crossthelimit: Kettlebell swing

Următorul pe listă este kettlebell swing sau balansarea cu kettlebell. Acesta este cel mai emblematic exercițiu ce se poate face cu kettlebell.
Este un exercițiu ce lucrează întreg corpul dar pune accent în special pe bicepsul femural și fesieri ca grupe active și musculatura spatelui și abdominală ca și grupe stabilizatoare, ce sunt lucrate preponderent izometric.

Principalele efecte pozitive ale acestui exercițiu sunt:

Dezvoltarea de forță explozivă, sau mai corect spus putere, atunci când facem o extensie de șolduri. Adică ne ajută la sărituri și sprinturi.
Un alt beneficiu este că ne dezvoltă reflexul rigidizării trunchiului când este sub greutate, adică tot ce înseamnă transmiterea de forță de la șolduri la trunchi, intens folosite de practicanții de arte marțiale și de sporturi de forță.
Pentru că este o combinație între efort aerobic și efort anaerobic ne crește pragul lactat și ne crește condiția fizică generală.
Datorită numărului relativ mare de execuții, zeci și sute pe antrenament, ne dezvoltă sistemul neuro-muscular, care are ca efect antrenarea mai multor fibre musculare concomitent. Acesta ne va crește forța relativă pe care o putem dezvolta. Aspect foarte util pentru cei care participă la sporturi pe categori de greutate și de ce nu celor care vor să aibă forța mai multă decât inspiră fizicul lor.
Nu în ultimul rând este un exercițiu ce poate fi folosit cu succes în programele de slăbit. Permite acumularea de volum de muncă pe antrenament, are ca rezultat producerea de acid lactic și consumă destul de multe calori pe unitate de timp.

Destul cu marketingul, acum să vedem cum se efectuează și ce variații există.

kettlbell swing cu două mâini
Tălpile se așează ceva mai larg de șolduri cu vârfurile sunt puțin orientate în afară, la un unghi de circa 15-30 de grade.
Se apucă mânerul unei singure kettlebell cu ambele mâini, spatele se ține drept și rigid, se balansează greutatea lăsând fundul în spate în același timp cu o ușoară flexare de genunchi. Senzația pe care trebuie să o simțiți este cum bicepsul femural se întinde sub influența, greutății ca atunci când încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele. Când bicepsul femural este bine tensionat se explodează contractând-ul odată cu fesierii îndreptând corpul și genunchii. Greutatea va pendula și se va deplasa din inerția imprimată de mișcarea de bazin. Se caută o viteză a exploziei și o greutate de lucru astfel încât kettelbell-ul să ajungă la nivelu umerilor.
Brațele nu au rol în ridicarea greutății și acționează ca niște sfori de care pendulează aceasta.

Atenție

Spatele pe tot parcursul mișcarii este perfect rigid, păstrăm o extensie lombară și musculatur încordată, mai ales pe coborâre. Gâtul este în prelungirea coloanei, se evită privirea în punct fix. Eu urmăresc kettlebell-ul în cursa lui pentru a mă asigura că am gâtul drept sau închid ochii și mă concentrez sa mențin gatul ferm în continuarea coloanei
Abdomenul se contracă, odată cu expirația, atunci când ne întreptăm. Asta nu înseamnă că se relaxează total pe coborăre, doar o ușoară detensionare cât să ne permită să inspirăm.
Genunchii merg pe linia tălpilor și flexia se face doar cât ne-o cere mobilitatea pentru a atinge cu antebrațele interiorul coapsei. Dacă flexăm prea mult genunchii atunci nu vom mai simți tensiune în bicepsul femural și în loc să facem swing facem un fel de semi genuflexiune. Încărcătura se mută de pe bicepsul femural adica partea posterioară a coapsei pe cvadriceps adică partea anterioară a ei.

Alte variații

Există variația cu o mână, în care se ține doar o singură kettlebell într-o singură mână, e nevoie de stabilizarea trunchiului ce se află sub o greutate asimetrică. O recomand doar după ce stăpânești bine swing-ul cu două mâini și poziții izometrice de plank. Lucrează mai bine priza mâinii.

O altă posibilitate este să ținem câte o kettlebell în fiecare mână, dar se pot ciocni una de alta sau în cazulcă sunt destul de mari te poți lovi în genunchi.