Testosteronul in pericol

Toata lumea a auzit măcar odata de testosteron. Acesta este hormonul care produce carateristicile masculine. Fără ca asta să însemne că este absent în totalitate la femei. Doar că, este prezent într-o cantitate mult mai mică. Pe lângă efectele benefice asupra sănătății, un nivel normal de testosteron este și garanția că, în urma antrenamentului, vei obține efectele scontate. Pentru o detaliere mai amănunțită a modului de funcționare și normalizare a nivelului de testosteron intrați aici.

Eu vreau să vorbim despre cum să nu îl dezechilibrăm.
Dacă vă spun că este evidentă scăderea nivelului de testosteron, doar când te uiți pe stradă, o să îmi reproșați că sunt rău. Așa că voi da subiectivismul și gusturile mele, despre cum ar trebui să arate și să se poarte un bărbat, deoparte. Vom apela la descoperirile stiințifice. Iar acestea susțin că nivelul de testosteron a scăzut în ultimii 50 de ani. Dacă asta e un lucru rău sau e doar modul de evoluție al speciei noastre, rămâne de aflat. Cert e că au fost corectate normele medicale pentru că normalitatea nu se mai gasea în media statistică.

Se pare că nivelul a scăzut cu 1,2% anual din 1987 până în 2004, ajungându-se la circa 17%. Poate că o parte din explicație ar putea fi numarul crescut de supraponderali, căci grăsimea în exces este corelată cu nivele scăzute de testosteron, sau poate că e vorba de utilizarea medicamentelor, astăzi multă lumea ia medicamente zilnic. Dar totuși, toate acestea nu reușesc să explice scăderea aceasta semnificativă. Scădere ce a fost observată și în grupul din care au fost eliminate acele două categorii de oameni, supraponderali si cei care abuzeaza de medicamente..
Fertilitatea a scăzut de asemenea în lumea întreagă, astăzi nu mai este o ciudățenie să auzi cupluri care au probleme să procreeze. În Danemarca 40% din bărbați au un nivele anormale al concentrației de spermatozoizi.
Numarul mediu de spermatozoizi a scăzut de la 113mil/ml în 1940, la 66mil/ml în 1990. De asemenea, definiția spermei "normale" a fost modificată în acea perioadă, de la 60mil/ml la 20mil/ml.
Un alt studiu organizat la Paris, efectuat pe 1350 donatori de spermă, a concluzionat că anual calitatea spermei a scăzut cu 2% și subiecții mai tineri având calitatea cea mai scăzută.
Fiind vorba de o deteriorare la nivel mondial, principalii suspecți devin toxinele și chimicalele pe care le ingerăm și respirăm în fiecare zi.

Unul dintre cei mai periculoși este Bisphenol (BPA)
Dacă pentru alte toxine ne imaginăm că e nevoie de o anume doză să devină periculoase, pentru acesta trebuie să întelegem că nu e o toxină ci este un hormon sintetic. Iar hormonii, în orice doze, pot dezechilibra funcționarea organismului. Hormonii sunt modul de comunicare în cadrul corpului și procesele metabolice se desfășoară după aceste semnale. BPA-ul a fost sintetizat in 1981 si este o variantă de estrogen sintetic (hormonul antonimic al testosteronului) în 1930. Doar în, timpul celui de-al doilea război mondial s-a descoperit că, în combinație cu alte substanțe, BPA-ul poate produce un plastic greu casabil. În timp ce unii sugerau ca BPA-ul să fie folosit ca hormon sintetic, patentul a fost cumpărat de industria plasticului. Astăzi BPA-ul se estimează că susține o industrie de 100 milioane de dolari pe ora. Singurele teste care sunt efectuate cu privire la efectele acestei substanțe sunt efectuate tot de aceasta industrie.
Xenoestrogenul acesta actionează ca o injecție cu estrogen, dar în moduri mai imprevizibile, fiind sintetic. Va scădea nivelul de testosteron și va crește nivelul de estrogen în organism, de asemenea va crește rezistența la insulină (care dă probleme de supraponderabilitate și diabet).
Ce putem face?

• În primul rând să nu mai bem apă din sticle de plastic.

• Dacă nu avem alternativă, măcar să nu le refolosim (apar microfisuri ce permit o mai buna eliberare de BPA) și să nu le încălzim sau să nu le lăsam la soare, căci din acestea se eliberează cantități mai mari de BPA.
• Hartia termica de la casele de marcat și ATM-uri contine între 0.8, și 3% BPA, a se evita contactul cu ea și a se evita contactul cu servețele de curățare după manipulare, acestea cresc gradul de absorție prin piele.
• Nu încălziți la microunde în recipiente de plastic.
• Mâncarea la conservă poate avea așa ceva.

Produsele cu simbolul 3 si 7 trebuiesc aruncate

Alt dușman al testosteronului sunt ftalații
Folosiți în produse cosmetice, vopseluri, plastice, braduții de mașină, parfumuri. Aceștia, ca și PBA-ul, reduc testosteronul, cresc rezistența la insulină și  afectează magneziul și zincul din organism. Se pare ca există o corelație între explozia cazurilor de autism și introducerea acestor substanțe în 1970.
Parabenii
Aceștia sunt compuși înrudiți cu ftalații, care se gasesc în majoritatea produselor cosmetice. Dar există alternative de produse cosmetice și fără parabeni, votați cu portofelul.

Metalele grele, campurile magnetice generate de aparate electrice(dirty electriciy)
Telefonul ținut în buzunar, notebook-ul ținut în poală cu orele etc. Eu stau la birou și laptopul e pus pe birou. Telefonul când ajung undeva îl scot din buzunar, în mașina la fel.

Soia
Un aliment iubit de vegetarieni și de multe ori încadrat la hrană sănătoasă, poate afecta echilibrul hormonal citiți mai multe despre el aici.

Măsuri de prevenire

• Suplimentele care ajută la protecția împotriva acestor agresiuni sunt. Glycine, Vitamina C, Glutamina, Taurina, ZInc,Antioxidanți cu vitaminele A,E și D, Resvertrol

• Sauna ajuta la detoxifierea de ftalați dar sa nu aibă lemnul lipit cu clei.

Mai puteți afla pe site-ul asta informații suplimentare despre ce produse sunt sigure din acest punct de vedere.
În final, probabil că dacă ești puțin conștient, o să te curpindă disperarea, realizând că îți este imposibil să te ferești de toate acestea.
Totuși o reacție trebuie să ai. Începe dintr-un aspect controlabil al vieții tale, cum ar fi casa ta și elimină din ea aceste surse de dezechilibru. Orice produs cosmetic poate fi înlocuit sau chiar eliminat, caserolele de plastic, sticle de plastic pot fi înlocuite cu variante de sticlă. Loțiunile de corp pot fi Înlocuite cu măști naturale sau cu ulei de măsline, săpunul se găsește și în alte forme decât cel cu parabeni, samponul la fel. Personal cred că sapunul este folosit foarte prost, dar asta e o părere personală și nu vreau să intru acum în polemici pe acest subiect.

Dacă cineva vrea să scrie un articol despre diverse variante de evitare ale acestori substanțe, aș fi bucuros să îl public sau să link-ez către el, dacă deja îl are publicat. Orice sugestie poate fi trecută la comentarii.

Read more ...

Exercitiile pentru un singur picior

Antrenamentul pentru un singur picior este o unealtă foarte importantă în trusa unui atlet adevărat. Nu este o metodă de a dubla timpul la sală și nu este o excentricitate pe care o face ăla ciudat din sală. Este un TREBUIE pentru cine vrea să își crească nivelul de forță și folosește pentru asta exercițiile cu greutăți, este de asemenea, o cale de a te feri de accidentări, de a compensa dezechilibre și de a antrena picioarele, atunci când spatele nu permite folosirea unor greutăți prea mari.

Nu în ultimul rând, aceste exerciții sunt mult mai aproape de funcțional decât cele pentru ambele picioare. Practic alergăm, mergem și chiar sărim mult mai des pe un singur picior decât facem acțiuni care implică ambele picioare, concominent. Prin asta nu vreau să militez pentru excluderea exercițiilor pentru ambele picioare ci doar să vă conving să încercați și să adăugați în rutinele voastre de antrenament și exerciții pentru un singur picior.
Să înțelegem întâi care sunt diferențele între exercițiile făcute într-un singur picior și cele pe ambele picioare.

Atunci când lucrăm diverse exerciții, stând într-un picior, o serie de mușchi, ce aveau rol doar stabilizator, participând izometric în mișcare, devin grupe musculare active. Astfel că, putem targheta și dezvolta anumite grupe, greu de stimulat altfel. Aceste grupe, devenind mai puternice, își vor putea îndeplini rolul mai eficient, permițându-ne două chestii. Să folosim mai multă greutate în rutinele normale, deci să dezvoltăm mai multă masă musculară și să o facem în condiții de siguranță.
Prin faptul că platforma de sprijin este mult mai redusă și mai instabilă, antrenamentele unilaterale sporesc simțul echilibrului și cresc propriopercepția.

Există studii care au găsit o puternică corelație între accidentări la genunchi și subdezvoltarea anumitor grupe musculare ale șoldului. Fără să intr-un în detalii anatomice prea complicate, dacă există mușchi inactivi sau insuficient de puternici ce controlează poziția șoldurilor, atunci când efectuam anumite mișcari, cum ar fi genuflexiunile, un grad mai mare de tensiune va fi aplicat asupra articulației genunchilor, riscând deteriorarea acestora.
S-a observat la persoanele cu dureri la nivelul unui genunchi o subdevoltare a musculaturii corespunzătoare șoldului pe aceeași parte.

Atunci când există probleme la nivelul coloanei, care nu ne permite să folosim greutate mare, putem să lucrăm în continuare mușchii picioarelor folosind exerciții unilaterale. Daca un atlet are 88 de kg și presupunem că 6 kg nu sunt ridicate (greutatea de sub genunchiul activ), mai folosește înca 40 de kg adiționale (sub forma unei veste sau gantere tinute în mână), va încărca piciorul activ cu 82+40 = 122 de kg. Pentru a atinge același nivel de tensiune, cu o genuflexiune normală, va fi nevoie să folosească 168 de kg greutate externă. Ceea ce l-ar încadra, conform standardelor de forță, în categoria de avansați, adică atlet cu mulți ani de experiență și scopuri clare în antrenamentele de forță.

Este destul de des formarea unui dezechilibru între cele două picioare, ca urmare a preferinței pentru cel dominant în mișcări inconștiente, sau ca urmare a unei accidentăr,i ce a dus la mai puțina utilizare a unui picior. Prin antrenamente unilaterale, aceste dezechilibre sunt foarte ușor de identificat și corectat.
Exerciții pentru un singur picior

Genuflexiunile bulgărești sunt unul din cele mai ușoare exerciții unilaterale. Întrucât talpile nu se mișcă de pe poziție și poziția este una relativ stabilă. Lucreaza cvadricepsul.
Varianta cu piciorul din spate ridicat este următoarul exercițiu recomandat ca grad de dificultate. Acesta acționează mai bine asupra gluteu maximus, o să îl simțiți când vă așezați pe scaun și când întoarce lumea capul după voi pe stradă.
Fandările în față, fandările în lateral, fandările în spate și mersul fandat. Acestea sunt o serie de exerciții cu un grad de dificultate ceva mai ridicat. Este nevoie de atenție și la poziția genunchiului, urmăriți cu atenție filmulețele respective, genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului. De asemenea, trunchiul trebuie să stea perpendicular pe sol și pieptul scos în afară. Atunci când mișcarea este foarte bine stăpânită se poate trece de la gantere la o halteră pusă pe spate pentru a crește greutatea folosită.

Cel mai dificil astfel de exercițiu este genuflexiunea într-un picior. Există oameni care fac genuflexiuni clasice cu mult peste propria greutate și nu pot face o singură genuflexiune într-un picior. De aceea, este nevoie de câteva sesiuni de antrenament (între 6 și 10 de obicei) pentru a învăța mișcarea, a dezvolta echilibrul necesar și a putea beneficia de beneficiile acestui exercițiu minunat.
O varianta este să ne sprijinim de ceva pe parcursul mișcării.
O alta variantă este să o facem fără sprijin dar așezându-ne cu fundul pe o băncuță. O modalitate de a face mai ușor genuflexiuni într-un picior, este să ținem două gantere de greutate mică în mâini și mâinele întinse la nivelul umerilor pentru contra balans.
Toate aceste exerciții au fost dominante pentru genunchi dar avem și exerciții dominante pentru șold. Cum ar fi întreptările românești într-un picior ce lucrează partea posterioară a coapsei.
De asemenea si extensile de bazin un exercițiu minunat pentru fesieri.
Acestea au fost doar câteva exemple de exerciții, există multe alte variante, dar cu acestea puteți să atingeți cam tot ce e important și să dobândiți un control foarte bun asupra mișcărilor efectuate într-un picior.

Nota
Antrenamentele unilaterale au ca principal scop dezvoltarea mușchilor ce asistă mișcările principale, așa că, nu sunt genul de exerciții unde să batem recorduri de greutate. Important este să fie executate corect.

Mișcările unilatarale pot fi încorporate în fiecare antrenament sau pot fi făcute în sesiuni de câteva săptămâni. Eu personal prefer să fac două săptămâni de exerciții unilaterale după 2 -4 săptămani de exerciții clasice. Dar cel mai important este să le încerci și să observi beneficiile, apoi să le folosești căt consideri că sunt utile și te ajută.

Ps: Sper că s-a înteles că se efectuează alternativ cu fiecare picior în parte.

Read more ...

Echipamentul pentru sporturile de contact

Vrei să te apuci de un sport de contact și nu știi ce îți trebuie pentru a fi echipat corespunzător. În funcție de tipul sportului pe care îl alegi, ai nevoie de haine adecvate. În general, care să permită o libertate de mișcare cât mai mare. De asemenea, haine care să permită pielii să respire și transpirației să se evapore. Pentru artele marțiale tradiționale de multe ori kimono-ul este obligatoriu. Înainte să îți alegi kimono-ul, trebuie să știi dacă sportul implică și prize.

Dacă implică prize, trebuie să fie făcut dintr-un material rezistent, țesătura numită bob de orez. Toate kimonourile sunt făcute din bumbac, așa că așteptați-vă să intre semnificativ la apă, cam 5 cm în lungime.
Următorul lucru și cel mai important, după părerea mea, este proteza dentară. Proteza dentară nu este un lux și nu este necesară doar pentru practicanții de sporturi în regim full contact. Proteza dentară are rolul de a proteza dinții, de a nu se rupe sau sfărâma.

Proteza dentara dubla

În cazul unui impact direct socul este repartizat pe întreaga dantură. Astfel ca sansele să ți se rupă un dinte, scad semnificativ. Eu am primit directe cu mănușa în plină gură și proteza m-a protejat corespunzător. Asta nu înseamnă că dacă vei recepționa o tibie, în plină forță, e garantat să mai rămâi cu dantura intactă, dar șansele sunt mai mari.
Celălalt motiv pentru care proteza este importantă, este că atunci când te lupți poți să scrâșnești din dinți involuntar, sau să îți clănțane dinți, chiar dacă impactul nu e la nivelul gurii. Nu vei rămâne fără dinți din așa ceva, dar se vor produce spărturi mici, care în timp pot genera carii și duc la distrugerea dinților.

Proteza dentara simpla

Acum, când îți alegi proteza, ai grijă să nu iei proteză dublă (și pentru dinții de jos). Dacă profesioniștii nu folosesc, poți să fii sigur că nici tu nu ai nevoie. Este destul de improbabil să te lovești la dinții de jos și spargerea lor, unul de altul, nu este posibilă, având dantura superioară protejată. Protezele duble nu îți permit să respiri și e ușor să le scapi.
După ce ți-ai ales proteza citește pe ea cum se formează pe dantura ta. Cele mai comune se baga în apă fiarta pănă se înmoaie, adică cateva secunde (până la 30 de secunde), apoi se scufindă o secundă în apă rece și se bagă în gură. Moment în care ea va fi încă fierbinte dar suportabil, atunci trebuie să faci vid între ea și dinți (sugi aerul din ea, nu stiu să explic mai bine)= atenție să nu muști din ea și să apeși cu degetele pe ea, să o ridici în sus pe gingi. Am vazut destui sportivi care, și-au cumpărat proteza și nu și-au format-o, apoi se mirau că le pică din gură. Dacă nu o faci cum trebuie, nu îți oferă protecție, dacă nu ți-a ieșit din prima mai merge să mai încerci înca o dată. Materialul devine maleabil la caldură și se rigidizează când se răcește.

Mănușile, acestea trebuie să fie modelul folosit în sportul pe care îl practici și mărimea să nu fie foarte mică. Dacă îți cumperi mănuși de box marimea 10 oz, sau mai puțin, ești ca și cum ai lupta cu mâinile goale. Partenerul tău de antrenament va simți foarte contondent impactul cu pumnii tăi. Există genul de sportivi care la întâlnirile între cluburi fac această chestie și folosesc mănuși mici. Este lipsit de sportivitate și evident, pentru toată lumea, caracterul infect al luptărorului.
Tibierele, acestea sunt protecție pentru tine, cât și pentru partener, așa că folosește tibiere suficient de groase. la antrenament, scopul tău nu este să îți accidentezi colegii. Un T.K.O. (knockout tehnic) cu tibia pe coapsă îl va lasă pe partener între o luna și o luna jumate cu un mers șchiopătat.
Bandajele sunt utile atunci când faci meciuri sau cand folosești mănuși de M.M.A. În rest, utilitatea lor e mai mult igienică, să nu îți transpiri prea rău mănușile în interior. Șansele, ca la un antrenament cu mănuși, să îți rupi pumnii sunt destul de mici.

Gleznierele, nu strică să le porți, o evaluare a distanței greșită și în loc să lovești cu tibia, vei lovi cu laba piciorului, nu știu căt te va proteja gelzniera, dar știu că ti-ai fi dorit să o ai pusă.
Cochilia, e foarte utilă mai ales în meciuri, o lovitură în testicule îți va scădea subit cheful de luptă chiar dacă te mai ridici. Probați-le, dacă puteți, că sunt pe dimensiuni și e mai bine să îți vină mare decât mică.
Dacă ai cască la dispoziție, e bine să folosești și așa ceva, am văzut destui luptători profesioniști care folosesc la antrenament. Capul nu se întărește de la lovituri, așa că nu ajută să lupți fără cască. În schimb, gâtul dezvoltă abilitatea de a absorbi socuri și cu cască și îți va da o stare de siguranță, care te va ajuta să progresezi.
Pieptar, personal nu găsesc că este util, loviturile la corp trebuie să le suporți sau să le blochezi, e mai greu să te accidentezi serios, așa că e un risc acceptabil. La fel ca tibierele, pieptarul este o protecție care te face mai neglijent, dar tibierele măcare au și avantaje. E destul de greu să ai o rată de 2, 3 antrenamente pe săptămână dacă ai tibile făcute praf.
Scopul protecțiilor este jumătate pentru tine și jumătate pentru partener, scopul antrenamentului este jumătate pentru tine și jumătate pentru partener. Odată intrat în sală, gândurile tale nu trebuie să fie cum să îi dau mai tare lui ăla, ci cum să învăți ceva nou. Dacă învață și partenerul ceva nou, e și mai bine, vei avea un parener mai capabil, care te va provoca și te va ajuta să îți crești și mai eficient nivelul.

Read more ...

Jurnalul de antrenament si urmarirea progresului

Vrei să te apuci de sport, te-ai apucat de sport de curând sau ești deja un veteran? Pentru toate aceste variante ai nevoie de stabilirea unui plan și de evaluarea rezultatelor, de orice natură ar fi ele.
Chiar și pentru cei care susțin că fac mișcare fără obiective clare este posibil să vină un moment când își vor dori să aibă niște înregistări despre ce, cum și când au făcut. Memoria ne joacă feste iar propria privire este supusă subiectivismului. Singurele informații de încredere sunt datele notate și păstrate cu grijă. Date care, consultate ulterior, ne vor spune cinstit și fără menajamente care este situația reală a progresului nostru și care este situația actuală în care ne aflăm.

 
Unii se gândesc că acțiunile lor sunt de succes sau nu, când de fapt ele întotdeauna produc doar rezultate. Dacă rezultatele nu sunt ce îți dorești trebuie doar să schimbi acțiunile. Doar un nebun așteaptă rezultate diferite când acționeză în același fel. Pentru a putea decide, ce acțini ne duc unde vrem, trebuie să putem măsura rezultatele. Evoluția ta, în ce privește sportul, este un proces de autoreglare. Dacă nu înțelegi asta, vei fi tot timpul frustrat. Nu există rețetă perfectă pentru toată lumea și chiar când o gasești pe a ta, nu există rețetă care să funcioneze o veșnicie. Mulți confundă momentul când încearcă o rețetă nepotivită pentru ei, cu eșecul. Mulți se opresc în acel moment și concluzionează că sportul nu e pentru ei, că ei nu vor arăta niciodată bine, că ei nu vor fi niciodată puternici sau rapizi sau rezistenți sau capabili.
În realitate, nu există eșec, ci doar rezultate.  Dacă o rețetă nu a funcționat, atunci ai eliminat ceva și te orientezi spre altceva. Pentru a fi cu adevărat eficient, în acest proces de autoreglare, trebuie să poți evalua rezultatele obținute.
 

Chiar dacă nu mă credeți acum și pare neplăcut să mențineți un jurnal de antrenament, vă garantez că va veni un moment când vă veți felicita ca l-ați ținut sau vă veți înjura că nu l-ați ținut.

Destul cu introducere, să trecem la descrierea efectivă a pașilor necesari pentru a ne atinge obiectivele și rolul unui jurnal în acest proces.

1.  Primul lucru și cel mai important este să ne alegem un obiectiv. Acest obiectiv trebuie, TREBUIE, notat undeva. Dacă nu ai încă un obiectiv, cel mai important este să îl alegi acum, înainte de a mai citi încă un rând și să îl notezi undeva. Dacă se poate, să-l agăți undeva la vedere sau să-l citești zilnic. Aceasta este prima înregistrare din jurnalul tău. 
2. Identifică unde ești acum față de obiectivul tău. Poate părea ciudat, dar marea majoritatea oamenilor nu știu nici ce obiectiv au, nici unde se afla acum. Câți dintre voi, care citiți acum și inevitabil sunteți preocupați de sport, de progres, de îmbunătățirea propriei condiții fizice vă cunoașteți procentul de grăsime, greutățile maximale, pentru anumite exerciții, timpii cei mai buni, greutatea corporală sau nivelul tehnic, exact în activitatea care vă interesează? Aceasta este a doua pagina a jurnalului. Obiectivele trebuie să fie pe timp scurt și pe timp lung. Un obiectiv prea în viitor, fără etape intermediare, devine frustrant.
3. Stabileșteți un plan de acțiune. Dacă ai punctul A de plecare și punctul B  de sosire, tot ce îți mai trebuie este drumul cel mai scurt între cele două puncte. Cum acum vorbim de sport drumul, cel mai scurt este drumul umblat de alții, alții care au obținut rezultatele pe care le cauți. Nu încerca să reinventezi roata, alege un plan de acțiune conform cu planurile altor oameni, care au avut succes. Vrei să slăbești? Caută un program care și-a dovedit eficiența în slăbire. Vrei să pui mușchi? Caută un program de hipertrofie musculară. Vrei forță? Vezi cu ce se ocupă oamenii din powerlifting. Vrei rezistență? Alege un antrenamant de maratonist. Planul de acțiune este următoarea înregistrare în jurnal. Trebuie să îți faci un program de antrenament pe care să îl urmezi. 
4. Dacă știi unde stai știi unde vrei să ajungi și ți-ai stabilit cum vei ajunge acolo e timpul să urmezi planul. Nici cel mai minunat plan nu va avea efect dacă nu te ți de el cu conștiinciozitate. Trebuie să întreprinzi zilnic câte un pas în direcția dorită și în executarea planului pe care ți l-ai ales. Modul cum ai efectuat planul stabilit la etapa anterioară este marele volum din jurnalul de antrenament. 
5. Odată ce începi să îți urmezi planul e momentul să fii atent. Observă efectele, greșelile sunt normale dar repetarea lor denotă lipsă de atenție. Dacă nu ești în stare să răspunzi la întrebarea: "-Programul tău funcționează?" înseamnă ca nu ești atent. Aici este momentul când munca de a ține un jurnalul își arată beneficiile. Acum vei putea să identifici clar ce merge și ce nu, în ce măsură ai respectat planul stabilit. 
6. Dacă nu funcționează, încearcă altceva. Dacă nu faci progrese înseamnă că e timpul pentru o schimbare, nu e timpul să renunți sau să te descurajezi. Acțiunile tale au avut un rezultate dar nu cel scontate, deci acțiunile trebuiesc regândite. Dar asta, doar după ce ai urmat cu fermitate primele etape. Dacă un plan nu este executat corect, nu înseamnă ca nu funcționează. Dacă rezultatele nu sunt cele așteptate, e momentul să adaugi o nouă abordare în jurnalul tău, un nou tip de program de antrenament. Schimbările pot fi fundamentale sau pot fi doar schimbând o variabilă, pentru a identifica cum afectează întreg procesul. De exemplu, să modifici doar cantitatea calorică a mâncării și să vezi cum se va reflecta în modificarea ta corporală.
7.  Fii flexibil, fii gata să îți regândești modul de abordare a problemei, de oricâte ori e necesar. Trebuie să găsești ce funcționează pentru tine. Aceasta, nu are legătură cu jurnalul, cât cu documentarea și studierea noilor descoperiri din domeniu. O exagerare și o veșnică schimbare de program, dupa fiecare numar din nu știu ce revistă, este la fel de contraproductivă ca blocarea în aceiași rutină pe parcursul mai multor ani consecutiv.

Întocmirea efectivă a jurnalului
Jurnalul nu trebuie să fie obligatoriu o agendă cu coperți groase sau o baza de date în mai știu eu ce soft, deși poate să fie și asta. Jurnalul este o colecție de informații stocate într-o manieră în care ne este nouă facil să notăm și să cautăm apoi datele notate. Eu personal îmi țin jurnalul in Excel și niște niște foldere cu poze. Asta funcționează pentru mine, alții îl țin în programe iar alții folosesc un caiet.


Starea actuala
Pentru a ști care este punctul de plecare, eu consider că minim trebuie să avem următoarele informații.

• Poze: un set de poze, minim 3 din față, spate și lateral, cu subiectul prins în întregime. De semenea, orice în plus este bine venit; daca cineva are interes să dezvolte o anume parte a corpului, poate să facă poze detaliate și din mai multe unghiuri pentru respectivul detaliu.

Atenția
Pentru ca pozele să fie cu adevărat utile și relevante, trebuie făcute în condiții reproductibile, aceleași haine, aceeași lumină, aceași distanță față de aparat și aceleași unghiuri. Doar alăturând două poze similare, distanțate în timp, putem să evaluam vizual progresul.

• Cifre, măsurători ale diferitelor zone. Perimetru umeri, perimetru piept, perimetru brat si antebrat și pentru stânga și pentru dreapta, pentru a identifica asimetrii, perimetru talie, bazin, coapse (stângă, dreptă) și gambe (stângă, dreptă), de asemenea, greutate (și înalțime pentru cine mai este în creștere).

Aceste masurători trebuie făcute de asemenea în condiții reproductibile. în aceleași zone ale membrelor, în aceleași stari de hidratare sau alilmentare, de asemenea, în inspirație/expirație sau încordare a musculatorii.

• Înregistrarea procentului de grăsime (dacă aveți cum să-l înregistrați). E ceva mai dificil de aflat, cu precizie, dar măcar să folosim aceleași instrumente, de fiecare dată, pentru a vedea modificările, chiar dacă, nu știm cifrele absolute foarte corecte.

• Greutățile maximale pentru anumite exerciții (pentru cei care au obiective de forță). Genoflexiuni, indreptări, împins de la piept, numar de tracțiuni sau flotari,etc..

• Timpii cei mai buni (pentru cei care alearga pe diferite distanțe 100m, 1 km, 10 km etc.).

În funcție de obiectivele alese, există diferite marimi, care relevă evoluția mai bineș fiecare trebuie să își identifice ceva masurabil și să își noteze valorile, cât mai exact.
 

Obiectivul
Obiectivul ales trebuie convertit în valori similare cu măsurătorile, pentru care se stabilește un orizont în timp, orizont pe timp îndelungat și pași intermediari.

Cum atingem obiectivul
Cum vrem să atingem obiectivele. Antrenamentul stabilit, regim alimentar, odihna, orice element care afecteaza evoluția trebuie trecut aici.

Înregistrarea zilnică a indeplinirii planului.
Fiecare antrenament trebuie detaliat de la numar de repetări până la greutăți durată și chiar senzații simțite în timpul lui, grad de oboseală, dureri, accidentări.

Evaluarea progresului
Timpul recomandat de mine, pentru repetarea pozelor și a măsurătorilor, este de două săptămâni. Sub această perioadă, timpul este cam scurt și efectele nu apucă să apară, dar cu siguranță datele nu dăunează, peste acest timp evoluția este mai greu de înțeles.
Din timp în timp, schimbări minore sau majore, pentru a ține progresul în mișcare.

Acestea sunt minimul necesar, pentru a urmări progresul și pentru a putea să decizi ce ai de făcut. Dacă vi se pare prea mult, atunci înseamnă ca progresul nu este pentru voi. Sunteți doar unul dintre cei 95% , încă un om defocalizat, ce își irosește, zilnic, energia în urmărirea haotică și futilă a unor vise. Vise ce nu vor ajunge niciodată realitate cu o probabilitate mai mare decât caștigul cu un bilet de loto.
Un jurnal nu este ușor de ținut, dar nu este nici greu, necesită disciplină și probabil undeva în jur de 5 minute pe zi și încă 20 de minute o dată la două săptămâni. Dar beneficile sunt enorme, în cea ce privește disciplinarea, focalizarea, motivarea. Nu vă puteți da seama ce energie vine din satisfacția inregistrării de rezultate pozitive. Dacă ar fi să privesc în urmă și să aleg ce efort mi-a adus cele mai mari beneficii, în progresul pe care l-am înregistrat, este exact ținerea unui jurnal de antrenament.

Read more ...

Proprioperceptia

Proprioperceția reprezintă simțul poziției membrelor și nu numai atât. Pe lângă extrapercepție (percepția exteriorului, care se face prin organele de simț) și intropercepție (reprezentată de dureri și senzații ale organelor interne) există și propriopercepția, susținută de o suită de senzori localizați în mușchi tendoane și ligamente, ce stabilesc dacă articulațiile se mișcă cu forța potrivită și de asemenea și poziția fiecarei părți a corpului relativ la celelalte.

Propriopercepția este uneori numită kinestezie deși acest termen pune accentul mai mult pe mișcare. Unii consideră diferenția între propriopercepția de kinestezie ca fiind dată de simțul echilibrului. O afecțiune a urechii interne ce afectează simțul echilibrului ar influența propriopercepția dar nu și simțul kinestezic. Individul putând să își păstreze echilibrul în mers dacă folosește văzul, dar nu și cu ochii închiși. Pentru a determina gradul de propriopercepția, în general se testeaza capacitatea de a poziționa o articulatie într-o poziție predeterminată, sau de a determina dacă subiectul poate detecta poziția în care o articulație a fost adusă prin acțiune exterioară. Totuși cele doua aspecte se pare că nu sunt legate la nivel fiziologic ci mai mult la nivel cognitiv.
Kinestezia este o componentă de bază în memoria musculară și în coordonarea ochi mână. Aceasta se îmbunătățește prin antrenament. Abilitatea de a arunca o minge la coș, sau de a executa mișcări de arte marțiale, necesită un simț crescut al poziției articulațiilor. Aceste abilități trebuie să devină reflexe, prin antrenament, pentru a putea permite focusarea atenției asupra altor aspecte importante, în cadrul acțiunii întreprinse.

Bazele propriopercepției
Aceasta este inițiată de activarea receptorilor periferici și se continuă prin formarea unei bucle de feedback către creier. Simțul propriopercepției se consideră că este alcătuit din informații primite de la senzorii localizați în urechea internă(pentru orientare și echilibru) și de la senzorii localizați în mușchi, ligamente și tendoane.
Dintre aceștia amintesc așa zisul 'golgi organ' sau 'golgi tendon organ', este un receptor proprioceptiv, localizat la inserția fibrelor musculare în tendon. Acesta detectează tensiunea musculară și e responsabil de cedarea mușchilor când ridicarea unei greutăți ne-ar periclita integritatea fizică.
Există și receptori la nivelul fibrelor musculare, aceștia sunt de două feluri, unii care detectează elongația și alții care detectează și viteza pe lângă gradul de întindere al mușchiului. Acesta este probabil motivul pentru care stretchingul dinamic nu este echivalent cu cel static.
La oameni, propriopercepția este conștientă și inconștientă, iar această distincție se face inclusiv prin căile neuronale folosite.
Testarea propriopercepției este folosită de polițiștii americani când îi pun pe soferi să își atingă nasul cu ochii închiși. Propriopercepția este afectată de alcool, deci nu este indicat consumul de alcool atunci când vrem să performăm la un nivel ridicat din punct de vedere motric. Aceasta cred că era deja evident pentru toată lumea.
Uneori se folosește propriopercepția pentru a diagnostia anumite afecțiuni neurologice.
 

Învățarea unor abilități noi
Pe parcursul învățării mișcărilor componente pentru un o activitate este necesar să devenim familiari cu anumite sarcini proprioperceptive specifice acelei activități. Fără propriopercepție nu am fi capabili să efectuăm acțiuni cu membrele, fără să le urmărim cu privirea. De exemplu, apăsarea pedalelor, în cazul conducerii unui automobil.
În cazul unei persoane care și-a pierdut simțul propriperceptiv, în urma unei infecții, s-a observat incapacitatea de a merge fără să își privească picioarele, incapacitatea de a își modula tonul vocii și incapacitatea de a doza forța atunci când apuca diverse obiecte.
Antrenamantul
Simțul proprioceptiv poate fi dezvoltat prin diverse metode de antrenamant.
Prin metoda Alexander sau făcând jonglerii pentru a ne antrena timpul de reacție. Folosirea unor echipamente, ce ne provocă din punct de vedere al stabilității sau echilibrului, pot fi folosite atât ca metode de recuperare după accidente la gleznă sau genunchi cât și la dezvoltare propriopercepției. Practicând Yoga sau Thai Chi  se creeaza un mediu în care simțul proprioceptiv este stimulat crescând legătura minte corp. Studiile au dovedit că eficiența unor astfel de antrenamante este crescută prin închiderea ochilor. Necesitând folosirea mai intensă a propriopercepției.
 

Pierderea propriopercepției
Se poate întâmpla spontan pentru anumite perioade în adolescență în perioada de creștere. Poate fi afectată de creșteri rapide în greutate fie prin mărirea masei musculară (provocată de steroizi și alte substanțe) cât și prin creșterea nivelului de grăsime. Se poate întâmpla persoanelor care dezvoltă un nivel nou de flexibilitate sau contorsionism și își pierde imaginea mentala unor membre ajunse în poziție nouă. De asemenea poate dispărea spontan în momente de oboseală. Iluzii proprioperceptive pot fi induse prin diferite tehnici.
Simțul propriopercepției este adeasea neobservat din cauza obișnuinței, desensibilizării și adaptării, la fel cum un miros începe să nu se mai simtă dupa ceva timp.
 

Concluzii
Acum cu ce trebuie noi să rămânem din toată povestea asta?

• În primul rând propriopercepția se antrenează, asta înseamnă că devine mai bună. Dar nu numai, poate deveni și mai insensibilă dacă antrenamantul o împinge în direcția aceasta. Mai precis, pentru cei care ridică greutăți de mulți ani sau practică sporturi solicitante, în cadrul cărora exercițiile de voiță sunt frecvente, există și riscul ignorării de către corp al semnalelor date de sistemul proprioperceptiv. O persoană neantrenată are gradul de sensibilitate mai mare și va reacționa mai rapid la un semnal de avertizare.Gândiți-vă la persoanele care practică powerlifting  și care sufera adesea rupturi musculare, aceasta este o "abilitate" pe care noi muritori de rând nu o avem așa că nici amenințarea unor astfel de acidentări nu e prea reală. De semenea practicanții de spoturi de contact pot lovi provocându-și fracturi și pot continua să lupte cu ele. Am văzut și trăit asta. Dar gândiți-vă că din punct de vedere articular și al tendoanelor un om neantrenat este mult mai succeptibil la accidentări atunci când ajunge să execute mișcări necontrolate de el. Deci cu siguranță faptul că uneori practicanții ai unor sporturi scurcircuitează propriopercepția nu este un motiv să nu mai practicăm sport.
• Așa cum ne facem încălzirea înainte de antrenament ar trebui să ne facem verificarea proprioperceptivă continuu, pe parcursul antrenamantului. Suita aceea de receptori ne vorbește și ne anunța permanent de poziția membrelor de tensiuniile din tendoane și din ligamente. Dacă închidem câteva secunde ochii și "ascultăm" tot acel zumzet încadrat la zgomot de fond va fi adus în prim plan.
• Acesta nu este un articol pe care să-l citiți și să îl treceți la chestii interesante, ci este un articol din care să rămâneți cu ideea de a antrena conștient și intenționat la fiecare antrenament propriopercepția. Nu vă limitați la o metoda anume și experimentați și adaptați-vă la modul vostru de lucru. Fiecare poate determina ce calități proprioperceptive necesită. De exemplu pentru MMA lupta la sol, legat la ochi, este un exercițiu extraordinar. De ce nu, chiar lupta în picioare legat la ochi dacă vă găsiți un partener răbdător. Nu este vorba de a învinge ci de a dezvolta anumite abilități ce îți vor crește coordonarea și ascuțimea simturilor. Efectuarea oricărui tip de antrenament fără a apela la văz aduce în prim plan senzoristica direct conectată la sistemul vostru motric. 
• Nu trebuie decât să ascultăm și să ne dozăm eforturile în funcție de asta pentru a nu suferi accidentări.

Read more ...

Mecanica miscarii corpului

Suntem preocupați de condiție fizică, de dezvoltare musculară, de forță și viteză, dar știm cu toții cum funcționează, din punct de vedere mecanic, corpul nostru?
Ce legi fizice guvernează fiecare mișcare și cum ajungem să deplasăm obiecte grele, prin efectul magic al mușchilor?

Pentru a nu îngreuna înțelegerea, voi menține descrierea în termeni cât mai nontehnici. 

Modalitatea prin care noi ne mișcăm, este reprezentată de interacțiunea sistem muscular-sistem osos. În mare, avem sistemul osos sau scheletul, cu funcție în a proteja organele interne, în a menține structura corporală și în a furniza un sistem de pârghii. Sistemul osos este interconectat prin ligamente. Avem, de asemenea, sistemul muscular, care este conectat prin tendoane de sistemul osos. Mușchii, primesc semnale electrice de la sistemul nervos și printr-o suită de reacții chimice, se contractă, provocând deplasarea și mișcarea diferitelor membre.
Există trei tipuri de pârghii întâlnite în cadrul acestui ansamblu. Voi începe cu cea de tipul 3, pentru că este cea mai simplă si o găsim la ansamblul braț-antebraț, acționată de mușchiul bicepsului.

Pârghie de tipul 3

Pârghiile de tipul 3 sunt cele ce au punctul A (punctul de acțiune al forței) între O (punctul de sprijin) și B (punctul de acțiune al rezistenței; în cazul nostru sa presupunem că e vorba de o ganteră de X kg. Formula de calcul, care guvernează acest sistem, este următoarea :
Forța exercitată de mușchi, Fbiceps*OA=G*OB - se observa că brațul OA este mult mai scurt decât OB, deci forța, dezvoltată de biceps, este mult mai mare decât G greutatea, pe care încercâm să o ridicăm. Greutatea este m*g, adica masa, acele X Kg, înmulțite cu aproximativ 9,8m/s2= accelerația gravitațională și se măsoară în N (Newton).

Practic, ce ne interesează să reținem, este că raportul dintre distanța OB/OA ne dau nouă avantaj în a ridica greutatea, mai precis cu cat OA este mai lung față de OB.

Motiv pentru care, persoanele mai scunde de înălține, având segmente mai scurte, pot ridica uneori greutăți mai mari decât persoanele mai înalte, fără ca asta să însemne că au și mușchii mai puternici, ci doar că posedă o pârghie mai avantajoasă. Același lucru fiind valabil pentru cineva cu inserția muschiului asezată într-o poziție mai avantajoasă.

Pârghie de gradul 1
 Situația: când efectuăm un exercițiu pentru triceps, ridicând o greutate deasupra capului. După cum se observă, AO este semnificativ mai mic decât OB si asta înseamnă că tricepsul trebuie să dezvolte o forță foarte mare pentru a ridica o greutate relativ mică, în acest exercițiu. Dacă, în schimb, facem flotări la paralele atunci punctele se  modifică, sprijinul O devine palma iar punctul, unde rezistența acționează greutatea corpului, devine brațul. Cele două brațe, ale pârghiei de gradul doi formate, sunt aproape egale și putem să ne ridicăm tot corpul.

Pârghie de gradul 2

După cum se observă aici, diferența între brațul OA și brațul OB este mult mai mică; gamba este un mușchi care transferă mult mai eficient forța sa în mișcare.
Înțelegând cum ne afectează fiecare pârghie folosită, putem să ne explicăm de ce, de exemplu,  fluturările pentru umeri se fac cu greutate foarte mică, de ce gamba este un mușchi destul de mic, având mereu o pozitie avantajoasă și de ce tricepsul este mai voluminos decât bicepsul, avînd deseori poziție nefavorabilă, iar când o are favorabilă, deplasează greutăți mari.

Pe lângă influența acestor aspecte, în greutatea utilizată la exerciții, pentru cei care folosesc aparatele, mai poate apărea ceva.
Aparatele au scripeți, în general pentru a transfera mișcarea de translație pe axa verticală în mișcare de translație pe o axa arbitrar aleasă, cu scopul de a solicita un anume grup de mușchi sau un singur muschi izolat. Dar, mai sunt aparate care folosesc scripeți mobili. Acest sistem de scripeți înjumătățește forța aplicată, necesară pentru a ridica o masă de x kg. Cu alte cuvinte, dacă ridicăm placi în valoare de 40 de kg la un astfel de aparat, înseamnă ca de fapt lucrezi cu 20 de kg.

Poate că aceste informații nu sunt așa de interesante ca altele, dar fără ele, de multe ori exercițiile devin un mister. Niște rețete, pe care le urmăm orbește, fără să îndrăznim să trecem peste "forma corectă". Unghiul corect, din definiția unor exerciții, nu este altceva decât unghiul în care anumite pârghii devin dezavantajoase, pentru mușchiul pe care dorim să-l stresăm. Un lucru admirabil, în marea majoritate din cazuri, mai puțin atunci când chiar vrem să ridică o greutate cât mai mare, din motive neimportante, și atunci e mult mai bine să folosim modul natural de aliniere și poziționare al corpului. Mod care urmarește, de regulă, niște tipare de eficiență.

Read more ...

Provocarea 4

Asta e furata de la Crossfit.

Câte burpees sau coreene poți să faci în 7 minute.
Avem aici un exemplu pentru forma exercițiului și doamna/domnișoara din imagine a făcut 91.
A se observa ca se lasă cu coapsele și bazinul să atingă solul și sare să atingă ceva. Nu cred că trebuie neapărat să fin așa de riguroși și doar faptul că sărim să fie suficient. În schimb poziția de la sol trebuie atinsă.
Eu am făcut 88, am cedat cardio respirator si am încetinit ritmul de la 60. Deci probabil că se poate sări de 100 destul de ușor, dacă ești într-o formă mai bună. Oricum a fost solicitant.

Read more ...

Antrenament si nutritie pentru endomorfi

După ce am vorbit de ectomorfi și mezomorfi am ajuns în sfârșit la la endomorfi. Persoanele care dau lupta cea mai grea de a scăpa de grăsime, fiind favorizați gentic pentru a o stoca. Sunt persoane cu structura osoasă largă și încheieturi medii sau mari.

Caracteristici

• În mod natural au un procent mare de grăsime corporală, deseori supraponderali
• De obicei au oase mari și articulații groase
• Contur corporal rotunjit, formă de pară
• Talie groasă și solduri late, talia domină zona pieptului
• Tendința de a stoca întodeauna caloriile în exces
• Menținerea greutății după slăbire este în general o provocare
• Au tendința de a fi leneși, se mișcă încet și au un nivel de energie scăzut
• Uneori suferă dezechilibre ale tiroidei sau altor hormoni
• Sensibilitate la carbohidrați, aceștia sunt stocați ca și grăsime
• Răspund mai bine la diete proteice și cu conținut scăzut sau mediu de carbohidrați
• Au un metabolism lent și ard mai puține calorii în stare de repaus
• Adorm cu ușurință și dorm profund
• Necesită mult cardio pentru a scăpa de grăsimea corporală, necesită mult efort. Au tendința de a se îngrășa chiar și cu un regim alimentar curat. Acumulează grăsime imediat ce renunță la antrenamant. Răspund bine la antrenamente dese chiar zilnice.

Strategii de antrenament și nutriție pentru ectomorfi

Atenție la nutriție

Când vine vorba de slăbire, planificarea strategică a nutriției este mult mai importantă la endomorfi decât la celelalte tipuri somatice. Este nevoie de disciplină de fier și de consistență.

Proteine multe, carbohidrați în cantități medii spre mici

Acest tip de diete merg cel mai bine pentru endomorfi, întrucât de obicei au senzitivitate la carbohidrați si diferite grade de rezistență la insulină. Zaharurile trebuiesc evitate cu desăvârșire și fainoasele la fel, afectând prea brutal pancreasul și emisiile de insulină.

Exercițiile sunt obligatorii

Endomorfii nu reușesc să piardă în greutate doar cu dietă, aceștia au nevoie de creșterea metabolismului, iar acesta vine din exerciții. Este necesară combinarea exercițiilor cu greutăți cu ședințe lungi de cardio. Doar dieta fără antrenamant este pentru endomorfi o cale sigură de a rata obiectivul slăbitului pe termen lung.

Sedințe de cardio

Dacă alte tipuri somatice pot să își mențină greutatea, uneori fără a face cardio, pentru endomorfi acesta este necesar. Majoritatea endomorfilor vor slăbi ușor cu sedințe de cardio de 4-5 ori pe saptămână. Cazurile extreme vor avea nevoie să continue pe parcursul întregii vieți practicarea unei forme de exerciții cardio în ritmul acesta. Atenție dacă ești supraponderal nu te apuca să alergi sau alte tipuri de cardio cu impactș până ajungi la o greutate mai normală folosește bicicleta, kettelbell sau antrenamente care să îți protejeze articulațiile.

Creșterea gradului de activitate

Adesea endomorfii au tendința de a se relaxa. Prin natura lor preferă canapeaua ca loc de petrecere a timpului liber. Daca ești endomorf trebuie să ai un tip de activitate fizică zilnic. Aceștia trebuie să evite dormitul prea mult, este recomandat trezitul devreme și uneori chiar începerea cu o sedință de cardio pentru înviorare. Scăderea timpului de privit la televizor și înlocuirea cu activități recreative de natură fizică.

Urmarea unui program de durata

Endomorfii trebuie să ignore programele rapide de corectare a greutății. Ei au nevoie de soluții aplicabile pe timp îndelungat, iar după ce au atins greutatea dorită este nevoie adesea să continue toată viața cu măcar 3 antrenamente pe săptămână pentru a se menține. Perioadele lungi de pauză vor fi momente când grăsimea va începe să se acumuleze, garantat.

Antrenamente intense

Faptul că urmează un program regulat de antrenament nu este suficient pentru un endomorf, este nevoie ca intensitatea antrenamantului să crească constant, frecvența antrenamantului să crească și durata de asemenea, nu toate odată. Schimbarea este importantă pentru a nu permite corpului să se adapteze și să își ajusteze consumul, pentru a stoca iar grăsime.

Utilizarea exercițiilor care stimulează metabolismul. Exerciții cu greutăți ce stimulează grupele musculare mari - spate, picioare - sunt foarte eficiente pentru accelerarea metabolismului și creșterea emisilor de hormoni, ce ajută la arderea grăsimilor. Clasele de tonificare, sedințe de yoga sau pilates nu sunt foarte eficiente pentru endomorfi, acestea pot fi făcute doar pe lângă antrenamentele obișnuite cu greutăți și cardio.

Motivează-te

Endomorfii sunt adesea lipsiți de motivație, în special la început. Trebuie în permanență să caute modalități de a se motiva. O pot face citind biografi, vizionând filme motivaționale, angajând un antrenor, scriindu-și obiectivele, orice metodă este bună.

Resticția carbohidraților

Strategiile nutriționale, ce trebuie explorate de endomorfi, sunt cele cu conținut scăzut de carbohidrați, conținut doar ușor ridicat de grăsimi și mai ridicat de proteine. Totuși, carbohidrații nu trebuie excluși complet, vor fi consumați cei cu indice glicemic mic iar cei cu indice glicemic mai ridicat doar după antrenament. Abaterea de la programul de nutriție nu trebuie să fie mai des de o masă pe săptămână. Persistența este calea spre succes, e nevoie de discipilnă 365 de zile pe an. Dietele ocazionale nu vor funcționa niciodata pentru endomorfi.

Deși este mai greu, decât pentru celelalte tipuri somatice, endomorfii slăbesc la fel ca toți ceilalți, atunci când este creat un deficit caloric.

Nu se poate concluziona, foarte ușor, în ce proporții posezi un anumte tip somatic doar după cum arăți acum. Mai ales dacă ești de mult timp într-un program de antrenament. Mult mai aproape de adevăr este imaginea ta de înainte de a te antrena. Modul cum răspunzi la nutriție și antrenament poate fi un indicator pentru tipul tău somatic. De asemenea, modul cum reacționează corpul tău la întreruperea antrenamntului este un indicator, pierzi repede masă musculară (ectomorf), depui repede grăsime(endomorf).

Feriți-vă de absolutizări, nu există un singur drum pe care să ajungi la obiectivul tău. Acestea au fost doar recomandări cu caracter general, pe care să le explorați prima oară sau pe care să le luați în calcul, în caz că nu știați de ele. Asumați-vă responsabilitatea pentru rezultatele obținute și pentru lipsa lor. Nu mergeți orbește pe rețeta altora. Particularitățiile voastre pot face ca anumite abordări, ce au dat rezultate extraordinare în cazul altora, să vă fie catastrofale.

Factorii pe care-i controlați sunt suficienți pentru a obține rezultatele dorite. Aceștia sunt:

• cât mâncați,
• ce mâncați,
• ce tip de exerciții faceți,
• cât de frecvent,
• cât de intes și cât de lungi sunt ședințele,
• stilul de viață în general și atitudinea mentală față de situația în care vă aflați.

Nota: Informațiile sunt din cartea „Burn The Fat Feed The Muscle” a lui Tom Ventura

Read more ...

Provocarea 3

Mersul fermierului, adică mers ținând două greutăți egale în fiecare mână.

Este un exercițiu pentru stabilizarea trunchiului, musculatura spatelui și dezvoltarea prizei. Cred ca a fost popularizat de competițiile Strongmen, dar cu siguranță provine din viața reală. În general se merge pe distanțe relativ scurte cu greutate mare. De exemplu 80%-70% din greutatea de la îndreptări.
Cum nu am avut la îndemână greutăți așa de mari și unde am greutăți nu am spațiu, m-am adaptat și am improvizat. Ca să fac această provocare efectiv m-am dus la hipermarket și mi-am făcut cumpărături în greutate de 30 de kg pe care să le pot pune echilibrat în două plase de rafie. Adică, două baxuri de apă 2x12 kg si înca 2x3 kg din diverse ca să stea plasa bine.
Am mers 1 km cu 15 kg în fiecare mână, fără pauze în care să las greutatea jos. Cuvântul de bază a fost durerea. Trapezul ar fi spus și ce lapte a supt de la mama lui daca asta i-ar fi oferit scăparea. Am transpirat flească și gâfâiam ca un tractor, iar mâinile, e... mâinile să zicem doar că nu am dat drumu la greutăți la final ci m-am lăsat din genunchi și m-am scuturat de ele. A durut și a fost ce-a mai grea provocare de până acum la nivel psihic și al voinței.

Read more ...