După anumite caracteristici vizibile, ce țin de fondul genetic, tipurile corporale
au fost clasificate din punct de vedere somatic în trei categori. Cele trei
categori sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare om are anumite proporții
din fiecare tip somatic dar unul anume iese în evidență.
În funcție de raportul în care fiecare tip somatic te caracterizează, ar
trebui să urmărești anumite reguli, cu caracater general, în momentul în care îți
construiești programul de antrenament și nutriție. Nu vă așteptați acum la
matematică,valori precise și reguli stricte, din care să nu ieși. E vorba
mai mult de aspecte, de care să ții cont, în funcție de cum răspunde corpul tău
la antrenament și nutriție, pentru a alege drumul cel mai eficient pentru tine.
Ectomorfii sunt în general persoane înalte, slabe, cu o masa musculară
scăzută și puțină grăsime corporală. Au un metabolism rapid, care le permite să
mănânce cam orice. Reversul medaliei este că nu reușesc să dezvolte o masă
musculară prea mare, din aceleași motive.
Caracteristici
- Slabi, zvelți, filiformi
- Membre lungi,oase subțiri, încheieturi mici
- Talie mică, umeri înguști, osoși
- Nivel scăzut de forță dacă nu urmează un program de antrenament
- Metabolism rapid, nivel de energie ridicat, hiperactivi
- Nu stocheaza carbohidrații ca grăsime, nu dezvoltă ușor masă musculară, iau greu în greutate
- Eficienți în mod natural în sporturile de anduranță, dorm puțin
- Raspund la antrenamnte de volum mic, de intensitate mare și frecvență redusă, necesită ani de muncă susținută și atenție la nutriție pentru a atinge un nivel ridicat muscular
Strategii de antrenament și nutriție pentru
ectomorfi
1.Menținerea calmului
Ectomorfii tind să fie hiperactivi și cu un metabolism rapid. Astfel că
prima soluție, și cea mai evidentă, este mai puțină activitate. Conservarea
energiei nervoase este importantă, ectomorfii au nevoie de mai multă relaxare.
2.Somn suplimentar
Prin natura, ectomorfii au nevoie de puțin somn. Pentru că ard așa de multe
calorii, chiar și când nu sunt activi din punct de vedere fizic, este important
pentru ectomorfi să aibă parte de suficient somn pe timpul nopții, cel mai bine
după un program regulat. Perioade scurte de somn pe timpul zilei pot ajuta.
3.Reducerea stresului și a grijilor
În general sunt persoane stresate și agitate. Tehnicile de reducere a
stresului pot ajuta pe ectomorfi să obțină rezultate mai bune din nutriție și antrenament. Meditația poate fi o cale foarte buna de a rezolva această problemă.
4.Evitarea supraantrenamentului
Ectomorfii raspund la antrenamente scurte și intense, Antrenamente zilnice
și foarte lungi sunt incredibil de contraproductive. Mult mai important este
perioada de recuperare decât antrenamentul efectiv. Un antrenament foarte eficient pentru ectomorfi este 5x5.
5.Evitarea activității cardio
Când se dorește dezvoltare de masă musculară, de către un ectomorf, este
bine ca nivelul de cardio să fie scăzut. Pentru a acoperi necesarul din punct
de vedere al sănătății sunt suficiente 15-30 de minute de trei ori pe săptămână
sau chiar mai puțin în funcție de restul antrenamentelor și de obiectivele urmărite. De multe ori, aceștia parcurg distanțe medii zilnice de zeci de km pe bicicletă sau practica obsesiv alte activități cardio. Pe lângă faptul că își uzează excesiv organismul, în special articulațiile, nici nu sunt capabili să furnizeze suficientă energie pentru ambele obiective, cardio și masa musculară.
6.Aportul caloric ridicat și neratarea meselor
Acești indivizi activi necesită multe calorii. Au nevoie de mâncare densă
caloric. A sări peste o masă este păcatul capital pentru un ectomorf. În cazul
ectomorfilor glucidele cu indice glicemic ridicat nu reprezintă o problemă.
Chiar este nevoie, pentru a susține metabolismul, ca 50-55% din dietă să fie formată
din carbohidrați, 30% din proteine si 15-20% din grăsimi sănătoase. Deși mănâncă mult la o masă, aportul caloric zilnic este evident sub necesarul lor de susținere. Ajută urmarea unei perioade de câteva săptămâni, de calculare precisă a caloriilor, și de încercare treptata de a ridica totalul zilnic. Mult mai bine se face asta prin creșterea numarului de mese decât prin creșterea cantității de mâncare raportata la fiecare masă.
7.Atenție la calitatea măncării
Pentru că nu suferă de problema îngrășatului, de multe ori, își formează un
regim alimentar bazat pe junk food. Aceasta este și o recomandare prostească pe
care o lansează mulți - consumul de fast food, bogat caloric, pentru a supracompensa
metabolismul rapid. Nu este o tehnica înțeleaptă, în primul rând,
rolul mâncării este de a ne menține activi și sănătoși nu de balast caloric.
Plus că organismul funcționează bine și construiește eficient țesut muscular
din hrană sănătoasă și bogată nutrițional, nu din bombe calorice sărăcite de
orice vitamine și minerale.
Urmează recomandarile si caracteristicile tipului somatic mezomorf.
