Supraantrenamentul este starea fizică și emoțională în care ajunge un sportiv atunci când volumul antrenamentului depășește capacitățiile sale de recuperare.
Cel mai important aspect pe care trebui să-l observați din această definiție este că supraantrenamentul implică două componente. Volum de muncă și recuperare incompletă. După denumirea acestui sindrom și faptul că definița pare să pune accentul pe partea cantitativă a antrenamentului, o mare parte dintre sportivi consideră că supraantrenamentul este cauzat de un volum prea mare de muncă, ignorând partea cu capacitățiile de recuperare.
În opinia mea denumirea este înșelătoare. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l înțeleagă un atlet este că, supraantrenamentul este provocat preponderent, dacă nu mereu, de recuperarea incompletă. De fapt am putea merge până la a spune că nu există supraantrenament, dar există subrecuperare.
De ce insist asupra acestui aspect?
Pentru că înțelegerea acestui detaliu aparent minor te poate ajuta să te antrenezi inteligent, de acum înainte. Dacă te antrenezi azi 30 de minute și apoi pierzi o noapte în club și a doua zi ești praf la antrenament nu înseamnă că te-ai antrenat ieri prea intens ci că nu te-ai odihnit suficient. Deci nu vei umbla la volumul urmatorului antrenament ci vei prealungi perioada de odihnă și vei fi atent la somn.
Antrenamentul constă în aplicarea unui stres asupra corpului, ce îl va forța să se adapteze. Deci principiul de bază din spatea oricărui antrenament este o adaptare la condiții mai dificile. Noi inducem stresul, dar de fapt ceea ce ne dorim este partea de adaptare, pe care o realizează corpul în perioada de odihnă. Așa că odihna este o componentă importantă, dacă nu cea mai importantă, din conceperea unui program de lucru. De fapt atunci se realizează și progresele.
În supraantrenamet nu se ajunge de la o zi la altă, este o stare ce rezultă din oboseală acumulată lent, în decurs de mai multe săptămâni sau chiar luni.
Semnele subrecuperării:
Simptome de ordin fizic
- Regresie în antrenamentele tale normale
- Scădere în masă musculară și în forță
- Dureri articulare și musculare
- Pierdere în greutate uneori cu acumulare de grăsime
- Stoparea nemotivată a procesului de slăbire.
- Sistem imunitar slăbit, manifestat prin răceli repetate, acnee și alte semne ale unei sănătăți precare
- Stare fizică proastă după antrenament
- Ritm cardiac ridicat chiar și dimineața
- nivel de energie scăzut, scăderea apetitului sexual,
- Indispoziție fizică de a merge la antrenament, deși până de curând așteptai cu nerăbdare.
- Depresie
- Apatie,
- Iritabilitate, insomnii
- Pentru atleții de forță o stare accentuată de neliniște, iritabilitate și lipsa capacității de concentrare
- Pentru atleții de anduranță, nivel de testosteron scazut, nivel de cortizol crescut, oboseală cronică fizică și mentală, incapacitate de a pierde grăsime corporală.
Pentru a combate supraantrenamentul deci odihna insuficientă este evident că trebuie să dai corpului șansa să se recupereze.
În primul rând somnul, trebuie să fie suficient și de calitate, reprizele scurte de 20 de minute în timpul zilei sunt foarte utile.
Reducerea volumului de antrenament este obligatorie, sau chiar pauză totală dacă este cazul.
Masajul, dușuri alternative, meditația
Atenție la dietă, cantitate calorică suficientă, calitate nutritivă a hranei, vitamine, minerale și alți micronutrienți esențiali pot ajuta.
Nota
Supraantrenamentul poate fi folosit și ca o tehnică de creștere a performanței dar nu e cazul pentru sportivii obișnuiți să se supună la astfel de riscuri.
Ce anume solicităm prin antrenament.
Sistemul muscular
Acesta are o capacitate rapidă de recuperare și o modalitate clară de a ne anunța când depășim măsura. Anume, febra musculară și senzația de oboseală accentuată. Pentru a evita recuperarea incompletă metoda cea mai simplă este de a antrena grupe musculare diferite în antrenamente consecutive. Astfel crescând perioada de recuperare a mușchilor afectați.
Articulațiile și tendoanele
Acestea au durată de recuperare lentă și odată afectate ne pot scoate pe bară mult timp. Așa că la periodicizarea antrenamentului e nevoie să ținem cont și de gradul de uzură al articulțiilor. Dacă azi facem o tonă de exerciții pentru umeri și piept, iar mâine vom rupe spatele cu tracțiuni și ramat, înseamnă că ambele zile am încărcat masiv articulația umărului.
Sistemul nervos
Acesta este solicitat la fel ca orice altă componentă a corpului. Atunci când lucrăm exerciții complexe cu greutate mare chiar dacă vizăm grupe musculare diferite sistemul nervos va fi sub asediu continu. Deci este absolut necesară existența unor zile de odihnă totală pentru a permite sistemului nervos pauzele necesare.
Deși există recomandări pentru durata antrenamentelor, pentru durata pauzelor sau pentru periodicizarea antrenamentului, recomandarea mea este să ne bazăm mai mult pe propriul sistem de senzori decât pe cifre și planificări matematice.
Fiecare este diferit și numărul de variabile implicate în ecuație este vast așa încât un volum de muncă ce pe mine mă face să râd pe altul îl poate distruge în două săptămâni, iar ce mă bagă pe mine în spital poate fi considerată încălzire de alt atlet.
Un aspect pe care tindem să îl ignorăm, noi sportivii din pasiune, este influența stresului, nelegat de antrenament, asupra capacitățiilor noastre de recuperare. Cum supraantrenamentul este mai mult o problemă de recuperare decât de intensitatea antrenamentelor, este evident că factorii care ne afectează recuperarea trebuiesc evitați sau măcar conștientizați. Pentru a îi lua în calcul atunci când ne planifică antrenamentul.
Concluzii
- Supraantrenamentul nu înseamnă că ai muncit prea mult la antrenamentul anterior, ci că l-ai început pe acesta prea devreme. Sau că ți-ai planificat pentru azi o muncă prea mare/grea, fără să ții cont de faptul că ești incomplet recuperat.
- Acum nu trebuie nici să fiim absurzi și să considerăm că orice volum de antrenament e potrivit, și apoi stăm o saptamână să ne recuperăm. S-a observat că progresul se face cel mai bine în pași mici, deci o dozare a efortului de așa natură încât să ne permită antrenamente mai dese este o cale mai bună.
- Plus că antrenamentele de volum sau intensitate exagerată ne pot provoca accidentări. Deci moderația este calea celor inteligenți și care vor să progreseze timp îndelungat.
- Compoziția corporală, forța, viteza sau calitățiile tehnice, nu sunt rezultatul eforturilor furibunde ci ale consecvenței.
- Ascultați-vă corpul, pentru că supraantrenamentul este o problemă reală și trebuie să învățați să vă feriți de ea. Recuperarea în cazuri extreme poate să dureze și luni de zile. Supraantrenamentul nu este ceva ce apare de pe o zi pe alta, este o afecțiune cronică survenită în urma unei strategii proaste de antrenament.
