Ce este VO2Max
VO2 max este nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal.
Odată cu creșterea intensității efortului crește și rata de consum a oxigenului, totuși această creștere are un punct maxim ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea exercițiilor.
Punctul unde consumul de oxigen atinge un platou este capacitatea aerobică maximă a individului. În general este considerat ca un indicator al anduranței la efort al atletului. Totuși, ar fi mai corect să fie considerat ca un potențial aerobic, sau o limită superioară, decât un mijloc de predicție al succesului în competiții de anduranță.
Valori normale și valori maxime
VO2max se măsoară în ml/(kg*min), iar cele mai mari valori înregistrate au fost de 94 ml/(kg*min) pentru bărbat și 77 ml/(kg*min) pentru o femeie, ambii sportivi participanți la competiții de schi fond.
În timp ce valorile pentru persoane neantrenate oschileaza pentru femei cu varsta de 20-29 între 33-42 ml/(kg*min), iar la bărbați între valorile 43-52 ml/(kg*min), pentru aceeași categorie de vârstă.
Oricum, valoarea capacității aerobice maxime variază destul de semnificativ chiar și între sportivi profesioniști ce participă la același tip de sport. O influență majoră având-o factorul genetic și ereditar.
Deși nivelul este de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când vorbim de subiecți neantrenați, în cazul sportivilor diferența scade la 10%. Iar dacă se ține cont și de procentul de grăsime (care este puțin mai ridicat la femei) diferența chiar dispare în unele studii.
Antrenamentul si VO2max
În cazul persoanelor sedentare antrenarea la un nivel de 75% din capacitatea aerobică maximă, timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 6 luni de zile, provoacă o creștere medie de până la 15-20%. Totuși, variațiile din spatele mediei sunt seminificative, mergând de la 4% la 93%.
Atingerea maximului disponibil genetic se face în aproximativ 8-18 luni, așa că majoritatea sportivilor își ating maximul la începutul carierei. Totuși, odată atins maximul îmbunătățiri ale performanței se pot realiza în continuare. Deoarece odată cu antrenamentul crește capacitatea sportivului de a performa pentru mai mult timp la un nivel mai ridicat din capacitatea sa aerobică maximă.
Exercițiile cu greutăți și efortul intens de tip sprinturi afectează nesemnificativ nivelul Vo2max. Eventualele îmbunătățiri sunt mici si se observă doar în cazul persoanelor cu un nivel foarte scăzut de fintess. Exercițiile cu greutăți nu îmbunătățesc capacitatea maxima aerobică nici dacă se lucrează cu pauze mici între serii și exerciții.
Deși este nevoie de un antrenament considerabil pentru a atinge potențialul maxim aerobic menținerea lui se face chiar și când antrenamentele descresc cu 66%.
Predicția performanței în funcție de VO2max
Capacitatea aerobică maximă nu este o măsură după care se poate prezice câștigătorul concursurilor de anduranță. Probabil că mai semnificativ este viteza pe care o are, să zicem, un alergător la VO2max. Dacă VO2max este potențialul, momentul când începe să se producă acumulare de acid lactic poate fi definită ca măsura în care sportivul și-a atins potențialul. Despre acidul lactic vom vorbi mai pe larg în alt articol.
Factorii posibili ce influențează capacitatea maximă aerobică
- Teoria utilizării presupune că nivelul aerobic maxim este limitat de lipsa de enzime oxidative în mitocondrii celulelor. Practic, nivelul maxim de oxigen este determinat de capacitatea maximă a corpului de a îl folosi.
- Teoria prezenței sugerează că limita e dată de capacitatea sistemului cardio vascular de a livra oxigenul la țesuturi. Deoarece, în urma antrenamentului, deși numarul de enzime și dimensiunea mitocondriilor continuă să crească, capacitatea aerobică atinge valoarea maximă.
- Capacitatea aerobică maximă scade odată cu altitudinea, începând de la 1600 de m cu 8-11% pentru fiecare 1000 de m.
- Capacitatea maximă aerobică scade, de asemenea, cu vârsta și nu mai este temperată de efectuarea antrenamentului după vârsta de 50 de ani. Cum este măsurată ca raport la greutatea corporală creșterea procentului de grăsime afectează cel mai profund această mărime.
Determinarea Vo2max
Metode directe care sunt costisitoare și posibile doar în laborator
Metode indirecte, dar cu o rata de acuratețe mai scăzută, voi enunța două metode mai ușor de utilizat mai există și altele.
Balke Test, metoda alergării de 15 minute
După încălzire se aleargă pe o pistă de atletism, cu viteză constantă, timp de 15 minute. Distanța parcursă este convertită conform tabelului.
Distanța (metri) VO2max (ml/kg/min)
6000 80.0
5600 75.0
5200 70.0
4800 65.5
4400 61.0
4000 56.5
Metoda Copper, a alergării de 12 minute
Aceeași metodologie, alergare pe pista de atletism timp de 12 minute cu viteză constană și se folosește formula
0,0225xdistana(m)-11.3
ex: pentru 4000m parcuși
0,0225x4000 - 11,3 = 78,7 ml/(kg*min)
Concluzii
- Pentru a ne crește capacitatea aerobică avem nevoie de antrenamente specifice, făcute la o intensitate în jurul valorii de 75% din maxim.
- Antrenamentele cu greutăți nu cresc capacitatea maximă aerobică, dar cresc masa musculară și probabil că vor crește viteză la care atletul poate performa. Așa că eu personal cred că sunt foarte utile aproape oricărui sportiv și cu siguranță oricărui om interesat să aibă un nivel de fitness bun.
- Atingerea nivelului maxim se realizează relativ ușor și se menține destul de ușor așa că eu îl percep ca pe un prag necesar în pregătirea unui atlet complet.
