, se încarcă articulația în punctul de maxim pe care oricum nu toți îl pot atinge, deci se pune un stres suplimentar pe articulație. De multe ori pentru a compensa lipsa de mobilitate am văzut exercițiu executat în poziții ciudate cu capul aplecat sau cu spatele cocoșat.
Pentru a nu compromite centrarea articulației umărului și pentru a nu remodela umărul într-un mod negativ, cel mai bine este să executăm acest exercițiu cu ducerea barei în față la piept.
Flotarile la băncuță sau la paralele
Mobilitatea normală a articulației umărului în spate este de 45 de grade, atunci când ridicăm brațul la un unghi mai mare omoplatul se deplaseză în față și presează mușchiul rotator cuff. Executarea îndelungată a acestui exercițiu poate duce in timp la deformarea tiparelor de mișcare ale umărului și la afecțiuni durerose.
Pentru a ne lucra tricepsul sau pieptul există exerciții alternative, care nu forțează articulația umărului atăt de mult. Cum ar fi împinsul cu priza apropiată sau exercițiile la aparate. Personal o să cam plâng după flotările la paralele, deoarece erau unul dintre exercițiile mele favorite. Poate le voi lucra mai târziu cu grijă să nu depășesc unghiul de 45 de grade al brațelor cu corpul.
Ramatul vertical
Sfatul domnul Rick Kaselj este să îl abandonăm total. Pentru că toată greutatea pe care o tragem cu mâinile presează pe musculatura stabilizatoare a umărului și pe tendoanele care trec prin acea articulație.
O alternativă ceva mai sigură ar fi executarea mișcării doar până coatele se aliniează cu umeri, deci greutatea junge pe la nivelul sternului și utilizarea ganterelor în locul barei pentru a nu stresa inutil încheietura palmei de la poziția incomodă. Eu le voi abandona complet pentru că am citit prea multe păreri pe forumuri, împotriva lor, scrise de la oameni care s-au accidentat cu acest exercițiu. Pur și simplu nu cred că merită riscul.
(Deși din exterior mișcarea pare similară cu ridicările olimpice, nu cred că există similarități reale)
Împinsul de la piept
Un alt exercițiu cu potențial periculos este împinsul de la piept, atunci când este executat cu coatele la nivelul umerilor. Poate că unii vor împinge mult și bine fără să sufere vreo accidentare, dar alți cum sunt și eu nu suntem în această categorie.
Simt că e mai bine să mă rezum la împinsul cu gantere într-o poziție ceva mai naturală pentru umeri. Astfel încât brațele să formeaze un unghi de 45 de grade cu trunchiul, o poziție mai similară cu cea din powerliftign decât cea din culturism. Bara coboară în partea de jos a pieptului și distanța dintre brațe este destul de îngutsă. Lucrul cu gantere deși te forțează la greutăți mai mici permite o libertate mai mare de mișcare și ajută încheietura palmei. Oricum nu sunt mare fan al împinsului de la piept, îl consider inferior ca funcționalitate împinsului desupra capului. Dar despre acesta vom vorbi în alt articol, atunci când voi putea din nou să îl fac.
Totuși trebuie să subliniez că modul acesta, mai sigur de a împinge de la piept, transferă o parte din greutate pe triceps. Totuși cred că există suficiente exerciții care să promoveze hipertrofia pieptului astfel încât nu este o pierdere reală.
Cam acestea sun modificările pe care le voi face de acum la aceste exerciții pentru a mă asigura că umerii mei vor deveni mai puternici în urma antrenamentului și nu mai susceptibili la accidentări. Următorul articol va fi nu despre ce nu voi mai face ci despre ce voi face pentru a asigura o dezvoltare completă a acestei articulații complicate. Pentru că este ceva mai mult în ce privește umărul decât mușchiul deltoidul.
Concluzii
- Deși nu toți pot suferi accidentări executând aceste exerciții în maniera "incorectă" există totuși o parte care vor avea de furcă cu ele.
- Cel mai simplu mi se pare să le încerci cu atenție și să studiezi cum reacționează corpul la ele. Dacă simți tensiuni în articulație în loc de tensiuni în mușchi mai bine abodrezi un tipar al mișcării mai natural fiziologiei tale.
- Vom vorbi și despre mobilitatea umerilor și despre întărirea musculaturii stabilizatoare cât de curand și poate odată rezolvate aceste probleme aceste exerciții nu vor mai fi riscante.
- Momentan eu îndemn la prudență, pentru modificările aduse nu răpesc din eficiența exercițiilor.
