Nu în ultimul rând, aceste exerciții sunt mult mai aproape de funcțional decât cele pentru ambele picioare. Practic alergăm, mergem și chiar sărim mult mai des pe un singur picior decât facem acțiuni care implică ambele picioare, concominent. Prin asta nu vreau să militez pentru excluderea exercițiilor pentru ambele picioare ci doar să vă conving să încercați și să adăugați în rutinele voastre de antrenament și exerciții pentru un singur picior.
Să înțelegem întâi care sunt diferențele între exercițiile făcute într-un singur picior și cele pe ambele picioare.
Atunci când lucrăm diverse exerciții, stând într-un picior, o serie de mușchi, ce aveau rol doar stabilizator, participând izometric în mișcare, devin grupe musculare active. Astfel că, putem targheta și dezvolta anumite grupe, greu de stimulat altfel. Aceste grupe, devenind mai puternice, își vor putea îndeplini rolul mai eficient, permițându-ne două chestii. Să folosim mai multă greutate în rutinele normale, deci să dezvoltăm mai multă masă musculară și să o facem în condiții de siguranță.
Prin faptul că platforma de sprijin este mult mai redusă și mai instabilă, antrenamentele unilaterale sporesc simțul echilibrului și cresc propriopercepția.
Există studii care au găsit o puternică corelație între accidentări la genunchi și subdezvoltarea anumitor grupe musculare ale șoldului. Fără să intr-un în detalii anatomice prea complicate, dacă există mușchi inactivi sau insuficient de puternici ce controlează poziția șoldurilor, atunci când efectuam anumite mișcari, cum ar fi genuflexiunile, un grad mai mare de tensiune va fi aplicat asupra articulației genunchilor, riscând deteriorarea acestora.
S-a observat la persoanele cu dureri la nivelul unui genunchi o subdevoltare a musculaturii corespunzătoare șoldului pe aceeași parte.
Atunci când există probleme la nivelul coloanei, care nu ne permite să folosim greutate mare, putem să lucrăm în continuare mușchii picioarelor folosind exerciții unilaterale. Daca un atlet are 88 de kg și presupunem că 6 kg nu sunt ridicate (greutatea de sub genunchiul activ), mai folosește înca 40 de kg adiționale (sub forma unei veste sau gantere tinute în mână), va încărca piciorul activ cu 82+40 = 122 de kg. Pentru a atinge același nivel de tensiune, cu o genuflexiune normală, va fi nevoie să folosească 168 de kg greutate externă. Ceea ce l-ar încadra, conform standardelor de forță, în categoria de avansați, adică atlet cu mulți ani de experiență și scopuri clare în antrenamentele de forță.
Este destul de des formarea unui dezechilibru între cele două picioare, ca urmare a preferinței pentru cel dominant în mișcări inconștiente, sau ca urmare a unei accidentăr,i ce a dus la mai puțina utilizare a unui picior. Prin antrenamente unilaterale, aceste dezechilibre sunt foarte ușor de identificat și corectat.
Exerciții pentru un singur picior
Genuflexiunile bulgărești sunt unul din cele mai ușoare exerciții unilaterale. Întrucât talpile nu se mișcă de pe poziție și poziția este una relativ stabilă. Lucreaza cvadricepsul.
Varianta cu piciorul din spate ridicat este următoarul exercițiu recomandat ca grad de dificultate. Acesta acționează mai bine asupra gluteu maximus, o să îl simțiți când vă așezați pe scaun și când întoarce lumea capul după voi pe stradă.
Fandările în față, fandările în lateral, fandările în spate și mersul fandat. Acestea sunt o serie de exerciții cu un grad de dificultate ceva mai ridicat. Este nevoie de atenție și la poziția genunchiului, urmăriți cu atenție filmulețele respective, genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului. De asemenea, trunchiul trebuie să stea perpendicular pe sol și pieptul scos în afară. Atunci când mișcarea este foarte bine stăpânită se poate trece de la gantere la o halteră pusă pe spate pentru a crește greutatea folosită.
Cel mai dificil astfel de exercițiu este genuflexiunea într-un picior. Există oameni care fac genuflexiuni clasice cu mult peste propria greutate și nu pot face o singură genuflexiune într-un picior. De aceea, este nevoie de câteva sesiuni de antrenament (între 6 și 10 de obicei) pentru a învăța mișcarea, a dezvolta echilibrul necesar și a putea beneficia de beneficiile acestui exercițiu minunat.
O varianta este să ne sprijinim de ceva pe parcursul mișcării.
O alta variantă este să o facem fără sprijin dar așezându-ne cu fundul pe o băncuță. O modalitate de a face mai ușor genuflexiuni într-un picior, este să ținem două gantere de greutate mică în mâini și mâinele întinse la nivelul umerilor pentru contra balans.
Toate aceste exerciții au fost dominante pentru genunchi dar avem și exerciții dominante pentru șold. Cum ar fi întreptările românești într-un picior ce lucrează partea posterioară a coapsei.
De asemenea si extensile de bazin un exercițiu minunat pentru fesieri.
Acestea au fost doar câteva exemple de exerciții, există multe alte variante, dar cu acestea puteți să atingeți cam tot ce e important și să dobândiți un control foarte bun asupra mișcărilor efectuate într-un picior.
Nota
Antrenamentele unilaterale au ca principal scop dezvoltarea mușchilor ce asistă mișcările principale, așa că, nu sunt genul de exerciții unde să batem recorduri de greutate. Important este să fie executate corect.
Mișcările unilatarale pot fi încorporate în fiecare antrenament sau pot fi făcute în sesiuni de câteva săptămâni. Eu personal prefer să fac două săptămâni de exerciții unilaterale după 2 -4 săptămani de exerciții clasice. Dar cel mai important este să le încerci și să observi beneficiile, apoi să le folosești căt consideri că sunt utile și te ajută.
Ps: Sper că s-a înteles că se efectuează alternativ cu fiecare picior în parte.
