Care, dacă ar fi reale, omenirea ar fi dispărut de mult în negura timpului. Personal nu am crezut niciodată nimic din toate aceste, dar abundența lor în toate izvoarele de informații legate de sport, m-a făcut să îmi păstrez tonul rezervat.
Hai să clarificăm odată pentru todeauna acest subiect.
Care este cantitatea de proteine necesare și suficientă pentru a susține procesul de creștere musculară?
Ce sunt proteinele
Proteinele sunt macromolecule, construite din aminoacizi, cu rol mult mai extins în organism decât reconstrucția și creșterea țesuturilor musculare. Proteinele ajuta la echilibrul hormonal, la constructia de celule roșii, creșterea unghilor a părului, contracție musculară, digestie, sistem imunitar, transportul nutrienților în corp.
Aminoacizii sunt ca niște piese de lego din care sunt construite toate proteinele din corp. Exista 22 aminoacizi diferiți, din care corpul poate să producă singur 13. Cei nouă, pe care nu îi poate produce, se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să îi opțină din hrană.
Practic noi consumăm hrană care are în componența sa proteine, iar prin procesul de digestie acestea sunt descompuse în amino acizi, amoniacizi pe care organismul îi va folosi apoi în procesele metabolice. Dar nu doar amonoacizii din hrana sunt incluși în diverse etape ale metabolismului ci și aminoacizii deja încorporați în celule și țesuturi.
Cât recomandă culturiștii
Să o luăm cu începutul. Care este recomandarea actuală legată de necesarul proteic, pentru creștere musculară? Eu am citit cifre ca 2-2,5 grame de proteine pe kilogram corp și chiar mai mult. Asta înseamnă că un bărbat de 90 de kilograme are trebui să consume zilnic circa 180 -220g de proteine pe zi pentru a își putea atinge potențialul maxim de dezvoltare musculară.
Pe cine avantajează aceste recomandări
Dacă ne gândim că una din cele mai ridicate proporții proteice o are pieptul de pui și e vorba de 28% rezultă că trebuie să mâncăm între 650-780g de piept de pui pe zi. sau cantități mult mai mari de mâncare mai săracă proteic. Acum, dacă suprapunem peste această poveste un alt mit intens popularizat, cum că la o masă nu putem digera mai mult de 30g de proteine, rezultă că trebuie să mâncăm de 6-7 ori pe zi. Cine poate să mănânce de 6-7 ori pe zi cantități de mâncare de 200-400 de grame, pentru că nu poți mânca doar carne la o masă?
Atunci primim ajutor din partea firmelor producătoare de suplimente. Pudrele proteice, din care se fac shake-uri ușor digerabile, cu procentaj de proteine rar întâlnit în hrana naturală de 50%. Astfel problema este rezolvată. Dacă citiți pe prospect o să vedeți formulări de genul, pentru rezultate deosebite se recomanda două porții pe zi.
Deci consumatorul neavizat, dar profund doritor de masă musculară ce înțelege? Dacă vreau să fac brandul mare, trebuie să iau de două ori pe zi, indiferent ce altceva mănânc și de câți litrii de lapte mai beau. Cât mai multe proteine cu atât mai bine.
Câte proteine poți consuma la o masă
Omul se poate adapta la a consuma și asimila cantități mari de proteine, mult mai mari de 30 de grame la o masă. Totuși această adaptare necesită un oarecare timp, așa că este recomandabil să se facă treptat. Dacă ne dublăm cantitatea de proteine consumate vom avea nevoie câteva zile pentru ca digestia să ni se adapteze la consumul ridicat. Dar un exces de proteine face ca acestea să fie folosite ca și sursă de energie. Cei cu afecțiuni ale rinichilor nu vor deloc să fie în situația asta, plus că proteinele sunt o sursă scumpă de energie.
Cum s-a ajuns la recomandări așa ridicate încât devine dificil să le obți din hrană în mod natural.
În primul rând trebuie înțeles că momentan este imposibil să detreminăm creșterile musculare în perioade foarte scurte de timp. După o zi de exemplu, sau în urma unui antrenament. Astfel că savanții au apelat la măsuri surogat. Aceste teste, după părerea mea, nu trebuie luate în considerație.
Poate ați auzit de sinteza proteinelor. Ca indicator al sintezei proteinelor se măsoară cantitatea de aminoacizi care intră și ies din mușchi, într-o anumită perioadă de timp. Pentru o diferența negativă(intră mai mulți decât ies) se presupune că avem de a face cu anabolism (construcție de proteină musculară) iar dacă este pozitivă cu catabolism(distrugere de masă musculară). Aceste măsuratori se fac într-o perioadă scurtă de timp (în general timp de 4 ore) și este încă nedemonstrat că ar fi o relație de unu la unu între acest flux de aminoacizi și creșterea musculară. Știm sigur că timp de patru ore pe parcursul măsurătorilor există un flux de aminoacizi în mușchi in perioada imediat următoare unui antrenament făcut de multe ori pe nemâncate și în prezența unei băuturi care conține doze mult mai mici de proteine decât un shake obișnuit. Nu este un indicator extrem de clar că se dezvoltă masă musculară. Este o supoziție simplistă despre cum funcționează metabolismul.
A doua modalitate este măsurarea echilibrului de azot (nitrogen balance). Se cunoaște că proteinele conțin o cantitatea de azot și să măsoară ce azot intră în corp și ce se elimină. O altă presupunere, cum că această măsurătoare ar putea să fie direct corelată cu construcția de fibră musculară. Practic nici această teorie nu este dovedită de niciun studiu, ba din contră sunt indici că mecanismele nu sunt pe deplin înțelese.
Ce se poate realiza fără suplimente pentru persoane între 18 și 55 de ani
În urma unui program de antrenament eficient și a unei alimentații normale, valorile medii ce se pot obține pe o perioadă de 8-16 saptămâni sunt între 1 și 2,5 kg de masă musculară. Trebuie înteles că e vorba de masă musculară nu de diferență de greutate și că sunt valori mediate, deci anumiți subiecți pot atinge cifre mai ridicate în timp ce alții mai scăzute.(Brad Pilon - How Much Protein)
Ce concluzii rezultă din studiile existente, care măsoară diferență de masă musculară, într-o anumită perioadă.
Efectul Testosteronului
Pentru persoane injectate cu sterozi și care au efectuat exerciții fizice, 120g de proteine pe zi au fost suficiente pentru a dezvolta după 10 săptămâni în medie 6kg de masă musculară. Subiecții neinjectați dar care au făcut același antrenament și au avut aceeași alimentație au dezvoltat 2 kg, iar o altă grupă de subiecți care au primit steroizi au dezvoltat 3 kg de masă musculară deși nu au făcut antrenament. Grupul de control care nu a primit nici steroizi, nici nu a făcut antrenament, nu a înregistrat variații ale masei musculare.
Deci o cantitate sub cifrele promovate de reclame a fost suficientă pentru a permite creșteri musculare imposibil de atins pentru un om normal. Concluzia ar fi că 120 de grame de proteine sunt suficiente pentru a dezvolta toata masa musculară de care avem nevoie.
Dezvoltarea de masa musculare în cazul vegetarienilor
Un alt studiu a comparat creșterile musculare pe timp de 8 săptămâni pentru un grup de vegetarieni (de peste 3 ani de zile) și un grup de persoane cu alimentație normală. Ambele grupuri au făcut același program de antrenament. Vegetarienii au mâncat cu 450 kcal mai puțin pe zi și aproximativ 79g de proteine iar grupa cealaltă 138,5 grame de proteine pe zi. Cele două grupuri au fost împărțite apoi în doua, unii care au luat creatină și alții care nu. La final s-au observat creșteri normale pentru perioada respectivă, între 1-2,5 kg de masă musculară, singurul grup care s-a diferențiat a fost cel de vegetarieni care au luat creatină.
Concluzia este că, odată atins minimul de proteine necesar, un surplus de proteine nu promovează creșteri suplimentare de masă musculară. De asemenea, că proteinele de origine vegetală nu sunt inferioare celor de origine animală, atunci când vine vorba de creștere în masă musculară.
Efectele regimului sărac proteic asupra creșterii în masă musculară
Un studiu făcut pe pacienți cu insuficiență reanală și trecuți de 50 de ani, ce a durat 12 săptămani a avut următoarele condiții. Din cauza afecțiuni erau forțați să mănânce catități de 0.6 grame de proteine pe kilogram corp (54g pentru un adult de 90 de kg). Un grup a făcut exerciții cu greutăți și un grup nu. rezultatele au fost că grupul care nu s-a antrenat a pierdut 3,5 kg (pierderea de greutate este normala la aceasta afectiune) iar grupul care s-a antrenat și-a menținut masa musculară și a înregistrat creștere de forță.
Concluzia ar fi că și o cantitate suboptimală, permite menținerea masei musculare dacă practicăm exerciții și probabil și creșteri modeste pentru un subiect sănătos.
Influența cantității sporite de proteine asupa dezvoltării de masă musculară
Un alt studiu a verificat creșterile de masă musculară, pentru doze mari de proteine și doze mari de proteine plus creatină. În timp ce subiecții cu doze mari de proteine, 0.54g/kg corp peste necesarul zilnic , au dezvoltat 2,5 kg de mușchi în 6 săptămâni deci în aceeași zonă cu rezultatele din teste fără proteine, cei care au avut și 0,045g de creatină au pus 4 kg iar grupul placebo doar 1 kg.
Concluzia este că o cantitate mare de proteine nu te aruncă cu mult peste cifra pe care am stabilit-o la început că poate fi atinsă din antrenament fără astfel de suplimente.
Cum influențează excesul proteic și excesul caloric dezvoltarea de masă musculară
Există un studiu care a comparat pe timp de 8 săptămâni trei grupuri supuse la antrenament. Primul grup a primit un supliment caloric de 2010 calorii conținând un supliment de 106g de proteine și au înregistrat o creștere de 3 kilograme. Grupul doi a primit 2010 calorii si doar 24g suplimentare de proteine si au înregistrat 3,5 kg în plus. Grupul trei nu a primit nici un fel de supliment și a înregistrat o creștere de 1,5 kilograme și o scădere de 1 kilogram de grăsime.
Concluzia ar fi că o mică suplimentare a cantității de proteine poate fi benefică dar un excedent mai mare nu mai aduce nici un beneficiu. O altă concluzie, pe care o trag eu, este că trebuie separate obiectivele de creștere în masă musculară de cel de slăbit, pentru rezultate optime. Asta nu înseamnă că nu poți înregistra și unele creșteri de masă musculară atunci când ai ca obiectiv slăbirea.
Unde ne aflăm acum
Cercetătorii consideră o dietă bogată proteic atunci când vorbim de 1-1,4 g de proteine pe kilogram corp de masă slabă. Asta înseamnă pentru o femeie de 50 de kg un consum de 70 de grame și pentru un bărbat de 100 de kg 140g. Distincția trebuie făcută și în funcție de efortul fizic și de procentul de grăsime. Cantitatea de proteine se calculează la masa corporală fără grăsime.
Deci dacă ne aflăm în zona 70-120 de grame de proteine pe zi suntem acoperiți.
Există studii care au determinat că nu contează în câte mese este dispusă aceeași cantitate de calorii și proteine dacă necesarul zilnic este acoperit. Deci putem concluziona că atâta timp cât consumăm în medie aceste cantități de proteine putem sta liniștiți din acest punct de vedere.
Ce ne spune bunul simț
- Doar creșterea consumului de proteine nu duce la o creștere de masă musculară. Există populații care consuma cantități mari de proteine dar nu sunt mult mai musculoși decât populații axate pe diete preponderent vegetariene.
- Acum de unde s-a ajuns la cifrele acelea mari? În urma unor studii stiințifice sponsorizate de aceleași firmele de suplimente, bineînțeles. Oricum marea majoritate a studiilor sunt sponsorizate de firme de suplimente și de firme de medicamente. E lesne de înțeles cum o industrie de multe miliarde de dolari poate ușor înfluența mass-media și populariza informații mai mult sau mai puțin corecte.
- Pentru a ne menține în media valorilor de 70-120g/zi, este suficient să avem o nutriție variată și echilibrată. Indiferent dacă suntem vegetarieni sau omnivori putem atinge marginea de sus a necesarului proteic, care ne asigura potențial maxim de dezvoltare musculară.
- Bineînțeles că dacă în urma alimentației și antrenamentului pe care îl urmăm, nu opținem rezultatele așteptate, putem să încercăm suplimentarea cantității de proteine într-o mică măsură, să vedem dacă rezultatele se îmbunătățesc.
Ce contează cu adevărat când vine vorba de creștere în masă musculară?
- Evident testosteronul, are cel mai puternic efect în dezvoltarea de masă musculară. Obținându-se efecte deosebite chiar și fără antrenament. Asta nu înseamnă ca steroizii sunt o opțiune, ci că trebuie să avem grijă să ne menținem un nivel ridicat de testosteron în mod natural.
- De asemenea, că antrenamentul este cel mai important atunci când căutăm dezvoltare de masă musculară, și nu o combinația magică de prafuri.
- O altă observație intersantă este că, există un supliment cu efecte pozitive ce a fost destul de intes testat, fiind vorba de creatină. Dar despre creatină vom vorbi în alt articol.
