Model de antrenament pentru semimaraton

După ce v-am vorbit despre utilizarea pulsului în antrenamentele de anduranță, despre ce înseamnă VO2max și despre pragul lactat, acum e timpul să combinăm toate aceste informații și să alcătuim o schema de antrenament pentru un eveniment de andurață.

Pozitia in care senzorul face contact cel mai bine

Eu mă pregătesc pentru o cursă de 23 de km, așa că antrenamentul următor este util pentru o distanță de genul acesta. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta să alergi 5km sau 42 de km, dar probabil că pentru distanțe foarte diferite există modalități mai eficiente de antrenament. Antrenamentul următor te va ajuta, să dezvolți anumite calități necesare într-un semimaraton montan.

Nota
Valorile numerice sunt doar pentru a facilita înțelegerea. Fiecare trebuie să își dozeze volumul de muncă după capacitățile sale și voi da indicații cum se face acest lucru.

Întreaga filozofie a antrenamentului se bazează pe valorile pulsului. Pentru aceasta aveți nevoie de un monitor cardiac. Eu mi-am luat un astfel de monitor de la emag și sunt foarte muțumit de el. În antrenament am folosit anumite funcții pe care le are monitorul meu, asta nu înseamnă că nu poate fi folosit orice alt monitor. Pentru cei care nu au monitor voi încerca să utilizez scara percepției (vezi foto).

Totuși, după experiența din săptămâna trecută când m-am antrenat pentru prima oara cu acest monitor, vă spun sincer că îl iubesc din tot sufletul și nu vreau să mai alerg fără el. Este ca și cum ai avea un antrenor alături de tine sau ca și cum brusc ai fi dotat cu un turometru și schimbatul vitezelor a devenit o joacă.

Destul cu introducerea, să trecem la treabă.
În primul rând avem nevoie de pulsul nostru maxim, acesta se poate calcula cu formula 220-vârsta sau mai bine se va determina printr-un test. Testul l-am descris amanunțit aici. Eu am alergat de 6 ori pe o panta, cât de tare am putut, fără pauze. Valoara maximă pe care monitorul a înregistrat-o a fost de 202 bpm.
Monitorul meu înregistrează valoarea maxima, minimă, pe întreg antrenamentul și alte câteva cifre, numărul de calori consumate, cât din aceste calori provin din grăsime și cât timp din antrenament, pulsul a fost menținut între limitele stabilite.
După cum vedeți formula nu este chiar exactă în cazul meu, trebuia să am 220-31=198 dar se pare că stau ceva mai bine cu 202. Asta înseamnă că acum pot să stabilesc pragurile pentru următoarele antrenamente mult mai precis.
Deși ceasul calculează singur pragurile de antrenament, valorile sunt în funcție de formula aceasta generalistă. Așa că a trebuit să-mi stabilesc manual intervalele de lucru. Din fericire aceasta se poate face și chiar se pot salva 4 tipuri de programe de antrenament. Pentru mine au fost suficiente.

Pozitia recomandata de producator dar in care mie senzorul nu imi atinge pielea, am sternul putin infundat.

 Cardio ușor 60%-70% din MHR pentru recuperare și menținere
Este un antrenament cu rol primordial în creșterea condiției fizice și în recuperare după antrenamentele mai dure. Se va alerga în intervalul 60%-70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Este indicată alternarea alergării cu mers, de câte ori se simte nevoia. Eu am alergat în intervalul 120-140 bpm și preponderent am stat în 136-142 bpm.
După ce urmărești puțin valorile indicate de ceas ajungi să simți foarte clar fiecare modificare a pulsului și să îl menți cu ușurință într-un ecart foarte îngust.
Durata acestor antrenamente nu trebuie să fie foarte mare. Eu am alergat 30 de minute. Fără să monitorizez distanța. Acesta nu e tipul de antrenament care necesită eroism.
Dacă alergi fără monitor trebuie să poți purta o conversație în timpul alergării, respirația să fie regulată și liniștită și la final să nu te simți obosit.

Efort intens 70%-80% din MHR, pentru pragul lactat
Se aleargă cât mai aproape de pragul lactic, care se determină cel mai simplu cu testul conconi. Eu încă nu mi-am făcut testul așa că a trebuie să merg pe instinct. În mod normal pragul lactat este pe la 50-60% pentru persoane neantrenate și poate ajunge până la 80-90% pentru sportivi de elită. Eu mi-am setat intervalul de lucru la 150-170 bpm. Si am alergat majoritatea timpului în 166-174 bpm cu viteza medie de 11,4 km/h. Durata acestui tip de antrenament am stabilit-o la 30 de minute. Recomandarea este să nu depășească 10% din volumul de antrenament pe săptămână. Scopul este ridicarea pragului lactat și creșterea capacității de a efectua efort de intensitate ridicată pe o durată medie. Te va ajuta să alergi cursa cu o viteză medie mai mare.
Pentru cei care nu folosesc monitor cardiac senzați este de efort dificil dar care nu te epuizează complet, respirația este accelerată și puslul ridicat.

Ceasul fermecat

Intervale, pentru forță și îmbunătățirea pragului lactat
Se lucrează 4-6 intervale de efort intens în zona 80%-90%, durata unui interval este de cateva minute și este urmat de cardio ușor, tot de câteva minute. Deci, nu vorbim de sprinturi cu toată viteza, dar vorbim de efort foarte dificil. Pe scurt trebuie să doară. Recomand alergarea în pantă pentru că dezvoltă musculatura mai bine și este mult mai sigură, din punct de vedere al accidentărilor, decât alergarea în linie dreaptă. Aici monitorul cardiac nu ne prea ajută decât poate, pe perioada de revenire, când se lucreaza la nivelul de cardio ușor până putem reîncepe un nou interval.

Alergare de lungă durată pentru creșterea anduranței la efort
Odată pe săptămână se aleargă distanță mare. Aici monitorizarea pulsului face cu adevărat diferența. Ne ajută să nu lâncezim și ne temperează când avem tendința de a accelera în zona pragului lactat. Eu am alergat la 155-162 bpm, pe distanța de 16 km, cu o viteză medie de 9,3 km/h, timp de 103 minute. Din antrenamentele anterioare am putut să îmi determin pulsul la care să pot menține un ritm decent, pe o durată cât mai mare. Când am terminat mai puteam alerga, dar trebuie să mă gândesc și la recuperare.

Supraantrenarea este foare dăunătoare în apropierea unei competiții.
Supraatrenarea se poate determina măsurând dimineața pulsul de repaus. Dacă valoarea măsurată câteva zile la rând este cu peste 10% din valoarea pe care ți-o cunoști ca minimă atunci este posibil să fii supraantrenat. Pulsul meu de repaus (deși am văzut și 40 bpm pentru perioade scurte), este de 50 bpm.

O săptămână de antrenament ar trebui să arate așa.

• luni - cardio usor( durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• marti - efort intens (nu mai mult de 10% din volumul săptămânal)
• miercuri - cardio ușor (durată cât să nu devina obositor, dar mai mult de 20 de minute)
• joi intervale - (6 reprize de câteava minute de sprint la deal, cu alergare usoara până la bază)
• vineri - pauză
• sâmbătă - alergare de lungă durată (alergare în ritm susținut pe o distanță relativ mare, se pot intercala reprize de mers în alergare și se adaugă la distanța totală)
• dumincă pauză

Săptămâna următoare se crește alergarea de lungă durată cu 10% și durata antrenamentului intens, sedințele de cardio ușor se fac în zona de confort așa că nu se stabilesc valori fixe.
Concluzii

• Foarte importantă este atenția la antrenamentele de recuperare și la zilele de odihnă.  Sunt stâlpii oricărui antrenament de succes.
• Săptămânal sunt necesare antrenamente de intensitate mare si volum mic pentru a crește viteza și forta în alergare, mai ales pentru alergătorii pe teren accidental
• Săptămânal este nevoie de o alergare de lungă durată, distanța pe care se aleargă este crescută cu 10% săptămânal și preferabil să se ajungă la distanța competiției cu măcar o săptămână înainte.
• Ultima săptămână înainte de competiție se vor efectua doar antrenamente de cardio ușor și se va pune accentul pe odihnă.