Saturday, December 31, 2011

Provocare 1

În ultima zi a anului lansez prima provocare.
Scopul primordial al acestui antrenament este să fie o provocare. Deși poate fi folosit și spre a dezvolta anumite calități cum ar fi creșterea capacității corpului de a susține un ritm ridicat de efort și scaderea pulusului în acest ritm, totuși eu l-am conceput doar ca să fie greu. Să fie greu și să necesite și forță musculară și anduranță. Un fel de struțo-camilă care să te facă să scuipi plămânii la final.



Antrenamentul are următoarea desfășurare.
6 exerciții executate în ordine fără pauze între ele până când devine prea greu să mai execuți încă o repetare din respectivul exercițiu în ritmul în care ai început. Mai clar, faci exercițiu X cât timp exista un ritm susținut și nu ai nevoie de pauze între execuții. Exercițiile sunt urmatoarele și langă fiecare am trecut numarul de repetari pe care l-am putut eu efectua. Eu am folosit 2 kettlbell de 8 kg fiecare, ca asta aveam în casa. Oricum scopul este să folosești o greutate destul de mică pentru tine astfel încât să existe și o componentă cardio în tot antrenamentul.

Timpul total a fost de 8 minute și 36 de secunde. Iar numărul de execuții, o pură coincidență a fost de 300. De aici rezultă o viteză medie de o repetare in 1,72 secunde.
La final am avut pulsul 134.


Atenție:
Păstrați ordina exercițiilor, alegeți greutăți care să vă permită executarea câtorva zeci de repetări.




Read more ...

Saturday, December 24, 2011

Aspecte pe care le ignori cand vrei sa slabesti

Există câteva aspecte pe care persoanele mai puțin informate le pierd din vedere atunci când își pun în minte un obiectiv ce implică slăbirea. Am zis că poate fi util un astfel de articol acum că se apropie finele anului și lumea care n-a intrat încă într-o sectă sinucigașă, începe să-și facă promisiuni pentru 2012 .

1.În primul și în primul rând care este viteza sănătoasă de slăbire?

Trăim în secolul vitezei și într-o industrie (industria slăbitului este estimata la cca 60 de miliarde de dolari doar în america) în care clienții sunt leneși și grăbiți ofertanții sunt foarte dipuși să mintă. Astfel obținem rețeta perfectă pentru fel de fel de metode minune care oferă rezultate spectaculoase peste noapte. Promisiuniile sună astfel "Cum să slăbești 5 kg într-o săptămână mâncând doar pastila minune" rezultatele sunt în general o "slăbire" a bugetului prin cheltuieli pe pastile și aparate complet inutile. In cazuri mai nefericite rezultatele sunt afecțiuni ale sănătații cobaiului prea credul.

Realitatea:  O viteză sănătoasă de slăbire pentru care majoritatea (nu toți) oamenilor nu va avea de suferit este de aproximativ 2 kg pe luna. Vorbim de 2 kg de grăsime corporală arsă, nu de 5 kilograme de apă pierdută din țesuturi în prima săptămână când începi un regim alimentar sărac în carbohidrați.

Cum s-a ajuns la cifra asta? Pai s-a ajuns așa, 2 kg pe luna înseamna cca. 0.5 kg pe săptămână. 0,5 kg de grasime arsă implică, pe hârtie, un deficit caloric de 4500 kcal o medie de 650 de kcal pe zi. O diferență mai mare susținută pe timp îndelungat îți va duce organismul în starea de înfometare și va produce o reducere a metabolismului (fapt pe care oricum un deficit caloric pe termen lung îl produce) aspect nedorit într-un program de slăbire. Rezultatul va fi oprirea progresului și o energie  mai scăzută pe parcursul zilei.

În afară de aducerea organismului în "modul înfometare" mai este un motiv pentru care NU VREM să slabim mai repede. În grăsime se stochează toxine si atunci când slăbești aceste toxine se eliberează în sânge. Există un risc de intoxicare sau de declanșare a altor afecțiuni grave printr-un exces de toxine în sânge.

2.Slăbitul nu poate fi urmărit eficient doar cu un cântar.

 Variațiile negative de greutate (scăderi în greutate) pot avea mai multe cauze:
  • Consumul de gilcogen, care este un carbohidrat complex stocat în muschi și în ficat și folosit ca resursă de energie. Glicogenul este stocat cu o cantitate respectabilă de apă, cam 3-4 gr de apă la un gram de glicogen. Astfel, în faza incipientă a unui program de slăbire se pot pierde chiar si 5 kg în greutate fără să aibă nici o legătură cu grăsimea arsă.
  • Se poate pierde masă musculară dacă programul de slăbire (folosesc cuvantul program deoarece nu cred în eficiența unui simplu regim de slăbire fără dublarea lui prin antrenament fizic) nu conține și exerciții fizice cu greutăți, sau de intensitate mare care să stimuleze păstrarea masei musculare. Ședințele de cardio nu se pun, alergatul usor nu se pune. Sprinturile se pun, ridicatul greutațiilor sau un program cu greutatea corpului, solicitant pentru practicant, se pune.
  • Se poate pierde apă prin procesul de deshidratare. Este o variație a greutații pentru scurtă durată și care aduce corpul într-o stare de dezechilibru. Personal găsesc efectuarea sportului în haine groase sau plastice pentru a stimula transpirația o acțiune periculoasă pentru sănătate și contraproductivă pentru slăbit. (Citiți mai multe despre ce înseamnă deshidratare in articolele 1, 2)
  • Arderea depozitelor de grăsime, singurul proces de dorit in cadrul unui program de slăbire.
În ce privește creșterea în greutate, aceasta poate aparea, prin dezvoltarea de masă musculară. Lucru pe care ni-l dorim de cele mai multe ori (fara să stim).

3.Grăsimea nu se arde de unde vrem noi.
Nu exista, inca, o metoda de a arde grasimea din locuri anume (coapse, solduri, abdomen). Ce înseamnă asta? Înseamnă că vei pierde cm din unele locuri "mai repede" si din altele "mai greu" în funcție de rețeta ta genetică si de profilul tau hormonal. Un risc pe care trebuie să ți-l asumi ca femeie este posibilitatea să pierzi în circumferința bustului mai repede decât în zona coapselor sau abdomen.

4.Nu oricine este pregătit pentru un procent de grăsime prea mic. 

Poate că vezi în revistă un model fitness care arată superb, dar ceea ce nu știi tu, este că de multe ori femeia aia după care ți se scurg chiar și ție ochii, cântărește mult mai mult decât ai crede. Pe lângă faptul că are foarte puțină grăsime corporala are și multă masă musculară, care este de două ori mai densă decât grăsimea. O persoană cu masă musculară scăzută trebuie să aibă răbdare, să construiască masa musculară pentru a ajunge la un asemenea procent de grasime, altfel risca să arate ca un proaspăt evadat dintr-un lagar de concentrare nazist.

5.Defectele fizice se pot corecta prin dezvoltarea de masă musculară localizata.
În schimb mușchii pot fi dezvoltați mult mai localizat decăt putem arde sau depune grăsime. Astfel că putem să umplem goluri prin dezvoltarea unor grupe sau chiar să scădem centimetrii în anumite zone prin decondiționarea intenționată a altora. Acesta este un topic pentru practicanții avansați de fitness, așa că dacă nu stăpânești suficient de bine noțiuniile, mai bine lucrezi cu o persoana specializată.

6.Toate cifrele vehiculate în nutriție și fitness sunt aproximări și medieri
Ce înseamnă asta? Înseamnă că tu ești pe front, iar cifrele sunt planul făcut la birou de general. Învață să îți asculți corpul în primul și în primul rând. Tu simți cel mai bine ce îți merge ce ți se potrivește, ce funcționează ce nu. Studiază-te, atunci când mănânci, atunci când faci sport, fii atent la senzații și la efecte. Evită tot ce face să sune alarma internă.

7.Greutatea corporală la care ramai stabil, spune multe despre stilul tău de viață.

 Orice modificare corporală pentru a fi sustenabilă în timp implică și modificări aferente ale stilului de viață. În general noi vrem sa arătăm altfel, dar nu dorim să ne schimbăm stilul de viață. Este o abordare anormală a problemei.
  • Organismul este o mașinărie adaptabilă la condițiile de mediu. Dacă tu o supraalimentezi și îi menții motoarele (mușchii) subturate, atunci vei avea motoare mici și rezervor mare (grăsime multă).
  • Dacă tu mergi cu motorul la turație mică, dar pentru perioade mari de timp (sedințe de cardio lungi) el se va adapta și va crește eficiența consumului (va consuma mai puțin) folosind motoare de capacitate mică (mușchi mici).
  • Dacă tu-l supui la sarcină mare (antrenamante intense sprinturi, tabata, greutati) atunci el va dezvolta motoare mari (muschi mari) cu turație mare (puternici) care vor consuma mult (metabolism mult mai ridicat).
Așa că înainte să vrei să slăbești gândește-te bine dacă vrei să îți schimbi si stilul de viață. Dacă nu, RAMAI GRAS (A)! Nu e necesar să treci prin clipe de frustrare și privațiuni pentru a reveni la aceiași greutate o dată cu terminarea chinului. Dacă vrei să îți schimbi stilul de viață atunci asteaptă-te la modificări corporale, ele sunt inevitabile.
Poți duce o viață fericită și dacă ești gras, poți duce o viață mizerabilă și dacă arăti ca posterul din FHM, compoziția corporală contează doar dacă este importantă pentru tine.
Read more ...

Thursday, December 22, 2011

Desfasurare stagiu Sei Budokai(MMA)



Am anunțat un stagiu de arte marțiale mixte la centrul sportiv Budeasa, de lângă Pitești. Am filmat și câteva momente din primele două antrenamente așa cât să arăt o idee din ce înseamna MMA. Comentariile de genul "acolo se poate face nu știu ce" nu își au locul întrucât e evident că orice tehnică are și variante de contraatac ce pot fi aplicate în funcția de viteza, forța și imaginația adversarului. Scopul este exemplificarea unor principii și tehnici care își pot găsi locul în anumite situații de luptă.



Acesta s-a desfășurat conform planului și în ciuda unei probleme fizice am reușit și eu să particip.
Condițiile de cazare de acolo au fost satisfăcătoare, masa excelentă atât în ce privește cantitatea ( după cât efort s-a depus era mare nevoie) cât și calitatea.



Sala unde s-au desfășurat antrenamentele a fost suficient de spațioasă, saltele pe jos, temperatura adecvată, sa putut lucra desculț și cu kimonou în condiții plăcute.
Au avut loc trei antrenamante de MMA sâmbătă și duminică. S-a început cu lupta în picioare și aducerea adversarului la sol prin diverse metode.



Antrenamantul doi a continuat din aducerea adversarului la sol cu finalizarea lui prin tehnici articulare sau strangulare.
În al treilea antrenament de Duminică s-a exersat executarea tehnicilor învățate, legat, din lupta în picioare la momente aleatoare. La final s-a făcut luptă la sol cu schimbarea partenerului și 4 participanți au susținut examenul de centura.



Alte experiență interesantă a fost duminică dimineață și a constat într-un antrenamant de gimnastica în aer liber.
Surpriză stagiului a fost un antrenamant de arte marțiale filipineze, ce a constat din noțiuni introductive pentru lupta cu arme albe, cuțit și sabie. Cât să ne trezească interesul pentru aceasta ramura, relativ noua în România.



Personal consider inițiativa o reușită și mă bucur că am putut să particip, cu toate inconvenientele date de accidentarea de care sufăr. Am înțeles detalii subtile ale anumitor tehnici, explicate extraordinar de sempai Staicu Viorel. De altfel toți participanții indiferent de nivelul lor tehnic inițial și-au însușit tehnicile predate și spre final când te uitai în jur totul se lega frumos și fluid la toată lumea.



Locația este foarte nimerită și aștept cu mare interes o reeditare a evenimentului, sper și cu o continuare în ce privește artele marțiale filipineze. 
Probabil că peste 3 luni va avea loc următoarea ediție, oricum vă voi ține la curent cu informații.


Read more ...

Tuesday, December 20, 2011

Cum tratam, prevenim, atenuam bataturile din palme



Ce sunt si cum apar?
Sunt printre primele semne ca incepi sa te antrenezi la modul serios. Le poti spune si insigna de mandrie sau bulinuta alba (aia de ne-o dadeau la gradi cand eram cuminti). Profanii si ignorantii vor crede ca te-ai apucat de sapat sau cosit, dar prea putin conteaza parerea lor si oricum, nu-i nimic rau in asta. Pe de alta parte, oricat de hardcore ar fi, uneori ne incurca socotelile. Poate mai ai si o viata personala, un partener de mangaiat, o pereche de dresuri de incaltat, sau poate nu vrei sa te simti stanjenit/a cand intinzi mana unui (ne)cunoscut la un cocktail cu dress code.

Ele apar mai pregnant cand te antrenezi cu bara olimpica, gantere, kettlebell, la paralele si cand folosesti greutati mari. Atunci cand inevitabil pielea este comprimata si frecata intre maner si oasele palmei. De multe ori o sa le constati prezenta acasa, dupa antrenament.

De regula mana stanga este mai afectata, fiind si cea care depune mai mult efort in sustinerea greutatii, fiind si "partea slaba" a corpului, o atentie marita in timpul antrenamentelor va diminua diferenta dintre parti



Cum le previi?

Te lasi de fiare si te apuci de crosetat.

Nu pot fi eliminate complet. Deci obisnuieste-te cu gandul si accepta-ti soarta. Idea e ca pe tine te intereseaza "sa calesti zona" astfel ca la urmatoarele antrenamente avariile sa fie de proprotii mai putin suparatoare. Problema se pune mai degraba la modul, cum sa faci sa nu le agravezi. 
In primul rand fi mai atent la priza, tine bara cat mai apropiata de radacina degetelor, astfel vei evita ca un strat mai mare de piele sa ramana presat intre bara si oasele degetelor.



Daca folosesti manusi,  ai grija la priza, altfel vei face bataturi la fel de mari. De asemenea ele terbuie sa fie pe marimea ta si sa nu permita alunecarea barei in pozitii incorecte ce solicita anormal incheietura palmei. Mai ales la exercitiile ce implica impinsul greutatilor.
Eu am ales sa nu le mai folosesc, pentru ca, fara exceptie, se largesc dupa cateva purtari si nu mi-au imbunatatit remarcabil existenta pana acum. Contactul direct cu greutatile ma mentin intr-o stare de "alerta" ( constientizare ).

Imbunatatirea calitatii unei vieti cu bataturi
  • Daca te afli intr-o situatie avansata, deja ai apa adunata sub piele, sau le-ai spart si acum ustura, inmoaie-ti mainile in apa calda cu sare, sarea va grabi vindecare uscand pielea.
  • Ai grija ca pe timpul antrenametului sa nu ai palmele transpirate, foloseste un prosop. Pudra de magneziu este o solutie foarte buna, iti vor imbunatati priza, ceea ce se traduce prin greutati adaugate pe bara.
  • Daca priza ta e slaba poti incerca priza mixta, in cazul indreptarilor, sau chingi in cazul seriilor grele, pentru restul incearca sa te descuri fara, altfel nu vei obtine progres in intarirea prizei.
  • Lucrul mecanic oricum iti va usca si exfolia pielea, daca mai folosesti si pudra de magneziu, este deja o certitudine. Foloseste crema hidratanta pentru maini si uleiuri pentru gresarea pielii, acestea echilibreaza ph-ul pielii si previn uscarea excesiva. Chiar daca esti barbat, crema hidratanta nu este exclusiv feminina...e ok, n-ai sa te transformi.

  • Nu le musca, zgaria cu unghiile si nu incerca sa le rupi cu degetele. Sansele sunt mari sa indepartezi prea multa piele ceea ce duce la sensibilizarea zonei care se lasa cu sange.
  • Cand stratul de piele devine prea gros, exfoliaza-le folosind piatra ponce sau produse similare (se gaseste in farmacii sau marketuri), astfel vei uniformiza pielea si vei indeparta excesul.
  • O alta tehnica de indepartare a pielii moarte este folosirea lamei (forfecuta e o idee proasta, excesul de zel duce la varsari de sange), dar e ceva ma face sa cred ca nu e cea mai buna idee. Oricum, daca o alegi, evita sa o faci frecvent sau inainte de antrenament cat pielea e inca sensibila.
Daca mai aveti sugestii si solutii nu ezitati sa lasati un comentariu care ar putea salva pe cineva candva.
Read more ...

Thursday, December 15, 2011

Ho, Ho, Merry Merry sau moduri in care poti sa-ti faci Craciunul Fara Zahar

Atentie!...acesta nu este un post  in care o sa-ti fie prezentate retete low carb, low fat, low  low, dietetico - sanatoaso - prietenoase cu sarmale fara porc sau fara orez, cozonac fara faina, unt si nuci, ciocolata fara ciocolata sau salata beuf fara maioneza. Este despre cum sa mananci ciocolata si sa nu stochezi caloriile ;;), este despre cum sa folosesti colacul de salvare fara sa te ineci.


Oricat de fitness freaks suntem, oricat de mult iubim viata sanatoasa, vena de pe biceps si abdomenul plat, oricat de megamisto e dieta pe care o abordam zilnic, vin momente in viata unui "soarec de sala" cand inevitabilul nu mai poate fi evitat. Fie ca e Craciunul, Pastele, ziua ta, ziua mea, nunta, botez sau mai stiu eu ce evenimente sociale la care participa oamenii sociali in ziua de azi, se intampla sa deviezi de la obiceiurile alimentare sanatoase in favoarea megafestinurilor tipice acestor evenimente, concluzionate de obicei cu mancare delicioasa, saraca nutritiv si/ sau bogata cantitativ, bautura si femei trase in rauri de ciocolata. Esti om, e normal, nu trebuie sa o dai in tragic sau sa-ti faci procese de constiinta (in caz ca ai una, iar daca nu ai va trebui sa faci repede rost de una, altfel locul de sub brad va fi gol in dreptul numelui tau). Ar fi doar energie irosita, mai bine sa vedem cum putem minimiza sau reduce la zero, efectele secundare ale unui abuz alimentar.

1. Antrenamente intense in ziua X
In urma unui antrenament intens si greu, sansele ca mancarea "sarbatoriceasca" sa ajunga depozit de grasime, se minimizeaza sau chiar se reduc la zero (in functie de nivelul efortului depus, si/sau compozitia corporala a fiecarui individ ).
Cat de aproape de zero? Aceasta mai depinde si de cat de mult esti in stare sa mananci fara sa te saturi/opresti, nu stiu de ce am impresia ca in astfel de ocazii nimeni nu mananca de foame.

Scenariul 1. Cand poti merge la sala.

De obicei lucrez picioare din mai multe motive: Antrenamentul meu contine atat indreptari cat si genuflexiuni, care sunt deja doua exercitii complexe. Chiar daca accentul cade pe muschii picioarelor si lantul posterior, o gramada de grupe si fibre musculare stabilizatoare sunt angajate pentru sustinerea unei miscari, poti folosi greutati foarte mari, impactul asupra metabolismului (il ridica si-l mentine ridicat pana la 48 de ore) si a sistemului neuromuscular e foarte mare, drept urmare cresc si nevoile corelate refacerii.
In cazul in care nu faci indreptari si/sau genuflexiuni ( foarte rau! ) sau nu poti sa faci, antrenamentul de picioare tot ramane o idee buna. Pentru ca muschii picioarelor reprezinta jumatate din masa musculara a corpului. O alta varianta ar fi sa-ti "creezi" un antrenament, editie limitata, full body, compus din exercitii complexe cu greutati cat mai mari care sa lucreze toate grupele musculare.

Scenariul 2. Cand nu poti ajunge la sala in ziua X.


Ori ca esti plecat din oras, ori nu ai avut timp, ori ai ramas blocat in traficul infernal, ori ca patronul salii a hotarat ca nu ai nevoie de antrenament pe 24 decembrie, exista o sansa de mantuire si pentru tine si anume antrenamentele bodyweight (cu greutatea corpului) in confortul caminului sau al camerei de hotel, preferabil in maniera circuit.
Si ca sa nu ziceti ca n-ati primit nimic de sarbatori de la Crossthelimit, o sa va descriu preferatul meu si anume:

Circuit Tabata cu greutatea corpului sau greutati mici adaugate.
Tabata este un antrenament scurt, de tip interval, ce presupune alegerea unui exercitiu accesibil (spre exemplu genuflexiunile) pe care sa-l faci in intervale de 20 de secunde urmate de 10 secunde pauza timp de 4 minute (adica un total de 8 intervale). Ideea e sa faci cat mai multe repetari posibile intr-o forma corecta in intervalul de lucru.

Circuitul Tabata, presupune alegerea a 5 astfel de exercitii 8 runde pentru fiecare exercitiu, un total de 20 de minute, si executarea lor intr-o maniera set (recomandata incepatorilor, 8 runde consecutive din acelasi exercitiu) sau circuit (cate o runda din fiecare exercitiu, de 8 ori).
exemplu:
Daca nu stapanesti exercitiile, ramai la varianta simpla de 4 minute, dar ai grija ca intensitatea data de viteza de lucru sa te oboseasca in asa fel incat dupa aceste 4 minute si daca viata ta ar depinde de inca un interval, sa nu fii in stare sa-l faci. Daca nu vrei Tabata, cu putina imaginatie, iti poti crea un antrenament cu exercitii ce lucreaza tot corpul, fa-l cat mai intens si distreaza-te.
Ai grija sa ai un cronometru la'ndemana, eu folosesc tabata clock, pe site gasiti si varianta mp3 care se poate personaliza si descarca.
2. Fasting sau post negru in ziua X, sau ziua X+1.

Fastingul sau postul negru, este o metoda mai neconventionala de a te alimenta, cand in ziua de azi, conventional pentru lumea fitnessului inseamna 5-6-7 mese mici pe zi, distantate de 2-3 ore. Presupune perioade de 16 pana la 40 de ore in care nu mananci nimic, doar bei apa, ceai sau cafea (neindulcite sau cu indulcitor fara calori), dupa care incepi sa mananci normal, fara a incerca sa compensezi perioada in care nu ai mancat. Este o metoda excelenta de a reduce caloriile per total dintr-o saptamana, fara sa simti ca te "deprivezi" de alimente in celalalte zile.
Adepti acestei metode considera ca mesele frecvente sunt, defapt, o metoda utilizata de bodybuilderi profesionisti si singura utilitate este ca pot astfel ingera mai multe calorii si pot asimila optim proteinele, pe ideea ca mai mult de 30 de g de proteine dintr-o masa nu pot fi asimilate (idee care cu timpul, prin studii stiintifice si-a pierdut soliditatea) .

O fi asa sau nu, cert este ca si mesele frecvente au dovedit in timp  rezultate bune si foarte bune si in cazul entuziastilor, indiferent de obiectivele acestora. Problema e ca in timp, utilizatorii acestei metode, dezvolta o atitudine dependenta fata de frecventa meselor, iar in cazul in care sunt nevoiti sa sara peste una dintre mese, intra intr-o stare anxioasa de "paranoia" chinuiti de ideea ca organismul va intra in  catabolism muscular, iar corpul se va hrani din masa musculara obtinuta cu atata efort, in viata reala asa ceva nu se intampla, decat daca esti prins 72 de ore sau mai mult in tabara inamica din Afganistan.

Nu mai intru in detalii pentru ca nu acesta este obiectul discutiei noastre,  mai multe despre postul intermitent gasiti in cartea "Eat stop Eat" a lui Brad Pilon care explica in termeni foarte populari, stiinta din spatele fastingului cat si pe blogul lui Martin Berkhan, unde este descrisa metoda "Leangains" dar si multe alte aspecte stiintifice legate de postul intermitent. Despre fasting a scris si John Berardi, puteti descarca de aici   experienta sa, pe larg cu 3 dintre cele mai utilizate metode.

Cum tinem post inainte de ziua x?
Foarte simplu, daca esti un individ sanatos, te antrenezi intens in data de 23, mananci normal toata ziua si te opresti din mancat seara, sa zicem pe la 8, nu mai mananci nimic, decat bei apa, ceai, cafea si daca paranoia este suficient de pregnanta, poti lua undeva la 10g de BCAA sau echivalentul a 10 g de BCAA dintr-un supliment proteic de zer in timpul zilei de 24. Seara, la 8 incepi sa te hranesti. Daca esti foarte zelos, sau planuiesti un megadezmat, poti incerca si un interval clasic Tabata (4 min) inainte de marele festin (nicio panica, nu o sa lesini, ba chiar te vei simti mai energic decat in cazul antrenamentelor in stadiul "hranit").

Postul dupa ziua X
In functie de cat de mari au fost pagubele, poti tine post si de dupa festin, ar fi chiar indicat, va fi un moment bun in care poti sa-ti detoxifici corpul prin consumarea de ceaiuri de plante. Poti incheia perioada de post (16 - 24 - 36 h in functie daca ai tinut sau nu post inainte) cu un antrenament, precum cele descrise mai sus (nu recomand in dimineata de dupa, pentru ca s-ar putea sa fii inca plin, antrenamentul este foarte intens, iar un episod de reflux gastric vomitiv nu e cea mai draguta experienta), dupa care te poti hrani normal, conform principiilor nutritive pe care le urmezi sau chiar sa tii cateva zile carbohidratii la minim, axandu-te pe consumul de proteine, carbohidrati fibrosi (legume verzi in principiu) si grasimi, astfel vei elimina apa care vine cu astfel de episoade (sare in exces si carbohidrati, 1g de carbo vine cu inca 2 grame de apa). De asemenea ar fi o idee buna sa nu te cantaresti cateva zile pentru ca apa si continutul intestinal iti vor crea o stare de depresie, chiar daca este vorba de kg "inselatoare".

3. Nu sta in casa

Cu atat mai bine, daca alegi sa-ti petreci sarbatorile la munte,  profita de sansa aceasta si stai cat mai mult activ pe afara, tavaleste-te-n zapada, taie lemnele pentru gratare, fa oameni de zapada, pandeste-l pe Mos Craciun, poti chiar incerca Tabata outdoor, ramane la latitudinea ta ce faci, idea e ca atunci cand stam in frig, consumul caloric creste pentru a readuce si mentine corpul la temperatura sa normala de aproximativ 37 de grade ( acesta ar fi si unul din motivele pentru care Phelps consuma 12000 de calorii pentru mentinere, nu te entuziasma, n-ai sa arzi 12000 pentru ca nu esti nici Phelps si nici nu te antrenezi ore in sir in apa de 26-28 de grade).

4. Minimizarea daunelor din timpul mesei.
Presupunand ca ai tinut post (si te-ai gandit la mancare toata ziua), ai mai avut si un antrenament serios inainte, probabil in momentul in care te vei aseza la masa, vei vedea negru in fata ochilor, desi dupa un episod de fasting, nu este iesit din comun sa nu simti nici o urma de foame. Ei bine acesta e un moment bun in care sa tragi o gura de aer si sa te gandesti la ceea ce urmeaza sa faci. Cel mai bine ar fi sa incepi cu proteinele, carbohidratii complecsi si fibrosi, pentru ca proteinele in combinatie cu fibrele sunt satioase si-ti vor asigura si necesarul nutritiv, cand vei ajunge la alimentele mai "neortodoxe", vei fi deja semisatul, iar sansele sa intreci masura cu ele scad. Apoi tine minte, gustul unui preparat nu devine mai bun, cu cat mananci mai mult, gustul nu i se schimba, iar experienta nu va deveni mai placuta. E bine de stiut ca exista enzime si "fermenti" care iti ajuta digestia, sugerez o vizita la farmacie si un chit de urgenta, in caz ca lucrurile iau o turnura urata. De asemenea, numarul pentru urgente este in continuare 112, dar sa nu ajungem acolo, am inteles ca sunt destul de ocupati de sarbatori.

In ceea ce priveste suplimentele, umbla vorba'n targ, ca un supliment pe baza de chitosan, ar ajuta la impiedicarea transformarii carbohidratilor in depozite de grasime. Nu l-am folosit, nu stiu cum functioneaza, dar am auzit despre el, iar daca folosirea unui astfel de produs, iti va alunga pentru cateva ore paranoia si te va lasa sa te bucuri de momente, poate ai vrea sa-l incerci.

Pe de alta parte esti constient din timp ca astfel de evenimente vor veni, nu incerca sa le rezisti, pentru ca mai mult te vor umple de frustrare. Pregateste-te din timp, tine caloriile joase in saptamana dinainte de eveniment (fara a face rabat la totalul de proteine), pentru a balansa totalul caloric saptamanal.

Acestea fiind spuse, Let's dig in, muhahahhaha!

p.s. Acestea nu sunt sfaturi, sunt actiuni si experiente personale, se adreseaza indivizilor sanatosi cu un nivel fitness decent. Inaintea inceperii oricarui program de fitness/nutritie, cereti acordul medicului. Echipa Crossthelimit nu se face responsabila pentru actiunile si reactiunile tertelor persoane.
Read more ...

Tuesday, December 13, 2011

Antrenament de forta 5x5

Antrenamentul 5x5
Este un antrenament care urmărește creșterea forței maximale. Pentru a realiza acest obiectiv inevitabil se va obține și o creștere în masa musculară și un potențial pentru a crește viteza. Ca și aspecte secundare se va observa o ușoara creștere în nivelul condiției fizice și în flexibilitate la un începător.
Este un antrenament care dă rezultate bune și atunci când urmărești să slăbești pentru că implică un consum masiv de resurse. Datorită stimulari musculare profunde, pe perioada slăbirii nu se va pierde masă musculară, ba din contra, aceasta va crește

Există posibilitatea ca deși să fie vizibil că ai slăbit, cântarul să nu reflecte acest aspect, este în regulă. Masa musculara are o densitate mai mare decât grăsimea, (volumul de mușchi depuși va cântări dublu față de același volum de grasime arsă). 



Pe de alta parte dacă dieta va fi una de crestere, în timpul acestui program, se poate lua în greutate. Mai ales în cazul celor care întâmpină greutati in acumularea de masa(ca mine), acest antrenament le va oferii un consum mare de calori și le va stimula apetitul.
După părerea mea, este cel mai bun program pentru începători. La finalizarea sa poți continua cu orice tip de antrenamant, în funcție de obiectivele urmărite. Este extrem de simplu și extrem de eficient dar doar în condițiile respectării precise ale seriilor, greutățiilor și ordinii exercițiilor.
Începător în ce privește acest program este orcine nu a mai facut antrenamente de forță. Antrenamentul clasic de culturism,
(genul 3 serii de 8-12 repetari cu exerictii de izolare si impartit pe grupe musculare) practicat prin sali , nu este neaparat si unul de forta. Este mai mult un antrenamant care umfla mușchii cu proteina necontractilă de unde și pierderea rapidă a masei musculare când este întrerupt. Probabil suna ciudat pentru mulți. Văd în fiecare zi la sală priviri strâmbe când îmi fac antrenamentul. 
Să nu mai batem câmpii cu considerații generale, programul este următorul.
Antrenamentul 1

Antrenametul 2
Atât. Se fac alternativ cele două antrenamente cu o zi pauză între ele. Indicat ar fi sa începi programul cu bara goala și la fiecare nou antrenament sa adaugi greutate( 1,25 - 2,5 - 5 kg) la fiecare exercițiu (la îndreptări nu poți cu bara goală ai nevoie de o anume distanță de la sol, așa că vei porni cu discuri de 5 sau 10 kg).
Doar la îndreptări se vor adăuga 5 kg pentru a menține pasul cu genuflexiunile unde
greutatea se crește de două ori pe săptămână . Toate cele 5 serii de lucru se vor efectua cu aceiași greutate. In funcție de greutatea la care se va ajunge, vor fi precedate de una, doua sau chiar trei serii de încălzire (serii cu greutate sub seria de lucru).
Exemplu de încalzire:
Dacă lucrezi cu 110 kg la îndreptari vai lucra o serie de 5 repetări cu 60-65 kg si o serie de 5 cu 80-85kg. Dacă greutatea de lucru este să zicem 140 kg faci 3 serii de încălzire.

 

Explicații:
Nu este nevoie de exerciții de izolare. 

Pentru a lucra si bicepși într-una din zile se pot face 3 serii de cate 12 tracțiuni este un exercițiu compus și se lucrează cu greutăți mari. Abdomenul este lucrat la toate exercițiile pentru a stabiliza trunchiul sub greutate așa că nu este necesar să fie lucrat separat. Dacă însă nu se poate altfel pot fi băgate  3 serii de ridicări de picioare din atârnat pentru abdomen. Gambele sunt neglijate așa că eu am adăugat la finalul unui antrenamant, ridicari pe varfuri cu greutate.
Ordinea exercițiilor nu se schimba, genuflexiunile fiind cel mai important  si solicitant exercițiu din antrenament, va incepe fara exceptie antrenamentele

Pauza între serii poate varia intre 1 - 5 minute, cat este necesar pentru o recuperare eficienta
Viteza de execuție: cat de repede posibil fară  a sacrifica forma.
Îndreptările au doar o serie de lucru pentru că deja ai preobosit picioarele cu genuflexiunile . Serile de încălzire și seria maximală vor fi arhisuficientă. 
Se adaugă cate 5 kg pe antrenamant pentru că se fac de două ori mai rar decat genuflexiunile si pentru ca in principiu greutatile folosite pentru indreptari sunt cam aceleasi folosite la genoflexiuni sau putin mai mari.
 

Genoflexiuniile făcute la fiecare antrenament nu vor supraantrena picioarele in conditiile in care nu se fac si alte antrenamente în zilele de pauză. Atunci când adaugi greutate pe bara la fiecare antrenament este un indicator ca, pe langa forta si masa musculară crește. Genoflexiuniile lucrate cu greutati solicitante vor produce raspuns hormonal ce va susține creșterea musculară.
 

Chiar dacă ai experiență cu antrenamentele de greutăți, dar nu ești obișnuit să lucrezi aceste exerciții cu greutăți libere, bara olimpică mai precis, (bara cu capete groase care e în orice sală de forță la banca de împins de la piept) recomandarea este să pornești cu bara goală.
Îți va părea penibil să lucrezi cu greutate mult sub nivelul tău actual dar timpul ăsta va fi perfect pentru a stăpânii exercițiile și a dobândi flexibilitatea necesară. 

Nu vă faceți iluzii, antrenamentul este foarte dificil odată ce greutățiile devin provocatoare. Toate exercițiile antrenează întreg corpul și solicitarea nervoasă este foarte intensă. Dacă orgoliul nu vă va permite să începeți cu bara goală porniți măcar cu jumătate din greutatea considerată maximă.
Scopul este să aveți o crestere cât mai prelungită și asta se obține doar crescând greutatea treptat greutatea cu fiecare antrenament.
 

Ce faci când te blochezi la un exercițiu?
Să zicem faci împins de la piept și la 80 de kg nu reușești să faci decât 2 serii, iar din a treia serie doar 3 repetari. Te oprești și la următorul antrenament încerci cu aceiași greutate. Dacă nici atunci nu reușești să faci 5 serii de câte 5 mai încerci încă un antrenament. Dacă tot nu reușești să faci 5 serii de cate 5 scazi cu 10% greutatea și reîncepi de acolo cu progresia de 2,5 kg pe antrenamant.
În general programul ar trebui urmat măcar până ajungi la 100 de kg la genuflexiuni dar poate fi urmat atâta timp cât consideri că dă rezultate.
Când la un exercițiu ai facut deja de două ori scădere și iar te-ai blocat e timpul să faci 3x5 (3 serii de câte 5 repetări) astfel scăzând volumul de muncă permiți o recuperare mai bună. Dacă ajungi și așa la doua blocaje vei trece la 1x5 (o serie de 5 repetări). Nu e anormal ca la unele exerciții să te blochezi mai repede și să ajungi la 1x5 iar la altele să fii încă la 5x5.

Următorul pas ar fi un program de intermediari și apoi de avansați despre care vom vorbi altă dată. Nu vă cramponați în termeni verificați întâi ce înseamnă să fii intermediar sau avansat din punct de vedere al forței.

Asta a fost povestea și explicația, sper că suficient de clară, daca exista nelamuriri nu ezitați să întrebați. 


Experiența mea 5X5.
 

Perioada de lucru 09.07-17.11 aproximativ 4 luni, 13 săptămâni
Greutați initiale vs greutati finale:

  •     Genuflexiuni: 60 kg -> 120 kg
  •     Îndreptări: 70 kg -> 140kg
  •     Împins del a umeri: 35kg -> 65 kg
  •     Împins de la piept: 80kg->95kg
  •     Ramat din aplecat: 60kg->85kg
Multe dintre ele s-au dublat, ceea ce e un progres extraordinar. Am luat 5,1 kg  în greutate.
Creștere în diametru:

  •     Umeri- 3,5 cm
  •     Piept- 5,5
  •     Brat-1cm
  •     Antebrat-1cm
  •     Abdomen-4cm
  •     Fese-1,5 cm
  •     Coapse-3,5cm
  •     Gambe-0,5 cm
Se observă că mi-a crescut puțin și procentul de grăsime (pe abdomen) deci nu e vorba de 5 kg de masa musculara pura (cred ca era un record în domeniu) dar creșterile în cm sunt destul de clare pentru a observa progres în toate zonele importante. Mai ales spre sfârșit, de dragul experimentului am forțat la maxim cantitatea de mâncare inclusiv cu porcări gen shorma la 10 noaptea a 5 masa a zilei.
 

Concluzii:
A fost cel mai eficient tip de antrenamant pe care l-am încercat până acum. M-a adus la varful meu de formă fizică, vărful de forță și vârful de masă musculară. Mă simt efectiv mai puternic și mai solid, mai capabil. Înainte de acest antrenamant făceam biceps cu gantere de 17 -20 de kg într-o mână după am făcut cu 28kg (seria de 5 repetari) și cred că puteam cu mai mult. Asta în situația în care singurul antrenamant pentru biceps au fost 3 serii de
tracțiuni la liber, iar mai tarziu, spre final, am schimbat cu 5 serii de cate 5 la helcometru cu greutați mai mari decât greutatea corpului (maximul atins 126kg). Fără exerciții de izolare, doar cele 3 exerciții pe antrenamnt și odata tracțiuni o dată ridicari pe vârfuri. Progresul vorbește de la sine, țineți cont că nu sunt un novice în sala de forță și că veneam după o prioadă de 5 luni de antrenamnte regulate dublate de alimentație urmărită atent.
 

In cele aproape 4 luni am avut o saptamana pauza ca pregatire pentru un concurs de arte martiale apoi o acidentare la un genunchi care m-a incetinit 2 saptamani plus o pauza de o saptamana ca perioada de pregatire pentru un semimaraton montan.


Mai jos aveți evoluția grafică a greutăților pentru fiecare exercițiu în cadrul perioadei mele de antrenamant.



Read more ...

Saturday, December 10, 2011

Salsa Linda Dance Fest

De aproape doi ani una din pasiunile mele sunt dansurile latino. Salsa, Bachata, Merengue, mai nou își fac loc și altele cum e Zouk și poate Kizomba. Am un nivel cel mult intermediar, dacă nu începător, dar încerc pe cât posibil să mai păstrez legătura cu fenomenul, chiar dacă am terminat cursul de ceva timp.
O modalitate de a face treaba asta, pe lângă participarea la petreceri și mers în club, este să mergi la festivaluri de salsa. Care încep să se organizeze din ce in mai des și prin toată țara.
Ultimul la care am fost a fost organizat in Târgoviște de catre scoala Salsa Linda în perioada 2-4 decembrie.
A fost prima ediție și sper că vor mai urma multe de acum încolo. Numărul de participanți, în jur de 150 - 200, a fost exact cât ar fi trebuit să fie pentru capacitatea sălilor unde au avut loc workshop-urile și spațiului de dans din restaurantul unde a avut loc petrecerea.



Au fost doua săli de curs una, cu niște stâlpi care mai blocau observarea instructorilor și una mai ok care era de fapt o scena. Per total s-a vazut bine și s-a putut participa la workshop-uri în condiții foarte ok.



O să pun câteva filme de la finalul workshop-urilor la care am participat eu.
Am ramas plăcut impresionat de prestația celor de la Oportunida Escuela de Salsa. Au predat Felix și Adelina pe tema Leading & Following in Salsa. Din păcate nu am filmare, au fost o serie de jocuri menite să te ajute să descoperi tensiunea ideala pe care să o menții în mâini pentru a face din dans o experiență plăcută, nu una fortata.
De asemenea au fost și o serie de jocuri pentru a învăța să ai încredere și să te abandonezi. O experiență interesantă care cred că ar trebui inclusă în orice curs de salsa ca și modalitate de a forma o baza pe care se construiesc apoi figurile și plăcerea dansului.



Pentru mine, toate seminariile la care am participat au fost plăcute și interesante, organizarea per total a fost reușită la prima desfășurare.
Localul ales a fost potrivit dansului, spațiu a fost pentru toată lumea, chestie care la alte festivaluri nu se mai întâmpla, de regula pe la 12 noaptea te calci in picioare, in același timp nu era nici ringul de  gol, să te simti aiurea dacă nu ești foarte stăpân pe tine. Suprafața de dans, a fost gresie și se comporta similar cu parchetul, alunecai atât cât trebuie, nu cât să îți lași dinții pe acolo după doua - treizeci de shot-uri de tequila. Da, chiar dacă sunt sportiv și militez pentru o alimentație sănătoasă când e vorba de distracție îmi place să o fac până la capăt.



Impresia generală a fost a unei comunități de oameni mișto, impresie cu care m-am obișnuit la toate reuniunile din lumea dansatorilor de salsa. Nu am vazut niciodată certuri sau violență, deși premisele ar fi ideale, alcool si femei frumoase. Se pare ca in Romania mai există oameni civilizati. Alături de dansatorii de salsa mereu m-am simțit foarte bine indiferent daca cunoșteam pe cineva sau nu lumea era prietenoasă și caldă. Cand exista pasiuni comune, granitele dintre oameni par sa se estompeze.


Abia aștept evenimentul de la Brașov cel mai tare din țară.
Congresul National de Salsa, 19 - 22 ianuarie 2012, Brasov, Romania
Read more ...

Wednesday, December 7, 2011

Indreptari cu haltera

Îndreptările cu haltera.
O zona lombară puternică este o necesitate în orice sport. Asigură capabilitatea de a menține coloana vertebrală în poziție normală, când trunchiul este solicitat de o greutate. Îndreptările cu haltera sunt cel mai eficient exercițiu pentru a dezvolta această abilitate.

Funcția de bază a musculaturii din zona lombara este stabilizarea izometrică a trunchiului. In această sarcină este ajutată de toată musculatura abdominală și de intercostali.
Îndreptările sunt un exercițiu greu, nu lasă loc de trișare, motiv pentru care sunt adesea evitate în sălile de forță. Exercițiul are potențial de a fi executat greșit, iar execuția greșită poate duce la accidentări. Dacă există probleme medicale ce interzic mișcarea respectivă atunci exercițiul trebuie evitat. Îndreptările fiind atât de solicitante pot ușor să provoace suprantrenare așa că e nevoie de atenție în planificarea antrenamantului.

Există mai multe variații ale îndreptărilor, dar o să mă opresc la doua dintre ele,  îndreptări clasice cu tălpile la o lățime de umeri și îndreptări sumo cu tălpile mai depărtate (ce aminteste de pozitia practicanților de sumo) și priza îngusta, între picioare. Îndreptările-sumo permit o poziție mai verticală a spatelui și mai multă solicitare asupra picioarelor, (bicepsului femural si fesieri) întrucât se pleacă dintr-o poziție mai joasă.


indreptari clasice
indreptari sumo
Modul clasic de a execuție a îndreptărilor dezvoltă mai bine musculatura spatelui, ele sunt un exercițiu complementar genuflexiunilor pentru ca targheteaza bicepsul femural mai mult decat cvadricepsul. Îndreptările pot fi folosite și ca un exercițiu de baza pentru picioare atunci când o accidentare nu ne permite să facem genuflexiuni. Nu sunt la fel de eficiente ca genuflexiunile din cauza poziției bazinului mai ridicată, dar măcar vom putea lucra picioarele până se va vindeca respectiva traumă.
În general piedică în a reuși o execuție corectă pentru îndreptări este forța  insuficientă a spatelui sau o priza insuficient de puternică. Îndreptările dezvoltă forța prizei cel mai bine. Există obiceiul de a folosi priza mixta pentru a opri rotirea barei în palme. Recomandarea este să se folosească această priză doar în ultimă instanță (pe seriile cele mai grele) pentru a permite dezvoltarea forței cu priza obișnuită.


priza mixta
Atunci când forța prizei este insuficientă, datorită mecanismelor de protecție ale organismului, greutatea ne va părea prea grea. Dacă folosim priza mixtă este posibil să o ridicăm cu relativă ușurință. Obiceiul de a folosi chingi când practicăm îndreptările trebuie calculat cu atenție, pe lângă faptul că opresc dezvoltarea forței prizei folosirea chingilor permite utilizarea unor greutăți mai mari, pentru care e posibil să nu fim pregătiți, crescând riscul de acidente. De asemenea chingule nu trebuie folosite decât pentru seriile maximale.
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este modul de realizare a prizei pentru a minimiza bătăturile.




priza corecta
priza incorecta

Acestea pot fi păstrate la o dimensiune care sa nu deranjeze, prin folosirea unei prize corecte. Nu recomand folosirea manușilor la îndreptări. Eu personal am observat o creștere clară a calității prizei după trei antrenamente în care am renunțat la mănuși.
(De la 135 kg deja lucram cu priză mixtă folosind mănuși, acum la 150 kg fără mănuși folosesc priză normală. Este adevărat că primul contact cu bara goală a fost un șoc. Dacă îți transpiră excesiv palmele e nevoie de pudra care nu știu cum e tolerată în săli)

Poziția de pornire
Distanța dintre picioare este aproximativ distanța normală atunci când vrem să sărim de pe loc. Sau este aproximativ distanța umerilor, nu este o cifră batută în cuie, este distanța la care te simți confortabil să ridici greutatea. Eu prefer să am tibiile pe cât posibil perpendiculare pe sol pentru a scădea tensiunea la nivelul genunchilor. În funcție de caracteristicile fizice ale fiecărui individ, de flexibilitatea sa, aceasta distanță variaza câte puțin de la o persoana la alta. Bara privită de sus va fi la câțiva cm de tibie,  aproximativ la jumătate din lungimea totală a tălpii.

Privita de sus
Bara se prinde în palme prin exteriorul picioarelor astfel încât degetele mari să poată atinge tibiile. Atunci când ne aplecăm , inevitabil, genunchii se vor deplasa în față până ce tibiile vor atinge bara. Vom deplasa șoldurile în spate până vom simți spatele perfect drept în zona inferioară și pieptul scos înafară. Persoanele mai înalte, în genereal vor folosi o priza mai lata și o distanță între tălpi deasemenea mai lata.
Acum ești pregătit să ridici greutatea.  Trage o gură mare de aer apoi încordeaza abdomenul pentru a crea presiune abdominală, privirea trebuie să fie la aproximativ 1,5 m în față  astfel încât gâtul să aibă o poziție normală.

poziția de start

Se începe ridicarea din picioare cu calcâiele pe sol, când bara depășește genunchii vom începe să îndreptăm corpul până ajungem în poziție normala stând drept, nu cu o extensie exagerată pe spate. Coborîrea este exact inversul urcării. Se începe prin îndoirea trunchiului, cu bara cât mai aproape de picioare, impingand soldurile in spate spatele trebuie sa fie usor cambrat, iar când bara ajunge în zona genunchiilor începem să îndoim genunchii.

pozitie intermediara
Cele mai multe accidentări se petrec în momentul când se lasă bara pe sol. Pentru a evita acest lucru spatele trebuie să fie în continuare drept în zona inferioară abdomenul încordat și viteză de coborare a barei pe sol ar trebui să fie mai ridicată pe final. Atenție să nu treci prin podea din exces de zel.

pozitie finala a ridicarii
Poziția corectă a spatelui face diferența între accidentări și o evoluție sportivă de succes. Spatele trebuie să fie usor arcuit în zona inferioară cu bazinul scos înafară. Atunci când ne aplecăm vom simti tensiune in bicepsul femural, tendinta va fi de a curba spatele. Pentru a evita aceasta tendință ne concentram pe mentinerea extensiei lombare, conștientă. Totuși o extensie lombara exagerată este la fel de nedorită ca și o curbare a spatelui.

Spatele curbat, garantia accidentarilor

Odată simțită poziția corectă trebuie menținută conștient pe parcursul întregii serii de execuție. Atenție, este ușor pentru un începător să nu își poată conșientiza poziția. Pentru a observa această poziție este nevoie de o persoană care să te privească sau iti poti filma executia ca să observi fiecare etapă a exercițiului. Bara trebuie să se deplaseze pe o linie perpendiculară pe jumatatea tălpilor, asta implică un traseu foarte apropiat de tibie, uneori chiar există posibilitatea să ne julim cu bara genunchii sau tibiile. Sporturile de forță lasă uneori și urme cu care să ne putem mândri :).

Umerii sunt relaxați în timpul execuției brațele sunt ca niște sfori, chiar partea superioară a spatelui poate fi ușor curbată. Toate aceste aspecte permit ca drumul barei să fie cât mai aproape de tibii și ca zona lombară să mențină poziția corectă. Greutatea nu se ridică din brațe sau din umeri, ci din mișcarea bazinului în față și împingerea tălpilor în sol. Greutățiile mari folosite la îndreptări pot rupe cu ușurință bicepsul, dacă încercăm să îndoim cotul pe parcursul execuției.

Îndreptările nu se fac în seturi continue, practic dacă se execută 5 repetări într-un set, fiecare repetare va fi pornită de la sol prin reluarea poziției corecte de plecare. Dacă spatele s-a curbat pe parcurs acest aspect se va accentua dacă nu resetăm poziția de început la fiecare execuție.
Inclusiv respirația pe parcursul execuției impune să lăsam bara la sol și să executăm o noua repetare din poziția de început. Aerul inhalat și încordarea abdominalilor produce o compresie a coloanei care ca și la genuflexiuni are rolul de a o stabiliza. Pe parcursul execuției trebuie să menținem aerul in piept, expirand la asezarea barei și la asezarea barei. Inspirăm și pornim cu următoarea execuție. Înainte de a porni o noua execuție e bine să ne gândim conștient la extensia lombară. Gâtul va sta în poziție normală, extensia pe spate pentru a privi în față sau în sus va produce o pozitie incorectă a spatelui sau dureri neplăcute in zona gâtului. Tendința de a te privi în oglinda din față sau din laterală trebuie evitată.

Progresia greutății la îndreptări, se va face treptat, lăsînd o perioadă de adaptare și învățare neuromusculară a mișcării. Mișcare este simplă dar totodată complexa. Efectele sunt asupra bicepsului femural,  fesierilor si zona inferioara a spatelui. Este un exercițiu care crește densitatea osoasă și executat corect ne protejează de accidentări la nivelul zonei lombare prin dezvoltarea unui control muscular. De asemena crește flexibilitatea la nivelul bicepsului femural. Încalțările oribile pe care le port nu sunt alese la întâmplare, sunt compromisul cel mai ieftin pentru încălțăminte de ridicat greutăți. Evitați adidașii sau alte tipuri de încălțări cu talpă groasă și pufoasă. Când ridici greutăți ai nevoie de o suprafață solidă și stabilă pe care te sprijini.
Read more ...

Monday, December 5, 2011

Stagiu Sei Budokai (MMA)

Anunt:
În perioada 17-18 decembrie se va desfășura un stagiu de pregătire Sei Budokai.
Ce înseamnă asta? Cel mai simplu aș putea descrie prin MMA (Mixed Martial Arts).

Scurtă introducere a stilului.

"Fondatorul Stilului Sei Budokai Karate este maestrul de karate Leonardo Voinescu.
Hanshi Leonardo Voinescu 8 DAN, a început practicarea karate-ului , în urmă cu patru decenii sub îndrumarea lui Shihan Nicolau Georg 8 DAN si deține 4 DAN în Judo, 4 DAN în Kyokushin Karate și 7 DAN în Kyokushin Budokai.
Hanshi Leonardo Voinescu a pus bazele Stilului Sei Budokai Karate, în urma antrenamentelor și studiilor comune, pe tema artelor marțiale, cu Hanshi Dave Jonkers (9 DAN karate, Presedinte de onoare BIKO), Hanshi Nicolau Georg (8 DAN) și Hanshi David Cook (9 DAN, fondatorul stilului Tsu Shin Gen).

SEI BUDOKAI KARATE - O arta marțiala și un sistem de luptă competițional complex.

Sei Budokai Karate este o artă marțiala completă:
- Kihon (tehnici de lovire și aparare cu brațele și picioarele),
- Kata (lupa imaginară cu mai mulți adversari),
- Nage Waza (proiectari din judo și lupte),
- Lupta la sol ce implica Jime Waza (stangulari) si Kansetsu Waza (luxări de brațe si picioare),
- Dupa obținerea gradului de 1 DAN începe studiul tehnicilor de luptă cu arme.

Sei Budokai Karate are și o latură sportivă competițională ce este aproape identica sistemelor de lupta profesioniste MMA (Mixed Martial Arts), având foarte puține restricții.
Practicantul de Sei Budokai Karate își poate perfecționa propriul sistem de luptă competițional, conform personalitații lui si a aptitudinilor fizice si psihice. Pregătirea lasându-i posibilitatea să alegă lupta în picioare sau lupta la sol.
"

Stagiul va fi susținut de Sempai Viorel Staicu 2 DAN Sei Budokai, iar toate detaliile concrete legate de locație, tematică, prețuri și rezervări le găsiți aici.

Lăsând exprimarea oficială la o parte, iată în câteva cuvinte despre ce este vorba:
Cui se adresează?

Dacă ești un împătimit al artelor marțiale mixte, dacă ai spirit de luptător, dacă îți plac provocările și vrei să profiți de ocazia de a te antrena alături de un adevărat artist marțial acest stagiu este pentru tine.

Din punct de vedere tehnic, Viorel este un luptător extraordinar, l-am vazut în nenumărate lupte cu orice fel de adversar, din orice stil și orice nivel de pregătire. Niciodată nu a dat înapoi, indiferent de diferența de greutate sau de nivelul tehnic al adversarului. Mereu s-a adaptat situației și nu a exagerat niciodată atunci când a dominat lupta. A dat mereu dovadă de respect față de adversar, curaj de neclintit și nu în ultimul rând de lipsă de orgoliu.
Dacă am învățat ceva de la el cât timp i-am fost elev, ceva cu care am rămas peste ani, în orice altă sală am fost, a fost curajul și dragostea de luptă. Viorel se luptă din plăcere și a insuflat aceast mod de a lupta tuturor elevilor săi.

Viorel, un impatimit al antrenamentelor traditionale

În ce privește calitățile didactice, pot spune că nu am cunoscut încă un instructor care să aibă un simț atât de dezvoltat al înțelegerii elevului. Cu alte cuvinte vorbește pe limba ta își dă seama exact ce anume te blochează în a pricepe tehinica pe care o explică și găsește cumva modalitatea de a te face să o descoperi.
Excelează în lupta la sol pe care o practică adesea și legat la ochi. De fiecare dată când am ajuns în sală alături de el, am plecat de acolo cu ceva nou învățat. Dacă ați mai participat la stagii de pregătire unde, de cele mai multe ori nu afli nimic nou, vă asigur că nu va fi și cazul acestuia.
Read more ...

Thursday, December 1, 2011

Dieta partea a III-a

In posturile anterioare Dieta I, Dieta II am stabilit cam ce inseamna hranirea,  furnizarea de macronutrientii pentru refacere, energie, sustinerea activitatiilor din timpul zilei si furnizarea microelementeleor necesare in sprijinirea acestor procese. Am  stabilit ce sunt nutrientii si de ce trebuie sa ne indreptam atentia catre ei precum si pericolele ascunse in alimentele procesate.
Ce facem cu aceste informatii si cum le punem in practica? Indiferent de cine esti si care sunt obiectivele tale sunt cateva linii de directie de care orice persoana interesata de sanatate si/sau recompozitie corporala ar trebui sa tina cont.

Pastreaza simplitatea lucrurilor.
Planul dietei ar trebui sa fie accesibil, adica usor de urmat, cat mai simplu si adaptabil vietii tale de zi cu zi. Daca dieta te conditioneaza foarte mult, interferand cu programul si obiceiurile tale, sau daca presupune consumarea de alimente care se gasesc greu (pentru ca e copiata de pe vre'un site strain) sau presupune consumarea unor alimente pe care nu le tolerezi, sau contravine convingerilor tale alimentare (convertirea la vegetarianism sau convertirea vegetarienilor la carnivorism) atunci exista sanse mari sa nu te tii de ea decat pe o perioada limitata, dupa care sa revii incet incet inapoi la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia ce a generat nevoia de schimbare in primul rand.

  • Simplitatea este ceea ce trebuie sa ai in minte si atunci cand alegi alimentele si felul in care o masa arata. Incearca pe cat posibil sa te concentrezi pe folosirea alimentelor cat mai aproape se forma lor naturala (cat mai putin procesate) iti vor aduce nutrientii de care corpul tau are nevoie.
  • Orice masa ar trebui sa fie compusa dintr-o sursa de proteina slaba, de calitate si o sursa de energie (carbohidrati sau grasimi). Indiferent de optiunile tale alimentare, ovo-lacto vegetarian sau vegetarian, trebuie sa stii ca exista si surse vegetale de proteine, care combinate furnizeze o paleta destul de larga de aminoacizi.
  • Nu ingnora importanta grasimilor in dieta si incearca pe cat posibil sa incluzi in mod egal atat grasimi saturate, mononesaturate cat si polinesaturate. O lunga perioada de vreme, nutritionistii si medicii sprijineau evitarea grasimilor in dieta, pe motiv ca ar dauna sanatatii sau ca ingrasa. In timp s-a demonstrat contrariul. Vina pentru efectele negative fiind plasate excesului de alimente procesate ce contin cantitati mari de carbohidrati si grasimi.
  • Consuma legume verzi si fructe la fiecare masa, pe langa macronutrienti si micronutrienti de calitate, ele contin si o cantitate insemnata de fibre, care desi nu au calitati nutritionale, sprijina procesele metabolice si de digestie.
  • Incearca pe cat posibil ca necesarul de carbohidrati sa vina din legume si fructe, consuma cartofi, orez, paste sau paine integrala doar inainte sau dupa antrenament.
  • Creste consumul de apa, mai ales daca te antrenezi intens si evita consumul de lichide ce contin calorii (suc, nectar, bauturi carbogazoase, in principiu sunt pline de zahar iar calitatea nutritiva tinde spre zero).
  • Fie ca alegi mese mici si dese, sau mese principale plus gustari, ramane la latitudina ta, adaptat stilului tau de viata, mananca pentru a preintampina foamea, nu atunci cand iti este foame (sansele sunt sa mananci mai mult decat ai nevoie in momentele cand senzatia de foame este prezenta). Daca simti nevoia sa mananci seara, fa-o, povestea cu mancatul dupa ora sase e un mit, ai totusi grija sa nu te culci cu stomacul plin (afecteaza digestia si calitatea somnului).
  • Planuieste mesele in avans, astfel incat necesarul nutritional sa fie acoperit si te vei putea tine usor de plan.
  • Nu devenii prea zelos, permite-ti sa gresesti 10 % din timp, altfel lucrurile s-ar putea sa devina frustrant si sa scapi precum "porcul in pormub" (imi cer scuze pentru metafora). Daca te tii de plan 90% din timp rezultatele nu vor intarzia sa apara.
  • Tine un jurnal de nutritie, in timp vei putea evalua ce merge, ce nu merge si de ce.
  • Incearca sa-ti asigur necesarul de nutrienti din mancare solida, bazandu-te cat mai putin pe suplimente. (totusi un supliment de multivitamine si minerale nu strica, deoarece calitatea hranei din ziua de azi, fie ea eco, bio, green e mult scazuta din punct de vedere nutritiv)

Cat mancam?

Mai intai si mai intai trebuie sa aflam unde ne situam ca si consum caloric. Exista o gramada de formule sau cifre orientative pentru numarul de calorii pe care o persoana ar trebui sa-l consume zilnic pentru optima functionare a organismului si pentru a se mentine. Din pacate aceste cifre nu sunt exacte, fiecare individ este construit diferit, compozitia corporala este diferita, stilul de viata este diferit, consider ca aceste formule de calcul sunt prea limitate pentru a fi aplicabile in viata reala, totusi, ele pot reprezenta un reper sau un punct de plecare.
Pentru a afla care este media ta calorica de mentinere va trebui sa treci printr-o perioada de incercari, asta daca nu-ti cunosti deja corpul. In prima faza rezerva-ti 3-4 saptamani in care sa aplici regulile de mai sus, respecta-le in proportie de 90% noteaza in fiecare zi ce mananci incercand sa aproximezi si numarul de calorii consumate ( gaseste online un calculator de calorii si macronutrienti si foloseste-l doar pe acela. sugestie), tine un jurnal de antrenamente, cantareste-te o data pe saptamana. La evaluarea finala (dupa 4 saptamani), in functie de rezultate poti aproxima care este media ta calorica zilnica.

Daca vrei sa te mentii, pur si simplu respecta regulile de mai sus in proportie de 90%, consumand exact cate calorii ai nevoie pentru a te mentine.

Daca vrei sa slabesti (sa pierzi tesut adipos) va trebui sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat ingerezi. Cum facem asta? Prin antrenamente intense cu greutati + cardio si prin dieta. O data ce stii care este media ta calorica, incepe prin a crea un deficit caloric zilnic, o parte sa vina din alimentatie si o parte din antrenamente. Nu te arunca sa scazi prea multe calorii alimentare din prima, ai rabdare, vezi ce se intampla intr-o saptamana, testeaza, cunoaste-ti corpul. La un moment dat o sa te lovesti de un platou, daca tu deja scazi prea multe calorii din prima, ce o sa mai faci atunci? Concentreaza-te mai bine pe antrenamentele cu greutati, foloseste exercitiile compuse si greutati din ce in ce mai mari de la o saptamana la alta, iti vor accelera metabolismul si-l vor mentine ridcat pana la 48 de ore, energia fiind utilizata pentru repararea tesuturilor si refacerea musculara. Antrenamentele cardio, nu sunt atat de metabolice, dar sunt o metoda buna de a mari consumul de calorii (1h cardio aprox 500 cal, evident, variaza de la un individ la altul. Mare atentie cu cardio si aici trebuie sa te concentrezi pe progres, deoarece corpul este foarte adaptabil si cu timpul va invata sa arda mai putine calorii pentru acelasi tip de exercitiu, la aceeasi parametri).

Daca vrei sa cresti in greutate (sa pui masa musculara) va trebui sa creezi un surplus caloric. Aici se poate face numai din alimentatie. O data ce ai stabilit care este media calorica de mentinere, incepe sa cresti numarul de calorii pe care le ingerezi zilnic, la fel ca mai sus, fa-o treptat, prea mult prea repede si nu vei mai avea cum sa mai adaugi calorii in timp, evalueaza-te saptamanal ca sa poti controla calitatea kilogramelor puse (este masa musculara sau este grasime?). Pentru a te asigura ca pui masa musculara antreneaza-te intens, foloseste exercitii compuse, creste greutatile in fiecare saptamana. Astfel surplusul caloric va fi folosit in refacerea tesutului muscular si nu stocat ca rezerve de grasime. In acest caz, activitatile de tip cardio ar trebui limitate/evitate (in special daca esti tipul ectomorf, adica o constitutie longilina, pui greu masa musculara sau grasime).

Manipularea macronutrientilor in functie de obiective. Sau cum sa-ti optimizezi alimentatia.

Acesta este momentul in care ai avut ceva rezultate prin schimbarea modului de a te hrani (aplicand regulile de mai sus), ai crescut sau scazut caloriile in functie de obiectivul tau, se poate spune ca esti pe drumul cel bun. In momentul in care ai atins un platou (adica nu se mai intampla nimic, nici nu scazi nici nu cresti, dar alimentatia ta a ramas aceeasi) este timpul pentru o noua schimbare.

Daca obiectivul tau este slabirea incearca sa scazi numarul de carbohidrati pe care ii consumi intr-o zi si consuma-i in prima parte a zilei sau in jurul (inainte si dupa) antrenamentului cu greutati. Limiteaza consumul de fructe si incearca sa-ti iei carbohidratii din legume sau fructe cu indice glicemic scazut (mere, fructe de padure, citrice).

Dupa cum spuneam in posturile precedente, carbohidratii sunt sursa de energie preferata de organism (pentru ca sunt usor de transformat in energie) o data intrati in sistemul tau digestiv, sunt convertiti in glucoza (zahar) si utilizati ca energie imediata sau depozitati in muschi si ficat ca rezerva de glicogen (energie), o data aceste depozite "umplute" surplusul va fi pus la pastrare sub forma de grasime.
In timpul antrenamentelor energia va veni din rezervele de glicogen (din muschi si ficat), o data golite, energia va fi luata din rezervele de grasime. Imediat dupa antrenament, asigura-te ca prima masa este compusa dintr-o sursa de proteina cat mai slaba si carbohidrati, evitand pe cat posibil grasimile (fiind o sursa de energie cu absorbtie lenta, contravine obiectivului principal de dupa antrenament si anume livrarea rapida de nutrienti in muschi pentru refecarea acestora, consumul de grasimi ar incetini procesul).
Daca vei consuma carbohidratii in jurul antrenamentului, iti vei asigura energia necesara pentru antrenamentul propriu zis si vei asigura conditiile optime pentru refacerea tesutului muscular, fara a exista riscul ca acestia sa fie transformati in rezerve de grasime.
In zilele in care nu te antrenezi cu greutati, consuma carbohidratii in prima parte a zilei cand metabolismul este mai ridicat (si pus pe ardere), urmand sa scada spre seara.
Totodata, nu ignora importanta grasimilor in dieta, vei avea nevoie de grasimi ca sa arzi grasimi, pe masura ce scazi numarul de carbohidrati, creste numarul de grasimi (nu direct proportional, nu uita, grasimile au de 2 ori mai multe calorii ), astfel iti vei obisnui organismul sa arda grasimi pentru energie.

Daca obiectivul tau este cresterea in greutate focusul ar trebui sa fie pe surplus, cu cat vei pune masa musculara cu atat vei consuma mai mult.  Creste numarul de carbohidrati, in special in jurul antrenamentului cand mesele ar trebui sa fie compuse din surse slabe de proteina si carbohidrati (cartofi, orez, paste). Imediat dupa antrenament poti opta pentru un supliment pe baza de zer, aminoacizi esentiali si carbohidrati simpli (zahar, dextroza) care-ti va asigura necesarul de urgenta pentru refacerea dupa antrenament, iar la jumatate de ora, o ora de la consumarea suplimentului sa iei prima masa. In special daca esti ectomorf, mesele in cursul zilei ar trebui sa fie dese (7-8), daca ti se pare ca mananci prea mult si nici nu ai timp sa "inventezi" atatea mese si nici nu-ti este comod datorita obligatiilor din timpul zilei, poti asigura surplusul de calorii si prin utilizarea suplimentelor de pudre proteice tip gainer (care-ti asigura un procent optim de proteine carbohidrati si ceva grasimi).

Cam astea ar fi lucuri de baza despre nutritie, care te vor ajuta sa-ti creezi un plan. Evident lucurile nu sunt batute in cuie sau exacte la milimetru, cum spuneam, rezultatele depind foarte mult de inivid, cine esti acum, ce compozitie corporala ai (procent de grasime versus masa musculara), care sunt obiectivele tale, unde vrei sa ajungi, ce istoric ai. Va trebui sa testezi putin pana iti vei cunoaste corpul si modul in care el reactioneaza, schimbarile la care reactioneaza, etc. dar o data ce-l cunosti lucurile vor deveni din ce in ce mai simple.
Suna putin complicat, mai ales daca nu esti obisnuit cu aceste concepte, fa schimbarile pe rand si vei observa cum rezultatele nu vor intarzia sa apara.

P.S. Acestea nu sunt sfaturi, sunt lucruri pe care noi le-am invatat, testat si aplicat.
Dieta si antrenamentele nu reprezinta "stari de agregare temporare" pana la atingerea obiectivelor, reprezinta un mod de a fi.
O dieta, fie ea exemplara, care nu este sustinuta de antrenamente  intense si odihna (refacere) nu va fi suficienta pentru atingerea obiectivelor tale (fie ca este vorba despre imbunatatirea starii de sanatate, mentinere, slabire sau masa musculara).
Read more ...