După ce am vorbit de ectomorfi și mezomorfi am ajuns în sfârșit la la
endomorfi. Persoanele care dau lupta cea mai grea de a scăpa de grăsime, fiind
favorizați gentic pentru a o stoca. Sunt persoane cu structura osoasă largă și
încheieturi medii sau mari.
Caracteristici
- În mod natural au un procent mare de grăsime corporală, deseori supraponderali
- De obicei au oase mari și articulații groase
- Contur corporal rotunjit, formă de pară
- Talie groasă și solduri late, talia domină zona pieptului
- Tendința de a stoca întodeauna caloriile în exces
- Menținerea greutății după slăbire este în general o provocare
- Au tendința de a fi leneși, se mișcă încet și au un nivel de energie scăzut
- Uneori suferă dezechilibre ale tiroidei sau altor hormoni
- Sensibilitate la carbohidrați, aceștia sunt stocați ca și grăsime
- Răspund mai bine la diete proteice și cu conținut scăzut sau mediu de carbohidrați
- Au un metabolism lent și ard mai puține calorii în stare de repaus
- Adorm cu ușurință și dorm profund
- Necesită mult cardio pentru a scăpa de grăsimea corporală, necesită mult efort. Au tendința de a se îngrășa chiar și cu un regim alimentar curat. Acumulează grăsime imediat ce renunță la antrenamant. Răspund bine la antrenamente dese chiar zilnice.
Strategii de antrenament și nutriție pentru
ectomorfi
Atenție la nutriție
Când vine vorba de slăbire, planificarea strategică a nutriției este mult
mai importantă la endomorfi decât la celelalte tipuri somatice. Este nevoie de
disciplină de fier și de consistență.
Proteine multe, carbohidrați în cantități medii
spre mici
Acest tip de diete merg cel mai bine pentru endomorfi, întrucât de obicei
au senzitivitate la carbohidrați si diferite grade de rezistență la insulină.
Zaharurile trebuiesc evitate cu desăvârșire și fainoasele la fel, afectând prea
brutal pancreasul și emisiile de insulină.
Exercițiile sunt obligatorii
Endomorfii nu reușesc să piardă în greutate doar cu dietă, aceștia au
nevoie de creșterea metabolismului, iar acesta vine din exerciții. Este
necesară combinarea exercițiilor cu greutăți cu ședințe lungi de cardio. Doar
dieta fără antrenamant este pentru endomorfi o cale sigură de a rata obiectivul
slăbitului pe termen lung.
Sedințe de cardio
Dacă alte tipuri somatice pot să își mențină greutatea, uneori fără a face
cardio, pentru endomorfi acesta este necesar. Majoritatea endomorfilor vor slăbi
ușor cu sedințe de cardio de 4-5 ori pe saptămână. Cazurile extreme vor avea nevoie
să continue pe parcursul întregii vieți practicarea unei forme de exerciții
cardio în ritmul acesta. Atenție dacă ești
supraponderal nu te apuca să alergi sau alte tipuri de cardio cu impactș până
ajungi la o greutate mai normală folosește bicicleta, kettelbell sau
antrenamente care să îți protejeze articulațiile.
Creșterea gradului de activitate
Adesea endomorfii au tendința de a se relaxa. Prin natura lor preferă
canapeaua ca loc de petrecere a timpului liber. Daca ești endomorf trebuie să
ai un tip de activitate fizică zilnic. Aceștia trebuie să evite dormitul prea
mult, este recomandat trezitul devreme și uneori chiar începerea cu o sedință
de cardio pentru înviorare. Scăderea timpului de privit la televizor și
înlocuirea cu activități recreative de natură fizică.
Urmarea unui program de durata
Endomorfii trebuie să ignore programele rapide de corectare a greutății. Ei
au nevoie de soluții aplicabile pe timp îndelungat, iar după ce au atins
greutatea dorită este nevoie adesea să continue toată viața cu măcar 3
antrenamente pe săptămână pentru a se menține. Perioadele lungi de pauză vor fi
momente când grăsimea va începe să se acumuleze, garantat.
Antrenamente intense
Faptul că urmează un program regulat de antrenament nu este suficient
pentru un endomorf, este nevoie ca intensitatea antrenamantului să crească
constant, frecvența antrenamantului să crească și durata de asemenea, nu toate
odată. Schimbarea este importantă pentru a nu permite corpului să se adapteze și
să își ajusteze consumul, pentru a stoca iar grăsime.
Utilizarea exercițiilor care stimulează metabolismul. Exerciții cu greutăți
ce stimulează grupele musculare mari - spate, picioare - sunt foarte eficiente
pentru accelerarea metabolismului și creșterea emisilor de hormoni, ce ajută la
arderea grăsimilor. Clasele de tonificare, sedințe de yoga sau pilates nu sunt
foarte eficiente pentru endomorfi, acestea pot fi făcute doar pe lângă antrenamentele obișnuite cu greutăți și cardio.
Motivează-te
Endomorfii sunt adesea lipsiți de motivație, în special la început. Trebuie
în permanență să caute modalități de a se motiva. O pot face citind biografi,
vizionând filme motivaționale, angajând un antrenor, scriindu-și obiectivele,
orice metodă este bună.
Resticția carbohidraților
Strategiile nutriționale, ce trebuie explorate de endomorfi, sunt cele cu conținut
scăzut de carbohidrați, conținut doar ușor ridicat de grăsimi și mai ridicat de
proteine. Totuși, carbohidrații nu trebuie excluși complet, vor fi consumați cei
cu indice glicemic mic iar cei cu indice glicemic mai ridicat doar după
antrenament. Abaterea de la programul de nutriție nu trebuie să fie mai des de
o masă pe săptămână. Persistența este calea spre succes, e nevoie de discipilnă
365 de zile pe an. Dietele ocazionale nu vor funcționa niciodata pentru
endomorfi.
Deși este mai greu, decât pentru celelalte tipuri somatice, endomorfii
slăbesc la fel ca toți ceilalți, atunci când este creat un deficit caloric.
Nu se poate concluziona, foarte ușor, în ce proporții posezi un anumte tip
somatic doar după cum arăți acum. Mai ales dacă ești de mult timp într-un
program de antrenament. Mult mai aproape de adevăr este imaginea ta de înainte
de a te antrena. Modul cum răspunzi la nutriție și antrenament poate fi un
indicator pentru tipul tău somatic. De asemenea, modul cum reacționează corpul
tău la întreruperea antrenamntului este un indicator, pierzi repede masă
musculară (ectomorf), depui repede grăsime(endomorf).
Feriți-vă de absolutizări, nu există un singur drum pe care să ajungi la
obiectivul tău. Acestea au fost doar recomandări cu caracter general, pe care
să le explorați prima oară sau pe care să le luați în calcul, în caz că nu știați
de ele. Asumați-vă responsabilitatea pentru rezultatele obținute și pentru lipsa lor. Nu mergeți orbește
pe rețeta altora. Particularitățiile voastre pot face ca anumite abordări, ce au
dat rezultate extraordinare în cazul altora, să vă fie catastrofale.
Factorii pe care-i controlați sunt suficienți pentru a obține rezultatele
dorite. Aceștia sunt:
- cât mâncați,
- ce mâncați,
- ce tip de exerciții faceți,
- cât de frecvent,
- cât de intes și cât de lungi sunt ședințele,
- stilul de viață în general și atitudinea mentală față de situația în care vă aflați.
Nota: Informațiile sunt din cartea „Burn
The Fat Feed The Muscle” a lui Tom Ventura
