Slăbitul nu este un obiectiv primar pentru mine dar în căutarea unei performațe sportive ridicate nici nu poate fi ignorat. Cum este o adevărată frenezi în ce privește slăbitul sunt convins că ce urmează să spun va fi util destulor cititori și cititoare.
În primul rând ce rol are antrenamentul atunci când vrem să slăbim?
Creșterea consumului caloric.
Acesta sunt convins că nu e un mister pentru nimeni. În schimb sunt sigur că nu toată lumea realizează în ce proporții ne putem aștepta să ne afecteze un antrenament consumul caloric. Din punct de vedere al consumului caloric efectiv cifrele obținute din antrenament sunt marginale. Pentru un sportiv profesionist putem vorbi de valori semnificative, dar pentru marea majoritate a "slăbitorilor", acele cifre sunt doar un mic brânci, nici decum un șut în cur, cum ne-am dori cu toții. Toți care nu ne aflăm într-o situație de supraviețuire, desigur.
Cel mai important aspect, antrenamentul nu te va ajuta atunci când tu ai un regim alimentar haotic, este vorba doar de câteva sute de calori arse în plus în fiecare zi, care se traduc în foarte puține grame de grăsime. Un kilogram de grăsime corporală furnizează cca. 7000 de kcal. Un borcan de unt de arahide de 350 de grame are 2300 de kcal. Faceți singuri calculele.
Păstrarea masei musculare
Odată cu restricția calorică, specifică unui regim de slăbit, există posibilitatea de a pierde din masa musculară. Această posibilitate este puțin luată în considerație de amatoarele de clase de aerobic si de "maratoniștii pe bandă rulantă". Cu ce ne deranjează pierderea de masă musculară?
Păi... în afară de unele mici diferențe în ce privește consumul caloric, căci mai puțini muschi înseamnă mai puține calori consumate în stare de repaus, mai este și problema glicogenului. Acesta este modul de stocare a glucozei în mușchi. Dacă avem mușchi mai mari se stochează mai multă glucoză sub formă de glicogen, dacă nu aceasta merge în depozitele de grăsime. În condiții normale rezervele de glicogen au prioritate înaintea celor de grăsime.
O altă diferență este că atunci când ai mușchi mai mulți și mai mari în timpul antrenamentului poți efectua un lucru mecanic mai mare, deci poți consuma mai multă energie. Sper că nu vă închipuiți că un atlet începător care se chinuie cu 10 genuflexiuni cu greutatea corpului arde la fel de multe calori ca un atlet experimentat ce va face acele genuflexiuni cu 100 de kg în spate. Chiar dacă nivelul de dificultate experimentat de cei doi este similar, consumul caloric al celui din urmă este mai mare. Este vorba de simplă fizică mecanică.
Golirea depozitelor de glicogen
Se leagă cu ce am spus la supunctul anterior, dacă faci un antrenament mușchii vor consuma din rezervoarele lor de energie, în speță glicogen intramuscular și în cazuri de efort prelungit din rezervele aflate în ficat. Trebuie înțeles ca glicogenul din mușchi nu se transmite de la un mușchi la altul. deci dacă lucrezi doar picioare și ai golit rezervoarele de acolo, nu se va utiliza glicogenunl rămas în mâini, ci se va trece la cel din ficat. Aspect important de reținut, atunci când ne alcătuim un antrenament, căci o durată prea mare a acestuia va duce la epuizarea completă a acestor rezerve și următorea sursă de unde se va începe recoltarea de glucoză va fi efectiv mușchiul utilizat, prin catabolizarea proteinelor. Descompunerea lor și utilizarea ca sursă de energie este o chestie nedorită, din motivul de la punctul 2 și din cauza că descompunerea proteinei se face cu stresarea rinichilor.
Pe de altă parte depozitele goale de glicogen sunt un lucru de dorit, pentru că ne vor scuti de riscurile depunerilor viitoare. Încă un efect ce nu trebuie minimizat este acela că ne scade rezistența insulinică. Atunci când mâncăm ceva ce ne ridică nivelul de glucoză în sânge, insulina se va elibera și celulele musculare se vor deschide ca niște flori, absorbind repede această glucoză. Prin urmare pancreasul va primi semnalul că nivelul de glucoză a scăzut și se va opri din emisia de insulină. Nu vor mai exista riscurile de a fi nefericiții posesori al unui diabet de gradul doi.
Dacă am vorbit de hormoni să luam în calcul și efectul hormonal al antrenamentului
Antrenamentele intense produc emisii de testosteron chiar și la fete în cantități mai mici și asta este de dorit. Testosteronul contribuie la scăderea stratului de grăsime. Pe de altă parte antrenamentele prea stresante pot produce emisii mari de hormoni de stres și epuizare. Ca în orice, echilibrul este foarte important. Antrenamentul intens are efect și asupra leptinei care ne conferă sațietate și ne asigură recâștigarea echilibrului alimentar. Aici aș vrea să mai adaug câte ceva.
Ați observat că majoritatea sportivelor, deși unele au un procent semnificatvi de grăsime, nu o stochează în jurul taliei? Eu cred că aflarea sub un profil hormonal rezultat din practicarea sportului este calea spre sfantul graal. Anume, slăbirea localizată și redispunerea grăsimii pe corp. Nu vă închipuiți că grăsimea este cumva asezată în straturi și se umbă la ea cum umblă bunica la borcanele cu untură. Niciodată nu ajunge la cele din fundul raftului.
Grăsimea este în continuă dizolvarea și redepunere în corp. Modul în care corpul alege de unde să ardă și unde să redepună este încă un mister pentru savanți, dar există indicii că profilul hormonal influențează acest proces. Iar un nivel mare de estrogen favorizează depunerea de grăsime viscerală, în timp ce un nivel mai mare de testosteron va duce la o dispunere mai uniformă, subcutantă. Corelarea mai multor articole, observațiile practice și intuiția mea îmi întăresc această credință, deși sunt convins că este un puct de vedre simplist față de ce se întâmpă cu adevărat.
Accelerarea metabolismului
Un alt efect al antrenamentului este accelerarea metabolismului, pe lângă consumul efectiv de calori în timpul antrenament. Probabil că această creștere are legătura cu necesarul de recuperare și reconstrucție a țesuturilor deteriorate, în urma antrenamentului.
Deci antrenamentul are un efect sinergic, nu are o acțiune punctuală și clară, dar influențează prin multiple moduri și ajută la atingerea scopului final. Reducerea stratului de grăsime, recompoziție corporală și redispunerea grăsimii.
Până acum am vorbit de antrenament în general. Dar nu toate antrenamentele sunt egale. Voi enunța cele mai bune tipuri de antrenamente, pentru a smulge cele mai dorite beneficii.
Consumul caloric.
Cele mai eficiente antrenamente sunt cele cu volum mare de muncă. Antrenamente cu miscări complexe, numar relativ mare de repetări și serii, greutate medie spre grea. Antrenamente de tipul crossfit și kettlebell mi se par cele mai bune. Cu o durată între 45 și 60 de minute. Aceste antrenamente au un grad ridicat de uzură și un necesar mare de recuperare. Nu le recomand mai des de 1, maxim două pe săptămână.
Păstrarea masei musculare
Antrenamente de forță, nu de culturism. Antrenamente tip powerlifting și ridicări olimpice. Cu numar mic de repetări pe serie, greutăți mari și durată scurtă a antrenamentului 30- 45 de minute. Acestea pot fi efectuate pentru întreg corpul și atunci 2 pe săptămână sunt suficiente. Sau izolat (parte inferioara, parte superioara)și se poate merge pe 3 sau chiar patru pe săptămână.
Golirea depozitelor de glicogen
Aici primul tip, antrenamentul de volum, este rege, cu specificația că se va urmări încărcarea echilibrată a întregului corp pentru o golire uniformă a rezervelor.
Îmbunătățirea profilului hormonal
Aici cele mai eficiente sunt antrenamentele intense de tip HIIT și sprinturi, de asemenea antrenamentele de powerlifting sunt foarte eficiente.
Pentru accelerarea metabolismului
Revenim la powerlifting și haltere olimpice.
- În primul rând că efortul aerobic de intensitate scăzută nu a apărut în cele mai eficiente antrenamente. Asta nu înseamnă că nu exista loc și pentru el. de fapt este foarte util ca odihnă activă și ajută în recuperarea dacă este făcut cu cap și durată scurtă.Antrenamentul aerobic poate fi făcut dupa fiecare tip de antrenament intens dar nu mai mult de 10-15 minute ca și etapă de revenire. Poate fi făcut în zilele de pauză, dar nu mai mult de 30 de minute.
- O altă observație este că nu putem să facem totul perfect, trebuie să alegem o rețetă optimă pentru noi. Pentru nivelul nostru de fitness. Deși HIIT este senzație, nu l-aș recomanda unei doamne de 45 de ani, aflată la prima ei ședință de sală. Nici powerlifting-ul nu este modul ideal de a începe pentru un adolescent supraponderal de 14 ani, cu curul turtit de stat pe scaun. Pentru fiecare persoana în parte există o ordine de la simplu la complicat până se poate lucra cu instrumentele cele mai eficiente, aici intevine rolul și arta unui antrenor personal.
- Luni dimineata HIIT, sprinturi pe stomacul gol, maxim 15 minute 3, 4 sprinturi de 100 m
- Marți antrenament de volum, un complex de exerciții cu greutăți, 45 de min, super serii cu pauze mici.
- Miercuri cardio usor 30 de min
- Joi fortă 4 exerciții, serii putine, repetari putine, greutate mare 30 de min si la final 10 minute cardio usor
- Vineri pauza
- Sambata iar forta 4 exerciții, genuflexiuni, îndreptări, împins de la umeri, tracțiuni 30 de min urmate de 10 minute cardio ușor
- Duminica 30 de minute cardio ușor
Utilizarea unor antrenamente mai puțin eficiente nu înseamnă că efectele vor lipsi. Înseamnă că va dura mai mult timp pana se va ajunge unde dorim, dar rabdarea este o virtute și în creșterea nivelului de fitness este o necesitate.
Cu siguranță că e greu! Dar există suport, există oameni care să va ajute, există locuri unde să vă informați, gândiți-vă cu ce se confruntă alți oameni. Cu ce drame se luptă și apoi dacă vă mai dă mâna, plangeți-vă de propria condiție. De faptul că vă e poftă de o ciocolată, sau că nu puteți bea cafea fără zahar. Ne-am obișnuit să luam confortul ca pe un dat și ca pe ceva cuvenit. Viața izvorăște din voință, iar voința se călește în luptă și încercări. Cine nu poate lupta cu pofta gustului, nu merită ce are viața de oferit.
