Totuși, hai să vorbim despre alergat. La ce este bun, când este indicat, pentru cine și ce efecte pozitive și riscuri poate avea.
În primul rând trebuie înțeles că alergatul este de mai multe feluri, în funcție de intensitate. Atunci când alergi 10 secunde cu viteză maximă nu este același lucru cu atunci când târâi piciorele după tine o oră pe o bandă. Nu este același lucru nici ca forma, nici ca impact asupra organismului și asupra musculaturii.
În mare există trei moduri de a alerga.
Jogging
Se încadrează la efort aerobic făcut la 50%-60% din capacitatea cardiacă. Este util pentru sanătatea și poate fi folosit pentru recuperarea după efort și pentru a arde grăsimi. Combustibilul principal care este folosit atunci când faci jogging este grăsimea, cu toate acestea nu este cel mai grozav exercițiu pentru a arde grăsime.
Nu, afirmațile mele nu se contrazic și neînțelegerea acestui fapt îi face pe mulți să se chinuie cu orele pe bandă, fără nici un rezultat.
Asupra beneficiilor asupra sanătății nu mai are sens să discutăm, sunt efectele benefice clasice, regleaza tensiunea arteriala, scade colesterolul, bla, bla. bla. Deci, e de bine și merită făcut.
Să vedem cum ne ajută la recuperare. Alergatul ușor pune sângele în mișcare și crește fluxul de nutrienți spre mușchi, astfel grăbește recuperarea post efort. Poate fi integrat în odihna activă, dar să nu fie făcut pe mai mult de 20-30 de minute și intensitatea să fie cu adevărat scăzută. Eu îl folosesc în zilele de pauză, după un antrenament foarte solicitant. Recomandat să fie combinat cu mers rapid.
Cum să folosim jogging-ul pentru arderea grăsimilor? Cel mai eficient este la finalul unui antrenament de forta, când acizii grasi sunt deja în sânge și doar așteaptă să fie folosiți. O alergare lejeră de 20 de minute va mai contribui puțin la consumul antrenamentului, fără să se adauge la volumul său și să producă supraantrenare.
O altă modalitate este alergarea ușoară de lungă durată. Datorita faptului că intensitatea scăzută a efortului ne scutește de riscul supraantrenării. Astfel, atunci când suntem în criză și avem nevoie de o scadere în greutate putem să forțăm procesul cu alergări ușoare de lungă durată. Spun de lungă durată și mă refer la ore, pentru că deși porcentual alergatul ușor folosește multă grăsime față de glicogen, în valoare absolută arde puține calorii. Deci, nu este o metodă bună de slăbit atunci când este folosit exclusiv. Dar, devine parte din soluție când îl folosești pe lângă alte antrenamente.
ATENȚIE!
Această variantă nu este pentru toată lumea, să alergi căteva ore poate uza excesiv articulațiile și de asemenea, nu oricine poate să facă așa ceva. Gândiți-vă ca ăsta era genul de soluție pe care să o aplice Brad Pit când se pregătea pentru Fight Club. E practicabilă pentru cei in formă bună care vor să ajungă la un procent foarte scăzut de grăsime, sub 10%-12%. Nu este pentru persoanele supraponderale care se apucă acum de antrenament.
Deși efortul este de intensitate mică, nu este recomandat pentru persoanele supraponderale. Impactul repetat, sub influența greutății excesive, poate afecta gleznele și genunchii. De asemenea, alergatul poate induce pierdere de fier. Efectiv de la impactul fiecărui pas ajung să se distrugă globulele roșii, este un proces mecanic, de care alergătorii e bine să fie conștienți. Alergatul de lungă durată poate de asemenea, duce la fracturi de stres. Fracturi apărute spontan la nivelul picioarelor de la suprasolicitare (un fenomen întâlnit la alergătorii de anduranță). Atunci când ai kilograme suplimentare alege mai bine o forma de cardio fără impact, aqua fitnees, bicicleta staționară sau eliptică etc.
Eu îl folosesc în cadrul programului de antrenament pentru semimaraton, și fac alergări de 30 de minute combinate cu mers, în zilele de recuperare, la un puls de 155 bpm și probabil o viteză de 7-8 km /h (sunt destul de înalt și sub această viteză devine mers).
Aici vorbim despre un efort susținut la un nivel provocator, dar care să nu ne epuizeze complet. Alergatul are un consum caloric mai bun decât joggingul, dar poate duce la supraantrenare. Cu atat alergarea este mai lunga si mai intensa, cu atat este nevoie de o pauza mai mare de recuperare. Pauză în care se poate utiliza jogging-ul ca și medicament.
După părerea mea este un exercițiu indispensabil pentru orice atlet. Găsesc total neadecvat să te consideri sportiv, dar tu să nu poți alerga fără probleme o distanță de măcar 5 km, ca să nu zic 10 km. Majoritatea sporturilor de echipă și multe individuale implică preponderent efort cardio și doar scurte reprize de intensitate mare. Modul nostru de funcționare natural este făcut după acest patern. Suntem capabili să efectuam efort cardiovascular și un sprint scurt la câteva minute.
Eu folosesc alergatul pentru a îmi ridica pragul lactat, am vorbit despre el pe larg așa că nu mai intru în detalii. Ultima oară am ajuns la 5 km alergați cu 11,7 Km/h la un puls de 175 bpm.
Este util pentru a arde calorii, dar nu vă așteptați la minuni când vine vorba de masă musculară. Eu am pierdut în medie 2 cm la toate măsurătorile, inclusiv 1 cm la coapse și gambe și 2 kg în greutate, când am trecut pe antrenamentul de maraton. Asta nu înseamnă că am pierdut masă musculară, pentru că de exemplu la gât m-am menținut și o pierdere de masă musculară ar fi afectat toate zonele. E doar efectul scăderii tonuslui muscular, probabil că și al gradului de încărcare cu glicogen al mușchilor. Nu știu să explic care este motivul pentru care se produce atrofierea mușchilor când scazi intensitatea antrenamentului, dar din experiență spun că nu este vorba de pierdere reală, decăt după ceva mai mult timp. Iar revenirea la antrenamente cu greutăți face să reajungi destul de rapid la forma inițială.
Ideea de bază este că alergatul, chiar și solicitant, nu este un exercițiu care să construiască masă musculară a picioarelor, decât poate în cazuri extreme de atrofiere. Poate fi maxim o modalitate de menținere. Am spus că am pierdut 2 kg, dar nu am spus că au fost de grăsime, pe talie am cu 1 cm în plus. Așa că pentru cei care își doresc să ardă grăsimi nu vă bazați doar pe alergare. Poate să fie utilă doar pentru persoane total ieșite din formă, dar pentru cei cu o condiție fizică bună e nevoie de o intensitate mult mai ridicată pentru a obține efectele dorite.
Concluzia este că alergatul este util pentru a crește condiția fizică și performața sportivă, dar nu este sfântul gral al slăbitului. Față de jogging, prezintă riscul supraantrenării și de asemenea, pierdere de fier și fracturi de stres dacă se exagerează. Forma alergatului trebuie studiată și perfecționată, ideea de bază este ca impactul să fie pe toată talpă sau pe partea din față a ei.
Sprintul
Sprintul este vedeta alergatului după părerea mea. Toată lumea care este aptă fizic ar trebui să facă sprinturi. Am vorbit pe larg despre sprinturi si am prezentat si model de antrenament pentru începători și pentru avansați. Pentru cei care doresc să slăbească recomand cu căldură sprinturile. Efectele lor merg dincolo de caloriile arse în sedința efectivă de sprint.
Am citit curând un articol care spunea că un sprint de 30 de secunde, făcut pe stoamcul gol în fiecare zi, a produs schimbări seminificative în procentul de grăsime a grupului de test. Efectele au fost atribuite creșterii secreției de leptină care este regulatorul foamei si al metabolismului.
Ca orice lucru valoros. sprinturile vin și cu atenționări suplimentare. Au risc de supraantrenare și risc crescut de acidentare. Accidentările cele mai frecvente sunt întinderi la nivelul bicepsului femural sau aductorilor. Pentru a evita așa ceva e nevoie de încălzire și de creșterea treptata a intensității.
Sprinturile sunt un stimulent al testosteronului și al hormonului de creștere. Dacă ai foarte puțin timp să faci un antrenament, sprinturile sunt varianta cea mai la îndemână sau bineînțeles genuflexiunile. Cu sprinturi se poate dezvolta și masă musculară.
Concluzii
- Jogging, alergare și sprint, încadrate generic la alergare, sunt exerciții diferite cu efecte, rezultate și riscuri diferite.
- Înțelegeți rolul fiecăreia dintre ele și utilizați-le eficient.
- După părerea mea, sunt indispensabile indiferent de scopul sportiv urmărit, dar modul de utilizare diferă tot în funcție de scop.
- Am fost făcuți să alergăm și dacă există o mișcare funcțională și naturală atunci alergatul este aceasta.
