Este ușor să critici pe cineva pentru că s-a îngrășat, dar este infinit mai greu să oferi o soluție, care să se potrivească în rutina zilnică a omului obișnuit. A omului care nu are nici dorința și nici timpul de a se apuca de studiat milioanele de informații contradictorii și porcăriile de sfaturi, aruncate în reviste lucioase, de "jurnaliști" antrenați în copy paste. Acest articol se vrea un ghid, extrem de ușor de folosit, care să ofere cele mai eficiente metode de a slăbi. Puse în ordinea celui mai mare profit returnat pentru cel mai mic efort investit. Urmând pașii, în ordinea prezentată, slabitul va deveni un proces abordabil.
Sunt acele 20% din acțiuni care oferă 80% din efecte. Tot ce merită făcut pentru a slăbi cu cele mai mici eforturi. Problema cea mai mare, a cuiva care vrea să slabească azi, este că toată lumea îi oferă ori sfaturi disparate ori metode scumpe și intangibile, pentru bugetul sau timpul său.
Destul cu introducerea, că încep să sun de parcă vă vând următoarea pastilă de supă de varză.
1. Pasul unu
Cel mai important aspect din metoda mea este măsurarea progresului. Pentru cineva care are obiective sportive serioase am descris metoda amănunțită aici. Dar pentru cineva care nu vrea bătaie de cap, dar vrea maximul de rezultate, am un set restrâns de măsurători care ne vor ajuta să determinăm dacă mergem în direcția bună.
- Perimetrul taliei, la nivelul buricului cu abdomenul încordat dar fără să tragem burta. Scade odată cu scăderea procentului de grăsime.
- Perimetrul coapsei sus, poate scădea cu arderea grăsimii dar și crește de la exerciții fizice.
- Perimetrul umerilor în locul cel mai larg, este mai mult afectat de masa musculară în zona superioară decât de grăsime.
- Cântărirea, făcută în condiții similare, de exemplu dimineața. Poate scădea de la eliminarea apei și arderea grăsimii și crește de la dezvoltare de masă musculară și retenție de apă.
- O poze în costum de baie făcută din față, care poate suplini toate celelate măsurători.
2. Pasul doi
Cel mai eficient si comod lucru de facut in slabire este renunțarea la făină și zahăr. Renunțarea totală sau măcar scăderea ponderii lor în alimentație. Mulți oameni pot ajunge la greutatea dorită doar făcând acest pas. Dacă observăm că pasul acesta dă roade ne putem mulțumi cu această schimbare și așteptăm până când ne oprim din slăbit. Dacă nu facem acest pas orice altceva este risipă de energie.
3. Pasul trei
Dacă pasul anterior nu este suficient pentru a declanșa scăderea în greutate, timp de două săptămâni, ne putem gândi la pasul următor. Mâncatul alimentelor disociat. Pe scurt, înseamnă că la o masă să nu combinăm grupe diferite de alimente. Grăsimile se mânâncă doar cu legume neutre (brocoli, conopidă, fasole verde, telină, etc.) și salate, proteinele doar cu legume neutre și salate (salata verde, spanac, leurdă, varză, patrunjel, etc.), carbohidrații(cartof, orez integral, ovaz) doar cu fibre (verdeturi)si fructele singure.
4.Pasul patru
Dacă după aceste schimbări slăbirea întârzie să apară sau se produce cu un pas prea lent trecem la următoarea etapă. Restricția calorică, începem să scădem cantitatea de mâncare consumată. La început ne vom gândi să o scădem la nivel de săptămână, tăiem din caloriile unei zile și menținem restul pe loc. Progresiv mai modificăm câte o zi și așa mai departe. Dacă ajungem să mâncăm în fiecare zi mai puțin decât eram obișnuiți înseamnă că e timpul pentru pasul următor.
5.Pasul cinci
Dacă nu am reușit să cream un deficit energetic suficient, doar din schimbări simple în alimentație, trebuie să face aceasta prin creșterea consumului. Adică făcând mișcare. Cum nu vorbim despre un pasionat de sală ci despre cineva care vrea să facă cel mai simplu și eficient antrenament, vom menține lucrurile simple. Nu vorbim de grupe musculare ci de mișcări funcționale. Omul face în general variații ale câtorva mișcări simple.
Vorbim de 3 exerciții pentru care voi da diferite grade de dificultate
- Genuflexiuni, cele mai simple sunt cele cu greutatea copului. Dacă sunt prea ușoare putem ține o ganteră sau o greutate improvizata în mâini (bidon de apa de 5 kg). O alternativă, dacă nu avem greutăți, putem să facem sărituri pe ceva. De la o bordură, la o bancă din parc sau pe orice altceva aveți la îndemână. Genoflexiuni într-un picior. Pentru cine are posibilitatea se pot face cu o bară în spate.
- Flotări, variații de la simplu la complicat. Flotari din înclinat pe perete, flotări din stând în genunchi, flotari normale, cu picioarele puse mai sus ca mâinile, flotări cu bătaie din palme, flotări într-o mână, sau împins de la piept cu gantere sau cu bara.
- Tracțiuni, tracțiuni stand cu călcâiele pe sol și corpul înclinat la o bară joasă, ramat cu o mână cu o ganteră sau greutate improvizată.
6.Pasul șase
Dacă se ajunge la 3 antrenamente pe săptămână, de tipul celor prezentate anterior, trebuie să integrăm și un antrenament de intensitate ridicată. Poate să fie vorba de sprinturi, sau alergare la deal, sau de sprinturi pe bicicletă, sau de înot viteză, orice activitate care să se facă la un ritm maxim permis de condiția noastra fizică, care să nu ne pună în pericol de accidentare. Se face o încălzire bună înainte și apoi între 3 și 8 runde la un ritm alert timp de 10, 15 secunde, cu pauză de cîteva minute între ele. Nu mai mult de două astfel de antrenamente pe săptămână.
7.Pasul șapte
Dacă nici acum nu suntem unde dorim, putem integra în zilele libere și sedințe de cardio la un ritm scăzut, de durată mai lunga. O plimbare în pas alert de o oră, o plimbare pe bicicleta fără să încercăm sa batem un record de viteză, o alergare ușoară, o plimbare pe role. Putem să jucăm un joc care nu ne solicită prea mult, cum ar fi un tenis de masă, un volei, un badminton sau popice. Important este să nu ne obosească aceste activități ci să ne ajute să ne relaxăm și să ne recuperăm după antrenametele mai solicitante.
8.Pasul opt
Dacă nu este suficient este momentul să se încerce și câteva metode mai exotice. Putem să introducem una sau două zile de post negru pe săptămână. S-a dovedit că aduce beneficii metabolismului și sănătății în general.
9.Pasul nouă
Ceva mai avansat ar fi scăderea ponderii carbohidraților cu indice glicemic ridicat sau mediu (orez, cartof, fasole, miere etc.) și creșterea ponderii proteinelor și a grăsimilor în alimentație.
10.Pasul zece
Folosirea unor suplimente care ajută la arderea grăsimilor. Consumul de ceai verde 1-2 cani pe zi. Administrarea de carnitină, înainte de antrenamente. Administrarea de suplimente de omega 3.
Pe scurt ordinea pașilor atunci când vrei să slăbești este următoarea:
- eliminarea mâncării procesate și sărăcită nutrițional, caloriile goale
- disocierea alimentelor
- restricția calorică
- exerciții de forță
- intervale
- cardio ușor
- post intermitent
- jonglarea macronutriențiilor
- suplimente
Deja mănânci curat, faci sport serios, postești și iei suplimente. Dacă ai ajuns la faza asta și încă nu ai slăbit îmi este temă că trebuie să treci la categoria avansați. Mergi la un control la doctor, să verifici că nu ai o afecțiune metabolică sau hormonală, fă-ți analizele. Angajează-ți un antrenor personal sau apucă-te să citeși serios despre acest subiect. Fă-ți un abonament la sală și treci la antrenamente mai complicate.
Concluzii
Nu am spus că este simplu, am spus că voi prezenta schimbările în ordinea eficienței lor. Le-am sortat și după ușurința pe care o consider eu în a le urma (postul poate să fie mai eficient ca restricția calorică). Dacă cineva consideră un pas mult mai ușor decăt altul, poate să le schimbe ordinea (deși succesul nu mai este la fel de sigur). Pașii pot fi urmați și doar parțial. Eu nu vând o metodă și nu promit un anume nivel de rezultate. Ofer un ghid al eficienței. În funcție de determinarea celui ce dorește să slăbească poate urma mai mulți pași concomitent și rezultatele vor fi mai bune.
Sunt curios dacă cineva consideră că am uitat ceva din lista aceasta, sau daca dorește să aprofundez un anume pas printr-un articol viitor.
Nu vă feriți să dați like la pagina blogului CrossTheLimit, umblă vorba că face bine la silueta :).
