După ce am aflat in postul anterior despre toate minunile pe care postul intermitent le oferă, ar trebui să vedem cum accesăm aceste miracole.
- Recomandări pentru postul intermitent: apă, cât mai multă și cât mai des. Consumul pronunțat de apă diminuează starea de foame și face postul ușor de ținut.
- Postul nu contravine cu antrenamentul. Din experiența mea, îți va dispărea complet starea de foame pe parcursul antrenamentului și încă două ore după. Preferabil, este să faci antrenamentul la finalul postului, dar nu este obligatoriu. Am făcut și două antrenamente, unul la jumătate și unul spre final și m-am simțit perfect.
- În ceea ce privește volumul și tipul antrenamentului, recomand ședințe între 45 de minute și o oră. Dar mai bine este să ne urmărim senzațiile, dacă apare o cădere energetică clara este timpul să întrerupem antrenamentul. Cât despre tipul antrenamentului, eu am făcut și cardio și forță și combinate și m-am simțit bine. Din ce am citit, nu există recomandări de a evita un anume tip de antrenament, atâta cât timp au durată și intensitate normală pentru nivelul nostru.
- Putem consuma cafea, ceai verde (ajută la arderea grăsimilor) sau alte tipuri de ceai (mie imi place ghimbir) în timpul postului dar să nu fie îndulcite sau cu lapte adăugat.
- puteți consuma gumă de mestecat fără zahar dar în cantități moderate. Eu personal nu recomanda mai mult de una, doua. Vă cresc stare de fome și aciditatea stomacală.
- Vitamine, acestea nu au calorii, așa că nu afectează postul. Dacă aveți încredere în ele nu cred că sunt o problemă. Eu personal aș sări peste ele totuși pentru a meține postul mai strict.
- O recomandare personală este să privim postul ca pe o metodă de a ne dezvolta disciplina și de a ne proteja organismul, nu ca pe o pedeapsă. Eu sunt mândru când țin post și mă bucur de fiecare clipă și senzație. Îmi studiez simțurile și trăirile, care sunt mult mai intense în perioada de post. Se ascute simțul mirosului și acuitatea vizuală, se trezește vânătorul care observă toate detaliile din jur. Mintea începe să lucreze cu un pas mai rapid. Senzația generală este că ești mai ușor și mai rapid.
- Postul intermitent nu este pentru copii, studiile s-au făcut doar pe adulți, așa că nu se cunosc implicațiile asupra copiilor.
- Ascultați-vă corpul și progresați treptat cu perioda de post. Vom vorbi mai tărziu despre timpul și frecvența recomandată pentru diferite obiective. Dar la final durata și frecvența depinde de individ.
- Când postiți 24 de ore este mai ușor să o faceți începând de azi după masa de prânz, până mâine la prânz. Prima parte a zilei foamea nu apucă să se instaleze, noaptea dormi, eu am dormit mereu foarte liniștit în zilele de post și dimineața nu te scoli cu un apetit extraordinar. Deci vor rămâne doar câteva ore de răbdat de foame efectiv. Pe mine mă apucă foamea pe la ora 10 și jumătate iar sesiunea de post se termina la 12.
Începem cu cei care au deja o greutate optimă dar își doresc avantajele postului. Pentru aceștia postul prea des sau pe perioade prea lungi de timp poate fi contraproductiv. Pentru că deficitul caloric nu poate să fie susținut de rezervele de grăsime. Astfel că, pentru aceștia postul cel mai bine e să fie pe perioade scurte, între 10 și 24 de ore și ținut o dată pe săptămână sau chiar mai rar. Cel mai simplu este să postim atunci când situația este de așa natură. Există în viața tuturor momente când nu putem mânca din diverse motive. Din când în când putem profita de aceste momente, fără să ne mai stresăm că nu am mâncat.
Pentru cei care au obiective de creștere în masă musculară, postul poate părea contraintuitiv. Metoda recomandată este de a ține zilnic 16 ore de post și 8 ore în care mănânci, de regulă 3 mese. În zilele de antrenament se consumă mai mulți carbohidrați iar în zilele de pauză mai multe lipide. Proteinele se mențin aceleași. Totalul caloric este mai ridicat în ziua de antrenament. Acestea au fost doar câteva detalii, dar metoda completă o găsiți pe site-ul leangains și conține multe alte detalii interesante. Cum ar fi planificarea antrenamentelor, suplimentele utilizate și repartizarea macronutrienților. Merită văzute și poveștile de succes de pe site-ul acesta, pentru a vedea ce rezultate se pot obține cu această metodă.
Pentru cei care vor să slăbească metoda recomandată este de două sesiuni de 24 de ore pe săptămână. Se pot ține și perioade mai lungi de post, dar recomandarea este să nu se depășească 72 de ore. Promotorul acestei metode și unul din avocații cei mai de seamă ai postului intermitent este Brad Pilon, autorul carții Eat stop Eat. Pentru cei interesați o am în format pdf.
Protocolul este destul de simplu. Mănânci normal, încercând să menții o dietă curată și două zile pe săptămână, o perioadă de 24 de ore nu mănânci sau bei nimic, ce are calorii.
Pentru un necesar caloric de menținere, să zicem de 2000 de kcal, înseamnă 7*2000=14000 pe săptămână. Dacă două zile se taie complet aportul caloric, va rezulta un deficit de 4000 de kcal. Acest deficit se traduce în aproximativ jumătate de kg de grăsime. Dar probabil într-o diferență pe cântar sensibil mai mare. Pentru că grăsimea corporală, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, vine cu o retenție de lichide.
Important este, ca atunci când se termină postul, să nu se supracompenseze aportul caloric. Spre deosebire de restricția calorică, această metodă comprimă perioadele de abținere și face dieta mai ușor de suportat. Ca la orice altă dietă, se va căuta consumul alimentelor neprocesate, bogate în vitamine și minerale, pentru a asigura necesarul micronutrițional. Protocolul postului intermitent este destul de flexibil și nu stabilește ca zilele să fie bătute în cuie. Dacă trecem prin situații stresante sau dificile, postul poate fi amânat pentru o altă zi. Chiar ținerea unei singure zile de post este mai mult decât nimic și rezultatele vor exista.
În ceea ce privește fluctuațiile de greutate este de așteptat o scădere de până la 2 kg în zilele de post și o revenire, dar sub greutatea anterioară, cand se reia mâncatul normal. Doar o parte din acele 2 kg reprezintă grăsime, restul fiind conținut intestinal și retenție de apă.
Concluzii
Fie că ești atlet, fie că îți dorești să slăbești sau pur și simplu să fii sănătos, postul intermitent are niște beneficii de care ai putea profita. Încearcă progresiv, de la perioade de câteva ore până la 24 de ore sau pentru ambițioși până la 72 de ore, cu frecvența pe care ți-o spune organismul tău. Se poate ține și o zi da una nu, sau odată pe săptămână, sau mai rar, pentru cei cu un procent scăzut de grăsime.
Atenția la semnalele organismului este foarte importantă. Vă puteți aștepta la ușoare dureri de cap, la început, până se produce adaptarea. Eu personal până la 24 de ore nu mă resimt în nici un fel. Cam la 24 de ore încep și simt un fel de tremur interior și îmi vine greu să mă mai concentrez. De asemenea, starea de nervozitate poate fi declanșată mai ușor.
