Îndreptările cu haltera.
O zona lombară puternică este o necesitate în orice sport. Asigură capabilitatea de a menține coloana vertebrală în poziție normală, când trunchiul este solicitat de o greutate. Îndreptările cu haltera sunt cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta această abilitate.
Funcția de bază a musculaturii din zona lombara este stabilizarea izometrică a trunchiului. In această sarcină este ajutată de toată musculatura abdominală și de intercostali.
Îndreptările sunt un exercițiu greu, nu lasă loc de trișare, motiv pentru care sunt adesea evitate în sălile de forță. Exercițiul are potențial de a fi executat greșit, iar execuția greșită poate duce la accidentări. Dacă există probleme medicale ce interzic mișcarea respectivă atunci exercițiul trebuie evitat. Îndreptările fiind atât de solicitante pot ușor să provoace suprantrenare așa că e nevoie de atenție în planificarea antrenamantului.
Există mai multe variații ale îndreptărilor, dar o să mă opresc la doua dintre ele, îndreptări clasice cu tălpile la o lățime de umeri și îndreptări sumo cu tălpile mai depărtate (ce aminteste de pozitia practicanților de sumo) și priza îngusta, între picioare. Îndreptările-sumo permit o poziție mai verticală a spatelui și mai multă solicitare asupra picioarelor, (bicepsului femural si fesieri) întrucât se pleacă dintr-o poziție mai joasă.
Modul clasic de a execuție a îndreptărilor dezvoltă mai bine musculatura spatelui, ele sunt un exercițiu complementar genuflexiunilor pentru ca targheteaza bicepsul femural mai mult decat cvadricepsul. Îndreptările pot fi folosite și ca un exercițiu de baza pentru picioare atunci când o accidentare nu ne permite să facem genuflexiuni. Nu sunt la fel de eficiente ca genuflexiunile din cauza poziției bazinului mai ridicată, dar măcar vom putea lucra picioarele până se va vindeca respectiva traumă.
În general piedică în a reuși o execuție corectă pentru îndreptări este forța insuficientă a spatelui sau o priza insuficient de puternică. Îndreptările dezvoltă forța prizei cel mai bine. Există obiceiul de a folosi priza mixta pentru a opri rotirea barei în palme. Recomandarea este să se folosească această priză doar în ultimă instanță (pe seriile cele mai grele) pentru a permite dezvoltarea forței cu priza obișnuită.
Atunci când forța prizei este insuficientă, datorită mecanismelor de protecție ale organismului, greutatea ne va părea prea grea. Dacă folosim priza mixtă este posibil să o ridicăm cu relativă ușurință. Obiceiul de a folosi chingi când practicăm îndreptările trebuie calculat cu atenție, pe lângă faptul că opresc dezvoltarea forței prizei folosirea chingilor permite utilizarea unor greutăți mai mari, pentru care e posibil să nu fim pregătiți, crescând riscul de acidente. De asemenea chingule nu trebuie folosite decât pentru seriile maximale.
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este modul de realizare a prizei pentru a minimiza bătăturile.
Acestea pot fi păstrate la o dimensiune care sa nu deranjeze, prin folosirea unei prize corecte. Nu recomand folosirea manușilor la îndreptări. Eu personal am observat o creștere clară a calității prizei după trei antrenamente în care am renunțat la mănuși.
(De la 135 kg deja lucram cu priză mixtă folosind mănuși, acum la 150 kg fără mănuși folosesc priză normală. Este adevărat că primul contact cu bara goală a fost un șoc. Dacă îți transpiră excesiv palmele e nevoie de pudra care nu știu cum e tolerată în săli)
Poziția de pornire
Distanța dintre picioare este aproximativ distanța normală atunci când vrem să sărim de pe loc. Sau este aproximativ distanța umerilor, nu este o cifră batută în cuie, este distanța la care te simți confortabil să ridici greutatea. Eu prefer să am tibiile pe cât posibil perpendiculare pe sol pentru a scădea tensiunea la nivelul genunchilor. În funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui individ, de flexibilitatea sa, aceasta distanță variaza câte puțin de la o persoana la alta. Bara privită de sus va fi la câțiva cm de tibie, aproximativ la jumătate din lungimea totală a tălpii.
Bara se prinde în palme prin exteriorul picioarelor astfel încât degetele mari să poată atinge tibiile. Atunci când ne aplecăm , inevitabil, genunchii se vor deplasa în față până ce tibiile vor atinge bara. Vom deplasa șoldurile în spate până vom simți spatele perfect drept în zona inferioară și pieptul scos înafară. Persoanele mai înalte, în genereal vor folosi o priza mai lata și o distanță între tălpi deasemenea mai lata.
Acum ești pregătit să ridici greutatea. Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.
Se începe ridicarea din picioare cu calcâiele pe sol, când bara depășește genunchii vom începe să îndreptăm corpul până ajungem în poziție normala stând drept, nu cu o extensie exagerată pe spate. Coborîrea este exact inversul urcării. Se începe prin îndoirea trunchiului, cu bara cât mai aproape de picioare, impingand soldurile in spate spatele trebuie sa fie usor cambrat, iar când bara ajunge în zona genunchiilor începem să îndoim genunchii.
Cele mai multe accidentări se petrec în momentul când se lasă bara pe sol. Pentru a evita acest lucru spatele trebuie să fie în continuare drept în zona inferioară abdomenul încordat și viteză de coborare a barei pe sol ar trebui să fie mai ridicată pe final. Atenție să nu treci prin podea din exces de zel.
Poziția corectă a spatelui face diferența între accidentări și o evoluție sportivă de succes. Spatele trebuie să fie usor arcuit în zona inferioară cu bazinul scos înafară. Atunci când ne aplecăm vom simti tensiune in bicepsul femural, tendinta va fi de a curba spatele. Pentru a evita aceasta tendință ne concentram pe mentinerea extensiei lombare, conștientă. Totuși o extensie lombara exagerată este la fel de nedorită ca și o curbare a spatelui.
Odată simțită poziția corectă trebuie menținută conștient pe parcursul întregii serii de execuție. Atenție, este ușor pentru un începător să nu își poată conșientiza poziția. Pentru a observa această poziție este nevoie de o persoană care să te privească sau iti poti filma executia ca să observi fiecare etapă a exercițiului. Bara trebuie să se deplaseze pe o linie perpendiculară pe jumatatea tălpilor, asta implică un traseu foarte apropiat de tibie, uneori chiar există posibilitatea să ne julim cu bara genunchii sau tibiile. Sporturile de forță lasă uneori și urme cu care să ne putem mândri :).
Umerii sunt relaxați în timpul execuției brațele sunt ca niște sfori, chiar partea superioară a spatelui poate fi ușor curbată. Toate aceste aspecte permit ca drumul barei să fie cât mai aproape de tibii și ca zona lombară să mențină poziția corectă. Greutatea nu se ridică din brațe sau din umeri, ci din mișcarea bazinului în față și împingerea tălpilor în sol. Greutățiile mari folosite la îndreptări pot rupe cu ușurință bicepsul, dacă încercăm să îndoim cotul pe parcursul execuției.
Îndreptările nu se fac în seturi continue, practic dacă se execută 5 repetări într-un set, fiecare repetare va fi pornită de la sol prin reluarea poziției corecte de plecare. Dacă spatele s-a curbat pe parcurs acest aspect se va accentua dacă nu resetăm poziția de început la fiecare execuție.
Inclusiv respirația pe parcursul execuției impune să lăsam bara la sol și să executăm o noua repetare din poziția de început. Aerul inhalat și încordarea abdominalilor produce o compresie a coloanei care ca și la genuflexiuni are rolul de a o stabiliza. Pe parcursul execuției trebuie să menținem aerul in piept, expirand la asezarea barei și la asezarea barei. Inspirăm și pornim cu următoarea execuție. Înainte de a porni o noua execuție e bine să ne gândim conștient la extensia lombară. Gâtul va sta în poziție normală, extensia pe spate pentru a privi în față sau în sus va produce o pozitie incorectă a spatelui sau dureri neplăcute in zona gâtului. Tendința de a te privi în oglinda din față sau din laterală trebuie evitată.
Progresia greutății la îndreptări, se va face treptat, lăsînd o perioadă de adaptare și învățare neuromusculară a mișcării. Mișcare este simplă dar totodată complexa. Efectele sunt asupra bicepsului femural, fesierilor si zona inferioara a spatelui. Este un exercițiu care crește densitatea osoasă și executat corect ne protejează de accidentări la nivelul zonei lombare prin dezvoltarea unui control muscular. De asemena crește flexibilitatea la nivelul bicepsului femural. Încalțările oribile pe care le port nu sunt alese la întâmplare, sunt compromisul cel mai ieftin pentru încălțăminte de ridicat greutăți. Evitați adidașii sau alte tipuri de încălțări cu talpă groasă și pufoasă. Când ridici greutăți ai nevoie de o suprafață solidă și stabilă pe care te sprijini.
O zona lombară puternică este o necesitate în orice sport. Asigură capabilitatea de a menține coloana vertebrală în poziție normală, când trunchiul este solicitat de o greutate. Îndreptările cu haltera sunt cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta această abilitate.
Funcția de bază a musculaturii din zona lombara este stabilizarea izometrică a trunchiului. In această sarcină este ajutată de toată musculatura abdominală și de intercostali.
Îndreptările sunt un exercițiu greu, nu lasă loc de trișare, motiv pentru care sunt adesea evitate în sălile de forță. Exercițiul are potențial de a fi executat greșit, iar execuția greșită poate duce la accidentări. Dacă există probleme medicale ce interzic mișcarea respectivă atunci exercițiul trebuie evitat. Îndreptările fiind atât de solicitante pot ușor să provoace suprantrenare așa că e nevoie de atenție în planificarea antrenamantului.
Există mai multe variații ale îndreptărilor, dar o să mă opresc la doua dintre ele, îndreptări clasice cu tălpile la o lățime de umeri și îndreptări sumo cu tălpile mai depărtate (ce aminteste de pozitia practicanților de sumo) și priza îngusta, între picioare. Îndreptările-sumo permit o poziție mai verticală a spatelui și mai multă solicitare asupra picioarelor, (bicepsului femural si fesieri) întrucât se pleacă dintr-o poziție mai joasă.
 |
| indreptari clasice |
 |
| indreptari sumo |
În general piedică în a reuși o execuție corectă pentru îndreptări este forța insuficientă a spatelui sau o priza insuficient de puternică. Îndreptările dezvoltă forța prizei cel mai bine. Există obiceiul de a folosi priza mixta pentru a opri rotirea barei în palme. Recomandarea este să se folosească această priză doar în ultimă instanță (pe seriile cele mai grele) pentru a permite dezvoltarea forței cu priza obișnuită.
 |
| priza mixta |
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este modul de realizare a prizei pentru a minimiza bătăturile.
 |
| priza corecta |
 |
| priza incorecta |
Acestea pot fi păstrate la o dimensiune care sa nu deranjeze, prin folosirea unei prize corecte. Nu recomand folosirea manușilor la îndreptări. Eu personal am observat o creștere clară a calității prizei după trei antrenamente în care am renunțat la mănuși.
(De la 135 kg deja lucram cu priză mixtă folosind mănuși, acum la 150 kg fără mănuși folosesc priză normală. Este adevărat că primul contact cu bara goală a fost un șoc. Dacă îți transpiră excesiv palmele e nevoie de pudra care nu știu cum e tolerată în săli)
Poziția de pornire
Distanța dintre picioare este aproximativ distanța normală atunci când vrem să sărim de pe loc. Sau este aproximativ distanța umerilor, nu este o cifră batută în cuie, este distanța la care te simți confortabil să ridici greutatea. Eu prefer să am tibiile pe cât posibil perpendiculare pe sol pentru a scădea tensiunea la nivelul genunchilor. În funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui individ, de flexibilitatea sa, aceasta distanță variaza câte puțin de la o persoana la alta. Bara privită de sus va fi la câțiva cm de tibie, aproximativ la jumătate din lungimea totală a tălpii.
 |
| Privita de sus |
Acum ești pregătit să ridici greutatea. Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.
poziția de start
Se începe ridicarea din picioare cu calcâiele pe sol, când bara depășește genunchii vom începe să îndreptăm corpul până ajungem în poziție normala stând drept, nu cu o extensie exagerată pe spate. Coborîrea este exact inversul urcării. Se începe prin îndoirea trunchiului, cu bara cât mai aproape de picioare, impingand soldurile in spate spatele trebuie sa fie usor cambrat, iar când bara ajunge în zona genunchiilor începem să îndoim genunchii.
 |
| pozitie intermediara |
 |
| pozitie finala a ridicarii |
 |
| Spatele curbat, garantia accidentarilor |
Odată simțită poziția corectă trebuie menținută conștient pe parcursul întregii serii de execuție. Atenție, este ușor pentru un începător să nu își poată conșientiza poziția. Pentru a observa această poziție este nevoie de o persoană care să te privească sau iti poti filma executia ca să observi fiecare etapă a exercițiului. Bara trebuie să se deplaseze pe o linie perpendiculară pe jumatatea tălpilor, asta implică un traseu foarte apropiat de tibie, uneori chiar există posibilitatea să ne julim cu bara genunchii sau tibiile. Sporturile de forță lasă uneori și urme cu care să ne putem mândri :).
Umerii sunt relaxați în timpul execuției brațele sunt ca niște sfori, chiar partea superioară a spatelui poate fi ușor curbată. Toate aceste aspecte permit ca drumul barei să fie cât mai aproape de tibii și ca zona lombară să mențină poziția corectă. Greutatea nu se ridică din brațe sau din umeri, ci din mișcarea bazinului în față și împingerea tălpilor în sol. Greutățiile mari folosite la îndreptări pot rupe cu ușurință bicepsul, dacă încercăm să îndoim cotul pe parcursul execuției.
Îndreptările nu se fac în seturi continue, practic dacă se execută 5 repetări într-un set, fiecare repetare va fi pornită de la sol prin reluarea poziției corecte de plecare. Dacă spatele s-a curbat pe parcurs acest aspect se va accentua dacă nu resetăm poziția de început la fiecare execuție.
Inclusiv respirația pe parcursul execuției impune să lăsam bara la sol și să executăm o noua repetare din poziția de început. Aerul inhalat și încordarea abdominalilor produce o compresie a coloanei care ca și la genuflexiuni are rolul de a o stabiliza. Pe parcursul execuției trebuie să menținem aerul in piept, expirand la asezarea barei și la asezarea barei. Inspirăm și pornim cu următoarea execuție. Înainte de a porni o noua execuție e bine să ne gândim conștient la extensia lombară. Gâtul va sta în poziție normală, extensia pe spate pentru a privi în față sau în sus va produce o pozitie incorectă a spatelui sau dureri neplăcute in zona gâtului. Tendința de a te privi în oglinda din față sau din laterală trebuie evitată.
Progresia greutății la îndreptări, se va face treptat, lăsînd o perioadă de adaptare și învățare neuromusculară a mișcării. Mișcare este simplă dar totodată complexa. Efectele sunt asupra bicepsului femural, fesierilor si zona inferioara a spatelui. Este un exercițiu care crește densitatea osoasă și executat corect ne protejează de accidentări la nivelul zonei lombare prin dezvoltarea unui control muscular. De asemena crește flexibilitatea la nivelul bicepsului femural. Încalțările oribile pe care le port nu sunt alese la întâmplare, sunt compromisul cel mai ieftin pentru încălțăminte de ridicat greutăți. Evitați adidașii sau alte tipuri de încălțări cu talpă groasă și pufoasă. Când ridici greutăți ai nevoie de o suprafață solidă și stabilă pe care te sprijini.
