Exercițiile de izolare implică o singură articulație și o singură grupă musculară.
Evident că nu trebuie privită în sens absolut această definiție, dar descrie destul de bine situația. Exemple de exerciții de izolare sunt flexiile si extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturarile la aparat pentru pectoral etc..
Întâi care e sursa de popularizare intensă a acestor tipuri de exerciții. Toate sălile de forță sunt cuprinse ca de o plagă de cohorte de "culturiști", care fac diferite versiuni ale aceluiași tip de antrenament.
Luni: piept și brațe, miercuri: spate si umeri, vineri: picioare și abdomen...cu formula magică 3 exerciții pe grupă musculară, unul de bază și două auxiliare 3 seri 10 repetări.
Nu mai spun că acel exercițiu de bază de cele mai multe ori este înlocuit tot cu unul de izolare, că na exercițiile compuse sunt grele și "îți distrug coloana". Așa se face că "trasul de fiare" devine activitatea aia plictisitoare care umflă mușchi fără putere pe niște sportivi fără condiție fizică.
Ăsta e efectul unei înțelegeri precare a modului în care ar trebui conceput un program de dezvoltare fizică eficient. Exercițiile de izolare nu sunt dracul pe pământ. Ele au meritele și rostul lor, dar pe o arie mult mai restrânsă decât sunt folosite.
Să începem cu puțină teorie. Un program de antrenamant este o colecție de exerciții menita să dezvolte anumite calități ale executantului. În funcție de obiectivele urmărite avem de jonglat cu câteva variabile. Pentru că încă nu s-a descoperit formula universal valabilă și matematic calculabilă pentru orice practicant este nevoie de o perioadă de căutare până găsim valorile acestor variabile care ni se potrivesc. Nu voi discuta despre valori efective pentru că nu asta ne interesează acum. În schimb vom discuta despre relația dintre ele. În cadrul unui antrenamant de forță avem 3 variabile interdependente.
Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie de un volum care să permită o intensităte care va forța mușchiul spre limita lui și o frecvență care să permită recuperarea, adică culegerea roadelor, dar pauza să nu permită deadaptarea. E destul de simplu de înțeles că intensitatea mare forțează volum mic și volum mic implică frecvență mărită și invers.
Eh, încercând să jongleze cu aceste variabile, culturiștii au ajuns la o problemă: pentru că ei erau foarte adaptați la efort, nu mai puteau să stimuleze suficient de mult mușchii într-un antrenament cu un volum omenesc. care să nu ducă la supraantrenamant, sau la o frecvență foarte redusă. Un volum mare aduce și alte riscuri și limitări, consumi rezervele de energie și nu mai ai benzină pentru a forța mușchiul cu greutăți suficient de mari pentru a declanșa progresul.
Atunci natural a venit ideea de a sparge un antrenamant pe bucăți și a lucra o alta grupa, in pauza de recuperare al unei grupe lucrate anterior. Dar aici a aparut problema, cum faci ca atunci când lucrezi un mușchi altul să se odihnească? Răspunsul a fost exercițiile de izolare. Normal că ele au fost răspunsul și la alte întrebari.
NOTA
Acum vorbesc pentru acei 90% din sali care sunt mediocrii ca și dezvoltare musculară nu pentru adevărații avansați unde de altfel nu toata lumea vrea să ajungă.
FALS, asta le trebuie LOR acolo, unde deja sunt. Tu nu ești acolo. Tu nu ești în faza în care mai ai de pus o virgula ca să fii perfect și lucrezi cu penseta ca să nu strici ansamblul general. Tu ești de cele mai multe ori în faza de acumulare. Tu nu ai părți slabe pentru că ești slab cu totul.
Dacă ești în faza incipientă, care poate să însemne pentru un neprofesionist și ani întregi, nu te avantajeaza acest stil de lucru. Te avantajează să lucrezi cât mai multi mușchi pe antrenamant (preferabil tot corpul) cu o intensitate cât mai mare și cu un volum care să îți permită o frecvență destul de mare. Tu nu ai mușchii așa de adaptați ca să nu obosesca de la unu - doua exerciții și nici așa de puternici încât dacă lucrezi cu maximul tău ca să devină periculos.
Dacă mergi pe exerciții de izolare și vrei să lucrezi tot corpul într-un antrenamant te vei lovi de volum. Ajungi la 20 de exerciții pe care le vrei și nu vei da rezultate cu niciunul. Plus că după, două trei zile, zaci.
În schimb dacă ești isteț și te antrenezi inteligent, mergi pe exerciții compuse, care lucrează zone întregi din corp si implică aproape întreg coprul izometric si pentru stabilizarea pozițiilor. Poți lucra atunci 3, 4 hai 5 exerciții intens și des. Stimulând astfel progres pe toate fronturile și crescând în greutate mai mult decât ai visat.
Întradevăr acest stil de lucru este mai puțin controlat în ce privește rezultatele. Nu poți să știi precis care mușchi cresc mai rapid și care mai încet.
Dar știi ceva? Este perfect, pentru că te vei dezvolta în modul în care consideră corpul natural să te dezvolți fără să riști accidentări.
În alta ordine de idei acest tip de antrenamant complet mai are și un putrnic efect adaptiv asupra volumului tău de sânge și al sistemelor circulator și respirator . Când lucrezi doar doua trei grupe pe antrenamant inima pompeaza sânge doar într-un loc, necesarul de oxigen este redus. Tu metabolizezi resurse doar pentru o zona mică. Faci puțin lucru mecanic deci cardio și respirator ești neadaptat la efort complex. Când lucrezi tot corpul în fiecare exercițiu vei deveni apt să alergi 4, 5 km fără nici un antrenamant specific.
După ce ajungi destul de puternic încât anumite grupe musculare pur și simplu să nu mai poată fi epuizate jonglând cu cele trei variabile atunci e timpul să spargi antrenamantul în bucăți și să intervii cu exerciții auxiliare de izolare. Aici vorbim deja de oameni care fac genuflexiuni cu bara încărcată cu măcar 1,5 X greutatea lor corporală.
Până atunci, cele mai bune rezultate le vei avea cu un antrenamant de tipul 5x5 sau variațiile care ti se potrivesc.
Evident că nu trebuie privită în sens absolut această definiție, dar descrie destul de bine situația. Exemple de exerciții de izolare sunt flexiile si extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturarile la aparat pentru pectoral etc..
Întâi care e sursa de popularizare intensă a acestor tipuri de exerciții. Toate sălile de forță sunt cuprinse ca de o plagă de cohorte de "culturiști", care fac diferite versiuni ale aceluiași tip de antrenament.
Luni: piept și brațe, miercuri: spate si umeri, vineri: picioare și abdomen...cu formula magică 3 exerciții pe grupă musculară, unul de bază și două auxiliare 3 seri 10 repetări.
Nu mai spun că acel exercițiu de bază de cele mai multe ori este înlocuit tot cu unul de izolare, că na exercițiile compuse sunt grele și "îți distrug coloana". Așa se face că "trasul de fiare" devine activitatea aia plictisitoare care umflă mușchi fără putere pe niște sportivi fără condiție fizică.
Ăsta e efectul unei înțelegeri precare a modului în care ar trebui conceput un program de dezvoltare fizică eficient. Exercițiile de izolare nu sunt dracul pe pământ. Ele au meritele și rostul lor, dar pe o arie mult mai restrânsă decât sunt folosite.
Să începem cu puțină teorie. Un program de antrenamant este o colecție de exerciții menita să dezvolte anumite calități ale executantului. În funcție de obiectivele urmărite avem de jonglat cu câteva variabile. Pentru că încă nu s-a descoperit formula universal valabilă și matematic calculabilă pentru orice practicant este nevoie de o perioadă de căutare până găsim valorile acestor variabile care ni se potrivesc. Nu voi discuta despre valori efective pentru că nu asta ne interesează acum. În schimb vom discuta despre relația dintre ele. În cadrul unui antrenamant de forță avem 3 variabile interdependente.
- Intensitatea antrenamantului care s-ar traduce prin greutățlie cu care lucrezi și cât de aproape sunt ele de maximul tău absolut. Pentru a dezvolta forță, în general se lucrează în zona 70%-110% ; pentru anduranță și viteză se folosesc greutăți în jur de 50% din maximul tău.
- Volumul antrenamntului, reprezentând numărul de exerciții serii și repetări din cadrul unui antrenament care generează o durată. Un antrenamant ce depășește o oră e suspect de lung, iar sub 30 de minute, probabil țintește niște chestii foarte specifice.
- Frecvența antrenamantului, sau cât de des este practicat respectivul antrenament, de la zilnic până la o dată la două săptămâni în cazul executărilor de îndreptări cu greutați foarte mari, peste 250 de kg.
Pentru a dezvolta masă musculară avem nevoie de un volum care să permită o intensităte care va forța mușchiul spre limita lui și o frecvență care să permită recuperarea, adică culegerea roadelor, dar pauza să nu permită deadaptarea. E destul de simplu de înțeles că intensitatea mare forțează volum mic și volum mic implică frecvență mărită și invers.
Eh, încercând să jongleze cu aceste variabile, culturiștii au ajuns la o problemă: pentru că ei erau foarte adaptați la efort, nu mai puteau să stimuleze suficient de mult mușchii într-un antrenament cu un volum omenesc. care să nu ducă la supraantrenamant, sau la o frecvență foarte redusă. Un volum mare aduce și alte riscuri și limitări, consumi rezervele de energie și nu mai ai benzină pentru a forța mușchiul cu greutăți suficient de mari pentru a declanșa progresul.
Atunci natural a venit ideea de a sparge un antrenamant pe bucăți și a lucra o alta grupa, in pauza de recuperare al unei grupe lucrate anterior. Dar aici a aparut problema, cum faci ca atunci când lucrezi un mușchi altul să se odihnească? Răspunsul a fost exercițiile de izolare. Normal că ele au fost răspunsul și la alte întrebari.
- Cum fac să dezvolt o grupă musculară rămasă în urmă?
- Cum fac să preobosesc un mușchi pentru a-l forța apoi cu o greutate mai mică?
- Cum fac să lucrez un mușchi când altul apropiat este accidentat?
- Cum ar fi să lucrez același mușchi dar in moduri diferite pentru a evidenția anumite fascicule mai mult ca altele?
NOTA
Acum vorbesc pentru acei 90% din sali care sunt mediocrii ca și dezvoltare musculară nu pentru adevărații avansați unde de altfel nu toata lumea vrea să ajungă.
FALS, asta le trebuie LOR acolo, unde deja sunt. Tu nu ești acolo. Tu nu ești în faza în care mai ai de pus o virgula ca să fii perfect și lucrezi cu penseta ca să nu strici ansamblul general. Tu ești de cele mai multe ori în faza de acumulare. Tu nu ai părți slabe pentru că ești slab cu totul.
Dacă ești în faza incipientă, care poate să însemne pentru un neprofesionist și ani întregi, nu te avantajeaza acest stil de lucru. Te avantajează să lucrezi cât mai multi mușchi pe antrenamant (preferabil tot corpul) cu o intensitate cât mai mare și cu un volum care să îți permită o frecvență destul de mare. Tu nu ai mușchii așa de adaptați ca să nu obosesca de la unu - doua exerciții și nici așa de puternici încât dacă lucrezi cu maximul tău ca să devină periculos.
Dacă mergi pe exerciții de izolare și vrei să lucrezi tot corpul într-un antrenamant te vei lovi de volum. Ajungi la 20 de exerciții pe care le vrei și nu vei da rezultate cu niciunul. Plus că după, două trei zile, zaci.
În schimb dacă ești isteț și te antrenezi inteligent, mergi pe exerciții compuse, care lucrează zone întregi din corp si implică aproape întreg coprul izometric si pentru stabilizarea pozițiilor. Poți lucra atunci 3, 4 hai 5 exerciții intens și des. Stimulând astfel progres pe toate fronturile și crescând în greutate mai mult decât ai visat.
Întradevăr acest stil de lucru este mai puțin controlat în ce privește rezultatele. Nu poți să știi precis care mușchi cresc mai rapid și care mai încet.
Dar știi ceva? Este perfect, pentru că te vei dezvolta în modul în care consideră corpul natural să te dezvolți fără să riști accidentări.
În alta ordine de idei acest tip de antrenamant complet mai are și un putrnic efect adaptiv asupra volumului tău de sânge și al sistemelor circulator și respirator . Când lucrezi doar doua trei grupe pe antrenamant inima pompeaza sânge doar într-un loc, necesarul de oxigen este redus. Tu metabolizezi resurse doar pentru o zona mică. Faci puțin lucru mecanic deci cardio și respirator ești neadaptat la efort complex. Când lucrezi tot corpul în fiecare exercițiu vei deveni apt să alergi 4, 5 km fără nici un antrenamant specific.
După ce ajungi destul de puternic încât anumite grupe musculare pur și simplu să nu mai poată fi epuizate jonglând cu cele trei variabile atunci e timpul să spargi antrenamantul în bucăți și să intervii cu exerciții auxiliare de izolare. Aici vorbim deja de oameni care fac genuflexiuni cu bara încărcată cu măcar 1,5 X greutatea lor corporală.
Până atunci, cele mai bune rezultate le vei avea cu un antrenamant de tipul 5x5 sau variațiile care ti se potrivesc.
- La ce îți folosesc oare niște brațe extrem de groase și puternice care se leagă de un trunchi firav?
- La ce îți folosesc niște pectorali de 1 kg când spatele e subdezvoltat încât îți produc cocoașă?
- La ce îți folosește o parte superioară "de revistă" care se sprijină pe o fundație șubredă, niște picioare de găină.
