Antrenamentul 5x5
Este un antrenament care urmărește creșterea forței maximale. Pentru a realiza acest obiectiv inevitabil se va obține și o creștere în masa musculară și un potențial pentru a crește viteza. Ca și aspecte secundare se va observa o ușoara creștere în nivelul condiției fizice și în flexibilitate la un începător.
Este un antrenament care dă rezultate bune și atunci când urmărești să slăbești pentru că implică un consum masiv de resurse. Datorită stimulari musculare profunde, pe perioada slăbirii nu se va pierde masă musculară, ba din contra, aceasta va crește.
Există posibilitatea ca deși să fie vizibil că ai slăbit, cântarul să nu reflecte acest aspect, este în regulă. Masa musculara are o densitate mai mare decât grăsimea, (volumul de mușchi depuși va cântări dublu față de același volum de grasime arsă).
Pe de alta parte dacă dieta va fi una de crestere, în timpul acestui program, se poate lua în greutate. Mai ales în cazul celor care întâmpină greutati in acumularea de masa(ca mine), acest antrenament le va oferii un consum mare de calori și le va stimula apetitul.
După părerea mea, este cel mai bun program pentru începători. La finalizarea sa poți continua cu orice tip de antrenamant, în funcție de obiectivele urmărite. Este extrem de simplu și extrem de eficient dar doar în condițiile respectării precise ale seriilor, greutățiilor și ordinii exercițiilor.
Începător în ce privește acest program este orcine nu a mai facut antrenamente de forță. Antrenamentul clasic de culturism, (genul 3 serii de 8-12 repetari cu exerictii de izolare si impartit pe grupe musculare) practicat prin sali , nu este neaparat si unul de forta. Este mai mult un antrenamant care umfla mușchii cu proteina necontractilă de unde și pierderea rapidă a masei musculare când este întrerupt. Probabil suna ciudat pentru mulți. Văd în fiecare zi la sală priviri strâmbe când îmi fac antrenamentul.
Să nu mai batem câmpii cu considerații generale, programul este următorul.
Antrenamentul 1
Doar la îndreptări se vor adăuga 5 kg pentru a menține pasul cu genuflexiunile unde greutatea se crește de două ori pe săptămână . Toate cele 5 serii de lucru se vor efectua cu aceiași greutate. In funcție de greutatea la care se va ajunge, vor fi precedate de una, doua sau chiar trei serii de încălzire (serii cu greutate sub seria de lucru).
Exemplu de încalzire:
Dacă lucrezi cu 110 kg la îndreptari vai lucra o serie de 5 repetări cu 60-65 kg si o serie de 5 cu 80-85kg. Dacă greutatea de lucru este să zicem 140 kg faci 3 serii de încălzire.
Explicații:
Nu este nevoie de exerciții de izolare.
Pentru a lucra si bicepși într-una din zile se pot face 3 serii de cate 12 tracțiuni este un exercițiu compus și se lucrează cu greutăți mari. Abdomenul este lucrat la toate exercițiile pentru a stabiliza trunchiul sub greutate așa că nu este necesar să fie lucrat separat. Dacă însă nu se poate altfel pot fi băgate 3 serii de ridicări de picioare din atârnat pentru abdomen. Gambele sunt neglijate așa că eu am adăugat la finalul unui antrenamant, ridicari pe varfuri cu greutate.
Ordinea exercițiilor nu se schimba, genuflexiunile fiind cel mai important si solicitant exercițiu din antrenament, va incepe fara exceptie antrenamentele .
Pauza între serii poate varia intre 1 - 5 minute, cat este necesar pentru o recuperare eficienta.
Viteza de execuție: cat de repede posibil fară a sacrifica forma.
Îndreptările au doar o serie de lucru pentru că deja ai preobosit picioarele cu genuflexiunile . Serile de încălzire și seria maximală vor fi arhisuficientă.
Se adaugă cate 5 kg pe antrenamant pentru că se fac de două ori mai rar decat genuflexiunile si pentru ca in principiu greutatile folosite pentru indreptari sunt cam aceleasi folosite la genoflexiuni sau putin mai mari.
Genoflexiuniile făcute la fiecare antrenament nu vor supraantrena picioarele in conditiile in care nu se fac si alte antrenamente în zilele de pauză. Atunci când adaugi greutate pe bara la fiecare antrenament este un indicator ca, pe langa forta si masa musculară crește. Genoflexiuniile lucrate cu greutati solicitante vor produce raspuns hormonal ce va susține creșterea musculară.
Chiar dacă ai experiență cu antrenamentele de greutăți, dar nu ești obișnuit să lucrezi aceste exerciții cu greutăți libere, bara olimpică mai precis, (bara cu capete groase care e în orice sală de forță la banca de împins de la piept) recomandarea este să pornești cu bara goală.
Îți va părea penibil să lucrezi cu greutate mult sub nivelul tău actual dar timpul ăsta va fi perfect pentru a stăpânii exercițiile și a dobândi flexibilitatea necesară.
Nu vă faceți iluzii, antrenamentul este foarte dificil odată ce greutățiile devin provocatoare. Toate exercițiile antrenează întreg corpul și solicitarea nervoasă este foarte intensă. Dacă orgoliul nu vă va permite să începeți cu bara goală porniți măcar cu jumătate din greutatea considerată maximă.
Scopul este să aveți o crestere cât mai prelungită și asta se obține doar crescând greutatea treptat greutatea cu fiecare antrenament.
Ce faci când te blochezi la un exercițiu?
Să zicem faci împins de la piept și la 80 de kg nu reușești să faci decât 2 serii, iar din a treia serie doar 3 repetari. Te oprești și la următorul antrenament încerci cu aceiași greutate. Dacă nici atunci nu reușești să faci 5 serii de câte 5 mai încerci încă un antrenament. Dacă tot nu reușești să faci 5 serii de cate 5 scazi cu 10% greutatea și reîncepi de acolo cu progresia de 2,5 kg pe antrenamant.
În general programul ar trebui urmat măcar până ajungi la 100 de kg la genuflexiuni dar poate fi urmat atâta timp cât consideri că dă rezultate.
Când la un exercițiu ai facut deja de două ori scădere și iar te-ai blocat e timpul să faci 3x5 (3 serii de câte 5 repetări) astfel scăzând volumul de muncă permiți o recuperare mai bună. Dacă ajungi și așa la doua blocaje vei trece la 1x5 (o serie de 5 repetări). Nu e anormal ca la unele exerciții să te blochezi mai repede și să ajungi la 1x5 iar la altele să fii încă la 5x5.
Următorul pas ar fi un program de intermediari și apoi de avansați despre care vom vorbi altă dată. Nu vă cramponați în termeni verificați întâi ce înseamnă să fii intermediar sau avansat din punct de vedere al forței.
Asta a fost povestea și explicația, sper că suficient de clară, daca exista nelamuriri nu ezitați să întrebați.
Experiența mea 5X5.
Perioada de lucru 09.07-17.11 aproximativ 4 luni, 13 săptămâni
Greutați initiale vs greutati finale:
Creștere în diametru:
Concluzii:
A fost cel mai eficient tip de antrenamant pe care l-am încercat până acum. M-a adus la varful meu de formă fizică, vărful de forță și vârful de masă musculară. Mă simt efectiv mai puternic și mai solid, mai capabil. Înainte de acest antrenamant făceam biceps cu gantere de 17 -20 de kg într-o mână după am făcut cu 28kg (seria de 5 repetari) și cred că puteam cu mai mult. Asta în situația în care singurul antrenamant pentru biceps au fost 3 serii de tracțiuni la liber, iar mai tarziu, spre final, am schimbat cu 5 serii de cate 5 la helcometru cu greutați mai mari decât greutatea corpului (maximul atins 126kg). Fără exerciții de izolare, doar cele 3 exerciții pe antrenamnt și odata tracțiuni o dată ridicari pe vârfuri. Progresul vorbește de la sine, țineți cont că nu sunt un novice în sala de forță și că veneam după o prioadă de 5 luni de antrenamnte regulate dublate de alimentație urmărită atent.
In cele aproape 4 luni am avut o saptamana pauza ca pregatire pentru un concurs de arte martiale apoi o acidentare la un genunchi care m-a incetinit 2 saptamani plus o pauza de o saptamana ca perioada de pregatire pentru un semimaraton montan.
Este un antrenament care urmărește creșterea forței maximale. Pentru a realiza acest obiectiv inevitabil se va obține și o creștere în masa musculară și un potențial pentru a crește viteza. Ca și aspecte secundare se va observa o ușoara creștere în nivelul condiției fizice și în flexibilitate la un începător.
Este un antrenament care dă rezultate bune și atunci când urmărești să slăbești pentru că implică un consum masiv de resurse. Datorită stimulari musculare profunde, pe perioada slăbirii nu se va pierde masă musculară, ba din contra, aceasta va crește.
Există posibilitatea ca deși să fie vizibil că ai slăbit, cântarul să nu reflecte acest aspect, este în regulă. Masa musculara are o densitate mai mare decât grăsimea, (volumul de mușchi depuși va cântări dublu față de același volum de grasime arsă).
Pe de alta parte dacă dieta va fi una de crestere, în timpul acestui program, se poate lua în greutate. Mai ales în cazul celor care întâmpină greutati in acumularea de masa(ca mine), acest antrenament le va oferii un consum mare de calori și le va stimula apetitul.
După părerea mea, este cel mai bun program pentru începători. La finalizarea sa poți continua cu orice tip de antrenamant, în funcție de obiectivele urmărite. Este extrem de simplu și extrem de eficient dar doar în condițiile respectării precise ale seriilor, greutățiilor și ordinii exercițiilor.
Începător în ce privește acest program este orcine nu a mai facut antrenamente de forță. Antrenamentul clasic de culturism, (genul 3 serii de 8-12 repetari cu exerictii de izolare si impartit pe grupe musculare) practicat prin sali , nu este neaparat si unul de forta. Este mai mult un antrenamant care umfla mușchii cu proteina necontractilă de unde și pierderea rapidă a masei musculare când este întrerupt. Probabil suna ciudat pentru mulți. Văd în fiecare zi la sală priviri strâmbe când îmi fac antrenamentul.
Să nu mai batem câmpii cu considerații generale, programul este următorul.
Antrenamentul 1
- genuflexiuni cu haltera în spate, 5 serii a câte 5 repetări
- împins de la piept cu bara 5 serii a câte 5 repetări
- ramat din aplecat cu haltera 5 serii a câte 5 repetări
- genuflexiuni cu haltera în spate 5 serii de câte 5 repetări
- presă de la umeri cu haltera 5 serii a câte 5 repetări
- îndreptări doar 1 serie de 5 repetări
Doar la îndreptări se vor adăuga 5 kg pentru a menține pasul cu genuflexiunile unde greutatea se crește de două ori pe săptămână . Toate cele 5 serii de lucru se vor efectua cu aceiași greutate. In funcție de greutatea la care se va ajunge, vor fi precedate de una, doua sau chiar trei serii de încălzire (serii cu greutate sub seria de lucru).
Exemplu de încalzire:
Dacă lucrezi cu 110 kg la îndreptari vai lucra o serie de 5 repetări cu 60-65 kg si o serie de 5 cu 80-85kg. Dacă greutatea de lucru este să zicem 140 kg faci 3 serii de încălzire.
Explicații:
Nu este nevoie de exerciții de izolare.
Pentru a lucra si bicepși într-una din zile se pot face 3 serii de cate 12 tracțiuni este un exercițiu compus și se lucrează cu greutăți mari. Abdomenul este lucrat la toate exercițiile pentru a stabiliza trunchiul sub greutate așa că nu este necesar să fie lucrat separat. Dacă însă nu se poate altfel pot fi băgate 3 serii de ridicări de picioare din atârnat pentru abdomen. Gambele sunt neglijate așa că eu am adăugat la finalul unui antrenamant, ridicari pe varfuri cu greutate.
Ordinea exercițiilor nu se schimba, genuflexiunile fiind cel mai important si solicitant exercițiu din antrenament, va incepe fara exceptie antrenamentele .
Pauza între serii poate varia intre 1 - 5 minute, cat este necesar pentru o recuperare eficienta.
Viteza de execuție: cat de repede posibil fară a sacrifica forma.
Îndreptările au doar o serie de lucru pentru că deja ai preobosit picioarele cu genuflexiunile . Serile de încălzire și seria maximală vor fi arhisuficientă.
Se adaugă cate 5 kg pe antrenamant pentru că se fac de două ori mai rar decat genuflexiunile si pentru ca in principiu greutatile folosite pentru indreptari sunt cam aceleasi folosite la genoflexiuni sau putin mai mari.
Genoflexiuniile făcute la fiecare antrenament nu vor supraantrena picioarele in conditiile in care nu se fac si alte antrenamente în zilele de pauză. Atunci când adaugi greutate pe bara la fiecare antrenament este un indicator ca, pe langa forta si masa musculară crește. Genoflexiuniile lucrate cu greutati solicitante vor produce raspuns hormonal ce va susține creșterea musculară.
Chiar dacă ai experiență cu antrenamentele de greutăți, dar nu ești obișnuit să lucrezi aceste exerciții cu greutăți libere, bara olimpică mai precis, (bara cu capete groase care e în orice sală de forță la banca de împins de la piept) recomandarea este să pornești cu bara goală.
Îți va părea penibil să lucrezi cu greutate mult sub nivelul tău actual dar timpul ăsta va fi perfect pentru a stăpânii exercițiile și a dobândi flexibilitatea necesară.
Nu vă faceți iluzii, antrenamentul este foarte dificil odată ce greutățiile devin provocatoare. Toate exercițiile antrenează întreg corpul și solicitarea nervoasă este foarte intensă. Dacă orgoliul nu vă va permite să începeți cu bara goală porniți măcar cu jumătate din greutatea considerată maximă.
Scopul este să aveți o crestere cât mai prelungită și asta se obține doar crescând greutatea treptat greutatea cu fiecare antrenament.
Ce faci când te blochezi la un exercițiu?
Să zicem faci împins de la piept și la 80 de kg nu reușești să faci decât 2 serii, iar din a treia serie doar 3 repetari. Te oprești și la următorul antrenament încerci cu aceiași greutate. Dacă nici atunci nu reușești să faci 5 serii de câte 5 mai încerci încă un antrenament. Dacă tot nu reușești să faci 5 serii de cate 5 scazi cu 10% greutatea și reîncepi de acolo cu progresia de 2,5 kg pe antrenamant.
În general programul ar trebui urmat măcar până ajungi la 100 de kg la genuflexiuni dar poate fi urmat atâta timp cât consideri că dă rezultate.
Când la un exercițiu ai facut deja de două ori scădere și iar te-ai blocat e timpul să faci 3x5 (3 serii de câte 5 repetări) astfel scăzând volumul de muncă permiți o recuperare mai bună. Dacă ajungi și așa la doua blocaje vei trece la 1x5 (o serie de 5 repetări). Nu e anormal ca la unele exerciții să te blochezi mai repede și să ajungi la 1x5 iar la altele să fii încă la 5x5.
Următorul pas ar fi un program de intermediari și apoi de avansați despre care vom vorbi altă dată. Nu vă cramponați în termeni verificați întâi ce înseamnă să fii intermediar sau avansat din punct de vedere al forței.
Asta a fost povestea și explicația, sper că suficient de clară, daca exista nelamuriri nu ezitați să întrebați.
Experiența mea 5X5.
Perioada de lucru 09.07-17.11 aproximativ 4 luni, 13 săptămâni
Greutați initiale vs greutati finale:
- Genuflexiuni: 60 kg -> 120 kg
- Îndreptări: 70 kg -> 140kg
- Împins del a umeri: 35kg -> 65 kg
- Împins de la piept: 80kg->95kg
- Ramat din aplecat: 60kg->85kg
Creștere în diametru:
- Umeri- 3,5 cm
- Piept- 5,5
- Brat-1cm
- Antebrat-1cm
- Abdomen-4cm
- Fese-1,5 cm
- Coapse-3,5cm
- Gambe-0,5 cm
Concluzii:
A fost cel mai eficient tip de antrenamant pe care l-am încercat până acum. M-a adus la varful meu de formă fizică, vărful de forță și vârful de masă musculară. Mă simt efectiv mai puternic și mai solid, mai capabil. Înainte de acest antrenamant făceam biceps cu gantere de 17 -20 de kg într-o mână după am făcut cu 28kg (seria de 5 repetari) și cred că puteam cu mai mult. Asta în situația în care singurul antrenamant pentru biceps au fost 3 serii de tracțiuni la liber, iar mai tarziu, spre final, am schimbat cu 5 serii de cate 5 la helcometru cu greutați mai mari decât greutatea corpului (maximul atins 126kg). Fără exerciții de izolare, doar cele 3 exerciții pe antrenamnt și odata tracțiuni o dată ridicari pe vârfuri. Progresul vorbește de la sine, țineți cont că nu sunt un novice în sala de forță și că veneam după o prioadă de 5 luni de antrenamnte regulate dublate de alimentație urmărită atent.
In cele aproape 4 luni am avut o saptamana pauza ca pregatire pentru un concurs de arte martiale apoi o acidentare la un genunchi care m-a incetinit 2 saptamani plus o pauza de o saptamana ca perioada de pregatire pentru un semimaraton montan.
Mai jos aveți evoluția grafică a greutăților pentru fiecare exercițiu în cadrul perioadei mele de antrenamant.
