Kettlebell press

Următorul exercițiu pe care îl învățăm este presa cu kettlebel. Este cel mai evident lucru pe care l-ai face cu o kettlebell. O iei de jos și o ridici deasupra capului. Este cel mai evident lucru pe care să-l faci cu o greutate, pentru a îi dovedi că ești mai puternic decât ea. Doar asta facem aici, punem greutățile la colț, aratându-le că nu ne temem de ele.

Pentru că ridicăm o kettlebell desupra capului și nu o ganteră sau o halteră vom începe și acest exercițiu ca orice exercițiu de oameni serioși, ridicând ghiuleaua de jos. Asta înseamnă că ce nu putem ridica de jos nu putem ridica desupra capului. Mi se pare o limitare bună. Pentru detalii mai amănunțite cum să ridicăm kettlebell-ul de jos există articolul kettlebell clean.

1. Poziția de plecare este cu pumnul sub bărbie și cotul lipit de trunchi.
2. Așteaptă în această poziție până te asiguri ca nu folosești interția clean-ului pentru a impinge deasupra capului, privirea este concentrată în față.
3.  Împinge greutatea în sus, genunchii sunt blocați și cvadricepsul este contractat. Talpile cuprind solul sau încalțămintea, fesierii și abdominalii sunt tensionați pentru a minimiza arcuirea spatelui.
4.  Încordează dorsalul, bicepsul și priza în timp ce împingi în sus.
5. Expiră activ abdominal prin dinții strânși.
6. Blochează cotul odată ajunsă greutatea sus.
7. Coboară pe aceeași linie până în poziția de repaus 1. cu cotul lipit de trunchi.

Este foarte important ca atunci când ridicăm kettell-ul de jos să îl "primim" într-o stare tensionată, cu abdominalii, fesierii și dorsalul încordați. (Se expiră aerul ca atunci când primim un pumn, pentru practicanții de arte marțiale.) Pentru a exersa această tensiune se pot lucra clean-uri cu greutate mare.
Ultilizați gripul (strânsoarea pumnului). Strangeți cu forță mânerul gros al kettlebell-ului mai ales în punctul dificil al mișcării. Mâna liberă trebuie să strângă de asemenea pumnul, ajută utilizarea unui clește pentru flexorii palmei sau a unei bile de cauciuc. Această tensiune ne rigidizează și concentreză mai bine forța.
Variații ale exercițiului
Impingeți kettlbell-ul ținând-o echilibrată în mâner și "cu fundul în sus". Necesită forță suplimentară pentru stabilizarea și echilibrarea greutății. Mișcarea este ergonomică se face după traseul cel mai ușor, urmează un fel de spirală.

Există varianta cu o alta kettlebell peste cea întoarsă dar nu recomand așa ceva decât celor foarte avansați care știu ce fac. O mișcare greșită te poate costa efectiv viața sau integritatea fizică.

Asa nu

 Se poate lucra alternativ, împingând o KB în sus când cealaltă coboară. Nu este vorba de o alternanță separată ci ce una concomitentă. Adică cele două KB trec una pe lângă alta în mișcare, nu se așteaptă.
Se poate împinge cu ambele mâini simultan, este un exercițiu mai dificil decât cu o singură mână.
Pentru a dezvolta o presă mai puternică un exercițiu util este mersul cu KB desupra capului, dezvoltă stabilitatea și flexibilitatea umărului.

 Cum se lucrează acest exercițiu
Se execută cât mai multe repetări cu formă perfectă. Dacă lucrați cu greutate, mare pentru a dezvolta forță, atunci 3-5 repetări sunt suficiente. Se lucrează mai multe seturi de presă simplă sau dublă.
Totuși antrenamentele cu KB sunt prin definiție antrenamente de forță și anduranță așa că se lucrează pe timp. Folosind ceasul puteți alcătui diferite tipuri de intervale, în care se execută un număr mare de repetări.
Extrem de importantă este forma la acest exercițiu, Atunci când forma are de suferit este timpul să iei o pauză.
Exercițiul lucrează activ musculatura umerilor și a brațelor iar izometric pentru stabilizare abdominali, trapez, dorsal, lombari... tot ce inseamnă trunchi. Bonus, crește forța prizei, pentru ca atunci când dați noroc să vă faceți simțită prezența.