>>>Hidratarea sportivilor partea intai>>>
Toleranța în funcție de vărstă și condiția fizică
Corpul uman este foarte adaptabil și se poate dezvolta capacitatea de a tolera concentrații mai mari sau mai mici de glucoză și ingerarea unei cantități mai mari sau mai mici de fluide pentru a atinge optimul de hidratare. Sportivii ar trebui să plece de la recomadările generale și să continue cu modificarile care îi avantajează cel mai mult. Toleranța la căldură se dezvoltă și la femei și la barbați prin imbunătățirea capacității de transpirație. În schimb copiii au mai puține glande sudoripare și acestea produc o cantitate mai mică de transpirație deci copiii vor avea o toleranță mai mică la căldură decât un adult bine antrenat. Grăsime corporală iarăși este un factor ce scade toleranța la căldură.
Adaptările organismului la căldură
Absorția intestinală
După ce apa și carbohidrații părăsesc stomacul ajung în intestinul subțire unde trec prin mucoasa intestinală în sânge. Principalul factor care determină absorția apei și a carbohidraților este concentrația de carbohidrați. O concentrație puțin mai scăzută de electroliți și carbohidrați relativ la concentrația plasmei rezultă într-o absorție mai rapidă decât o soluție mai mult sau mult mai puțin concentrată. Se pare că o concentrație de 6 - 7 procente este cea mai potrivită. Consumarea unei soluți puternic concentrate de carbohidrați poate prelua temporal fluide de la mușchi pentru a dilua și facilita absorția intestinală. Acesta va avea un impact negativ și asupra funcționarii mușchilor și asupra ratei de transpirație provocând, cel puțin temporar, o stare de deshidratare.
Deshidratarea
Deshidratarea apare când mai multe fluide sunt excretate decât ingerate. Prin definiție reprezintă un nivel suboptimal de hidratare. De la 2% pierdere în apa corporală rezultă o reducere măsurabilă în performațele unui sportiv. Pentru a evita deshidratarea trebuie să presupunem o pierdere constantă de lichide pe care să o compensăm. Setea este un semn evident, dar nu un indicator suficient pentru un sportiv, aceștia trebuie să își monitorizez și culoarea și volumul urinei indici ce pot preceda senzația de sete. Fie ca deshidratarea este forțată sau inevitabilă mereu va produce o scadere a performanțelor și o degradare a funcțiilor mentale.
Strategii de hidratare
Nici un nivel de deshidratare nu este acceptabil când se urmărește atingerea unor performanțe maxime. Astfel sunt necesare strategii de hidratare. Dacă în timp de repaos un consum de fluide la distanță de 2 ore este acceptabil, atunci când facem efort este necesar să consumăm fluide o dată la 10- 15 minute. Dacă într-o oră sportivul pierde 1l de lichid va trebui să bea 4 cani de apa pentru a compensa pierderea.
Pentru a vedea cu ce rata pierde fluide se poate cântari înainte și după antrenamanet apoi diferența o va împărți în cantități egale pe care le va bea din 10-15 minute.
Ex:
Daca X pierde 1l de apa pe ora, va bea o 250ml (o cana) la 15 minute sau 160 ml (o ceasca) la 10 minute.
Hidratarea înainte de efort
Există sporturi unde atleții se deshidratează special, aceștia vor performa sub nivelul lor maxim. Un atlet deshidratat va avea nevoie de peste 24 de ore pentru a reajunge la o stare de hidratare normală.
Există și sporturi, cum sunt alergătorii de cursă lungă, care încearcă să se suprahidrateze. Acestia dezvoltă un volum mai mare de plasmă benefic în susținerea efortului. Uneori folosesc Glycerol pentru a înmagazina mai multă apă. Totuși sportivii tolerează în mod diferit această strategie, unii considerand-o inconfortabilă.
Hidratarea în timpul efortului
Este clar că hidratarea în timpul efortului este cheia spre a menține un nivel cât mai aproape de maxim al performanței. S-au facut numeroase studii folosind băuturi electrolitice sau apă. Studii recente sugerează că folosind carbohidrați în băuturi crește capacitatea atletului de a menține o performanță crescută și crește timpul până la epuizare. Consumul de carbohidrați în concentrații tolerate de organism (6 - 7 %) conservă rezervele de glicogen din mușchi.
În funcție de sportul practicat, necesarul de glycogen este diferit. De exemplu în ciclism viteză consumul de băuturi cu carbohidrați nu afectează rata de consum a glicogenului muscular. La alergătorii de cursă lungă rata de consum a acestuia scade, la fel și în sporturile care implică efort intermitent. În ambele scenarii consumarea rezervelor de glicogen se consideră principala cauză a degradării performanțelor. Totuși este dovedit ca și la efort intens, unde nu ne așteaptăm la consumarea glicogenului dat fiind durata scurtă, consumul de fluide cu carbohidrați ajuta.
Un atlet ar trebui să consume cca. 1g de carbohidrați pe minut de efort. Asta duce pentru o concentrație intre 6 și 8 % carbohidrați la 0,6-1,2 l pe oră.
Ce anume se va consuma rămâne la latitudinea sportivului. Pot fi băuturi sportive sau pot fi amestecuri făcute de el (apa, sare, miere si zeama de portocala). Dar niciodată a nu se va consuma ceva ce nu a fost testat suficient până în ziua competiției.
Consumul de fluide de după efort
După un antrenament ce a durat peste o ora orice sportiv suferă un grad de deshidratare. Aceștia consuma rareori peste 70% din ce pierd prin transpirație. Dacă este lăsat să se hidrateze doar conform senzației de sete sportivul adesea va rămâne într-o stare de deshidratare. De aceea este necesară educarea și formarea unei rutine de rehidratare. Este cel mai important ca sportivul să aiba la dispoziție fluide reci după terminarea antrenamentului. De asemenea echilibrarea electroliților trebuie avută în vedere. Aceasta se realizeză prin consum de sare în alimente.
Pentru o rehidratare eficienta există cațiva pași recomandați.
Concluzii:
Deși hidratarea pare ceva simplu atunci când urmărești performanță devine un element cheie. Eu aș spune că și pentru practicanții pasionați de sport este un aspect important și de ce nu anumite aspecte ar trebui respectate chiar și de către practicanții ocazionali. În principal cantitațiile de apă și suplimentarea consumului de sare cred că nu strică. Mai ales în cazul adepților unui stil de viață sănătos, angrenați în activitati fizice solicitante care au tendinta de a reduce consumul de sare urmând standarde prea generale.
Toleranța în funcție de vărstă și condiția fizică
Corpul uman este foarte adaptabil și se poate dezvolta capacitatea de a tolera concentrații mai mari sau mai mici de glucoză și ingerarea unei cantități mai mari sau mai mici de fluide pentru a atinge optimul de hidratare. Sportivii ar trebui să plece de la recomadările generale și să continue cu modificarile care îi avantajează cel mai mult. Toleranța la căldură se dezvoltă și la femei și la barbați prin imbunătățirea capacității de transpirație. În schimb copiii au mai puține glande sudoripare și acestea produc o cantitate mai mică de transpirație deci copiii vor avea o toleranță mai mică la căldură decât un adult bine antrenat. Grăsime corporală iarăși este un factor ce scade toleranța la căldură.
Adaptările organismului la căldură
- Volumul plasmei crește și crește volumul total al sângelui.
- Inima este capabilă să pompeze mai mult sânge cu fiecare bătaie.
- Mai mult sânge ajunge la mușchi și la piele.
- Mai puțin glicogen este folosit ca și sursă de energie.
- Hipertrofia glandelor sudoripare făcând să producă cu 30% mai multă transpirație.
- Sarea din transpirație scade cu 60% pentru a conserva electroliții.
- Procesul de transpirare începe la o temperatură corporală mai scăzută.
- Temperatura corporală va crește mai lent și mai puțin față de un subiect neadaptat.
- Stresul psihologic este redus la același nivel de efort.
Absorția intestinală
După ce apa și carbohidrații părăsesc stomacul ajung în intestinul subțire unde trec prin mucoasa intestinală în sânge. Principalul factor care determină absorția apei și a carbohidraților este concentrația de carbohidrați. O concentrație puțin mai scăzută de electroliți și carbohidrați relativ la concentrația plasmei rezultă într-o absorție mai rapidă decât o soluție mai mult sau mult mai puțin concentrată. Se pare că o concentrație de 6 - 7 procente este cea mai potrivită. Consumarea unei soluți puternic concentrate de carbohidrați poate prelua temporal fluide de la mușchi pentru a dilua și facilita absorția intestinală. Acesta va avea un impact negativ și asupra funcționarii mușchilor și asupra ratei de transpirație provocând, cel puțin temporar, o stare de deshidratare.
Deshidratarea
Deshidratarea apare când mai multe fluide sunt excretate decât ingerate. Prin definiție reprezintă un nivel suboptimal de hidratare. De la 2% pierdere în apa corporală rezultă o reducere măsurabilă în performațele unui sportiv. Pentru a evita deshidratarea trebuie să presupunem o pierdere constantă de lichide pe care să o compensăm. Setea este un semn evident, dar nu un indicator suficient pentru un sportiv, aceștia trebuie să își monitorizez și culoarea și volumul urinei indici ce pot preceda senzația de sete. Fie ca deshidratarea este forțată sau inevitabilă mereu va produce o scadere a performanțelor și o degradare a funcțiilor mentale.
Strategii de hidratare
Nici un nivel de deshidratare nu este acceptabil când se urmărește atingerea unor performanțe maxime. Astfel sunt necesare strategii de hidratare. Dacă în timp de repaos un consum de fluide la distanță de 2 ore este acceptabil, atunci când facem efort este necesar să consumăm fluide o dată la 10- 15 minute. Dacă într-o oră sportivul pierde 1l de lichid va trebui să bea 4 cani de apa pentru a compensa pierderea.
Pentru a vedea cu ce rata pierde fluide se poate cântari înainte și după antrenamanet apoi diferența o va împărți în cantități egale pe care le va bea din 10-15 minute.
Ex:
Daca X pierde 1l de apa pe ora, va bea o 250ml (o cana) la 15 minute sau 160 ml (o ceasca) la 10 minute.
Hidratarea înainte de efort
Există sporturi unde atleții se deshidratează special, aceștia vor performa sub nivelul lor maxim. Un atlet deshidratat va avea nevoie de peste 24 de ore pentru a reajunge la o stare de hidratare normală.
Există și sporturi, cum sunt alergătorii de cursă lungă, care încearcă să se suprahidrateze. Acestia dezvoltă un volum mai mare de plasmă benefic în susținerea efortului. Uneori folosesc Glycerol pentru a înmagazina mai multă apă. Totuși sportivii tolerează în mod diferit această strategie, unii considerand-o inconfortabilă.
- Senzația de sete nu trebuie să apară (înseamnă ca sportivul a pierdut deja 1,5 sau 2 litri de fluide).
- Sportivul trebuie să se obișnuiască să consume lichide periodic și o va face mai rapid dacă va avea apa la îndemână.
- Atleții, înainte de antrenamant trebuie să fie suficient de hidratați pentru a produce urina limpede.
- Cu 1- 1,5 h înainte de antrenamant sportivul trebuie să consume o cantitate mai mare de lichid (0,5l) si apoi la 10 minute cam o jumatate de cană.
- Trebuie evitat consumul de alimente care produc deshidratare (cofeina), sau compensata cu un extra consum de apa.
Hidratarea în timpul efortului
Este clar că hidratarea în timpul efortului este cheia spre a menține un nivel cât mai aproape de maxim al performanței. S-au facut numeroase studii folosind băuturi electrolitice sau apă. Studii recente sugerează că folosind carbohidrați în băuturi crește capacitatea atletului de a menține o performanță crescută și crește timpul până la epuizare. Consumul de carbohidrați în concentrații tolerate de organism (6 - 7 %) conservă rezervele de glicogen din mușchi.
În funcție de sportul practicat, necesarul de glycogen este diferit. De exemplu în ciclism viteză consumul de băuturi cu carbohidrați nu afectează rata de consum a glicogenului muscular. La alergătorii de cursă lungă rata de consum a acestuia scade, la fel și în sporturile care implică efort intermitent. În ambele scenarii consumarea rezervelor de glicogen se consideră principala cauză a degradării performanțelor. Totuși este dovedit ca și la efort intens, unde nu ne așteaptăm la consumarea glicogenului dat fiind durata scurtă, consumul de fluide cu carbohidrați ajuta.
Un atlet ar trebui să consume cca. 1g de carbohidrați pe minut de efort. Asta duce pentru o concentrație intre 6 și 8 % carbohidrați la 0,6-1,2 l pe oră.
Ce anume se va consuma rămâne la latitudinea sportivului. Pot fi băuturi sportive sau pot fi amestecuri făcute de el (apa, sare, miere si zeama de portocala). Dar niciodată a nu se va consuma ceva ce nu a fost testat suficient până în ziua competiției.
Consumul de fluide de după efort
După un antrenament ce a durat peste o ora orice sportiv suferă un grad de deshidratare. Aceștia consuma rareori peste 70% din ce pierd prin transpirație. Dacă este lăsat să se hidrateze doar conform senzației de sete sportivul adesea va rămâne într-o stare de deshidratare. De aceea este necesară educarea și formarea unei rutine de rehidratare. Este cel mai important ca sportivul să aiba la dispoziție fluide reci după terminarea antrenamentului. De asemenea echilibrarea electroliților trebuie avută în vedere. Aceasta se realizeză prin consum de sare în alimente.
Pentru o rehidratare eficienta există cațiva pași recomandați.
- Consumul unui volum de lichid imediat după terminarea antrenamantului. Cât poate fi tolerat (0,5 l)
- Apoi din 15 în 15 minute să consume ¼ l de lichid pana la 3 l în 3 ore.
- Fluidul trebuie să conțină sodiu și carbohidrați pentru a restaura rezervele.
- Bauturile sportive conțin 10-25 de milimoli de electroliți pe litru concentrația optimă ar fi de 50, dar aceasta ar afecta gustul scăzând șansa ca sportivul să consume respectiva bautură. Astfel e bine să se preia din alimente sărate pentru a compensa.
- Pierderea în greutate este un mod de a evalua necesarul de fluide. Dacă pierdem 1 kg pe parcursul antrenamentului este recomandat să consumăm dublul de fluid adică 2 l pentru că o parte din fluid este eliminat.
- Băuturile care conțin cofeină ar trebui evitate întrucât cresc eliminarea de apă prin urină.
Concluzii:
Deși hidratarea pare ceva simplu atunci când urmărești performanță devine un element cheie. Eu aș spune că și pentru practicanții pasionați de sport este un aspect important și de ce nu anumite aspecte ar trebui respectate chiar și de către practicanții ocazionali. În principal cantitațiile de apă și suplimentarea consumului de sare cred că nu strică. Mai ales în cazul adepților unui stil de viață sănătos, angrenați în activitati fizice solicitante care au tendinta de a reduce consumul de sare urmând standarde prea generale.
