Pragul lactic sau lactat este momentul în cadrul efectuării unui efort, cu intensitate în creștere, când începe să crească nivelul de lactat din sânge, dincolo de nivelul de repaus. Când producția de lactat este depășită de viteza de metabolizare a lui și acesta începe să se acumuleze.
Nota
Lactatul este diferit de acidul lactic. Lactatul este o substanță prezentă în sânge iar acidul lactic este un produs secundar ce apare în cadrul gliocolizei în celule.
Lactatul este o substanță permanent prezentă în sânge și rolul său deși nu este încă bine înțeles se pare că este de a ajuta în cadrul efortului. De asemenea, acidul lactic care a fost până nu demult considerat principalul vinovat pentru senzația de arsură și oboseală din mușchi se pare că a fost acuzat pe nedrept. Cercetătorii bănuiesc acum creșterea concentrației de ioni de H ca vinovată de senzația de oboseală musculară. Oricum, cercetările sunt departe de a concluziona.
Ce ne interesează pe noi este că deși concentrația de lactat sau de acid lactic (termeni des folosiți ca echivalenți deși nu reprezintă același lucru) nu este vinovată de oboseală este sincronizată cu apariția ei. Astfel că poate fi folosită ca un indicator al performanței sportive, de fapt pragul latat este unul dintre cei mai de încredere.
Pragul lactic și ritmul cardiac
În urma antrenamentului pragul lactat se va atinge la un efort de intesitate mai ridicată. Cât timp suntem sub pragul lactat putem exersa teoretic un timp nelimitat, în realitate până la urmă intervine oboseala. Dar efortul la o intensitate sub pragul lactic poate fi menținut o perioadă relativ lungă de timp. Devine evident că pentru a crește performanța în evenimentele de anduranță este de dorit ridicarea pe cât mai mult posibil a pragului lactic. Dacă VO2max este potențialul maxim al unui sportiv, atunci pragul lactic reprezintă cât din acest potențial a reușit să realizeze acel sportiv.
Măsurarea pragului lactic
Din nefericire singura metodă exactă, de a măsura cu precizie pragul lactat, este în cadrul unui laborator, prelevând periodic probe de sânge de la un sportiv în timp ce i se crește intensitatea la care exersează.
Totuși există un test destul de ușor de făcut chiar dacă mai are și contestatari. Personal mi se pare că este suficient de elocvent. S-a observat că odată cu atingerea pragului lactat ritmul cardiac are un platou și apoi începe o creștere rapidă.
Echipamente necesare,
- Banda de alergat(găsești la orice sală)
- Monitor cardiac pe care tocmai l-am procurat.
- Un asistent rabdător (eu plănuiesc să îmi chinuiesc nevasta :D) echipat cu caiete și pix.
- Încălzire, pas ușor cu înclinare de 1% timp de 5-10 minute
- Se pleacă de la o viteză la care se aleargă normal (eu voi începe de la 8 km/h si estimez să ajung pe la 18)
- se crește viteza cu 0,5 km pe ora la fiecare 200 de m parcurși
- Se înregistrează ritmul cardiac la fiecare viteză(când pulsul se stabilizeză la o valoare cat de cat constantă).
- Se continuă până la epuizare măcare 2,5-4km pentru a aduna suficiente date.
- Se face un grafic între viteză și puls și cu puțin noroc se va observa un platou la o anume valoare a pulsului.
Partea negativă e că nu toți subiecții obțin pragul în urma acestui test, sau că rezultatul poate fi puțin sub nivelul real al pragului lactat.
Antrenament pentru a îmbunătăți pragul lactat
Creșterea volumului de antrenament
Inițial pentru o persoana neantrenată cea mai sigură cale de a îmbunătăți pragul lactic este de a crește volumul antrenamentului. Dacă de exemplu acum volumul antrenamentului se ridică la 100 de minute de antrenament cardio pe săptămână și se dorește atingerea unui volum de 200 de minute, recomandarea este să creștem săptămânal cu 10-20%. Intensitatea antrenamentului trebuie să fie în jur de 11-12 (vezi foto). Principalul beneficiu survenit în urma acestei strategii de antrenament este îmbunătățirea respiratiei mitocondriale. Aspect fundamental în creșterea pragului lactic.
 |
| Scara pecepției pentru intensitatea efortului |
Cercetările au arătat că pragul lactic pentru persoane neantrenate este la 50-60% din frecvența cardiacă maximă iar pentru atleți de elită poate ajunge la 80-90%. Din punct de vedere al scări percepției aceasta apare în jurul nivelelor 13-15 la efort "oarecum greu" spre "dificil".
Antrenamentul constă în exersarea la o intensitatea constantă și egală cu cea a pragului lactic. recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic saptămânal.
Antrenament de tip interval
Reprize de exersare de durată scurtă la o intensitate puțin peste pragul lactat. De exemplu reprize de 4 minute intense urmate de 4 minute de efort scăzut pentru a facilita recuperarea. Nivelul de efort să fie de peste 15 pe scara percepției, intensitate dificilă spre foarte dificilă dar să nu se ajungă la gradul 19-20 de efort maxim, iar nivelul de recuperare să fie mai jos de 12. De asemenea recomandarea este să nu se depășească 10% din volumul antrenamentului aerobic pentru a se evita supraantrenarea.
Nu se fac mai mult de două zile de antrenament pentru pragul lactic și nu se programează antrenamentele în zile consecutive.
Concluzii
Deși pare destul de subiectivă scara percepției, acest lucru este foarte bun. Subiectivismul ei ne permite să identificăm gradul de intensitate al antrenamentului prin prisma practicantului.
Dacă nu puteți să vă măsurați pragul lactat sau dacă nu dispuneți de un monitor cardiac nu abandonați antrenamentele pentru a îl îmbunătăți. Folosiți recomandările conform percepției și efectele vor fi comparabile.
Pragul lactat este cel mai bun predictor pentru performanță și pentru progres în antrenamentul de anduranță așa că trebuie să încorporăm aceste antrenamente în rutina saptămânală.
Excesul nu este util nici când vine vorba de acest tip de antrenament, două zile pe săptămână sunt suficiente, mai multe vor duce la accidentări și supraantrenare, dat fiind efortul destul de intes. Eu mi-am planificat o zi de interval cu o zi de anduranță la efort maxim dar e chestie de opțiune personală.
Atunci când participăm la o cursă de anduranță mai ales pe teren variat este util să ne conservăm energia în prima parte a cursei menținând intensitate sub acest prag.
