Înainte de a vorbi despre tehnica execuției, despre variațiile existente, despre orice legat de a mișca un kilogram de jos avem de clarificat câteva aspecte.
Orgoliul nu are ce căuta în sală. Orgoliul te va opri să progresezi. O să te accidentezi, o să forțezi când nu trebuie, o să neglijezi semnalele corpului, o să neglijezi odihna momentul când de fapt se realizează progresul.
Începe încet, cu bara goală, progresează lent și pe cât posibil cât mai mult timp. Ai răbdare și te vei surprinde singur cât de mult poți avansa. Pentru începători 2,5 kg e maximul pe care să-l pui de la un antrenamant la altul pe bară. Nu te îngrijora greutatea va deveni suficient de repede solicitantă și timpul acela nu va fi pierdut. Va fi timpul în care vei învăța să simți exercițiul, să controlezi musculatura conștient și să se întărească tendoane
le și ligamentele. Acestea sunt adevărata limitare când e vorba de greutate mai mare folosită la exerciții.
Dar adaugă la fiecare antrenamant câte ceva.
De ce genuflexiuni? Pentru că acest exercițiu este unu dintre cele mai complete exerciții. Pentru că „lumea bună” din mai multe sporturi este de acord că este cel mai important exercițiu pentru a declanșa creșterea musculară. Nu vorbim aici despre picioare exclusiv, vorbim despre creștere musculară în general. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi, stimularea lor în profunzime produce emisii hormonale care semnalizează corpului că e cazul să se dezvolte. O dată cu picioarele la genuflexiuni sunt antrenate și alte grupe musculare, spatele, abdomenul pentru stabilizarea torsului. Cine nu a lucrat niciodată genuflexiuni cu greutate probabil că va subestima gradul în care aceste grupe sunt lucrate. Vă asigur că se face și febra musculară. Modul cum este lucrat corpul la genoflexiuni este în acord cu modul de dispunere al musculaturii. Grupele mari de mușchi plasate în zona mediana au partea de mișcările cele mai ample în timp ce grupele mai mici de mușchi suporta tensiunea izometric. Genoflexiunile cu greutate cresc densitatea osoasă, antrenează sistemul nervos pentru că este un exercițiu care implică o vasta coordonare musculara și de echilibru.
Beneficiile genuflexiunilor nu se opresc aici.
Acest exercițiu minune este sfântul gral al antrenamentelor de forța, este cel mai eficient exercițiu pentru creștere musculară, pentru creștere puterii, pentru creșterea exploziei și inclusiv pentru creșterea mobilității.
Genuflexiuniile sunt un exercițiu atât de complex încât antrenează aproape tot corpul într-o mișcare ce necesită forță echilibru și coordonare. Învațăm cum să folosim corpul ca un întreg nu ca mai multe grupe musculare disparate. Dar până nu înveți să execuți corect acest exercițiu nu vei înțelege despre ce vorbesc.
Așa că să vorbim despre corectitudine. Executat corect, reiau executat corect întărește genunchii ca nici un alt exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și asta înseamna o coloană mai protejată.
Unul din cele mai importante aspecte este “adâncime” genuflexiunilor. Genuflexiunile parțiale produc tensiune în genunchi dar nu lucrează muschii posteriori ai picioarelor. Fundul trebuie să coboare sub nivelul genunchilor. În momentul coborârii sub nivelul genunchilor se produce o echilibrare între forța exercitata de cvadriceps care ține greutatea și forța exercitata de bicepsul femural care este extins de poziție. De fapt musculatura posterioara activată în finalul mișcării trage de tibie în spate protejând articulația și tendoanele din zona genunchiului.
Un alt avantaj în afară de dezvoltarea echilibrată a grupelor posterioare și anterioare ale picioarelor este dat de faptul ca genuflexiunile sub paralel limitează greutatea folosită la forța reală a sportivului. Astfel se reduce riscul de accidente la nivelul spatelui dat de folosirea unei greutați prea mari. Cifrele nu te fac mai puternic ci dezvoltarea echilibrată a corpului. Dacă e prea multă greutate pentru a coborî sub genunchi atunci e prea multă greutate pentru tine.
Cum se fac genuflexiunile:
Începem cu bara pusă pe rack, întodeauna aceasta este aproximativ la nivelul sternului sau puțin mai sus. NU ne vom ridica pe vârfuri (într-o poziție instabilă și periculoasă) când preluam bara ci ne vom coborî câțiva cm. Tălpile se poziționează distanțat la o lațime de umerilor cu vârfurile orientate spre exterior cam la 30 de grade. Poziția trebuie să ne permită coborârea sub nivelul genunchilor. Daca stăm prea apropiat sau prea departat vom simți că ne îngrădește mișcarea la final.
Pentru a învăța poziția de final coboară până jos fără bară acolo împreunează palmele și împinge cu coatele în genunchi spre exterior. Dacă ai probleme cu mobilitatea această poziție funcționează și ca un exercițiu de streching. Dacă te obosește această poziție poate să fie din cauza lipsei de mobilitate. Mai execut-o de câteva ori până te simți comod jos.
Acolo trebuie să observi câțiva marcări. Linia coapselor trebuie sa urmeze linia tălpilor, genunchii vor depăși foarte puțin vârful degetelorde la picioare, spatele va fi drept (zona lombară cambrată). Trunchiul va fi ușor înclinat în față. Genunchii mereu se duc spre înafară asta permite coborarea subparalel și permite antrenarea aductorilor în miscare. Cu cât sunt mai multe grupe musculare antrenate în mișcare cu atât mișcarea este mai eficientă.
Când te ridici gândeștete că ridici șoldurile pe verticală. Genuflexiunea este o mișcare inițiată din șolduri. Umerii se ridică în același timp cu șoldurile pieptul scos înafară și zona lombară cambrată.
Atunci când folosim bara prima serie este mereu cu bara goală. Bara se poziționează cât mai jos se sprijina pe deltoizi posteriori nu pe gât. O poziționare cât mai jos a barei reduce momentul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui și poziționează bar mai aproape de centrul de greutate.
La început se simte ciudat mai ales daca există o proastă mobilitate a umerilor. Priza se face cât de apropiat ne permite mobilitatea iar degetul mare este pus peste bară și nu ca sa închidă pumnul. Dacă priza este mai apropiată musculatura spatelui este mai încordată și permite un suport mai bun al barei. Pumnul vine în prelungirea antebrațului și nu înclinat pe spate coatele sunt orientate spre în spate.(în imaginea din stanga este corect iar in cea din dreapta greșit)
Poziția aceasta forțează spatele să stea drept și scoate pieptul înafară. Bara se ia din rack pășind în spate și se reașează avansând niciodată invers. Când preluăm bara pe umeri corpul va fi tensionat ca și pe parcursul execuției. Nu preluăm greutatea relaxați și ne rigidizăm când începem să executăm.Gâtul stă drept privirea în pământ la 2 metri în fața (datorită faptului că trunchiul va avea o poziție înclinată). Privitul în sus produce anumite modificări în poziția corpului care îți vor afecta execuția, nu mai zic de durerile de gât resimțite, plus tensiuni în coloana.
Înainte de a coborî tragem aer în piept și îl ținem captiv pe parcursul exercițiului. Odată atinsă poziția cea mai de jos imediat pornim să urcăm concetrându-ne pe mișcarea șoldurilor pe verticală. Bara se deplasează pe verticală pe o axa imaginară ce cade la jumătatea tălpilor.
Aerul este expirat când revenim în picioare sau pe ultimii cm de revenire.
Obișnuițivă să nu vă uitați în oglindă, pentru a stăpâni forma corectă puneți pe cineva să vă privească și să vă corecteze sau filmați-vă. Pentru a privi oglinda veți roti/ridica capul ceea ce nu e o idee bună cu greutate în spate.
Deși genuflexiunile sunt celebre pentru riscul de a afecta genunchii mult mai des afectează spatele atunci când acesta nu este menținut perfect drept. Lucru care se poate produce din cauza lipsei de mobilitate când coborâm sau din cauza lipsei de control asupra mișcării ca în poza următoare.
Așa NUUUUU
Ar mai fi de discutat despre posibile probleme dar într-un post viitor.
Orgoliul nu are ce căuta în sală. Orgoliul te va opri să progresezi. O să te accidentezi, o să forțezi când nu trebuie, o să neglijezi semnalele corpului, o să neglijezi odihna momentul când de fapt se realizează progresul.
Începe încet, cu bara goală, progresează lent și pe cât posibil cât mai mult timp. Ai răbdare și te vei surprinde singur cât de mult poți avansa. Pentru începători 2,5 kg e maximul pe care să-l pui de la un antrenamant la altul pe bară. Nu te îngrijora greutatea va deveni suficient de repede solicitantă și timpul acela nu va fi pierdut. Va fi timpul în care vei învăța să simți exercițiul, să controlezi musculatura conștient și să se întărească tendoane
le și ligamentele. Acestea sunt adevărata limitare când e vorba de greutate mai mare folosită la exerciții.
Dar adaugă la fiecare antrenamant câte ceva.
De ce genuflexiuni? Pentru că acest exercițiu este unu dintre cele mai complete exerciții. Pentru că „lumea bună” din mai multe sporturi este de acord că este cel mai important exercițiu pentru a declanșa creșterea musculară. Nu vorbim aici despre picioare exclusiv, vorbim despre creștere musculară în general. Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi, stimularea lor în profunzime produce emisii hormonale care semnalizează corpului că e cazul să se dezvolte. O dată cu picioarele la genuflexiuni sunt antrenate și alte grupe musculare, spatele, abdomenul pentru stabilizarea torsului. Cine nu a lucrat niciodată genuflexiuni cu greutate probabil că va subestima gradul în care aceste grupe sunt lucrate. Vă asigur că se face și febra musculară. Modul cum este lucrat corpul la genoflexiuni este în acord cu modul de dispunere al musculaturii. Grupele mari de mușchi plasate în zona mediana au partea de mișcările cele mai ample în timp ce grupele mai mici de mușchi suporta tensiunea izometric. Genoflexiunile cu greutate cresc densitatea osoasă, antrenează sistemul nervos pentru că este un exercițiu care implică o vasta coordonare musculara și de echilibru.
Beneficiile genuflexiunilor nu se opresc aici.
Acest exercițiu minune este sfântul gral al antrenamentelor de forța, este cel mai eficient exercițiu pentru creștere musculară, pentru creștere puterii, pentru creșterea exploziei și inclusiv pentru creșterea mobilității.
Genuflexiuniile sunt un exercițiu atât de complex încât antrenează aproape tot corpul într-o mișcare ce necesită forță echilibru și coordonare. Învațăm cum să folosim corpul ca un întreg nu ca mai multe grupe musculare disparate. Dar până nu înveți să execuți corect acest exercițiu nu vei înțelege despre ce vorbesc.
Așa că să vorbim despre corectitudine. Executat corect, reiau executat corect întărește genunchii ca nici un alt exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și asta înseamna o coloană mai protejată.
Unul din cele mai importante aspecte este “adâncime” genuflexiunilor. Genuflexiunile parțiale produc tensiune în genunchi dar nu lucrează muschii posteriori ai picioarelor. Fundul trebuie să coboare sub nivelul genunchilor. În momentul coborârii sub nivelul genunchilor se produce o echilibrare între forța exercitata de cvadriceps care ține greutatea și forța exercitata de bicepsul femural care este extins de poziție. De fapt musculatura posterioara activată în finalul mișcării trage de tibie în spate protejând articulația și tendoanele din zona genunchiului.
Un alt avantaj în afară de dezvoltarea echilibrată a grupelor posterioare și anterioare ale picioarelor este dat de faptul ca genuflexiunile sub paralel limitează greutatea folosită la forța reală a sportivului. Astfel se reduce riscul de accidente la nivelul spatelui dat de folosirea unei greutați prea mari. Cifrele nu te fac mai puternic ci dezvoltarea echilibrată a corpului. Dacă e prea multă greutate pentru a coborî sub genunchi atunci e prea multă greutate pentru tine.
Cum se fac genuflexiunile:
Începem cu bara pusă pe rack, întodeauna aceasta este aproximativ la nivelul sternului sau puțin mai sus. NU ne vom ridica pe vârfuri (într-o poziție instabilă și periculoasă) când preluam bara ci ne vom coborî câțiva cm. Tălpile se poziționează distanțat la o lațime de umerilor cu vârfurile orientate spre exterior cam la 30 de grade. Poziția trebuie să ne permită coborârea sub nivelul genunchilor. Daca stăm prea apropiat sau prea departat vom simți că ne îngrădește mișcarea la final.
Pentru a învăța poziția de final coboară până jos fără bară acolo împreunează palmele și împinge cu coatele în genunchi spre exterior. Dacă ai probleme cu mobilitatea această poziție funcționează și ca un exercițiu de streching. Dacă te obosește această poziție poate să fie din cauza lipsei de mobilitate. Mai execut-o de câteva ori până te simți comod jos.
Acolo trebuie să observi câțiva marcări. Linia coapselor trebuie sa urmeze linia tălpilor, genunchii vor depăși foarte puțin vârful degetelorde la picioare, spatele va fi drept (zona lombară cambrată). Trunchiul va fi ușor înclinat în față. Genunchii mereu se duc spre înafară asta permite coborarea subparalel și permite antrenarea aductorilor în miscare. Cu cât sunt mai multe grupe musculare antrenate în mișcare cu atât mișcarea este mai eficientă.
Când te ridici gândeștete că ridici șoldurile pe verticală. Genuflexiunea este o mișcare inițiată din șolduri. Umerii se ridică în același timp cu șoldurile pieptul scos înafară și zona lombară cambrată.
Atunci când folosim bara prima serie este mereu cu bara goală. Bara se poziționează cât mai jos se sprijina pe deltoizi posteriori nu pe gât. O poziționare cât mai jos a barei reduce momentul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui și poziționează bar mai aproape de centrul de greutate.
La început se simte ciudat mai ales daca există o proastă mobilitate a umerilor. Priza se face cât de apropiat ne permite mobilitatea iar degetul mare este pus peste bară și nu ca sa închidă pumnul. Dacă priza este mai apropiată musculatura spatelui este mai încordată și permite un suport mai bun al barei. Pumnul vine în prelungirea antebrațului și nu înclinat pe spate coatele sunt orientate spre în spate.(în imaginea din stanga este corect iar in cea din dreapta greșit)
Poziția aceasta forțează spatele să stea drept și scoate pieptul înafară. Bara se ia din rack pășind în spate și se reașează avansând niciodată invers. Când preluăm bara pe umeri corpul va fi tensionat ca și pe parcursul execuției. Nu preluăm greutatea relaxați și ne rigidizăm când începem să executăm.Gâtul stă drept privirea în pământ la 2 metri în fața (datorită faptului că trunchiul va avea o poziție înclinată). Privitul în sus produce anumite modificări în poziția corpului care îți vor afecta execuția, nu mai zic de durerile de gât resimțite, plus tensiuni în coloana.
Înainte de a coborî tragem aer în piept și îl ținem captiv pe parcursul exercițiului. Odată atinsă poziția cea mai de jos imediat pornim să urcăm concetrându-ne pe mișcarea șoldurilor pe verticală. Bara se deplasează pe verticală pe o axa imaginară ce cade la jumătatea tălpilor.
Aerul este expirat când revenim în picioare sau pe ultimii cm de revenire.
Obișnuițivă să nu vă uitați în oglindă, pentru a stăpâni forma corectă puneți pe cineva să vă privească și să vă corecteze sau filmați-vă. Pentru a privi oglinda veți roti/ridica capul ceea ce nu e o idee bună cu greutate în spate.
Deși genuflexiunile sunt celebre pentru riscul de a afecta genunchii mult mai des afectează spatele atunci când acesta nu este menținut perfect drept. Lucru care se poate produce din cauza lipsei de mobilitate când coborâm sau din cauza lipsei de control asupra mișcării ca în poza următoare.
Așa NUUUUU
Ar mai fi de discutat despre posibile probleme dar într-un post viitor.
