Sala de forta - ghid pentru femei

"Eu nu o sa fac niciodata genoflexiuni!"

"Indreptari?! Esti nebun, tu nu vezi cum se uita aia la mine?"

"Eu  nu vreau sa ma fac cat usa ca gagicile alea enorme de participa la concrsuri, sau ca tipul ala cu bicepsul cat capul meu."

"Nu, nu, eu nu vreau sa am picioarele ca trunchiurile de copaci."

Mhm, cam astea au fost primele idei ignorante pe care le-am scos pe gura, acum 4 ani, cand prietenul meu m-a tarat la sala pentru prima oara. 6 luni mai tarziu faceam indreptari si geno cu bara olimpica cu 50 de kg. Si de atunci merg constant. Inca nu am reusit sa ma fac cat usa...si aparent nici nu o sa pot ajunge vreodata acolo.

Relatia cu sala, a fost una furtunoasa...primele cateva tentative nu au durat mai mult de 3 luni, on & off. Despartiri si impacari, despartiti si impacari. Ne desparteam pentru ca eu credeam ca suntem incopmatibili, la cat efort depuneam (credeam eu ca depun), rezultatele nu apareau. Evident pe vremea aia nu stiam nimic despre antrenamente, alimentatie, odihna, totul era un haos, iar prezenta la sala era o liniuta de bifat intr-un carnetel. Acum mi-e si jena sa va povestesc cam cum arata o saptamana de antrenament si sincer prefer sa uit. Impacarile cu sala, veneau si ele, pentru ca pe undeva intelegeam ca ceea ce imi doresc pentru corpul meu, doar asa se poate atinge. Nu stiam nici cum, nici de ce, dar aveam determinare.

Eu am avut norocul sa intalnesc persoane care m-au ajutat, iar perioada de incercari si esuari nu a fost foarte lunga. Inca de la inceput (cel mai recent inceput - acum 4 ani), am invatat sa ma informez si sa aplic lucrurile pe care le invatam.

Cateva lucruri pe care le-am invatat si pe care ar trebui sa le stii, ca femeie, in momentul in care intri in sala de forta.

1. Nu ai cum sa devii prea mare, prea musculoasa, sau sa ajungi sa areti ca un culturist.

Hormonul responsabil pentru cresterea masei musculare este testosteronul. Se stie ca acesta este un hormon specific masculin. Intradevar si femeile secreta testosteron, dar cantitatea secretata de acestea este infinit mai mica. Nivelul normal de testosteron in cazul barbatilor este de 200-1200 ng/dl in timp ce la femei este15-70 ng/dl, deci cam de 16 ori mai mare in cazul barbatilor.

In concluzie, orice ai face nu prea ai cum sa ajungi imensa si musculoasa ca Arnold.

Cu siguranta ai vazt si femei mari si musculoase, care participa la concursurile de body building. Dar nici acesta nu este un argument solid care sa te tina departe de trasul de fiare. Este uimitor cat de departe a ajuns folosirea de substante in sporturi, in ziua de azi utilizarea lor a trecut la stadiul de "arta stiintifica", vorbesc aici de steroizi si nu ma refer doar la trasul de fiare, ci la majoritatea sporturilor de performanta, unde nu mai ai cum sa faci performanta la modul "natural".

In bodybuilding, femeile alea mari si musculoase sunt mari si musculoase pentru ca intradevar folosesc substante de sinteza, steroizi, menite sa le creasca nivelul testosteronului, asta adaugat la un genetic pretabil acestui sport si foarte multi ani de munca, duc la acel aspect de care te temi. Deci nu vei ajunge mare si musculoasa decat daca intentionezi sa folosesti asa ceva.

2. Daca vrei un look extraordinar, trebuie sa depui un efort extraordinar.

In prima faza, am ales sa frecventez salile pentru ca imi doream sa arat bine, vroiam sa slabesc si sa-mi "sculpez" corpul, sa arat ca si gagicile alea din reviste. Sa am umeri si brate frumos conturate, un abdomen plat, evental cu ceva urme de 6 pack, fese si coapse ferme. Prima data am cerut ajutorul instructorlui din sala, care m-a postat pe o banda de alergare si acolo m-a uitat, apoi mi-a arata niste exercitii la aparatele pentru femei si exercitii pentru femei cu gantere roz.

In primul rand e bine sa stii ca asa ceva nu exista. Nici aparate pentru femei, nici greutati prea mari pentru femei, nici exercitii tabu (geno, indreptari). Exista aparate, greutati si discuri + bare pentru oameni.

Uimitor, femeile sunt tot oameni, pe aceleasi principii functioneaza
cresterea musculara si reducerea stratului de grasime, aceleasi procese
metabolice au loc si in corpul femeiesc, evident diferenta va fi dictata
de hormoni. Pentru ca testosteronul este mai scazut, vei pune muschi mai
greu, pentru ca estrogenii sunt mai crescuti, vei pierde mai greu
grasimea care tot datorita hormonilor este prezenta preponderent in partea
inferioara a corpului (pentru a fi capabila de reproducere, perpetuare).

In al doilea rand, nu trebuie sa ai incredere in instructorul de la sala. Logic ar fi ca el sa stie cel mai bine cum sa te antreneze, dar si el e "viciat" si "compromis" din motive explicate la punctul 1, se teme sa nu te faci prea mare, alt motiv ar fi ca nu-i prea pasa daca tu ai sau nu succes in antrenamente, pentru ca de cele mai multe ori e prost platit, plictisit si dezinteresat. Alt motiv, in cele mai multe cazuri e barbat si are impresia ca femeile nu sunt tot oameni, ci alta forma  bizara de viata pe pamant, plapanda si neajutorata, motiv pentru care au nevoie de tratament special.

Astfel ca daca vrei sa ai un super corp, va trebui sa te antrenezi intens, chiar mai intens decat barbatii, va trebui folosesti exercitii complexe si greutati mari, va trebui sa ai un plan solid, bine pus la punct, va trebui sa transpiri si sa inveti sa respiri. In momentul in care ai ajuns la concluzia ca "esti mare" poti sa intrii intr-o faza de mentinere in care sa nu mai cresti greutatile sau pur si simplu sa eviti antrenarea grupei care a devenit "prea mare".

In realitate, acest prea mare nu exista, corpul tau are o anumita limita pana la care pune masa musculara iar de cele mai multe ori aceasta limita este conforma cu o estetica armonioasa.

3.  De ce ai vrea sa te antrenezi cu greutati.

Daca intri intr-o sala de fitness, la ora de varf, vei observa ca numarul barbatiilor este mai mare decat cel al femeilor. Vei observa ca putinele femei care sunt acolo, majoritatea ocupa spatiul destinat exercitiilor cardio folosind "masinariile" specifice (bicicleta, bicicicleta eliptica, stepper, banda de alergat), celalalte putine femei trebuie sa se antreneze in alt mod (pentru ca zona cardio e deja full), vor fi la acele aparate sinistre ce lucreaza addctorii, abdomenul, sau la scripete lucrand fesierii, foarte rar, cate una se va rataci in zona de greutati libere, unde plictisita va trage de doua gantere cauciucate, roz mov sau verzi (cele mai usoare).

Femeile ajung la sala de cele mai multe ori din urmatoarele motive: ori ca vor sa slabeasca si sa-si "tonifice" corpul, ori doar vor sa slabeasca sau sa-si tonifice corpul. Mai exista o categorie, cele care vin pentru ca e monden si ca poti cunoaste oameni noi aici, dar nu despre ele vom vorbi acum.

Exercitiile cardio sunt geniale pentru slabit, dar nu sunt suficiente. Daca te antrenezi doar cardio la final vei fi o varianta mai mica a ceea ce esti deja. De ce? pentru ca vei pierde grasime, apa si masa musculara. Corpul tau este o masinarie foarte inteligenta, in situatii critice (spre exemplu cand tii o dieta si te antrenezi cardio pentru slabire, adica esti in deficit caloric) el va renunta la ceea ce nu folosesti (isi va lua energia din depozite), in cazul asta muschii.Pentru a preveni acest lucru este important sa-i folosesti prin antrenamente cu greutati.

Poti astfel alterna antrenamentele cardio (60,45,30,20 min de 2-3 ori pe saptamana in functie de obiective) cu 3-4 antrenamente scurte (nu mai mult de 45 de min) si intense de lucru cu greutati, in care iti vei antrena tot corpul, preferabil folosind exercitii complexe.

Ce sunt exercitiile complexe / compuse si cu ce ne ajuta?

Miscarile complexe / compuse sunt exercitii care intr-o singra repetarea folosesc mai multe grupe de articulatii avand urmatoarele consecinte:

•  Vei putea folosii greutati mai mari.
• Greutati mai mari inseamna cresterea masei musculare si a fortei ca raspuns adaptativ al corpului.
•  Toate cele de mai sus au un impact mare asupra metabolismlui (un astfel de antrenament incurajeaza cresterea metabolismului si mentinerea sa la un nivel ridicat de la 24 pana la 48 de ore, fata de cardio care "arde" doar in timpul antrenamentului, astfel vei intra intr-o stare continua de "ardere")
•  In timpul unei singure repetari, foarte multe fibre musculare sunt recrutate pentru executie si stabilizarea corpului, fata de exercitiile de izolare (preponderent la aparate) care targheteaza doar anumite grupe musculare evidente (mai multe detalii aici).

Exercitii complexe:

Indreptarile

Genoflexiuni

Tractiuni

Impinsul de la piept

Presele pentru umeri.

Oricine isi doreste rezultate rapide, calitative si de durata va trebui sa ia in considerare incorporarea acestor exercitii in programul de antrenament si exercitiile ce se folosesc de greutati libere in general.

16 motive pentru care inca merg la sala:

• Imi place;
• Ma face fericita;
• Ma face puternica;
• Vreau sa arat bine;
• Ma face constienta de corpul meu si grupele musculare din care este format;
• Ma face sanatoasa;
• Ma face un om mai bun/ma formeaza ca om;
• Ma invata sa fiu luptatoare;
• Ma invata sa-mi depasesc limitele, sa-mi valorific potentialul si sa dau ce-i mai bun din mine;
• Imi creste increderea si respectul fata de propria persoana;
• Pentru ca imi place sa fiu in centrul atentiei, iar cand faci indreptari cu 60 de kg nu prea ai cum sa nu fii in centrul atentiei;
• Pentru ca mi-am descoperit o pasiune;
• Pentru ca ma elibereaza de frustrari, stres, exces de energie;
• Pentru ca mai am multe liniute de bifat pe lista de obiective legate de sala si abilitati fitness;
• Pentru ca un singur lucru se mai compara cu senzatia de dupa un antrenament intens body and mind ;
• Pentru ca imbunatateste miraculos viata sexuala.

Concluzii:
Ce ar trebui sa faca o tipa care vrea sa mearga la sala?

• Sa se antreneze mai mult ca baietii;
• Sa se antreneze de doua ori mai intens decat baietii, asta daca vrea sa arate intr-un fel;
• Sa se informeze mai mult si sa asculte mai putin de vox populi;
• Sa fie constanta;
• Sa aiba rabdare,sa nu se astepte la rezultate instante (lucuruile frumoase se construiesc in timp nu se obtin peste noapte);
• Sa o ia incet, progresiv;
• Sa uite de cardio excesiv;
• Si cel sa stie ca 100 de abdomene in fiecare zi, nu o sa-i dezvaluie patratele (patratelele se dezvolta in bucatarie cu o dieta adaptata obiectivelor)
• Sa se fereasca de accidentari, nu sacrifica niciodata forma pentru greutati mai mari (ai rabdare!).

p.s. Crezi ca ar mai fi ceva de adaugat? Lasa-ne un comentariu cu opinia/experienta ta.

Read more ...

Dezvoltare fizica, estetic vs functional

 În ultima vreme societatea acorda o foarte mare atentie dezvoltarii fizice din punct de vedere estetic. Iar asta este de multe ori diferit de ce ar implica dezvoltarea fizică funcțională.

Dezvoltarea fizică funcțională implică creștrea capacității corpului de a face chestii. Noi folosim această mașinărie ingenioasă fără să ne punem prea multe întrebări. Dar ea a fost perfecționată în sute de mii de ani de evoluție, astfel încât, dacă obiectivele noastre de schimbare lucrează într-o direcție opusă cu ce am dobandit în decursul evoluției, ne furăm singuri căciula.

Corpul uman este ca o piramidă. Am auzit asta de mult, dar am crezut că e o filozofie venită din artele marțiale. De fapt este cea mai simplă observație dacă pur și simplu privești cum funcționăm în fiecare zi.

Practic picioarele sunt platforma de susținere. Baza de pe care este inițiată fiecare miscare și acțiune fizică. Inevitabil ele necesită suficientă stabilitate pentru a menține restul corpului și a-i permite să întreprindă și acțiuni. Singura situație în care partea inferioară ar putea să fie mai puțin dezvoltată decât partea superioară este dacă am pentrece majoritatea timpului în copaci ca Tarzan. Atunci probabil că ar fi posibil ca să ne dezvoltăm prepodenderent în partea superioară.

Zona mediană a trunchiului formată din abdominali și lombari este mai mult o zona de legătură între cele două jumătăți ale corpului. În funcție de obiectivele fizice urmărite, dezvoltarea acesteia ar avea următoarele direcții.

Pentru oamenii care să zicem caută forță aplicată de la sol, ca majoritatea celor dintre noi, este nevoie de o rezistență izometrică. Practic avem nevoie de susținerea parții superioare pe platforma solidă a picioarelor. Pentru un gimnast spre exemplu dezvoltarea parții mediane trebuie să meargă mai departe. Întrucât acesta urmărește realizarea unor mișcari ce au ca platforma partea superioară a corpului și o parte din mobilitatea mai scăzută a picioarelor este suplinită de zona mediană. În general cei care au nevoie de o dezvoltare mai pronunțată a zonei mediane sunt cei care practica gimnastica, sporturi de contact (pentru initierea loviturilor de picior, pentru rezistența la lovituri)

Zona superioară a trunchiului este platforma de pe care se inițiază și ajută marea majoritate a mișcărilor, iar miscările sunt efectuate cu brațele.

Practic urmând o consecință logică, dacă un lanț e la fel de puternic ca ce-a mai slaba verigă, corpul este atât de puternic cât poate susține fiecare nivel. Diferența este că noi nu suntem un lanț , suntem mai mult ca o piramidă care se lupta cu gravitația, astfel ca forța în marea majoritate ca cazurilor este suportată în descreștere de jos în sus.

Corpul e construit să urmărească acest principiu pentru a nu se autodistruge.In consecinta, nu mai este așa de contraintuitiv de ce logica în antrenarea eficientă a corpului ar trebui să urmărească aceste principii. Dacă noi ne-am antrena funcțional, totul s-ar realiza de la sine, dar modalitatea modernă de a lucra este la sală, cu aparate care de cele mai multe ori izolează anumite grupe musculare si le stimulează după cum ne taie pe noi capul și după ce ne dictează ochii.

Nu e întâmplator faptul ca te vei opri din progres la nivelele superioare atunci când nivelele inferioare sunt insuficient dezvoltate pentru a susține potențialul de acțiune al acestora. Știu că este preaslavit trapezul și un spate lat, dar funcțional este nevoie ca acel potențial de muncă să fie susținut de o platforma puternică. De aceea cel mai bine este să ții cont intai de nevoile funcționale, iar apoi de cele estetice.

Deși între noi fie vorba lucrurile nu se chiar bat cap în cap. Valoarea estetică a picioarelor este mult subestimată și ignorată în favoarea brațelor si a pieptului.

Acordă prioritate 0, culoare roșie, litera A, 50% din timpul total de antrenamant pentru picioarele apoi în funcție de nevoile specifice, asigură-te ca zona mediană este suficient de puternică încât să susțină coloana în sporturile pe care le practici. Nu exagera inutil. Dacă ai nevoie de stabilitate lucrează izometric și stabilizare, daca vrei mai mult atunci pune-ți probleme de program de abdomen specializat. Oricum nu ar trebui să consume mai mult de 10% din resurse și timp întrucât este o zonă stimulată suficient atunci când se lucrează orice altceva. 

Lucrează zona superioară în funcție de ce pot duce nivelele inferioare, picioare si trunchi. Ăsta e motivul pentru care lucrul cu greutăți libere e mai eficient decât cel cu aparate, pentru că impune o dezvoltare piramidală a corpului și el a fost făcut să se dezvolte așa. Nu trebuie să fii mare savant sau matematician pentr a înțelege biomecanică. Dacă nu te țin picioarele, abdomenul, spatele, nu vei ridica greutăți mai mari. 

Practic ce anume ai putea să faci cu ele într-o situație reală?

 Eu aș acorda cam 25% din resurse și atenție acestei zone implicând și spate superior și piept. Iar pentru brațe si umeri ce a mai rămas, un 15% este arhi suficient.

Așa arată programul tău de antrenament? Sau mai rapid e ceva de genul piept și spate(doar marele dorsal) 40%, biceps si umeri 30%, abdomen 20% si picioare 10% „ca picioare oricum ai”. Daca așa arată nu te mira de ce progresul este lent. Lucrezi contra naturii.

Cifrele propuse de mine sunt pur orientative, e evident că fiecare are nevoi diferite, grupe favorizate si grupe deficitare care necesită poate supracompensare. Dar, dacă nu suntem genii în dezvoltare fizică și antrenori cu 20 de ani de experiență practică, cum am putea să rezolvăm problema cel mai simplu ?

Cel mai simplu este să ne antrenam utilizand exerciții complexe, cu haltera, sau cu gantere, sau cu propria greutate care prin forma lor impun o dezvoltare armonioasă. Iar acestea sunt genuflexiunile, îndreptările, ramatul, împinsul de la piept, împinsul de la umeri, tracțiunile. Pentru detalii putem să facem și ridicări pe vârfuri, ridicări de picioare din atârnat, sau alte exerciții specifice pentru anumite grupe musculare. Dar doar după ce ne-am folosit eficient resursele pentru primele exercitii.

Dacă esteticul implică un aspect natural și puternic atunci cele doua noțiuni nu mai sunt contradictorii. Din contră, același mod de antrenamant va satisface ambele cerințe. Dacă imaginația noastră deformată ne va fi satisfăcută oricum se va realiza prin stradanii înzecite și rezultatele vor fi o funcționalitate scăzută a corpului. Vom da bine în poze, dar nu vom fi capabili de mare lucru. Prioritizați corect atenția acordată antrenamentului și progresul va fi facil, iar rezultatul, un om mai capabil, mai sanătos, mai frumos, de ce nu mai fericit si cu sanse mai mare de supravietuire in situatii lmita ce implica functionalitate.

Read more ...

Dezvoltarea fizica si geneticul

Geneticul - binecuvantare sau blestem si cum intervine acesta in dezvoltarea fizica/sportiva.

Geneticul isi spune cuvantul atunci când doi sportivi se antrenează/hranesc/odihnesc în condiții similare dar numai unul va câștiga o competiție sportivă iar celalalt nu.

Geneticul face diferenta intre doi sportivi, care deși se antrenează/hranesc/odihnesc în condiții similare, unul va atinge un anumit nivel de perfromanță mai repede ca celălalt. Fără ca asta să însemne ca celuilalt îi este interzis sau ca nu îl poate depăți pe primul. Unii sunt iepuri iar alții țestoase.

Geneticul dicteaza maximul absolut pe care ambii sportivi il pot atinge, maximul unuia poate fi mai mare ca al altuia.

Ce nu este genetic?

Genetic nu este să fii gras genetic , nu este să fii excesiv de slab și fără masă musculară. Genetic nu este să nu poți să faci nimic pentru că tu nu ești cu sportul. Aia nu e genetic aia e lene, proastă înțelegere a funcționării corpului, mod prost de hranire, mod prost de odihna, orice altceva, dar în general se termină cu prost sau o abordarea proasta a celor de mai sus.

Dacă te uiți la 10 masculi de cimpanzeu luați separat vor arăta la fel. Prin la fel intelegem puternici. Dacă îi pui unu lângă altul vei începe să observi mici diferențe. Unul e puțin mai mare, altul puțin mai puternic, altul are brațele mai dezvoltate ca ceilalți etc. Dacă te uiți la 10 bărbați (caucazieni să zicem) de multe ori par din specii diferite. Nu suntem din specii diferite, suntem doar din medii diferite.

Cel mai clar se observa proasta acuzare a geneticului când te uiți la un pluton de soldați. Acolo condițiile sunt aproximativ aceleasi, iar aspectul lor este similar.

Pentru cine este acest articol?

Pentru ăla gras care crede ca e năpăstuit de soarta. Nu există așa ceva în 99% din cazuri. Geneticul acolo spune doar că dacă ar face ce face unul “făcut” ar lua poate cu unu, două kg în plus pe parcursul a catorva luni de zile. Înseamnă doar o nevoie de atenție mai mare la detalii. Mai precis la ce mănâncă și la nivelul de efort depus. E bine și cu cardio dar e bine să nu lipsească nici efortul serios, intens unde se ard cu adevărat calori și se dezvoltă masă musculară.

Pentru ăla slab care crede că el mănâncă mult si degeaba. Fals, în general nu mănâncă mult. Dacă ar lua o foaie de hârtie și ar nota tot ce mănâncă într-o săptămână și ar mai face și câteva calcule în cele mai multe cazuri va rezulta că mânâncă insuficient pentru consumul pe care îl are. Poate manca mult volumic, dar poate mancarea aia nu e si de calitate. Poate că organismul lui e mai deștept ca el și nu e dispus să stocheze grasime inutilă. Pentru ăia slabi soluția nu e mai multa mancare, fie ea junk food, nici mai mult antrenament, cu accent pe flexii pentru biceps cu gantera sau mai rău la aparat, soluția este dezvoltarea de masă musculară. Iar masa musculară se dezvolta cu antrenamente intense, utilizand exercitiile complexe (genuflexiuni,îndreptări, etc) dublate de mîncare și odihna adaptate la efort. O abordare proasta va duce doar la pierdere de timp si energie la sală și întărirea mitului că există unii năpăstuiți genetic.

Fals, oricine poate atinge un nivel ridicat de dezvoltare fizică, oricine poate atinge un nivel ridicat sportiv chiar și pentru cei bolnavi sau cu handicap. Adevărat e că nu oricine poate câștiga competiții de profil. Acolo dacă ai noroc ca unu favorizat genetic să fie și la fel de bine antrenat ca tine probabil că te va depăși, probabil pentru că mereu mai e și loc de inimă.

Nu nu este un trucaj, nu este o reclamă stupidă la un nou supliment minune. Un băiat curajos a facut un experiment mai multe puteți vedea aici.Si sa navigați putin prin pozele postate acolo vă veți da seama destul de clar ce nu este genetic și ce e.

Read more ...

Forta relativa

Să vorbim puțin despre puterea relativă. Nu este vorba de o mărime fizică.

Prin putere relativă înțeleg capacitatea unui sportiv de a face anumite exerciții la o anumită greutate. În general în competițiile sportive acest aspect este cel urmărit atunci când se stabilesc categori de greutate. Indiferent dacă suntem sau nu sportivi care participăm la astfel de competiții totuși puterea relativă ne interesează sau ar trebui să ne intereseze. Pentru că de fapt reprezintă eficiența antrenamentelor și dezvoltării noastre. O forță relativă mare este un indicator foarte bun în ce privește gradul de versatilitae al sportivului in ce privește executarea mișcărilor cu propriul corp. Aspect urmărit în majoritatea sporturilor. De asemenea comparând valorile la care ne aflăm cu cele standard putem să înțelegem mai bine unde suntem și ce anume putem atinge. Normal este vorba de linii orientative din punct de vedere statistic.

Pe scurt cel mai important aspect este calitatea masei musculare dezvoltate, alaturi de rezistența la efort și flexibilitate plus în funcție de specificul sportului respectiv tehnica. Un mod de a aprecia prost calitatea mase musculare și forța unui sporti este atunci când ne uităm la el. Vizual nu este foarte simplu de evaluat nivelul unui sportiv decât dacă suntem experți în domeniu. Cel mai ușor ne furăm căciula atunci când practicăm antrenamente clasice de culturism. Nu vreau să intru în polemici despre numarul de seri și numărul de zile de antrenamant. Asta o lăsăm pentru alte posturi. Oricum modul în care se trage de fiare preponderent în sălile din România și am vazut și eu destule va produce o forță relativă scăzută a sportivului. Cu câteva efecte negative:

1.Dezvoltare dezechilibrată a corpului. Adica raport prost între grupe musculare față de cel în care este proiectat corpul uman să funcționeze eficient. Asta întodeauna crește riscul de accidente.

2.O masă musculară voluminoasă dar de proastă calitate. Asta înseamnă viteză scăzută, rezistență scăzută.

Studiu ce caz:

EU
Am tras de fiare de când mă știu. Am început când aveam 14 ani și timp ce 4 ani am mers regulat la sală.
Am obținut progrese vizibile dar nu extraordinare. Am considerat că sunt un tip ectomorf și m-am împăcat cu asta. 
Am practicat 5 ani MMA fară să obțin diferențe semnificative fizice dar în schimb am reușit să dezvolt o condiție fizică bună. 
Am alternat în continuare sporturile de contact cu sendințele de sală dar fără scopuri clare definite. Mai ales din cauza impresiei că nu pot spera la o dezvoltare musculară prea pronunțată. În ce privește forța dezvolt mă consideram că stau destul de bine față de ce vedeam în jurul meu prin săli. Ca aspect eram undeva în zona modelelor de lenjerie masculină. Toate grupele musculare dezvoltate armonios cu ușoară preponderență pe trenul superior. Un procent de grăsime corporală scăzut (12-15%) și o statură zveltă, care nu inspiră prea multă forță. 
Am 185 cm înălțime și cântăream între 72 și 75 de kilograme în toți acei ani. A urmat un an de pauză în care am reușit să scad în masă musculară și să acumulez câteva kilograme în plus. Nimic semnificativ poate 20% procent de grasime aveam 82 de kg. Toate cifrele sunt pur orientative pentru că nu eram extrem de atent la astfel de detalii. Acum mai puțin de un an am reînceput antrenamentele serioase combinat și forță și arte marțiale.

La 30 de ani am 82 de kg și un procent de grăsime corporală mai scăzut decât atunci când m-am reapucat de treabă. Acum nu mai cred că sunt ectomorf pur ci cu inclinații spre mezomorf. Sunt convins că în toți acești ani de bâjbâit aș fi putut obțien progrese mult superioare poate chiar să îmi ating limitarea genetică. Care teoretic e undeva în jur a 100 de kg la un procent de 12% grăsime. Una din greșelile pe care le-am făcut și la care încă plătesc este că am confundat aspectul vizual cu forța reală. Astfel am investit efort în dezvoltarea după imaginea atleților care îmi plăceau mie estetic fără să acord atenție adevăratelor nevoi de dezvoltare ale corpului meu.

După părerea mea cel mai bine atunci când vrei să vezi dacă stăpânești o limbă străina este să mergi în țara respectivă și să vorbeși cu adevărații cunoscători ai limbii așa și în ce privește forța și puterea cel mai bine este să te uiți în grădina celor care se ocupă cu așa ceva. Cine este mai îndreptățit să vorbească despre forță brută decât halterofilii?

Astfel dacă ne uitam pe standardele de forța la anumite categori de greutate vom putea trage câteva concluzii. Concluzii despre modul cum te dezvoltă „trasul de fiare” în mod greșit.

Întâi să definim terminologia:

Neantrenat: Subiect sănatos neantrenat care nu a mai efectuat exercițiile dar care le execută corect ca formă.
Novice: Personă care s-a antrenat serios timp de 3-9 luni
Intermediar:Persoana care s-a antrenat până la 2 ani
Avansat:Un individ care s-a antrenat mai mulți ani cu scopuri clare în dezvoltarea atletică
Elita:Atleți care participă în sporturi de forță. Doar 2% din populația care se antrenează atinge acest nivel.
(Am selectat doar valorile pentru greutatea mea. Pentru a vedea toate valorile mergeți pe sit-ul http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html)

Tabelu este pentru 82 de kg:

kg	Neantrenat	Novice	Intermediar	Avansat	Elita	Eu
Împins de la piept	60	75	90	125	157,5	90
Îndreptări	67,5	125	142,5	200	250	115
Împins de la umeri	35	50	65	77,5	105	57,5
Genuflexiuni	55	100	122,5	167,5	217,5	100

Concluziile sunt ușor de tras ca și timp investit în antrenamente și ca percepție personală trebuia să fiu în zona de avansați. Iarăși eu consideram că la împins de la piept și împins de la umeri stau cel mai prost. De fapt sunt zonele unde sunt cel mai departe de novice. Zona picioarelor e dezastru. Acum greutățiile puse sunt greutăți cu care fac eu acum serile maximale deci nu e vorba de maximul absolut pentru o singură repetare. Sunt greutațile cu care lucrez la momentul actual și dacă vreți să vedeți cum stați vă sfătuiesc să folosiți tot valorile acestea.

                                                    

În mare practic antrenamentele la sala de forță au fost foarte neproductive în ce privește puterea relativă dezvoltată. Dacă vă interesează și altceva decât aspect estetic e timpul să plecați puțin urechea și în zona de unde apare forța, adică antrenamentele cu haltere.

Efectele negative ale unei dezvoltări musculare dezechilibrate pe care le resimt eu:

1Am forță pe care nu pot să o dezvolt din cauza nedezvoltarii suficiente a tendoanelor la nivelul genunchilor, umerilor, soldurilor. Practic mușchi s-au dezvoltat cu greutăți medi mai tare decât s-au dezvoltat tendoanele și risc accidentări dacă încerc să efectuez exerciții cu încărcătură maximă. La sală asta e mai puțin important dar în viață într-o situație dinamică asta e o poartă deschisă spre accidentări sau performațe scăzute.

2. Trenul inferior este subdezvoltat față de trenul superior asta se traduce prin instabilitate și forță ce nu poate fi pusă în valoare. Sunt ca o piramidă ce se sprijină pe vârf.

3. Grupele stabilizatoare sunt subdezvoltate față de grupele principale. Asta înseamnă o lipsă de eficiență în mișcări, proastă poziție a corpului și explozie scăzută.

4. La categoria mea de greutate sunt un sportiv ineficient.

5. Sistemul nervos nu e antrenat să coordoneze eficient musculatura pentru a obține maximul posibil în mișcarile complexe și care cuprind tot corpul.

Read more ...

Catharsis

Da, ne uitam in jur, da vedem oameni obositi, copii grasi, fast food - uri la tot pasul.
Ne rupem intelectul, trupul, mintea pentru contabilitatea de la sfarsitul lunii.
Cand ne uitam in oglinda, ne intristam.

Da, tot grasul ala esti. Da, a trecut Luni si tot n-ai inceput dieta aia revolutionara cu legume, vegetale si frunze la desert. Da, esti tot oboist, nu poti sa alergi dupa autobus si doamne fereste sa se strice liftul.

Ai ajuns acasa, cu metroul a fost frumos, poti sa stai jos daca nu e ora de varf si sunt si scarile alea jmechere care te urca suuuuus. Ce nasol ca la Victoriei nu mai merg!

Te-ai asezat pe sofaua confortabila si ai pus mana pe telecomanda.
Acum incepe festinul, toata ziua nu ai mancat decat un covrig cald din statia de autobus si niste pestisori cu susan de la colegul de birou, ai baut Red Bull, cafea si ceai verde, ca doar e ultima fita, unde mai pui ca-ti da si energie si putere de munca.


Deschizi frigiderul, hmm nimic. Primul impuls e sa iei telefonul…si acum ce? Pizza, shaorma sau poate paste, sau mai bine toate ca doar ai muncit azi si nu ai mancat pana la 8. Merge si o inghetata cu mult topping de caramel. Evident ca asta o sa fie ultima data. Mai sunt 2 zile si e Luni, cand o sa incepi dieta si o sa cobori 2 statii mai repede sa-ti cresti activitatea fizica.
Oricum ce mai conteaza o masa in plus? Esti gras si asta nu se va schimba peste noapte.

Opaa!
Un moment de ratiune si sinceritate.
Oare e bine ce faci?

Oare nu ar fi mai bine sa incepi de azi? Oare nu ar fi mai bine sa iesi la o plimbare in loc sa butonezi frenetic telecomanda, sau mai bine optezi pentru un peste cu legume, decat o prostitutie culinara?

Un tur de apartament, pff, pustiu. Singur, nu?

De cand ai inceput sa pui pe tine nu prea mai iesi…
O mai tii minte pe Mihaela? Tipa aia din facultate care iti facea ochi dulci.
Te-a sunat saptamana trecuta, da, da ai refuzat intalnirea, ai gasit repede o scuza, doar nu era sa te afisezi asa in fata ei.
Ti-e rusine, nu? Esti dezgustat de propria imagine si ai ales o amandina zemoasa drept consolare. “Da Doamne sa se elibereze hormonul fericirii!” . La naiba cu drogurile! E timpul sa iei atitudine.

Vrei fericire?

Da-te jos din pat. Incalta-te, iesi, alearga, sari coarda.

Ai auzit de runners high? E fix fericirea aia post amandina.

Du-te si fa-ti un abonament la sala.
Nu o sa rada nimeni de tine, nu esti singurul gras de pe planeta. Si in fond, de aia mergi la sala, pentru ca AI ALES sa te schimbi.

Mai vrei fericire?
45 de min de activitate intensa. Trage de fiare ca un barbat nu ca o musca!

Prea dur nu?

Nici pe sfert din cat putea sa fie. Un drum greu te asteapta. Ai sa incepi si o sa fie al naibi de greu. O sa schimbi alimentatia si o sa plangi dupa amandine, dar o sa fie si bine, odata corpul curatat nu o sa mai ceara altceva, activitatea fizica o sa-ti intre in sange, si o sa o vrei mai mult si mai mult si mai mult.

O sa vezi schimbarea si nu o sa vrei sa te mai intorci in locul ala intunecat de unde ai plecat.

O sa te uiti in oglinda critic, dar mandru.
O sa ai energie, o sa ai mai multi bani, (incredibil ce economie faci mancand gatit de tine), o sa ai admiratoare si poate iti faci curaj sa o suni pe Mihaela si sa-ti ceri scuze pentru refuzul de acum 6 luni. O sa iesi si cu prietenii, da apa plata, da, salata Caesar, da piept de pui cu cartofi copti.

Acum....esti altul.
Inchei, trebuie sa ma fug la antrenament.

Sa ai o zi buna Pufosenie!
Ah, scuze, ExPufosenie.

p.s.Uneori, un singur moment este suficient, un singur moment phoenix cand dezgustul si furia fata de propria persoana te-au alimentat pentrut drumul pe care ai pornit.
Doar tu alegi cine vrei sa fii.

* cmf http://ro.wikipedia.org
Termenul de catharsis (Κάθαρσις) este derivat din cuvântul grecesc καθαίρειν (katharein), care semnifică a curăţa, la rându-i derivat din ‘’kathares’’, care înseamnă pur, curat, fără pată. Conceptul este utilizat în discursul contemporan în context literar, religios, medical şi al tradiţiilor învăţate[1]
Contextul literar

În context literar, catharsis-ul este definit ca eliberare de pasiuni, purificare de emoţii, în special de acelea de milă si teamă, în primul rând prin intermediul artei. Aristotel este cel care utilizează acest concept ca pe o metaforă în lucrarea ‘’Poetica’’, spre a descrie efectele tragediei asupra spectatorului. Filosoful grec afirmă că scopul tragediei este acela de a trezi catharsis-ul[2]. În lucrarea ‘’Poetica’’, Aristotel utilizează acelaşi termen, definindu-l ca sentimentul de a fi posedat de un fel de inspiraţie în momentul ascultării unei melodii care trezeşte un fel de excitare de natură religioasă, prin care se obţine starea de calm, ca şi când auditorul ar fi supus unui tratament medical de purificare[3].
Perspectiva psihanalitică

Din perspectivă psihanalitică, termenul de catharsis a fost elaborat de către Breuer si Freud, fiind înţeles ca eliberare de sub o excitare anormală, prin stabilirea sau restabilirea asocierii unei emoţii cu amintirea sau ideea evenimentului care a cauzat-o[6.

Read more ...

Saritul corzii, o alternativa cardio provocatoare

Putina teorie despre saritul corzii sau lucruri pe care mi-ar fi placut sa le stiu inainte de episodul invata din experienta proprie.

Alegerea corzii: evident ca si aici se cerea sa ni se complice vietiile, variantele disponibile pe piata sunt de la cele mai simple, la cele mai extravagante (cele digitale, spre exemplu care iti numara caloriile, sariturile, distanta, o risipa de bani, daca e sa ma intrebi pe mine), de la cele mai ieftine la cele mai hyperscumpe. Eu as alege, totusi, varianta asta, inelele de la manere impiedica incalcirea sforii in timpul exercitiului. Dar pana la urma important e sa incepi, orice coarda e buna.

Fixarea corzii: lungimea corzii este diferita pentru persoare diferite, pentru nivele diferite, pentru obiective diferite.
Coarda pusa in 2, se masoara de la talpa piciorului sa zicem stang, pana ce manerele se suprapun umarului stang. Cu cat devii mai bun, cu atat coarda devine mai scurta, cu atat prinzi mai multa viteza.

Pozitia corpului: privirea inainte, umerii trasi pe spate, coatele la nivelul coastelor, manerele tinute de capete, in exterior, pieptul inainte, abdomenul incordat.

Saritura: Aici poti merge pe varianta trial and error, in final o sa reusesti, dar cere cateva plesnituri urate peste tibii, sau :
1. poti sa exersezi saritura fara coarda, usor, pe verticala, aterizarea se face usor pe varfuri.

2. ambele manere ale corzii intr-o mana, sa zicem dreapta si incerci sa coordonezi miscarea din incheietura cu saritura - the shadow jump. Miscarea din incheietura presupune desenare de cercuri in aer.
3. prima saritura reusita.
4. aici deja esti pro, dupa ce ai facut 100 de repetari fara oprire.

Variatii: pai, de la saritura clasica, la viteza, la sarituri inalte, la double under, la alternative...si asa mai departe (va zice tipul asta ca stie mai bine ca mine).

De ce ai face asta ? : pentru coordonare, sistemul respirator, sistemul cardiovascular, agilitate, viteza, inveti sa faci un lucuru nou? excelent pentru incalzire...sau folosita in intervale, HIIT, Tabata si asa mai departe.

Si cel mai important sfat: nu uita sa-ti bei apa si sa te distrezi, orice ai face.

Read more ...

Genuflexiuni

Înainte de a vorbi despre tehnica execuției, despre variațiile existente, despre orice legat de a mișca un kilogram de jos avem de clarificat câteva aspecte.
Orgoliul nu are ce căuta în sală. Orgoliul te va opri să progresezi. O să te accidentezi, o să forțezi când nu trebuie, o să neglijezi semnalele corpului, o să neglijezi odihna momentul când de fapt se realizează progresul.

Începe încet, cu bara goală, progresează lent și pe cât posibil cât mai mult timp. Ai răbdare și te vei surprinde singur cât de mult poți avansa. Pentru începători 2,5 kg e maximul pe care să-l pui de la un antrenamant la altul pe bară. Nu te îngrijora greutatea va deveni suficient de repede solicitantă și timpul acela nu va fi pierdut. Va fi timpul în care vei învăța să simți exercițiul, să controlezi musculatura conștient și să se întărească tendoane
le și ligamentele. Acestea sunt adevărata limitare când e vorba de greutate mai mare folosită la exerciții.
Dar adaugă la fiecare antrenamant câte ceva.

De ce genuflexiuni? Pentru că acest exercițiu este unu dintre cele mai complete exerciții. Pentru că „lumea bună” din mai multe sporturi este de acord că este cel mai important exercițiu pentru a declanșa creșterea musculară. Nu vorbim aici despre picioare exclusiv, vorbim despre creștere musculară în general. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi, stimularea lor în profunzime produce emisii hormonale care semnalizează corpului că e cazul să se dezvolte. O dată cu picioarele la genuflexiuni sunt antrenate și alte grupe musculare, spatele, abdomenul pentru stabilizarea torsului. Cine nu a lucrat niciodată genuflexiuni cu greutate probabil că va subestima gradul în care aceste grupe sunt lucrate. Vă asigur că se face și febra musculară. Modul cum este lucrat corpul la genoflexiuni este în acord cu modul de dispunere al musculaturii. Grupele mari de mușchi plasate în zona mediana au partea de mișcările cele mai ample în timp ce grupele mai mici de mușchi suporta tensiunea izometric. Genoflexiunile cu greutate cresc densitatea osoasă, antrenează sistemul nervos pentru că este un exercițiu care implică o vasta coordonare musculara și de echilibru.
Beneficiile genuflexiunilor nu se opresc aici.
Acest exercițiu minune este sfântul gral al antrenamentelor de forța, este cel mai eficient exercițiu pentru creștere musculară, pentru creștere puterii, pentru creșterea exploziei și inclusiv pentru creșterea mobilității.
Genuflexiuniile sunt un exercițiu atât de complex încât antrenează aproape tot corpul într-o mișcare ce necesită forță echilibru și coordonare. Învațăm cum să folosim corpul ca un întreg nu ca mai multe grupe musculare disparate. Dar până nu înveți să execuți corect acest exercițiu nu vei înțelege despre ce vorbesc.

Așa că să vorbim despre corectitudine. Executat corect, reiau executat corect întărește genunchii ca nici un alt exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și asta înseamna o coloană mai protejată.
Unul din cele mai importante aspecte este “adâncime” genuflexiunilor. Genuflexiunile parțiale produc tensiune în genunchi dar nu lucrează muschii posteriori ai picioarelor. Fundul trebuie să coboare sub nivelul genunchilor. În momentul coborârii sub nivelul genunchilor se produce o echilibrare între forța exercitata de cvadriceps care ține greutatea și forța exercitata de bicepsul femural care este extins de poziție. De fapt musculatura posterioara activată în finalul mișcării trage de tibie în spate protejând articulația și tendoanele din zona genunchiului.
Un alt avantaj în afară de dezvoltarea echilibrată a grupelor posterioare și anterioare ale picioarelor este dat de faptul ca genuflexiunile sub paralel limitează greutatea folosită la forța reală a sportivului. Astfel se reduce riscul de accidente la nivelul spatelui dat de folosirea unei greutați prea mari. Cifrele nu te fac mai puternic ci dezvoltarea echilibrată a corpului. Dacă e prea multă greutate pentru a coborî sub genunchi atunci e prea multă greutate pentru tine.

Cum se fac genuflexiunile:
Începem cu bara pusă pe rack, întodeauna aceasta este aproximativ la nivelul sternului sau puțin mai sus. NU ne vom ridica pe vârfuri (într-o poziție instabilă și periculoasă) când preluam bara ci ne vom coborî câțiva cm. Tălpile se poziționează distanțat la o lațime de umerilor cu vârfurile orientate spre exterior cam la 30 de grade. Poziția trebuie să ne permită coborârea sub nivelul genunchilor. Daca stăm prea apropiat sau prea departat vom simți că ne îngrădește mișcarea la final.

Pentru a învăța poziția de final coboară până jos fără bară acolo împreunează palmele și împinge cu coatele în genunchi spre exterior. Dacă ai probleme cu mobilitatea această poziție funcționează și ca un exercițiu de streching. Dacă te obosește această poziție poate să fie din cauza lipsei de mobilitate. Mai execut-o de câteva ori până te simți comod jos.
Acolo trebuie să observi câțiva marcări. Linia coapselor trebuie sa urmeze linia tălpilor, genunchii vor depăși foarte puțin vârful degetelorde la picioare, spatele va fi drept (zona lombară cambrată). Trunchiul va fi ușor înclinat în față. Genunchii mereu se duc spre înafară asta permite coborarea subparalel și permite antrenarea aductorilor în miscare. Cu cât sunt mai multe grupe musculare antrenate în mișcare cu atât mișcarea este mai eficientă.

Când te ridici gândeștete că ridici șoldurile pe verticală. Genuflexiunea este o mișcare inițiată din șolduri. Umerii se ridică în același timp cu șoldurile pieptul scos înafară și zona lombară cambrată.
Atunci când folosim bara prima serie este mereu cu bara goală. Bara se poziționează cât mai jos se sprijina pe deltoizi posteriori nu pe gât. O poziționare cât mai jos a barei reduce momentul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui și poziționează bar mai aproape de centrul de greutate.

La început se simte ciudat mai ales daca există o proastă mobilitate a umerilor. Priza se face cât de apropiat ne permite mobilitatea iar degetul mare este pus peste bară și nu ca sa închidă pumnul. Dacă priza este mai apropiată musculatura spatelui este mai încordată și permite un suport mai bun al barei. Pumnul vine în prelungirea antebrațului și nu înclinat pe spate coatele sunt orientate spre în spate.(în imaginea din stanga este corect iar in cea din dreapta greșit)

Poziția aceasta forțează spatele să stea drept și scoate pieptul înafară. Bara se ia din rack pășind în spate și se reașează avansând niciodată invers. Când preluăm bara pe umeri corpul va fi tensionat ca și pe parcursul execuției. Nu preluăm greutatea relaxați și ne rigidizăm când începem să executăm.Gâtul stă drept privirea în pământ la 2 metri în fața (datorită faptului că trunchiul va avea o poziție înclinată). Privitul în sus produce anumite modificări în poziția corpului care îți vor afecta execuția, nu mai zic de durerile de gât resimțite, plus tensiuni în coloana.
Înainte de a coborî tragem aer în piept și îl ținem captiv pe parcursul exercițiului. Odată atinsă poziția cea mai de jos imediat pornim să urcăm concetrându-ne pe mișcarea șoldurilor pe verticală. Bara se deplasează pe verticală pe o axa imaginară ce cade la jumătatea tălpilor.
Aerul este expirat când revenim în picioare sau pe ultimii cm de revenire.
Obișnuițivă să nu vă uitați în oglindă, pentru a stăpâni forma corectă puneți pe cineva să vă privească și să vă corecteze sau filmați-vă. Pentru a privi oglinda veți roti/ridica capul ceea ce nu e o idee bună cu greutate în spate.
Deși genuflexiunile sunt celebre pentru riscul de a afecta genunchii mult mai des afectează spatele atunci când acesta nu este menținut perfect drept. Lucru care se poate produce din cauza lipsei de mobilitate când coborâm sau din cauza lipsei de control asupra mișcării ca în poza următoare.

Așa NUUUUU
Ar mai fi de discutat despre posibile probleme dar într-un post viitor.

Read more ...

Setarea obiectivelor fitness, sau cum sa incepi.

Simplu! Cu tine.
Te-ai hotarat sa te schimbi, te-ai saturat sa fii ala slab sau ala gras sau ala lenes si lipsit de energie.Ai avut un moment pheonix si ai ajuns la concluzia ca viata e prea scurta ca sa ti-o petreci intr-un loc in care nu vrei sa fii.

Imi plac incepatorii, de cele mai multe ori sunt entuziasmati, condusi de acea dorinta puternica de schimbare, multi dintre ei vor sa invete, sa acumuleze si daca se poate, intr-o saptamana sa realizeze lucruri pe care nici intr-un an nu ar reusi. E frumos si e normal, dar nu uita ca inainte sa alergi trebuie sa inveti sa mergi, inainte sa inveti sa mergi, trebuie sa stai in picioare, saritul peste etape nu te va aduce mai aproape de obiectivul tau, ba chiar te poate incurca.

Fie ca ai ajuns in sala de sport pentru ca vrei sa dai jos niste kilograme, sau mai multe, vrei sa pui niste kg sau mai multe, trebuie sa intelegi ca nu poti face lucrurile la intamplare. Sa tragi de fiare nu e suficient cum nici sa alergi nu e suficient, asta daca nu cumva esti binecuvantat cu un super genetic, dar ai fost prea lenes si delasator. A atinge un nivel de fitness implica antrenamente, alimentatie optima si odihna, iar cel mai important lucru pe care trebuie sa-l faci e sa inveti sa legi toate aceste aspecte, sa nu te grabesti si sa ai rabdare, sa intelegi ca nu exista o reteta universal valabila. A intelege cum functioneaza lucurile este esential si poate face diferenta intre un program de fitness de succes si unul esuat. Daca alegi sa faci lucrurile la intamplare, pentru ca esti prea grabit, vei avea rezultate la intamplare.


Cum sa ai un start inteligent.

1. Stabileste-ti obiectivele.
Atunci cand incepi o calatorie vrei sa stii si unde ajungi, cel putin eu asa functionez. Pentru asta, am nevoie de o harta. Creaza-ti harta si stabileste-ti la modul realist destinatia, kilometrii pe care ii ai de parcurs, popasurile, instrumentele de care ai nevoie, cat timp iti va lua sa ajungi pana la destinatie, dar pana la urmatorul popas/punct de control? Cat de repede vei ajunge la destinatie tine foarte mult de cine esti acum si de pasii pe care ii vei urma in atingerea obiectivelor.

Ce trebuie sa ai in minte atunci cand iti setezi un obiectiv e ca el trebuie sa fie:

• specific: vreau sa pierd z kg de tesut adipos, vreau sa pun z kg de masa musculara.

• masurabil: cel mai simplu mod de a-ti cuantifica progresele este sa ai ceva masurabil la mana. Inainte de a incepe un program fitness (alimentatie, antrenament, odihna), cat si pe parcursul sau masoara-te (locurile indicate in foto), cantareste-te (intotdeauna in aceleasi conditii) si fa-ti poze (intotdeauna in acelasi loc, aceleasi conditii, tot corpul - fata, spate, lateral ). De ce nu este suficient cantarul? Pentru ca el nu face altceva decat sa afiseze un numar, dar nu spune nimic despre calitatea acestui numar si nu putem stii daca modificarile provin din masa musculara sau grasime. Mai exista posibilitatea, in special daca esti incepator, sa stagnezi cateva saptamani, sau cel putin tu sa crezi ca ai stagnat, cand defapt ai pus masa musculara si ai dat jos grasime. 1 kg nu arata intotdeauna la fel, masa musculara este mai compacta si da un aspect suplu corpului. Acest fapt va fi sesizabil vizual (poze) si masurabil in centrimetrii. Astfel progresul va putea fi urmarit usor si vei ramane si cu o marturie a reusitei tale.

• accesibil: stabilesc daca am resusrsele necesare atingerii obiectivelor. In cazul "compunerii" unui astfel de program este foarte important sa ai cunostintele necesare de baza pentru a intelege ce se intampla defapt cu corpul tau atunci cand il antrenezi, cand este hranit, cand este in repaos si cum alimentatia si tipul de antrenament sau exercitii folosite pot veni in sprijinul obiectivului tau. Informatii in online sau offline gasesti cu carul, nu asta e problema, problema e ca sunt prea multe si de multe ori confuzante. Pentru inceput e ok sa gasesti un program sustinut practic si cu o baza stiintifica pe care sa-l incerci o perioada (sa zicem 6 saptamani) si sa-l modifici daca e cazul (daca apar perioade de platou sau daca nu se inregistreaza progrese). Important e sa alegi unul care pentru tine are sens si sa te tii de el, fara a pica in capcana alergatului dupa mai multi fluturi deodata, tendinta va fi sa incerci in fiecare saptamana altul, dar pe termen lung practica a demonstrat ca rezultatele unui program se pot evalua just abea dupa 6 saptamani.
• realist:stabilesc daca obiectivul meu se incadreaza in realitatea inconjuratoare, daca exista un context favorabil.Sa ai un obiectiv solid si realist este ceea ce te va tine pe drumul corect. Sa slabesti 30 de kg sau sa pui 15 cu o luna inainte de Revelion, nu sunt obiective serioase, realiste, asta daca vrei ca acele kg sa fie calitative. Alea 30 de kg cu siguranta nu le-ai strans in 3 luni/ esti slab pentru ca nu ai o alimentatie corelata consumului tau de energie, ai o structura specifica, iar constructia de masa musculara cere timp. Desigur, cu totii vrem rezultate peste noapte, dar trebuie sa intelegi ca a construi si a mentine un corp armonios cere timp si implica abordarea unui stil de viata. Fitnessul este o stare de a fi, nu o stare provizorie sau de duminica, sau cand ne aducem noi aminte. Dieta pe care o abordezi trebuie sa fie una placuta, alegerea alimentelor sa faca parte din cele pe care le tolerezi, nu sa ajunga o corvoada sau tortura pentru ca poate nu-ti place telina...La fel si programul de antrenament trebuie sa contina activitati pe care le agreezi/poti sa le practici, sportul nu inseamna chin sau sanatate pusa in pericol. Nu te forta sa alergi daca nu-ti face placere pentru ca nu o sa te tina mult.
  
• temporizabil:in setarea unui obiectiv, factorul timp poate face diferenta intre succes si esec. Tineti minte rezolutiile de la inceput/sfarsit de an care incep cu "Anul asta o sa ma tin de sala, anul asta o sa slabesc 10 kg, anul asta o sa reusesc sa fac 10 tractiuni la liber, o sa ma las de fumat...", "anul asta" nu e termen, e o marja de timp prea generala care-ti confera o anumita lejeritate si libertate de a te apuca si reapuca de treaba la infinit. Un termen clar, realist, realizabil si corect formulat va pune presiune pe tine si te va tine ancorat in prezent si in stare de alerta la modul "ce fac eu azi pentru visul meu de maine unde maine e un 3 martie, sau ziua mea, sau Paste, adica o data clara cu un plan concret.

Va urma....

Read more ...