Sistemul cardiovascular și efortul
Pentru a înțelege relevanța monitorizării pulsului trebuie să înțelegem în mare rolul sistemului cardiovascular. Pe scurt, inima pompează sânge prin artere, din artere sângele ajunge în capilare, unde are loc schimbul de gaze și nutrienți cu țesuturile. Sângele încărcat cu dioxid de carbon și alte produse secundare metabolice se întoarce prin vene la inimă. În urma unei contracții a inimii o cantitate de sânge este pompată prin sistem. Frecvența contracțiilor este ritmul cardiac sau pulsul. În general se măsoară în bătăi pe minut, abreviat bpm.
În timpul efortului celulele musculare necesită o cantitate sporită de oxigen și sistemul circulator este responsabil cu livrarea lui, o face prin creșterea frecvenței bătăilor inimii. În urma antrenamentului cardio cantitatea de sânge pompată de fiecare bătaie a inimii se mărește, prin dezvoltarea musculaturii inimii și prin mărirea volumului de sânge. De asemenea și irigarea tesuturilor cu capilare se îmbunătățește și eficiența acestora crește. Ca urmare a acestor îmbunătățiri, o persoană antrenată are un puls în stare de repaus mai scăzut și o putere de muncă mai mare la capacitatea sa cardiacă maximă.
Ritmul cardiac maxim
Este vorba de frecvența maximă la care poate ajunge inima în cadrul efortului intens. În cazul persoanelor cu o condiție fizică precară aceasta mărime se poate calcula cu ajutorul unei formule. Avem cifra magica 220 pentru bărbați și 226 pentru femei din care scădem varsta. În cazul meu care am 31 de ani ar rezulta 189 bpm. Evident este un rezultat aproximativ, în cel mai bun caz, ce va funcționa pentru 80% din oameni.
Metoda precisă este pentru cei cu o stare de sănătate bună și implică efectuarea de efort intens până când valoarea pulsului atinge maximul. Pentru aceasta avem nevoie de un dispozitiv care să ne monitorizeze pulsul.
Avem nevoie de un deal cu lungime de 200-300 de m. Sprintăm în urcare și alergăm ușor pe coborâre, fără pauze. În aproximativ 5-6 repetări ar trebui să ne atingem frecvența cardiacă maximă.
Dacă nu avem un deal putem sprinta pe teren plat, dar pe o distanță de 400 de m, și revenim în alergare ușoară.
Pentru cicliști, se pedelează stând pe șa pe un deal, crescând viteza minim 5 minute. Când accelerarea nu mai este posibilă se sprintează, chiar și ridicat din șa, timp de 15 secunde, obținându-se astfel valoarea maximă.
Notă
Dacă determinăm în urma testării o valoarea de 180 bpm iar în timpul antrenamentului atingem 185 bpm, atunci valoarea de 185 este Mhr-ul nostru. Înseamnă că în timpul testului nu ne-am forțat suficient, sau eram prea obosiți pentru a atinge valoarea noastră maximă. Mhr-ul este determinat genetic și nu se îmbunătățește în urma antrenamentului, dar scade odată cu vârsta.
Atenție
Testele acestea nu sunt pentru persoane cu probleme cardiace, au potențial periculos.
Ritmul cardiac de repaus
Spre deosebire de pulsul maxim, pulsul la repaus este influențat de antrenament, mai precis scade odată cu creșterea nivelului de fitness. Pentru un alergător de elită poate ajunge la 30 bpm în timp ce o valoare obișnuită este de 75 bpm. Cel mai simplu pentru a măsura pulsul de repaus este cu ajutorul unui monitor cardiac imediat, când te trezești fără să te dai jos din pat. Eu încă nu mi-am cumpărat un astfel de monitor, dar am pus ochii pe unul. Între timp îmi măsor pulsul manual, în fiecare dimineață și valoarea cea mai scăzută pe care am înregistrat-o a fost de 49-50 bpm.
Notă
Dacă după ce ne stabilim o valoare a pulsului de repaus și observăm câteva zile la rând valori ridicate cu mai mult de 10%, acesta este un semn de supraantrenare.
Zonele pulsului pentru diferite tipuri de antrenamente
Există 5 intervale în raport cu pulsul maxim și minim între care se consideră că este eficient să te antrenezi, pentru diferite obiective. Găsiți aici un calculator pentru a vă determina ușor valorile concrete procentuale în funcție de maximul și de minimul vostru personal.
50%-60% zona de recuperare și sănătate.
Este zona cea mai confortabilă și sigură, ce se atinge când mergem rapid. Acest tip de efort ne întărește inima, arde grăsimea, scade colesterolul, scade tensiunea și reduce riscul de boli degenerative. Ajută la sănătate dar nu îți crește nivelul condiției fizice. Este de asemenea zona efortului de încălzire sau revenire după efort mai intens.
Acesta este tipul de efort care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente intense, ideal de făcut în zilele de pauză de la antrenament.
60%-70% zona pentru slăbit
Se atinge prin jogging ușor. Crește rata de ardere a grăsimilor și este tipul ideal de efort cu care să închei o sedință intensă de antrenament, atunci când ai ca obiectiv slăbirea. Nu provoacă supraantrenare, dar nici nu dezvoltă masă musculară. Deși consumul este preponderent din grăsime, totuși în valoare absolută nu produce un consum caloric mare și nici nu crește rata metabolismului în perioadele de odihnă.
70%-80% zona aerobică
Ajungi în această zona prin alergare. Este zona în care te antrenezi pentru a îți crește anduranța la efort. Îți crește vascularizarea, capacitatea pulmonară, capacitatea cardiacă și rezistența. Consumul de carbohidrați și grasimi este de 50%-50%. Este zona unde trebuie să alergi majoritatea unei curse de lungă durată.
80%-90% Zona anaerobică
Se atinge prin efort intens, crește nivelul de fitness, sistemul cardio respirator nu mai face față efortului și trebuie ajutat de sistemul energetic anaerob. La această intensitate începe să se acumuleze acid lactic în mușchi și intervine senzația de oboseală, în această zonă nu se poate exersa timp îndelungat.
90%-100% Efort maximal
Rezultă în urma sprinturilor și a antrenamentelor de tip interval. În acestă zonă apare senzația de arsură musculară și de durere. Riscurile de accidentare sunt crescute. Dar este și zona în care nivelul de stres produce emisii hormonale pozitive. Este și zona unde crește forța masa musculară. În
această zonă chiar și atleții de elită pot performa foarte puțin timp.
Puncte slabe ale metodei
- Inconsistență, pulsul va fluctua în situații aparent similare din diverse motive. Din experiența acestor două săptămani, am observat că mâncatul târziu îmi crește pulsul de repaus la 60 bpm (10%) și consumul de alcool combinat cu dormitul puțin chiar la 75 (30%)de bpm.
- Nu există suficiente cercetări științifice ale eficienței acestei metode de antrenament. Totuși gradul de utilizare o validează cel puțin pentru o parte din populație.
- Ritmul cardiac are o un răspuns întarziat, ce poate fi de la câteva secunde pâna la 2-3 minute, până se va stabiliza la o nouă valoare.
- Nu poate fi utilizat în antrenamentele de grup.
- Îți poate distrage atenția de la drum, factor important mai ales pentru cicliști.
- Antrenamentul în funcție de ritmul cardiac promite niște avantaje foarte apetisante și logica te face să crezi în el. Toate acestea fac să merite cel puțin să îi acordăm o sansă, dacă nu să-l îmbrățișăm ca pe antrenament principal.
- Ne poate feri de supraantrenare la fel de bine cum ne poate asigura la fel ca un antrenor personal că lucrăm suficient de intens.
- Ne crește propriopercepția, putem corela senzațiile resimțite în timpul efortului cu valorile efective ale pulsului și putem înțelege mai bine intensitatea efortului relativ la maximul pe care îl putem susține.
- Ne ajută în strategia curselor de maraton sau ciclism, putem doza efortul pentru a nu cădea în capcana forțării pripite.
- Ne ajută să determinăm intensitatea la care putem susține efort fără acumulare de acid lactic, unul dintre cele mai importante aspecte în ce privește dozajul forțelor și nivelul curent de performanță pe care îl avem.
- Ne ajută să ne monitorizăm realist progresul.
