Greutatea maximă pentru o repetare, este valoare utilizată atunci când ne construim un program de antrenament. În general greutățiile de lucru pentru seriile de 5, 10,15 repetări se calculează ca procent din această greutate maximală. În funcție de obiectivele urmărite, forță, putere, hipertrofie musculară sau anduranță vom utiliza de la 95% până la 50% din maxim.
Creșterea greutății maximale, este cel mai clar indiciu că nivelul nostru de forță a crescut. Problema este că pentru a afla această greutate este destul de dificil și adesea implică un grad de periculozitate. Nu este o problemă să aflăm maximul pentru flexiile biceps, dar poate fii o problema să determinăm maximul pentru genuflexiuni, pentru îndreptări și pentru presa umări cu haltera. Deci pentru cele mai importante și eficiente exerciții, disponibile în arsenalul unui atlet. De asemenea pentru aceste exerciții binecuvântate este o reală problemă să aflăm maximul atunci când discutăm despre un începător sau când revenim după o pauză în câmpul muncii.
Cum de problema aceasta s-au lovit și alții până acum, s-a determinat o modalitate de a identifica greutatea maximă fără a folosi efectiv greutatea maximală. Astfel că există o serie de metode de calcul estimative ce plecă de la o greutate mai mică și numărul de repetări executate până la epuizare.
Notă
Formula merge pentru un numar de repetări în plaja 1-10 deci tot aceasta este zona unde vreau și eu să lucrez. O zona destul de bună pentru exercițiile de forță.
Formula de calcul
Eu revin în sală după câteva luni de pauză și voi utiliza aceste calcule pentru a îmi crește forța de la nivelul actual la nivelul la care eram înainte de a lua pauză. Exercițiile de bază vor fi îndreptări cu haltera, genuflexiuni cu haltera pe spate și presă umeri cu haltera. Exerciții clasice, după care poți evaluare nivelul de forță relativă a unui atlet. Astfel sper să elimin riscurile de a lucra cu greutate prea mare dar să îmi forțez în același timp corpul să progreseze.
Planul de bătaie este următorul. După seriile de încălzire voi lucra cu o greutate ce mă plasează în foarte sigură. Voi încerca să execut 10 repetări cu aceea greutate. Dacă pot să fac 10 repetări iau pauză și notez greutatea. Antrenamentul următor cresc greutatea și reîncerc 10 repetări cu noua greutate. Până aici este destul de simplu, modul de calcul al greutățiilor este partea interesantă. Voi utiliza in felul următor formula de calcul a greutății maximale.
Pentru facilitatea înțelegerii mă voi folosi de un exemplu, genuflexiuniile. Ultima oară eu am lucrat genuflexiuni cu 140 de kg. Asta se întâmpla acum 7 luni de zile. Nu sunt naiv să îmi închipui că mai pot lucra cu această greutate.
Studiu de caz genuflexiuniile
Încep cu 80 de kg. Cu 80 pot face mai mult de 10 repetări dar mă opresc la 10.
80 kg x 10 repetări rezultă că estimativ pot ridica
107 kg pentru o repetare
95 de kg pentru 5 repetări
Antrenamentul urmator lucrez cu 95 de kg și reușesc doar 8 repetări. înseamnă că greutatea maximă pentru o repetare este 118 kg.
Voi continua să lucrez cu 95 de kg până ajung iar la 10 repetări pe serie.
Când ajung la 10 repetări pe serie maximul va fi la 127 kg și 5 repetări la 115 kg. Tot așa până ajung la 140 estimat. Atunci voi considera această valoare și voi face un test efectiv pentru o repetare. Următorul pas va fi începerea unui noi program de lucru utilizând această valoare.
Astfel voi jongla cu greutăți în plaja 70%-85% din maximul meu fără să risc utiliza efectivă a greutății maxime.
Practic mă voi readuce la forma de acum 7 luni pe calea cea mai sigură și rapidă posibil.
- Utilizând aceste formule de calcul, deși nu o sa avem date precise, totuși putem să ne antrenăm eficient și fără riscuri
- Metoda aceasta de a determina maximul este utilă pentru începători și pentru cei care revin după pauză.
- Problema cea mai mare a acestor categori de sportivi este că nu putem știi cu siguranță dacă sistemul lor muscular este perfect acordat cu rezistența tendoanelor și a articulațiilor. Astfel că sunt foarte succeptibil la accidentări. În același timp sunt categoriile care înregistrează progrese foarte rapide în timp foarte scurt. Dacă aplică pe aceste categorii de sportivi scheme clasice de antrenament de cele mai multe ori vom avea o perioadă lungă în care se lucrează cu greutăți mult inferioare capacității lor.
- Cei care se reapucă sunt într-o grupă de risc chiar mai mare decât începătorii, pentru că pot avea o masă musculară semnificativă dar în timpul pauzei anumite verigi este posibil să fii slăbit. Reînceperea cu vechile greutăți sau retestarea în acea zonă este extrem de riscantă.
