Contrar tendintelor/credintelor populare, cum ca pentru un abdomen sculptat si definit, trebuie sa te antrenezi in fiecare zi, sau la fiecare antrenament de forta, cu sute de repetari, antrenamentul abdomenului nu trebuie sa fie diferit fata de celalalte grupe musculare. 1000 de abdomene dintr-un foc, nu-ti vor scoate six pack-ul la iveala, in cel mai bun caz vor arde cateva calorii in plus. Pentru ca muschii abdominali sa devina vizibili, stratul de grasime de pe abdomen, cat si stratul de grasime dispus pe suprafata corpului trebuie redus, iar acest lucru se face prin dieta, antrenamente si odihna (refacere).
Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.
Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.
Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice) nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.
Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).
Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.
Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):
1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.
Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.
b. Ridicarea picioarelor din atarnat (bara de tractiuni, scaunul roman, powertower)
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza, este tocmai pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.
2. Crunch din declinat cu discuri/gantera
La o prima vedere exercitiul pare apa de ploaie, realitatea e cu totul alta. Facut corect poate sa lucreze abdomenul de sus pana jos, facut incorect poate sa te accidenteze, sau doar sa-ti dea impresia de antrenare. Secretul unei forme corecte consta in mentinerea spatelui lipit pe bancuta declinata. Scopul nu este sa ajungi cu trunchiul la 90 de grade, cum e cazul sit-up-ului clasic, ci sa ridici partea superioara a corpului (umerii) pana simti tensiune maxima in abdomen.
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.
3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.
Sunt exercitiile alea pe care ai vrea sa le faci atunci cand ai probleme cu spatele (accidentari care nu-ti permit alte miscari), sau acelea pe care vrei sa le faci pentru un abdomen vizibil chiar si atunci cand stai intins (stii efectul ala de magie neagra cand abdomenul tau muncit luni de zile, in sfarsit vede plaja, dar il poti pune in evidenta numai din pozitia stand in picioare). Un alt motiv solid pentru care ar trebui sa-ti placa plankurile, este ca cele laterale intresc oblici**, fara a produce crestere (fiind exercitii isometrice nu se pune problema de crestere in dimensiune).
Metode de progresie: Secretul plank-urilor este sa mentii pozitia cat mai mult timp. Incepe cu 30 de secunde, pentru fiecare parte si creste de acolo. Pentru ca sunt exercitii izometrice, corpul nu are nevoie de refacere (nu se inregistreaza distrugeri la nivel de celua musculara) si se pot face zilnic.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.
*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).
Abdomenul este o grupa musculara mica, la loc cu bicepsul, tricepsul si gambele (picioarele, spatele si pieptul fiind grupele mari). Intr-un antrenament clasic, spre exemplu, in decurs de o saptamana, fiecare grupa musculara se lucreaza o data, sau de doua ori, pentru a da grupei suficient timp sa se refaca, 2-3 exercitii pentru grupele mari, 1-2 exercitii pentru grupele mici.
De ce? Pentru ca grupele mici, intra de multe ori si in mecanica exercitiilor destinate grupelor mari. In special daca alegi exercitii complexe, cu gantere sau greutati libere si dedici cat mai putin din timpul de sala exercitiilor de izolare.
Mai departe de estetic, un abdomen puternic este foarte important ca grupa auxiliara in antrenarea in siguranta a celorlalte grupe. In cazul indreptarilor si al genoflexiunilor este esential un abdomen puternic, angrenarea acestuia in cursul miscarii, va lua din presiuna exercitata asupra spatelui (zona lombara), in special in cazul repetarilor grele.
Mai putin inseamna mai mult
Secretul pentru construirea unui abdomen puternic (sau a unei grupe puternice) nu consta intr-un numar mare de repetari sau exercitii ci mai degraba in supunerea acestuia la o rezitenta suficient de mare pentru a produce efect adaptativ. Pe scurt, adaugarea de greutati care sa nu permita mai mult de 8-12 repetari si mentinand trendul de crestere a greutatii de lucru de la un antrenament la altul.
Desigur, prin salile de fitness exista tot felul de variante pentru a-ti antrena abdomenul, fiind prezente suficiente aparate pentru aceasta grupa. Personal, evit folosirea aparatelor, consider ca un astfel de dispozitiv reglabil dar realizat pentru un standard imi va aduce mai putine beneficii decat utilizarea greutatilor ce permit "manifestarea" naturala a corpului (cum este cazul ganterelor, discurilor, kettlebell sau alte variante ce nu impun o miscare fixa).
Un alt aspect important este variatia. Unul din motivele pentru care am supravietuit ca rasa, a fost capacitatea corpului de a se adapta. Aceasta adaptabilitate se aplica si in antrenamente de masa musculara. Daca vei face la nesfarsit aceleasi execrcitii, aceleasi clasice abdomene la bancuta, nu vei aduce stimuli noi, iar muschiul nu va fi "motivat" sa creasca.
Sa vedem, deci, care sunt cele 3 exercitii ce-si fac treaba (facute corect):
1. Ridicare picioarelor + variatii
a. Ridicarea picioarelor din culcat.
Desi par a fi miscari similare, ridicarea picioarelor din culcat sunt cu totul alt exercitiu decat ridicarea picioarelor din atarnat. In primul rand, in acest caz, cea mai mare rezistenta este intampinata in momentul in care incepi miscarea de ridicare, diminuandu-se treptat pana in punctul de 90 de grade.Fiind genul de exercitiu care se poate lucra cu repetari mai multe, in serii mai multe, intr-un tempo rapid presupune angrenarea stabilizatorilor abdominali inferiori, adica partea in forma de V ce uneste trunchiul cu picioarele. In timpul seriei calcaiele nu trebuie sa atinga podeaua.
metode de progres: cresti tempo-ul, cresti numarul de repetari.
Se zice ca ar fi mama tuturor exercitiilor pentru abdomen si intradevar, i-am simtit asa cum nu i-am simtit cu orice alt exercitiu pana acum.
Un exercitiu foarte solicitant, nu doar pentru abdomen, ci pentru intreg corpul. Pentru inceput, mai usoara este varianta cu genuunchii indoiti, iar pe masura ce progresezi, indrepti incet incet picioarele. La fel, in prima faza, este suficient sa aduci picioarele intr-un unghi de 90 de grade, pozitia finala (C) ar trebi sa fie scopul tau final. Daca nu esti obisnuit cu astfel de exercitii, s-ar putea sa fie nevoie si de un mic balans, nu e problema atata timp cat te concentrezi pe imbunatatirea formei si angajarea muschilor in ecuatie, de la un antrenament la altul. Simpla atarnare de bara va aduce cu sine rezultate, pentru ca stabilizatorii vor fi solicitati in sustinerea pozitiei si in echilibrarea picioarelor, lucru valabil si pentru celalalte exercitii care implica bara fixa (tractiuni, flotari la paralele). O alta utilitate a exercitiului, pe care o experimentez si care ma intereseaza, este tocmai pragatirea* si intarirea partii superioare a corpului pentru eventuale tractiuni (merge de minune pana acum).
Metode de progres: In prima faza va fi invatarea si stapanirea exercitiului de la genunchii indoiti, la genunchi usor indoiti, la picioarele drepte aduse la 90 de grade, la picioarele aduse la 180 (atingerea barei de tractiuni cu picioarele), cu timpul vei putea adauga si greutati (gantere, lanturi, veste daca vrei sa fii hardcore sau SF) sau vei putea invata alte variatiuni cum ar fi ridicarea genunchilor alternativ stanga, fata, dreapta.
2. Crunch din declinat cu discuri/gantera
Metode de progresie: pana prinzi forma corecta, se lucreaza fara greutati, aceasta etapa se epuizeaza destul de repeda, asa ca scopul va deveni adaugare de greutate pe piept sau la ceafa de la un antrenament la altul.
3. Plank-uri
Plank-urile sunt exercitii isometrice, adica exercitii statice care presupun mentinerea unei pozitii pe o o perioada de timp.
Bonus. - kettlebell swings
Sunt si ele grozave pentru abdomen, in special variatiunea cu kb-ul adus deasupra capului si mai ales daca te antrenezi cu o greutate suficient de solicitanta, dar despre acest aspect si inca alte exercitii prietenoase, in articolul special dedicat exercitiilor cu kettlebell.
*eu cred ca nu pot face tractiuni deoarece creierul meu nu este inca pregatit sa faca tractiuni si nu spatele, lucru valabil si in cauzul altor exercitii, de aceea consider ca este foarte important sa te concentrezi in momentul unei repetari, sa fii atent la muschii si fibrele care sunt recrutate in miscare, precum si care ar trebui sa fie recrutate. Dar despre toate acestea in alt episod.
**apropo de oblici, sunt exercitiile alea odioase cand stai in picioare si pendulezi gaterele cand in stanga cand in dreapta, alea pe care toata lumea le face, in special femeile, in speranta ca vor "topi" soldurile...se face ca exercitiile alea provoaca crestere musculara in zona respectiva, adica adugare de centrimetri, adica ingrosarea taliei, adica fix ceea ce nu vrei. Nu exista exercitii care sa lucreze grasimea (ceea ce ai tu pe solduri se numeste grasime si se lucreaza in sala de mese, stiintific spus se lucreaza prin dieta).
