Antrenamentul următor este util pentru a crește pragul lactat și pentru a deveni o mașină de anduranță la efort de intensitate medie spre ridicată.
Se numește breathing ladders sau în română, scara respirației. Rutina este destul de simplă. Alegi un exercițiu și o greutate, apoi execuți respectivul exercițiu cu aceeași greutate după următorul protocol. O execuție pauză timp de o respirație, două execuții pauză timp de două respirații și așa mai departe. În timpul execuției se respiră normal dar pauza durează un numar fix de respirații. O condiție care nu este stipulată peste tot dar care eu cred că va spori rezultatele este că și pe parcursul execuției și pe parcursul pauzei gura rămâne închisă, și se inspiră și exspiră doar pe nas.
Se poate lucra în creștere pâna la un prag și apoi în descreștere, de exemplu daca se pleacă de la 1 până la 20 și înapoi la 1, se vor executa 400 de repetări.
Exercițiile care se pretează acestui tip de antrenament sunt exerciții complexe, care implică multe grupe musculare. Nu folosiți genul de exerciții în care oboseala musculară intervine inainte de solicitarea cardio vasculară, cum ar fi tracțiunile.
Greutatea și numarul de repetari trebuie să te ducă la limită din cauza panici și senzației de claustrofibie sau sufocare, pentru a te forța să dezvolți un bun control al respirației și să îți calmezi mintea în situații de stres
Durata unui antrenament ar trebuie să fie de 20-30 de minute.
Tipul antrenamentului păcălește atletul să efectueze un volum extraordinar de muncă. Vorbim de sute de repetiții în intervalul de 20-30 de minute. Iar la final nivelul de oboseală este controlat din cauza pauzleor foarte inteligent dozate.
Odihna se face stând în picioare și pe cât se poate fără greutate dacă această afectează recuperarea.
Înregistrați timpii și volumul pentru a identifica progresul
Exemple de exerciții:
- kettlebel swing (alegerea mea)
- kettlebell snatch
- genuflexiune cu presa umeri
- clean sau smuls
- hang clean sau smuls din picioare
- îndreptări
- îndreptări românești
Impresii
Eu am făcut de la 1 la 20, kettlebell swing cu 20 de kg, pentru că nu îmi permiteam experimente prea dure înainte de semimaraton, dar acum în concediu vreau să încerc niște antrenamente de volum așa că voi reveni cu impresii mai clare. Oricum sunt foarte mulțumit că după 200 de swing-uri a doua zi aproape că nu am făcut nici un pic de febră musculară.
Oricum se pare că sunt foarte stăpân pe respirația mea pentru că am observat un foarte bun control. De multe ori eram recuperat cu ceva înaintea numărului de respirații prestabilit deși îmi era greu musuclar să ajung la finalul seriilor. Nu sunt foarte bine antrenanat pe kettlebell swing dar chestia asta urmează să se modifice drastic.
