Antrenament personalizat, masa musculara partea superioara

Voi face un studiu de caz pentru modul de conceperea al unui antrenament personalizat în funcție de un obiectiv specific. Este vorba de antrenamentul făcut de mine în ultima lună. Sper să ajute la a înțelege modul de a gândi când îți altcătuiești un antrenament specific.
 Pentru că am neglijat partea superioară în ultima vreme, orientându-mă mai mult spre picioare, am decis să îi acord o întreagă lună. Cred că pentru a înregistra progrese mai vizibile este nevoie să te concentrezi pe anumite aspecte mai restrânse și să le menții pe restul în stare de conservare.

Voi aborda antrenamentul de o manieră mai avansată în acest post.
Există scheme de antrenament făcute pentru a fi ușor înțelese și executate fără riscuri de toată lumea. Dar există și posibilitatea, pentru practicanții mai avansați, ce ajung să își cunoască corpul, să adapteze acele antrenamente la specificul personal, pentru a extrage maximul de eficiență din ele.

Ce îmi doream să obțin?
Îmi doream un antrenament care să îmi dea un impuls de creștere pe partea superioară, însemnând spate, umeri, brațe și piept cu constrângerea că vreau sa antrenez la fiecare antrenament gambele și nu vreau să scad în coapse.
După ce am studiat cum îmi reacționează corpul la HST și la 5x5 am tras următoarele concluzii.

• Prima fază, cu seriile de 15 repetări, este minunată pentru menținerea sănătății dar ineficientă pentru înregistrarea progresului

• Faza 3, cu câte 5 repetări și o singură serie, este foarte bună pentru a atinge greutăți mari dar, punctual pentru mine, o serie de 5 repetări maximale nu este cea mai avantajoasă pentru a stimula suficient mușchiul.

• 5 serii de 5 repetări implică un volum destul de mare pentru a permite mai mult de 3-5 exerciții pe antrenament.

• Cel mai bine simt că ar răspune corpul la 3 serii cu un număr de repetări între 8 și 6.

• Frecvența mare a antrenamentelor este foarte eficientă pentru mine. 3 antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară pune lucrurile în mișcare

• Frecvența mai mare de 3 antrenamente de forță pe săptămână, combinată cu cele 1-2 de arte marțiale, la care nu vreau să renunț, mă duce la supraantrenament.

• La exercițiile cu gantere, deși folosești greutate mai mică, stimulezi mai bine grupele stabilizatoare și vei obține creșere de forță la exercițiile cu bara.

Aceste concluzii sunt influențate de potențialul meu genetic, de tipul meu de alimentație și de timpul meu liber și odihna la care am acces. După ce am introdus toate datele în ecuație am obținut următorul hibrid.
selecția de exerciții, am mers pe exerciții complexe, care să stimuleze mai multe grupe în același timp.

Inainte

Varianta A(3 serii de câte 8 repetări)
ramatul vertical,
împinsul de la umeri cu gantere,
împinsul la 45 de grade,
flotari la paralele
tractiuni priză largă
ramatul cu gantera din aplecat
extensii triceps cu bara ez
flexii biceps cu gantera
orice exercițiu pentru gamba lucrat unilataral(pe un singur picior) 5 serii cu 10-15 repetări

Am făcut de 6 ori acest antrenament în două săptămâni, plecând cu greutatea de la un 60%-70% din maximul meu pe acele exerciții și am crescut greutatea la fiecare antrenament până când am ajuns cu numărul de repetări la 6. În ultimele 2 antrenamente greutatea a cam stagnat. Atunci am schimbat exercițiile pe care le făceam cu gantere cu exerciții cu bara, pentru a putea împinge greutățiile în sus.

Varianta B(3 serii de cate 8-6 repetări)
ramat vertical
împins de la umeri cu bara
împins la 45 cu bara
flotări la paralel cu greutate adăugată
tracțiuni priza neutră cu greutate adăugată
extensii triceps la cablu
flexii biceps cu bara
orice exercițiu pentru gambe ambele picioare odată(5 serii cu 10 repetări)

De data asta greutatea a pornit cam de unde a rămas la varianta anterioară și creșterea a fost mai lentă. Eram deja la maxim la exerciții similare. Am urmat varianta aceasta încă două săptămâni. deci 6 antrenamente.
Picioare
Pentru menținere în prima fază am făcut genuflexiuni, good morning și extensii șold la liber număr mare de repetări pe exercițiu 120 - 300, frecvență  2, 3 antrenamente pe saptămână, făcute în general dimineața.
În a doua fază am făcut un singur antrenament pe săptămână cu genuflexiuni 5 serii de câte 5 în creștere cu ultima serie maximală și întreptări, încălzire și o serie maximală.
 

Dupa

 Rezultatele
Creșteri în perimetruGât +1 cm
Umeri +1 cm
Piept +0,5 cm
Brat +1,5 cm
Antebrat +0,5 cm
Abdomen +2 cm
Fund +0,5 cm
Coapse +0 cm
Gambe +0 cm
Greutate
+3,7 kg

Conzluzii
Eu zic că am obținut o creștere frumoasă, pentru o lună de muncă. După cum vedeți antrenamentul este destul de greu de urmărit, exercițiile și ceilalți parametrii se schimbă destul de mult pe parcurs. Nu am plecat cu un plan definitiv de la început, greutățiile și uneori repetările le ajustam de la un antrenament la altul la fel exercițiile s-au schimbat. Am jonglat cu toți parametrii destul de flexibil pentru a atinge stimulare maximă ținând cont de nivelul de resurse disponibil, alimentație și odihnă. Nu am folosit nici un fel de suplimente dar am mâncat semnificativ mai mult decât de obicei, se observă și o creștere în abdomen de 2 cm, deci o creștere a stratului adipos, dar este ceva necesar atunci când urmărești maximul  de creștere în masă musculară.
În continuare voi schimba cu 5x5 pentru o perioadă și voi urmări scăderea procentului de grăsime de la un estimat de 17% undeva la 12%. Nu cred în programele acelea în care sportivul urmează perioade lungi de îngrășare efectivă, în cautarea de masă musculară. Or fi benefice pentru culturiști dar interesul meu este sa arăt bine tot anului și să fiu sănătos.