Mobilitatea, acea super putere pe care ne-o dorim cu toții.
Stretching-ul este metoda prin care dobandim abilitatea de a atinge gradul maxim de libertate al fiecărei articulații. Cum spune înțelepciunea populară că se poate realiza asta?
Atunci ce e?
Este vorba de sistemul tău nervos, care a memorat anumite grade de libertate pe care să le permită articulațiilor. Astfel că va contracta mușchii blocând mișcarea.
Acum că am ajuns la această concluzia avem pentru prima oară șansa să ne redobândim flexibilitatea pe o cale corectă. Nu prin alungirea mușchilor și a tendoanelor ci prin învățarea sistemului nervos până unde să ne dea voie să ne mișcăm. Acum putem să începem să ne relaxam în stretching. Pentru aceastea avem nevoie de 3 lucruri:
1. Așteptarea relaxării
Metoda aceasta funcționează pentru musculatura picioarelor și se aplică la anumite poziții ce permit menținerea lor fără efort.
Nota: nu încerca această metodă pentru spate si pentru pozitia în care încerci să îți atingi degetele de la picioare cu mainile. Îți va slabi rigiditatea spatelui necesară pentru menținerea poziției normale a coloanei, mai ales atunci când vei ridica greutăți.
Sfaturi
Concentrează-te să îți relaxezi si mintea și mușchii.
Folosește vizualizarea, caldura produce relaxare.
Anxietatea și frica reduce relaxarea, așa că progresează lent cu o viteză ce îți dă o siguranță confortabilă.
Poți folosi meditația.
Controlează tensiunea musculară din palme și față, relaxand fața și palmele, tot corpul devine mai relaxat.
2.Stretching izometric
Stretching-ul izometric se bazează pe a păcăli reflexul de contracție musculară care ne limitează mobilitatea. S-a descoperit că dacă încordezi mușchiul dus la mobilitatea sa maxima există o perioadă scurtă în care reflexul de contracție musculară este inactiv. Rezistența devine mimina în prima secundă după contracție și ajunge la 70% în a 5-a secundă, apoi revine la normal. În această perioadă poți să crești puțin mobilitatea lent. Atenție să nu forțați căci accidentările sunt posibile.
Stretching izometric mai are și avantajul de a te face mai puternic în poziția de stretching. Atunci când ești mai puternic în poziția de stretching sistemul nervos simte că ești în control și astfel își lărgește limitele de siguranță. Rezultatul este că devii mai flexibil.
Utilizarea respirației pentru a deveni flexibil
Prin utilizarea respirației putem spori eficiența stretchingului izometric. Sistemul nervos este divizat în voluntar și involuntar. Sistemul voluntar controlează acțiuniile conștiente, cum ar fi mișcările, iar cel involuntar controlează acțiuni ca funcționarea organelor. Respirația este o funcție ce poate fi controlată și involuntar și voluntar fiind regulată de ambele tipuri de sistem nervos prin două seturi diferite de nervi. Prin urmare folosind respirația putem controla aspecte incontrolabile cum ar fi bataile inimii.
Respirația este o punte între conștient și inconștient și manifestă o influență puternică asupra stării psihice. Daca într-un moment de tensiune începi să respiri profund și calm vei observa că te relaxezi.
Tehnica necesară pentru stretching implică o expirație profundă asistată în același timp de o relaxare a mușchilor feței și a membrelor. Ca și cum ai împinge ceva greu peste o margine și când ai ajuns la margine brusc toată rezistența încetează odată cu căderea obiectului.
Atenție că respirația profundă prea intensă poate duce la hiperventilare astfel crescând nivelul de oxigen din sânge, stare incompatibilă cu relaxarea. Pentru a evita acest fenomen amânați cu câteva secunde inspirația dupa expirație. Practic stai 1-2-3 secunde fără aer în plămîni.
3.Relaxarea forțată
Am păstrat ce e mai bun la final.
Articolul este scris dupa cartea lui Pavel Tsatsouline Relax Into Stretch(2001), mai era o metodă care mi s-a părut cam radicală și succeptibilă la accidentări așa că nu am mai prezentat-o. Dacă cineva are chef să aprofundeze poate folosi formularul de contact și îi voi trimite cartea în format pdf, în limba engleză.
În toate aceste metode este nevoie să existe și un pilot la mansardă. Dacă ești prea ambițios o să te accidentezi, o să faci tendinită, o să mori. Bine nu o să mori dar moș Crăciun va veni la anul și îți va vopsi kettelbell-ul favorit de 40 de kg în roz.
Nu face niciodată stretching static înainte de antrenament. Mai zic o dată nu face niciodată strecthing static (adica despre ce am vorbit aici) înainte de antrenament. Indiferent ce antrenament faci sau ce sport vrei să practici. Lasă strecthingul pentru după antrenamant sau chiar în partea a doua a zilei. Încearcă să nu fie totuși prea aproape de culcare.
Ce poziții și ce mușchi vreți să întindeți e treaba voastră. Găsiți oriunde pozițiile pentru articulațiile pe care le doriți mai mobile. Aplicați principiile acestea peste pozițiile respective și veți obține rezultate mai bune. Nu faceți strecthing pentru spate, dacă aveți dureri de spate strecthingul va scadea tensiunea dar nu va rezolva problema.
Strecthingul nu este pentru copiii sub 10-12 ani!
Stretching-ul este metoda prin care dobandim abilitatea de a atinge gradul maxim de libertate al fiecărei articulații. Cum spune înțelepciunea populară că se poate realiza asta?
- Cei mai departe de adevar spun ca depinde de flexibilitatea tendoanelor, cand in realitate tendoanele sunt inflexibile și așa și trebuie să rămână (dacă le întinzi cu 6% se rup).
- Alții, printre care și eu, trăiesc cu impresia că e vorba de elasticitatea muschilor, ca o proprietate a lor intrinsecă. Ca și cum e ceva ce se poate dobândi în copilărie și doar atunci, iar o dată cu vârsta se pierde. La fel de fals.
Atunci ce e?
Este vorba de sistemul tău nervos, care a memorat anumite grade de libertate pe care să le permită articulațiilor. Astfel că va contracta mușchii blocând mișcarea.
Acum că am ajuns la această concluzia avem pentru prima oară șansa să ne redobândim flexibilitatea pe o cale corectă. Nu prin alungirea mușchilor și a tendoanelor ci prin învățarea sistemului nervos până unde să ne dea voie să ne mișcăm. Acum putem să începem să ne relaxam în stretching. Pentru aceastea avem nevoie de 3 lucruri:
- Să păcălim mușchii să se relaxeze folosind diferite reflexe.
- Să ne convingem sistemul nervos că noua configurație a gradelor de libertate este sigură.
- Dezvoltarea obiceiului de a permite elongația mușchilor.
1. Așteptarea relaxării
Metoda aceasta funcționează pentru musculatura picioarelor și se aplică la anumite poziții ce permit menținerea lor fără efort.
Nota: nu încerca această metodă pentru spate si pentru pozitia în care încerci să îți atingi degetele de la picioare cu mainile. Îți va slabi rigiditatea spatelui necesară pentru menținerea poziției normale a coloanei, mai ales atunci când vei ridica greutăți.
- Așează-te confortabil în poziția de stretching și așteaptă câteva minute până mușchii se relaxează.
- Crește puțin distanța, mușchii se vor tensiona iar; relaxează-te respirând profund și calm. Repetă până ești aproape de a simți spasme musculare.
Sfaturi
Concentrează-te să îți relaxezi si mintea și mușchii.
Folosește vizualizarea, caldura produce relaxare.
Anxietatea și frica reduce relaxarea, așa că progresează lent cu o viteză ce îți dă o siguranță confortabilă.
Poți folosi meditația.
Controlează tensiunea musculară din palme și față, relaxand fața și palmele, tot corpul devine mai relaxat.
2.Stretching izometric
Stretching-ul izometric se bazează pe a păcăli reflexul de contracție musculară care ne limitează mobilitatea. S-a descoperit că dacă încordezi mușchiul dus la mobilitatea sa maxima există o perioadă scurtă în care reflexul de contracție musculară este inactiv. Rezistența devine mimina în prima secundă după contracție și ajunge la 70% în a 5-a secundă, apoi revine la normal. În această perioadă poți să crești puțin mobilitatea lent. Atenție să nu forțați căci accidentările sunt posibile.
Stretching izometric mai are și avantajul de a te face mai puternic în poziția de stretching. Atunci când ești mai puternic în poziția de stretching sistemul nervos simte că ești în control și astfel își lărgește limitele de siguranță. Rezultatul este că devii mai flexibil.
Utilizarea respirației pentru a deveni flexibil
Prin utilizarea respirației putem spori eficiența stretchingului izometric. Sistemul nervos este divizat în voluntar și involuntar. Sistemul voluntar controlează acțiuniile conștiente, cum ar fi mișcările, iar cel involuntar controlează acțiuni ca funcționarea organelor. Respirația este o funcție ce poate fi controlată și involuntar și voluntar fiind regulată de ambele tipuri de sistem nervos prin două seturi diferite de nervi. Prin urmare folosind respirația putem controla aspecte incontrolabile cum ar fi bataile inimii.
Respirația este o punte între conștient și inconștient și manifestă o influență puternică asupra stării psihice. Daca într-un moment de tensiune începi să respiri profund și calm vei observa că te relaxezi.
Tehnica necesară pentru stretching implică o expirație profundă asistată în același timp de o relaxare a mușchilor feței și a membrelor. Ca și cum ai împinge ceva greu peste o margine și când ai ajuns la margine brusc toată rezistența încetează odată cu căderea obiectului.
Atenție că respirația profundă prea intensă poate duce la hiperventilare astfel crescând nivelul de oxigen din sânge, stare incompatibilă cu relaxarea. Pentru a evita acest fenomen amânați cu câteva secunde inspirația dupa expirație. Practic stai 1-2-3 secunde fără aer în plămîni.
- În poziția de stretching pe care o exersezi.
- Inhalează maximum de aer și încordează musculatura întregului corp, în special mușchii pe care îi întinzi. Strange și pumnii.
- Ai grija să nu reduci amplitudinea poziției când te încordezi.
- Menține-ți respirația și tensiunea musculară pentru o secundă apoi brusc relaxează și expiră ca și cum ai ofta ușurat. Lasă mandibula și umerii să cadă moi, la fel relaxează tot corpul și pumnii. Relaxează-te complet.
- Când te relaxezi lasă-te câțiva cm în poziție în plus. Nu mai mult pentru a nu te accidenta.
- Repetă procesul până nu mai observi progres.
- Ai grijă să nu te hiperventilezi prin limitarea cantității de aer pe care îl inhalezi.
- Momentul relaxarii e momentul când mai cucerești câtiva cm în poziția de stretching.
3.Relaxarea forțată
Am păstrat ce e mai bun la final.
- Întră în poziția de stretching și lasă-te cât poți,
- Încordează lent mușchii specifici implicați în poziție până ajungi cam la 70% din contracția maximă. Foarte important, ai grijă să nu fie o tensiune fluctuantă ci de un nivel fix.
- Respiră scurt și calm, resiprația profundă ar face ca tensiunea musculară să fluctueze
- Menține tensiunea musculară până nu mai poți(Cât timp? depinde de mușchii implicați de la câteva secunde până peste un minut)
- Expiră cu oftat ca și cum te simți ușurat și coboară încă puțin în poziție.
Articolul este scris dupa cartea lui Pavel Tsatsouline Relax Into Stretch(2001), mai era o metodă care mi s-a părut cam radicală și succeptibilă la accidentări așa că nu am mai prezentat-o. Dacă cineva are chef să aprofundeze poate folosi formularul de contact și îi voi trimite cartea în format pdf, în limba engleză.
În toate aceste metode este nevoie să existe și un pilot la mansardă. Dacă ești prea ambițios o să te accidentezi, o să faci tendinită, o să mori. Bine nu o să mori dar moș Crăciun va veni la anul și îți va vopsi kettelbell-ul favorit de 40 de kg în roz.
- Ascultați-vă corpul și nu forțați, stretchingul nu e tras de fiare. E mult mai complicat și te aduce mult mai aproape de sistemul tău nervos și de conștientizarea propriului corp.
- Recomandarile merg de la 2, 3 zile pe saptămână cu 2, 3 repetari pe poziție pana la 4, 5 pe săptămână cu 4, 5 repetari. Experimentați ce vi se potrivește și luați-o incet.
- Orice senzație mai pronunțată, sau puțină febră musculară a doua zi este semn să scazi ritmul și intensitatea.
- Nu întindeți ligamentele, este absolut inutil și va deschide drumul pentru accidentări. În timpul stretchingului trebuie să simti doar tensiune musculară, nu tensiune în ligamente, sau dureri în articulații.
Nu face niciodată stretching static înainte de antrenament. Mai zic o dată nu face niciodată strecthing static (adica despre ce am vorbit aici) înainte de antrenament. Indiferent ce antrenament faci sau ce sport vrei să practici. Lasă strecthingul pentru după antrenamant sau chiar în partea a doua a zilei. Încearcă să nu fie totuși prea aproape de culcare.
Ce poziții și ce mușchi vreți să întindeți e treaba voastră. Găsiți oriunde pozițiile pentru articulațiile pe care le doriți mai mobile. Aplicați principiile acestea peste pozițiile respective și veți obține rezultate mai bune. Nu faceți strecthing pentru spate, dacă aveți dureri de spate strecthingul va scadea tensiunea dar nu va rezolva problema.
Strecthingul nu este pentru copiii sub 10-12 ani!
