Suntem 70% apa
Poate cel mai important factor în susținerea unui nivel ridicat de performanță sportiva este hidratarea . Cu toate acestea majoritatea sportivilor suferă de deshidratare în timpul antrenamantelor și al competițiilor fapt ce le afectează negativ performanțele. Eșuarea în a găsi o strategie funcțională de hidratare are consecinte serioase, de la oboseala preamatură până la punerea în pericol a vieții, în cele mai severe cazuri.
Apa este componenta principală a sângelui, sânge care transportă substanțele nutritive la țesuturi și elimină deșeurile metabolice. Apa are și un rol de amortizor protejând măduva spinală și creierul, tot ea este materia primă folosită de sistemul de menținere a temperaturii corpului.
Apa și componentele sale electrolitice stabilesc echilibrul osmotic, reglând cantitatea de fluid din interiorul și exteriorul celulelor.
Corpul omenesc dispune de un sistem de control al nivelului de hidratare ce funcționează printr-o serie de receptori care monitorizeaza nivelul de apa extracelular și controleaza emisiile hormonale ce influențează eliminarea de apă și electroliți. Principala cale de a excreta apa este prin rinichi. Ca o măsură de a conserva apa, producția de urina în timpul și la puțin după antrenamente scade.
Dacă sângele conține o concentrație ridicată de sodiu, proteine sau glucoză apa este extrasă din celule pentru a regla concentrația electrolitică a sângelui, de asemenea prin emisi de hormoni (ADH) rinichii sunt forțați să resoarba apă din urină. Rezultatul este o urină mai concentrată, deci mai închisă la culoare. Culoarea urinei este un mod în care putem identifica gradul de hidratare în care ne aflăm. Receptorii declanșează și senzația de sete deși această senzație rareori apare până nu pierdem 1,5 sau 2 litri de apă.
Mușchii bine hidratați conțin 75% apă, grăsimea conține în jur de 10% apă. Cu cât procentul de grăsime este mai scazut cu atât apa reprezintă o parte mai semnificativă din greutatea corporala.
Când concentrația de electroliți din sânge scade sub nivelul normal se oprește producția de ADH și urină diluată este produsă. Lichidele tind să migreze din sânge în celule pentru a regla nivelul electroliților. Principalul electrolit este sodiul, mai pe românește se ajunge la sare. O concentrație mai mare de sodiu produce un volum mai mare de sânge în încercarea corpului de a dilua electroliții, prin corespondență când sodiul este puțin scade volumul sângelui.
În condiții normale organismul reușește să mențină nivelul electroliților stabil chiar și în cazul atleților. Dar când este vorba de efort susținut în căldură mare, datorită transpirației abundente este posibil ca deshidratarea să se accentueze cu efecte periculoase asupra integrității fizice.
Efectele pozitive ale menținerii unui bun nivel de hidratare pe timpul efortului:- Atenuare creșteri pulsului.
- Atenuarea creșteri temperaturii corporale.
- Îmbunătățirea randamentului cardiac.
- Îmbunătățirea circulației sanguine de la nivelul pielii.
- Atenuare creșterii concentrației de sodiu în plasmă și a adrenalieni.
- Reducere consumului de glicogen.
Economia fluidelor:
Activitatea fizică crește temperatura corporala, această căldură trebuie disipată pentru ca atletul să poată continua. Imposibilitatea realizarii echilibrului termic poate duce la moarte. Unul din mecanismele de disipare a căldurii este transpirația. Transpiratia secretată răcește pielea atunci când se evaporă. Incapacitatea de a produce suficientă transpirație va cauza supraîncălzirea. Cum atleții au o capacitate crescută de a produce transpirație, dar o rezervă finită de apă, trebui să consume fluide pentru a menține rata de transpirație necesară răcirii corpului.
Un atlet care face efort intens în căldura poate pierde prin transpirație chiar si 2,5 l de fluide pe oră. Transpirația conține electroliți (în principal clorura de sodiu dar și potasiu, calciu și magneziu). Aceasta pierdere de electroliți poate deveni îngrijorătoare, mai ales pierderea sodiului. De aceea este foarte important consumul de sodiu (peste consumul normal), în cazul atleților sau a indivizilor ce practica activitati intense de-a lungul zilei.
Pentru a-și regla temperatura corpul are în principal doua sisteme.
- Crește cantitatea de sânge dusă la nivelul pielii.
- Prin transpirație.
Eficiența metabolismului este de circa 20-40 % însemnând că doar 20-40 de procente din energia produsă din mâncare este folosită de mușchi, iar restul se pierde prin căldură. În timpul efortului practic se emană până la de 20 de ori mai multă căldură decât în stare de repaus. Astfel ca sistemul de răcire este pus la treabă într-un ritm ridicat, iar incapacitatea lui de a face față va produce creșterea rapidă a temperaturi. Noi supraviețuim până la 43,3 grade cu 6,3 grade mai mult față de temperatura normală. Corpul uman are potențialul de a-si ridica temperatura cu 1 grad la 5 minute, deci un atlet deshidratat poate risca insolație în mai puțin de 1 ora de la începerea activității.
Un atlet performând activități ușoare, care ar arde 300 kcal în 30 de minute va folosi aproximativ 75 kcal pentru mușchi iar 225 kcal vor fi pierdute prin căldură. Se estimează că pentru 1 ml de transpirație se pierd 5 kcal. Deci într-o ora de efort intens se pot pierde 1,8 l de transpirație. Dacă este o zi însorită, se adaugă și căldura generată de soare, deci cantitatea de transpirație necesară se mărește.
Factori care afectează consumul de fluide
Cei mai importanți sunt gustul și setea.
Gustul crește sau scade șansa ca sportivii să consume suficiente fluide, iar setea probabil este motivul pentru care în general sportivii neglijează acest aspect, mai precis lipsa senzației de sete.
Setea în cazul sportivilor este un indicator foarte nepotrivit întrucât apare după ce sportivul a pierdut 1,5 sau 2 lintri de apa. Astfel că în cazul sportivilor este indicat ca atunci cand se antreneaza, să consume lichide la perioade de timp predeterminate, fie ca exista sau nu senzatia de sete.
Gustul joaca de asemenea un rol important, se pare că sportivii preferă băuturi reci cu un gust puțin dulce în timpul antrenamentelor. Gustul se modifica în timpul efortului, așa că este de dorit ca sportivul să își determine bautura folosită în timpul efortului. Este importantă și viteza cu care tranzitează stomacul, adica rapiditatea cu care lichidul ingerat produce efecte benefice.
Băuturile sportive în general conțin carbohidrați, când nivelul este în jur de 7% băutura are o rata de absorție similară cu apa. Unii atleți, in functie de tipul antrenamentului, au nevoie de o concentratie mai mare de carbohidrati. De asemenea si tipul carbohidraților contează. Polizaharidele (amidonul) au timpi de digestie mai scurți decat monozaharidele sau dizaharidele (glucoza sau zahar). Golirea stomacală este direct proporționala cu volumul ingerat. Astfel atunci când cantiatea ingerată este mai mare, viteza de tranzit este mai mare. Pentru ca un sportiv să fie bine hidratat, înainte de competiție sau antrenamant, ar trebui să consume 420-600 ml de fluide, iar pe parcursul antrenamentului să consume doze mici la intervale regulate de timp.
Deși pe timp de repaus pare că fluidul la temperatura camerei este mai rapid procesat, în timpul efortului fluidele reci au viteză mai mare de tranzit și sunt si consumate în cantități mai mari de către sportivi (considerent important).
Legat de băuturile carbogazoase, deși nu exista dovezi că ar încetini absorția, totuși faptul că dau senzație de sațietate mai mare le face nerecomandabile. Nimic nu ar trebui să scada tendința sportivului de a consuma fluide.
Emoțiile asociate cu starea competițională de multe ori scad viteza golirii somacale și implicit cresc riscul de deshidratare. Problema poate fi contracarata cu antrenamente mentale învățate de la psihologi sportivi. Deși pare că intensitatea efortului scade viteza de absorție, valorile nu sunt semnificative.
Va urma...
>>>Partea a 2-a>>>
