Sprinturi

Vine vara, vine momentul să mai reducem din antrenamentele de off season și să începem cu ceva outdoor. Cum forța și viteza sunt mereu ceva de dorit și timpul nu îmi permite sedințe lungi de cardio mă voi orienta spre sprinturi.

 Sprinturile au câteva avantaje ce ar trebui să le pună în lista de antrenamente a oricărui sportiv.

• Ajută la arderea grăsimilor, cine nu vrea să mai scadă ceva din procentul de grăsime?
• Ajută la întărirea musculaturii picioarelor.
• Dezvoltă bicepsul femural și fesierii, două argumente care ar trebui să convingă pe oricine.
• Cresc capacitatea de muncă.
• Sporesc viteza și coordonarea întregului corp, eficiența în mișcare.
• Sprinturile sunt unul din cele mai naturale exerciții posibile, unul din cele mai funcționale.
• Promovează producerea de testosteron și hormoni de creștere cu toate efectele benefice venite de aici.
• Arată sexy și te fac să te simți puternic, să simți că trăiești

Acum până nu vă pierd din fața monitorului să năvăliți pe cea mai apropiată pistă de atletism sau culme de deal ar mai fi și alte aspecte pe care trebuie să le aveți în vedere.

Sprinturile făcute fără cap sunt calea sigură de a întinde un mușchi, de la aductori la biceps femural și de ce nu și o gambă se întinde destul de usor ca să nu zic de dureri de spate.

Așa că să vorbim în primul rând despre încălzirea dinaintea sprintului. Înainte de orice antrenament care include sprinturi este nevoie măcar de această încălzire. Pentru cei cu nevoi speciale orice în plus e permis.

Exercițiu	Distanță	Seturi	Interval de odihna
Alergare usoara	400m	1	3 min
Alergare cu genunchii sus	20m	2	1 min
Alergare cu calcâiele la sezut	20m	2	1 min
Lateral shuffle	20	2	1 min
Cariocas	20	2	1 min
A-skips	20	2	1 min
Alergare la 50%	50	2	2 min

Explicația exercițiilor

Alergare cu genunchii sus

 se alearga pe vârfuri, în pas alert și se ridică genunchii cât mai sus, în tot acest timp brațele se mișcă pe lângă corp.

Alergarea cu genunchii la sezut.

Se alearga pe vârfuri se flexează coapsa și se întinde bine cvadricepsul. Brațele se mișcă pe lîngă corp.

Lateral Shuffle sau deplasare laterala

Cu genunchii flexați pieptul în sus ne deplasăm rapid 10 pași într-o parte apoi revenim de unde am plecat.

Cariocas

A-Skips

Stretching pentru bicepsul femural, dar stretching dinamic. De exemplu aplecări pe cate un picior se menține 2 secunde poziția și se revine, se execută de circa 6 ori.

Acum daca ne-am încălzit să vedem care este tehnica de a alerga un sprint.

Brațele

Brațele au și ele un rol important în generarea forței atunci când sprintăm. Între braț și antebraț trebuie să avem 90 de grade. Cursa mișcării brațelor este pe lângă corp în linie dreaptă paralele unul cu altul. Brațele nu se încrucișează și nu ajung în fața corpului. Punctul cel mai de sus pe care îl atinge pumnul este nivelul ochilor iar puctul cel mai jos este buzunarul pantalonului, pentru a menține unghiul de 90 de grade. Brațele nu se aruncă haotic pe lângă corp. Brațele trebuie să fie sincronizate cu picioarele, mai precis fiecare braț cu piciorul opus.

Laba piciorului

Când avem genunchiul ridicat trebuie să avem varful piciorului ridicat spre tibie iar cand atingem solul apăsam în jos ca și cum am apăsa pe o pedală.

Respirația poate să fie după un tempo al pasului sau chiar una doua respirații pe un sprint de 50, 100 m. Eu prefer să mă oxigenez bine, pentru că nu urmăresc să dobor un record de viteză, ci să fac mișcare într-un mod sănătos. Rămâne o chestie de preferință personală.

Există trei faze ale sprintului.

1. Plecarea la sprint se face prin înclinarea corpului, primul pas se face cand simți ca și cum vei pica. Se aleargă înclinat cât poți ca și cum ai scurma solul cu fiecare pas. Această fază se termină când corpul revine natural la o poziție verticală.
2. Faza a doua.La fiecare pas se împinge pământul cu varful tălpii, brațele se mică energic pe langă corp.
3. A treia fază este accelerarea, care înseamnă atingerea vitezei maxime.

Pentru cine vrea să faca diferite antrenamente pentru a își îmbunătăți forma sprintului poate viziona și urmatorul film care conține o serie de drill-uri interesante.

Pentru a menține postul în dimensiuni rezonabile mă voi opri aici, următorul post va conține exemple de antrenamente pentru începători și pentru avansați.