Se păstrează toate recomandările de la genuflexiuni.
- Tălpile la o distanță ceva mai largă de șolduri.
- Vârfurile orientate în exterior la 30-45 de grade, depinde de mobilitatea fiecăruia.
- Kettellbels -urile se țin în exteriorul antebrațului sprijinite pe acesta
- Spatele drept abdomenul încordat pentru a stabiliza coloana.
- Coborâm cu fundul mai jos de genunchi, având grijă ca genunchii să urmeze linia tălpilor și să nu depășească varful tălpilor cu mai mult de câțiva cm. Da mai ales la genuflexiunile cu greutatea în față genunchii pot ajunge puțin în fața vârfurilor.
 |
| Se observa ca genunchii merg destul de mult in fata |
Atenție
- Trageți de genunchi în exterior pentru a nu îi lăsa să se "prăbușească".
- Spatele este mereu drept și rigid mai ales în zona lombară.
- abdominalii contractați, recomand să aibă și ceva aer captiv în interior pentru a crește stabilitatea coloanei.
Aceste genuflexiuni lucrează cel mai puternic cvadricepsul, mușchiul din fața coapsei cel mai vizibil dar cu puțină atenția putem implica aproape toată coapsa în efort. Când ne ridicăm pentru a putea implica și bicepsul femural (adică spatele coapsei) pornind cu fundul puțin în spate și pe ridicare încordăm conștient fesierii pentru a îi implica și pe aceștia în mișcare. Lucrăm și musculatura spatelui izometric și abdominalii pentru stabilizare.
Cum nu vorbim de greutăți extrem de mari la acest tip de exercițiu, din cauza limitării evidente a greutății ce poate fi ținute în mână, este nevoie de volum. Așa că țintiți spre câteva zeci sau chiar sute de repetări pe antrenament, împărțite în mai multe reprize.
Acest exercițiu se pretează foarte bine la antrenamente de tip interval, voi reveni cât de curând cu un exemplu de antrenament în jurul acestui exercițiu.
